Zgodnji obroki olajšajo uravnavanje sladkorja

Če bi vprašali naše babice, kdaj je najbolje sesti za mizo, bi vam brez razmišljanja rekle: »Zjutraj, ko ti ptič zapoje!« In prav imele bi. Danes to potrjujejo tudi številne znanstvene raziskave, ki se vračajo k naravi in ritmu življenja, kot so ga poznali naši predniki – torej zgodnji zajtrk, močno kosilo in bolj skromen večer.

Znanost zadnjih let se vse bolj nagiba k temu, da ni pomembno le kaj jeste, temveč tudi kdaj. Vzemimo za primer raziskavo, ki jo je predstavilo Ameriško združenje za endokrinologijo. Endokrinologija je veda, ki se ukvarja s hormoni – to so tiste snovi v našem telesu, ki, med drugim, uravnavajo apetit, sladkor v krvi, razpoloženje in energijo.

Hrana pred poldnevom – zdravje za cel dan?

Skupina raziskovalcev je želela preveriti, kaj se zgodi z ravnijo sladkorja v krvi, če večino dnevne hrane zaužijemo do 13. ure. Pri tem ne govorimo o kakšni strogi dieti ali stradanju. Ravno nasprotno – udeleženci so jedli enako količino hrane kot sicer, le da so jo razporedili drugače. Do prve ure popoldne so zaužili kar 80 % vseh kalorij, ostalih 20 % pa so si razdelili do večera.

Za primer: če nekdo poje približno 2000 kalorij na dan, jih po tem načinu poje 1600 do 13. ure, preostalih 400 pa čez preostanek dneva. To je znana oblika časovno omejenega hranjenja (v angleščini time-restricted eating), ki postaja vse bolj priljubljena tudi pri nas.

Ta način prehranjevanja je pri desetih prostovoljcih, ki so bili prekomerno težki in so imeli prediabetes, pokazal zanimive rezultate. Prediabetes je stanje, ko ima človek nekoliko povišan sladkor v krvi, a še ni tako visok, da bi govorili o sladkorni bolezni tipa 2. V Sloveniji naj bi po podatkih NIJZ imelo prediabetes približno 15 % odraslih, čeprav večina tega sploh ne ve.

Kaj so raziskovalci ugotovili?

Eksperiment je trajal dva tedna. Prvi teden so udeleženci jedli “normalno”, kar pomeni, da so polovico kalorij pojedli po 16. uri. Drugi teden pa so večino hrane zaužili do 13. ure. Rezultati so bili osupljivi. Telo je veliko bolje uravnavalo sladkor v krvi, čas, ko je bil krvni sladkor previsok, pa se je občutno skrajšal.

In to ne zato, ker bi udeleženci shujšali – telesna teža se ni bistveno spremenila. Glavni razlog za izboljšanje je bil čas hranjenja.

Dr. Joanna Bruno, endokrinologinja z Univerze v New Yorku, ki je vodila to študijo, je poudarila, da ta način prehrane lahko pomaga preprečiti, da bi prediabetes napredoval v pravo sladkorno bolezen. In če vemo, da je sladkorna bolezen tipa 2 ena najpogostejših kroničnih bolezni na svetu – ima jo po podatkih WHO kar 1 od 11 odraslih ljudi – potem tak način prehranjevanja lahko pomeni ogromno.

Kaj pa pravi ljudska medicina?

Tudi mi, ki se že vrsto let ukvarjamo z ljudskim zdravilstvom in naravnimi pristopi k zdravju, vemo, da čas hranjenja nikoli ni bil nepomemben. V ljudski modrosti že dolgo velja, da mora človek jesti, ko mu "želodček dela kot ura", torej zjutraj in opoldne, ne pa pozno zvečer, ko naj bi telo počivalo in se obnavljalo.

Stari zdravilci so vedeli, da ima telo zjutraj največ moči za prebavo in izkoriščanje hranil. V popoldanskem času se ta sposobnost zmanjša, zvečer pa skoraj izklopi. Če jeste zvečer, ko bi moral želodec počivati, ne le da obremenjujete prebavni sistem, ampak tudi motite inzulin – to je hormon, ki pomaga uravnavati sladkor v krvi. Inzulin zvečer deluje počasneje, kar pomeni, da sladkor v krvi dlje časa ostane visok.

Koliko sladkorja pa je preveč?

Za zdravega odraslega človeka je priporočena vrednost glukoze na tešče med 3,9 in 5,5 mmol/L. Če je vrednost višja od 6,1 mmol/L, lahko že govorimo o prediabetesu. Če pa preseže 7,0 mmol/L, gre skoraj zagotovo za sladkorno bolezen tipa 2. In prav tu se skriva nevarnost: veliko ljudi teh številk sploh ne pozna, dokler ni že prepozno.

Raziskava, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, je pokazala, da lahko zgodnji zajtrki izboljšajo občutljivost na inzulin tudi pri tistih, ki nimajo težav s sladkorjem, ampak želijo zgolj okrepiti svojo presnovo. V študiji, kjer so primerjali ljudi, ki so imeli bogate zajtrke, s tistimi, ki so večerjali obilno, so opazili, da so jutranji jedci porabili 33 % več energije čez dan in imeli bolj stabilen krvni sladkor.

In kaj to pomeni za vas?

Povedano preprosto – če želite okrepiti zdravje, se izogniti diabetesu ali zgolj shujšati brez trpljenja, se poskusite držati pravila: pojejte več do poldneva, manj zvečer. Lahko si pomagate z ljudsko modrostjo: »Zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan in večerjaj kot berač.« Ta rek ni kar tako nastal!

Največ sladkorja v krvi se sprošča po zaužitju ogljikovih hidratov, še posebej preprostih – to so sladkor, beli kruh, testenine, kolački, sokovi... Če te stvari zaužijete dopoldne, jih bo telo veliko lažje porabilo. Če pa jih pojeste zvečer, ko se komaj premikate po kavču, pa bodo najverjetneje končali tam, kjer jih ne želite – v maščobnih celicah.

Kaj pa post? Je primeren za vsakogar?

Če govorimo o časovno omejenem postu, kjer jeste v določenem časovnem oknu (recimo med 7. in 15. uro), potem je to lahko zelo blag in naraven način urejanja prehrane. Ljudje, ki sledijo temu načinu, pogosto poročajo o večji energiji, boljši prebavi, manj napihnjenosti in celo boljši koncentraciji.

Vendar pa ni primeren za vsakogar – ljudje z določenimi hormonskimi težavami, kroničnimi boleznimi ali starejši, ki so podhranjeni, naj se o tem prej pogovorijo z zdravnikom ali strokovnjakom.

Kaj pravi statistika?
Po podatkih Mednarodne diabetične federacije naj bi bilo leta 2025 na svetu že več kot 700 milijonov ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

V Sloveniji naj bi po zadnjih ocenah živelo približno 135.000 ljudi s sladkorno boleznijo, pri čemer kar tretjina o tem sploh ne ve.

Zgodnji zajtrki in premik glavnih obrokov v jutranje in dopoldanske ure so povezani z nižjo telesno težo, manj trebušne maščobe in manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, kažejo podatki Harvard School of Public Health.

Preprosta sprememba, velik učinek

Čeprav je bila omenjena raziskava majhna, kaže v zelo obetavno smer. Tak način prehranjevanja je poceni, enostaven, ne zahteva nakupa dodatkov, tablet ali posebnih živil. Samo prestavite jedilnik bolj proti jutru in se držite tega nekaj tednov. Telo vam bo hvaležno.

Zato vas v duhu ljudske modrosti in sodobne znanosti prijazno vabimo, da poskusite. Ne bo vam žal. Navsezadnje – ali ni nekaj res čarobnega v tem, da se zjutraj usedete k obilnemu, domačemu zajtrku, medtem ko sonce vzhaja, in veste, da ste s tem že naredili nekaj dobrega za svoje zdravje?