10 živil, ki jih je bolje pustiti pri miru za zajtrk – ste med njimi našli kaj svojega?

Zajtrk je obrok, ki mu marsikdo posveti najmanj časa, čeprav vpliva na razpoloženje, koncentracijo in apetit vso dopoldne. Nekatera živila, ki jih imamo za povsem nedolžna – kupljen sok, sladkana kava, topel krof iz pekarne – lahko po mnenju nutricionistov postavijo temelje za jutranjo utrujenost in popoldansko lakoto. Poglejmo, katerih deset živil je vredno premisliti, in kaj namesto njih postaviti na jutranji krožnik.

Znanka, ki je leta začenjala dan s kupljenim pomarančnim sokom in krofom iz bližnje pekarne, je pripovedovala, da jo je do desete ure vedno znova lovila lakota, popoldne pa ji je zmanjkalo energije za vajo v fitnesu. Ko je sok zamenjala za sveže sadje, krof pa za domač ovsen zajtrk, je opazila, da je dopoldan bolj zbrana in da ji energija ne pade tako hitro. Tovrstne izkušnje niso redkost – podobno ugotavljajo tudi mnogi bralci portala 5 stvari, ki jih ne smete jesti za zajtrk.

Če za zajtrk posegate po kupljenih sokovih, velja razmisliti o spremembi. Pripravljeni sokovi imajo pogosto precej dodanega sladkorja in razmeroma nizek delež pravega sadja. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj odrasla oseba dnevno ne bi presegla približno 25–50 g prostega sladkorja, en kozarec sladkega sadnega soka pa lahko k temu prispeva presenetljivo velik delež. Veliko bolje je poseči po sveži pomaranči, saj ta poleg vitaminov in mineralov ponudi tudi vlaknine, ki upočasnijo sproščanje sladkorja v kri. Podobno opozorilo najdete tudi v prispevku Zakaj je banana za zajtrk slaba ideja.

V filmih za zajtrk pogosto jedo palačinke, kar pa še ne pomeni, da gre za najbolj zdravo izbiro za vsak dan. Palačinke, pripravljene iz bele moke in sladkorja, telesu dajo hiter, a kratkotrajen vzpon energije. Raje si pripravite žitarice z jogurtom, sadjem in malo zelenjave – tak obrok telesu ponudi več beljakovin in vlaknin, kar po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljši sitosti skozi dopoldne. Več o tem, kako sestaviti uravnotežen zajtrk, si lahko preberete v članku Kaj jesti za zajtrk, da si okrepite zdravje?

Mnogi težko začnejo dan brez kave, in sama kava po večini ugotovitev ni sporna – so pa lahko sporni dodatki. Ena skodelica sladkane kave lahko vsebuje tudi do 20 gramov sladkorja, kar je blizu polovici dnevnega priporočila WHO. Osebna izkušnja, ki jo delijo tudi bralci portala v prispevku Sladkarije na prazen želodec: zakaj jih telo ne mara, kaže, da že majhna sprememba – recimo dodatek beljakovin ali vlaknin k zajtrku – lahko občutno izboljša počutje čez dopoldan. Če se sladki okusu ne morete odreči, poskusite s ščepcem cimeta namesto sladkorja; podobno idejo najdete v članku Ingver za zajtrk?! Sladkorju v kavi je posvečen tudi prispevek Hujšanje s kavo deluje samo, če ne delate tega.

Kupljene energijske ploščice se zdijo praktična izbira, a mnoge med njimi vsebujejo precej dodanega sladkorja, včasih tudi koščke čokolade in druge sestavine, ki jih je bolje omejiti. Raje si energijsko ploščico pripravite doma – oglejte si recept Energijske ploščice iz samo treh sestavin. Tako boste natančno vedeli, kaj je v njej, sestavine pa lahko prilagodite tudi glede na to, koliko sladkorja želite dodati.

Alkohol zagotovo ni pijača, s katero bi bilo priporočljivo začeti dan. Po ugotovitvah portala Vizita.si telo alkohol na prazen želodec absorbira tudi do dvakrat hitreje, kar dodatno obremeni jetra, srce in ledvice, obenem pa telesu ne prinese nobene koristne hranilne snovi. Podobno opozorilo najdete tudi v prispevku Kombinacije živil, ki nič ne prinesejo in samo redijo, kjer je alkohol omenjen kot ena od kombinacij, ki jih je za jutro bolje preskočiti.

Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar v zmernih količinah in ne nujno na prazen želodec zjutraj. Mastna, težka hrana zahteva dlje časa za prebavo in je razmeroma kalorična, telo pa v jutranjih urah po navadi potrebuje lažje razgradljivo hrano. Podrobneje o tem, kako hrana z veliko nasičenih maščob vpliva na prebavo, piše prispevek Izogibajte se hrani, ki se dolgo prebavlja.

Bomboni, torte, sladice in sladke pijače lahko dajo hiter občutek energije, ki pa po nekaterih raziskavah mine razmeroma hitro – že po približno pol ure se lahko lakota vrne, tokrat morda še močnejša. Gre za t. i. reaktivno hipoglikemijo, ki jo natančneje opisuje članek Sladkarije na prazen želodec: zakaj jih telo ne mara. Bolje je poseči po hrani z več beljakovinami in vlakninami, ki telesu zagotovijo bolj stabilno raven energije.

Prigrizki so pogosto precej soljeni, sol pa v telesu zadržuje vodo in lahko upočasni prebavo. Namesto slanega peciva poskusite jabolko ali kos posušenega sadja – oboje telesu ponudi vlaknine namesto odvečne soli. Več o živilih, ki jih je smiselno omejiti, najdete v prispevku Živila, ki bi jih nujno morali črtati iz jedilnika.

Fast food je pogosto na seznamu živil, ki lahko po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k povišani telesni teži, obremenjujejo srce in ožilje ter dvigujejo raven sladkorja v krvi. V to skupino sodi tudi marsikatero pekovsko pecivo – od slastnega rogljička telo po navadi ne dobi veliko koristnih hranil. Zanimivo je, da nekateri miti o hitri hrani ne držijo povsem, kot pojasnjuje prispevek 5 mitov o hitri hrani, ki ne držijo – a to ne pomeni, da je fast food priporočljiva jutranja izbira.

Krofi sodijo hkrati v kategorijo sladic in mastnih jedi, zato si zaslužijo posebno omembo. Poleg sladkorja in maščob vsebujejo tudi olje, kar lahko dodatno obremeni prebavo. Bolnikom s celiakijo so krofi praviloma odsvetovani, piše tudi Spoznajte hrano, ki vam v minuti uniči metabolizem. Krof je torej precej boljša izbira za občasno razvajanje kot za redno jutranjo rutino.

Kaj torej postaviti na jutranji krožnik? Kombinacija beljakovin, vlaknin in zdravih maščob – na primer jajca, ovseni kosmiči, jogurt, oreščki ali sveže sadje – po mnenju nutricionistov telesu pomaga vzdrževati bolj stabilno raven energije skozi celo dopoldne. Več idej za zdrav začetek dneva najdete v prispevku Ko boste naslednjič preskočili zajtrk, se spomnite na to.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.