Ko grešna hrana postane zaveznica vitke linije: 4 presenečenja, ki spremenijo pogled na hujšanje

niso vaši največji sovražniki pri hujšanju. Skoraj vsak, ki se je kdaj podal na pot hujšanja, pozna ta občutek: seznam prepovedanih jedi je dolg, volja pa se prej ali slej izčrpa. In ravno to je razlog, da vse več nutricionistov opozarja, da stroga črno-bela pravila dolgoročno redko delujejo.

Podobno izkušnjo je imela tudi znanka, ki se je nekaj let mučila z jojo učinkom. Preizkusila je skoraj vse – ločevalno dieto, stroge nizkoogljikove režime, celo tedne brez kruha in testenin. Vsakič je kilograme res izgubila, a so se po nekaj mesecih vrnili, včasih celo z obrestmi. Šele ko je z dietetičarko sestavila jedilnik, v katerem ni bilo popolnih prepovedi, temveč predvsem pravi izbor in prava količina, se je stanje začelo dolgoročno umirjati. "Največja sprememba ni bila v tem, kaj sem prenehala jesti," je povedala, "ampak v tem, da sem se naučila, koliko in kdaj." Njena izkušnja lepo ponazarja, o čem govorimo v nadaljevanju: pri štirih pogosto "obsojenih" živilih ni ključno vprašanje ali, temveč koliko, kdaj in kako.

1. Alkohol: kozarec vina, ki (v mejah) ni sovražnik

Alkohol na splošno lahko obremenjuje telo, zato velja tu takoj na začetku poudariti: po najnovejših stališčih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ne obstaja povsem "varna" količina alkohola, saj tveganje za zdravje po njihovih navedbah narašča že od prve kapljice dalje. To seveda ne pomeni, da si občasnega kozarca vina ne smete privoščiti, pomeni pa, da ga velja jemati kot užitek, ne kot zdravilo.

Znotraj teh okvirov pa nekateri viri izpostavljajo tudi zanimive plati zmernega uživanja vina. Kot smo že pisali v prispevku Zakaj vino med kosilom da, voda pa ne?, lahko prevelika količina navadne vode med obrokom razredči želodčno kislino, ki je ključna za razgradnjo beljakovin, medtem ko naj bi manjša količina kakovostnega rdečega vina po nekaterih fizioloških razlagah manj obremenila ta proces – seveda le pri zdravih odraslih, ki alkohol dobro prenašajo. Rdeče vino je pri tem v prednosti pred belim predvsem zaradi vsebnosti polifenolov in resveratrola, snovi, ki jo najdemo v lupini rdečega grozdja in ki jo raziskovalci povezujejo z zaščito pred oksidativnim stresom. Kot smo podrobneje razložili v članku Rdeče vino je zdravo predvsem zaradi resveratrola, žal pa vsebuje tudi negativne učinkovine, pa velja tudi opozorilo: da bi iz vina dobili res "terapevtsko" količino resveratrola, bi morali popiti nerealno velike količine, zato govorimo o blagem, ne čudežnem učinku.

Kar zadeva vpliv na apetit in presnovo, je slika prav tako zmerna, ne dramatična: manjše količine alkohola lahko rahlo vplivajo na apetit, a to nikakor ni "trik za hujšanje". Bistveno pravilo, ki ga velja upoštevati, ostaja enako, kot ga poznamo od nekdaj – zmernost. Za žensko to običajno pomeni okoli 1 dcl vina na dan, za moškega največ do 2 dcl, in po možnosti ne vsak dan. Če vino uživate zaradi okusa in užitka ob obroku, torej ni razloga za paniko, če pa iščete zdravstvene bonitete, so za to primernejši drugi viri antioksidantov – na primer jagodičevje ali temna čokolada v zmernih količinah.

2. Hitra hrana: en dan v tednu, a brez mitov o "izgorevanju" viška

Ali lahko kdaj pa kdaj privoščite pomfri in hamburger, ne da bi to izničilo ves trud pri hujšanju? Kratek odgovor je: da, če to ostane izjema in ne pravilo. Vendar pa velja opozoriti na pogost mit, da lahko en dan telovadbe "izbrišete" višek zaužitih kalorij do zadnje pike – to je poenostavljena slika, ki v praksi le redko drži.

Kot smo pojasnili v prispevku Tehtnica laže: zakaj tisti "minus trije kilogrami" po strogi dieti pogosto sploh niso izguba maščobe, se po obilnejšem obroku – tudi po pomfriju in testeninah – teža na tehtnici pogosto poveča predvsem zaradi vode, ki se veže na sveže zaloge glikogena, ne zaradi dejanske pridobitve maščobe. Prav tako en kilogram telesne maščobe ustreza približno 7500 kalorijam, kar je ogromna številka, če jo primerjamo s povprečno dnevno porabo odrasle osebe (okrog 2000 do 2500 kalorij), kot smo razložili v članku Kako hujšati brez škode za zdravje. To pomeni, da niti intenzivna telovadba niti "razumen" obrok hitre hrane ne more sam po sebi ne uničiti ne rešiti tedenskega napredka – odločilna je celotna slika, ne posamezen obrok.

Kaj torej svetujemo? Če si hitro hrano privoščite enkrat na teden, naj bo to dan, ko ste sicer telesno bolj aktivni, ne zato, da boste "porabili" višek, temveč zato, ker vam bo telo takrat tudi sicer bolje predelalo obilnejši obrok. Pomembneje od tega posameznega obroka pa je, kakšna je vaša prehrana v preostalih šestih dneh – kot smo pisali tudi v prispevku 5 mitov o hujšanju, ki v resnici redijo, so ravno skrajnosti in stroge prepovedi tiste, ki najpogosteje pripeljejo do prenajedanja.

3. Testenine: ne krivec, temveč vprašanje priprave in spremljevalcev

Testenine so med najbolj po krivici obsojenimi živili. Res je, da so klasične bele testenine narejene iz rafinirane moke, vendar vse več raziskav kaže drugačno sliko, kot smo jo poznali doslej. Kot smo pisali v prispevku Počastite se obrokom testenin, je študija, objavljena v reviji BMJ Open, pokazala, da ljudje, ki so redno uživali testenine kot del uravnotežene prehrane z nizkim glikemičnim indeksom, niso pridobivali telesne teže. Polnozrnate testenine pri tem vsebujejo bistveno več vlaknin, vitaminov in mineralov kot bele, poleg tega pa v porciji prispevajo tudi lep delež beljakovin – zlasti če jih kombiniramo s skuto, jogurtom ali stročnicami, kot je opisano tudi v članku Testenine so tudi lahko odličen vir ogljikovih hidratov.

Zanimiv je tudi preprost kuharski trik, ki smo ga predstavili v prispevku Kako testeninam več kot prepoloviti število kalorij?: če kuhane testenine ohladite in jih nato znova pogrejete, se del škroba spremeni v tako imenovani odporni škrob, ki ga telo ne prebavi tako hitro, zato pride do manjšega in počasnejšega dviga krvnega sladkorja. Podoben mehanizem – imenovan retrogradacija škroba – smo opisali tudi pri polenti v prispevku S polento lažje do vitkejše postave.

Resnično največji problem pri testeninah torej praviloma niso testenine same, temveč omake, s katerimi jih postrežemo. Smetanove in sirne omake lahko obrok kalorično hitro podvojijo, medtem ko paradižnikova omaka z veliko zelenjave in pustimi beljakovinami iz obroka naredi uravnoteženo, sitostno bogato jed. Enako pravilo – da jih je smiselno uživati enkrat na teden, ne vsak dan – velja tudi za hitro hrano iz prejšnjega poglavja.

4. Zrezki: zakaj si zanje velja vzeti čas

Velik zrezek je pogosto na jedilniku, a njegova prava korist se skriva v načinu uživanja, ne le v sami sestavini. Kot smo podrobno razložili v prispevku Ali dovolj dolgo žvečite hrano?, počasno in temeljito žvečenje – strokovnjaki omenjajo okoli 25 do 40 žvečilnih ciklov na grižljaj – po nekaterih raziskavah zmanjša količino pojedene hrane, izboljša prebavo in prepreči napihnjenost, saj možgani signal sitosti prejmejo šele z zamikom približno 20 minut. To pomeni, da bo temeljito prežvečen zrezek s solato dejansko prispeval k boljši prebavi in dolgotrajnejšemu občutku sitosti kot enak obrok, ki ga pogoltnete v naglici.

Meso samo po sebi je tudi pomemben vir beljakovin, ki telesu, kot smo pisali v prispevku 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati, za presnovo vzamejo tudi do 30 % več energije kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kar dolgoročno pripomore k občutku sitosti. Velja pa tudi tu misliti na zmernost in izbiro: posebej pusti kosi mesa so boljša izbira od zelo mastnih, redno in pogosto uživanje procesiranih mesnih izdelkov pa je po klasifikaciji Mednarodne agencije za raziskave raka (IARC) pri Svetovni zdravstveni organizaciji povezano s povečanim tveganjem za določene vrste raka, kot smo omenili tudi v prispevku Beljakovine, ki niso (pretirano?) zdrave. To seveda ne velja za sveži zrezek na žaru, je pa dober razlog, da meso ostane del pestre, ne pa edine sestavine jedilnika.

Namesto zaključka: pravilo, ki povezuje vse štiri primere

Skupni imenovalec vseh štirih "grešnih" jedi je presenetljivo preprost: pri hujšanju redkokdaj odloča eno samo živilo, veliko bolj pa odloča količina, pogostost in spremljevalne sestavine na krožniku. Kozarec vina, obrok testenin, kakšen zrezek ali občasen pomfri torej niso avtomatično sovražniki vitke linije – so pa lahko del uravnotežene poti do nje, če jih spremljajo zavestne odločitve, zmernost in – kot kaže tudi zgodba znanke z začetka članka – predvsem potrpežljivost.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.