Sol se skriva tam, kjer je ne pričakujete: 10 poletnih jedi, ki telo bolj obremenjujejo, kot se zdi

Vroč asfalt, prepolna plaža, sendvič v roki in občutek, da so vam noge do večera "napihnjene" kot balon. Če se vam to poletje že kdaj zgodilo, morda niste krivi vi – kriva je lahko sol, ki se skriva v na videz povsem nedolžnih živilih. Poletna hrana bi morala telo hladiti in vlažiti, marsikaj od tega, kar postrežemo na mizo, pa dela ravno nasprotno.

Znanka, ki vsako poletje preživi ob morju, nam je nedavno povedala, da je nekaj dni po prihodu na dopust opazila, da so ji zjutraj prstani tesnili, gležnji pa so bili opazno bolj otekli kot doma. Ni spremenila skoraj ničesar – razen tega, da je jedla več sira, prigrizkov in vloženih izdelkov, ki so na dopustu preprosto pri roki. Ko je količino takšnih živil zmanjšala, je otekanje v nekaj dneh izzvenelo. Njena izkušnja ni osamljena – podoben vzorec pogosto opisujejo tudi drugi, ki so pozorni na svoje počutje poleti.

Poleti je še kako pomembno, da ima telo dovolj vode, saj se le tako lahko učinkovito hladi, sveža hrana pa nas z vitamini in minerali napolni s pozitivno energijo. Živila, našteta spodaj, po nekaterih ugotovitvah zavirajo presnovo ter otežujejo prekrvavitev, dihanje in znojenje, zato se jim je morda smiselno vsaj deloma izogibati. Poleti so naša telesa bolj obremenjena, organi pa bolj aktivni, zato jih ne obremenjujmo po nepotrebnem.

Zakaj je poleti sol še posebej problematična

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj odrasel človek ne bi presegel 5 gramov soli na dan, povprečen svetovni vnos pa je še vedno bistveno višji. Podobno ugotavlja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), ki opozarja, da odrasli prebivalci Slovenije priporočeno dnevno količino soli v povprečju precej presegamo, največ soli pa v telo vnesemo prek kruha, mesnih izdelkov, sirov in vložene zelenjave. Presežek natrija v telesu veže vodo, kar lahko poleti dodatno obremeni ledvice in ožilje, ki sta zaradi vročine tako ali tako bolj aktivna. Če vas zanima, kako se telo odziva na zadrževanje tekočine, si lahko preberete tudi prispevek Bolezni, ki povzročajo zadrževanje vode v telesu.

10 poletnih "krivcev" za preveč soli na krožniku

1. Sir: 100 gramov sira lahko pokrije tudi do 30 % dnevne priporočene količine soli. Trdi in poltrdi siri so med živili, ki jih NIJZ uvršča med največje vire soli v naši prehrani, zato jih je poleti, ko že tako radi posegamo po njih na sendvičih in solatah, smiselno uživati zmerno.

2. Kislo zelje: 100 gramov kislega zelja lahko vsebuje med 20 in 30 % dnevne potrebe po soli. Kljub temu, da gre za fermentirano živilo z drugimi koristnimi lastnostmi, postopek vlaganja praviloma pomeni tudi precej soli.

3. Konzervirana tuna: tudi tuna v konzervi lahko prispeva okoli 30 % dnevne potrebe po soli, predvsem zaradi slanice, v kateri je shranjena. Če posegate po njej, izberite različico v lastnem soku in jo pred uporabo dobro odcedite.

4. Soljena in vložena zelenjava: v vloženi zelenjavi je poleg precej sladkorja v 100 gramih tudi 20 do 40 % dnevne potrebe po soli. Podobno velja za marsikatero poletno solato z vloženimi sestavinami, kot so kumarice ali olive.

5. Koruzni kosmiči: presenetljivo tudi v 100 gramih koruznih kosmičev najdemo okoli 20 % dnevne potrebe po soli, zato hitri poletni zajtrk ni vedno tako "nedolžen", kot se zdi na prvi pogled.

6. Klobase, prekajeno meso: industrijski mesni izdelki vsebujejo veliko soli – v 100 gramih klobas je je med 5 in 15 % dnevne potrebe. Sol pa še zdaleč ni edina snov, zaradi katere je smiselno te izdelke uživati redkeje; več o tem, zakaj strokovnjaki priporočajo zmernost pri predelanem mesu, si lahko preberete v prispevku Salama vsak dan? Kar SZO uvršča ob bok tobaku, tiho leži v vaši hladilnici.

7. Prekajene ribe: v 100 gramih prekajenih rib je od 5 do 15 % dnevne potrebe po soli, saj prekajevanje in soljenje spadata med tradicionalne načine konzerviranja rib.

8. Stročji fižol: tudi fižol ni najbolj primerna izbira za poletje, saj vsebuje približno 15 % dnevnih potreb po soli – predvsem, če gre za konzervirano različico. Sveži ali zamrznjeni stročji fižol brez dodane soli je precej boljša izbira.

9. Pšenični kruh: kruh je energijsko bogat, hkrati pa vsebuje tudi precej soli – v 100 gramih jo je okoli 10 % dnevne potrebe. Raziskave, ki jih omenja tudi NIJZ, kažejo, da prav kruh in pekovski izdelki predstavljajo enega največjih virov soli v prehrani Slovencev, zato se splača posegati po manj slanih različicah.

10. Rdeča pesa: rdeča pesa sicer velja za eno bolj zdravih vrst zelenjave, a ima med vso svežo zelenjavo, ki je poleti na voljo, razmeroma velik delež soli – v 100 gramih je 10 % dnevne potrebe po soli.

In zakaj je sol tako problematična? Zamislite si srednje velik sendvič s klobasami, rezino ali dvema sira in še kakšno papriko ali vloženimi kumaricami. En tak sendvič lahko po nekaterih ocenah "porabi" velik del vaše dnevne količine soli – in s tem po svoje pokvari vso sicer zdravo hrano, ki ste jo tisti dan pojedli.

Kako v poletnih mesecih zmanjšati vnos soli

Dobra novica je, da manjši vnos soli ne pomeni odpovedi okusu. Namesto soli lahko posežete po sveži zelišči, limoninem soku ali česnu – konkretne zamenjave in ideje najdete v prispevku Odpovejte se soli, ne pa slanemu okusu. Če vas zanima, kako prepoznati znake, da ste morda že presegli priporočeno količino, si lahko pomagate s prispevkom 4 znaki, da zaužijete preveč soli. Poleti, ko telo zaradi vročine in znojenja izgublja tudi elektrolite, je še posebej pomembno piti dovolj vode – o tem, kako otekanje in zadrževanje vode povezujemo s poletnimi razmerami, piše tudi prispevek S poletjem prihajajo poletne bolezni.

Če vas zanima širša slika o tem, koliko soli dejansko potrebujemo in koliko je je v naši prehrani preveč, si lahko preberete tudi prispevek Zbolevamo, ker jemo preveč ene stvari. Veste katere?, ki povzema priporočila Evropske agencije za varnost hrane (EFSA).

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.