Ko ješ, je včasih pomembnejše kot kaj ješ: zgodnji zajtrk in večerja pred sedmo lahko spremenita vaš krvni sladkor

"Ko sem začel zajtrkovati ob sedmih zjutraj in večerjati pred sedmo uro zvečer, sem po nekaj tednih prvič po dolgih letih spal celo noč brez prebujanja," mi je pred kratkim povedal znanec, ki je dolga leta večerjal pozno ponoči zaradi službe. Sprva je mislil, da gre za naključje. Potem pa je opazil še nekaj: manj napihnjenosti, manj želje po sladkem in celo nekoliko nižji krvni tlak. Takšne zgodbe danes niso več redkost. Vedno več ljudi opaža, da ni pomembno samo, kaj damo na krožnik, ampak tudi kdaj.

Če bi vprašali naše babice, kdaj je najbolje sesti za mizo, bi vam brez razmišljanja rekle: "Zjutraj, ko ti ptič zapoje!" In prav imele bi. Danes to potrjujejo tudi številne znanstvene raziskave, ki se vračajo k naravi in ritmu življenja, kot so ga poznali naši predniki – torej zgodnji zajtrk, močno kosilo in bolj skromen večer.

Znanost zadnjih let se vse bolj nagiba k temu, da ni pomembno le kaj jeste, temveč tudi kdaj. Vzemimo za primer raziskavo, ki jo je predstavilo Ameriško združenje za endokrinologijo. Endokrinologija je veda, ki se ukvarja s hormoni – to so tiste snovi v našem telesu, ki med drugim uravnavajo apetit, sladkor v krvi, razpoloženje in energijo.

Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki večino kalorij zaužijejo zgodaj čez dan, pogosto lažje nadzorujejo telesno težo kot tisti, ki največ pojedo pozno zvečer. Telo namreč ni enako aktivno ob sedmih zjutraj ali ob desetih zvečer. Naše telo ima notranjo uro, ki ji strokovno pravimo cirkadiani ritem. In ta notranja ura močno vpliva na prebavo, hormone, krvni sladkor in celo na to, kako hitro kurimo maščobe.

Zvečer telo ne dela več s polno močjo

Veliko ljudi misli, da je kalorija vedno enaka kalorija. Toda raziskave kažejo, da telo pozno zvečer hrano predeluje počasneje. To pomeni, da se lahko več hrane shrani v obliki maščobe, raven sladkorja v krvi pa ostane dlje časa povišana.

V eni od raziskav so primerjali dve skupini ljudi. Obe sta zaužili približno enako število kalorij, le da je ena skupina jedla glavni obrok zgodaj popoldne, druga pa pozno zvečer. Skupina z zgodnejšimi obroki je v povprečju izgubila več kilogramov in imela boljše rezultate pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Zanimivo je tudi, da telo zjutraj bolje uporablja inzulin. Inzulin je hormon, ki pomaga sladkorju iz krvi vstopiti v celice. Zvečer pa postanemo nekoliko manj občutljivi nanj. Zato večerni obroki, posebej sladki ali mastni, pogosto povzročijo večje nihanje sladkorja v krvi.

Zakaj je zajtrk tako pomemben?

Veliko ljudi danes preskoči zajtrk. Nekateri zaradi hitenja, drugi zaradi diet. A raziskave kažejo, da lahko kakovosten zajtrk zmanjša željo po nezdravih prigrizkih kasneje čez dan.

Strokovnjaki pogosto priporočajo zajtrk, ki vsebuje:

• beljakovine (jajca, jogurt, skuta),
• vlaknine (ovseni kosmiči, polnozrnat kruh),
• sadje ali zelenjavo,
• zdrave maščobe (oreščki, semena).

Tak zajtrk lahko pomaga, da imate več energije, boljšo koncentracijo in manj nihanja razpoloženja.

Na portalu Vemkajjem.si smo že pisali o vplivu jutranje prehrane na telo in energijo: Jutranja prehrana in posledice.

Pozne večerje in slab spanec

Ste opazili, da po težki večerji slabše spite? To ni naključje. Ko telo ponoči prebavlja velike količine hrane, je spanec pogosto bolj nemiren. Nekateri ljudje poročajo o zgagi, napihnjenosti ali občutku težkega želodca.

Še posebej problematične so lahko:

• mastne jedi,
• velike količine sladkorja,
• alkohol,
• močno začinjena hrana pozno zvečer.

Veliko strokovnjakov danes priporoča, da zadnji večji obrok zaužijemo vsaj dve do tri ure pred spanjem.

Zanimivo je, da podobne navade opažajo tudi v nekaterih tako imenovanih "modrih conah" sveta – območjih, kjer ljudje pogosto živijo več kot 90 ali celo 100 let. Tam ljudje pogosto jedo bolj zgodaj in imajo večerjo precej skromnejšo kot kosilo.

Ali lahko zgodnejši obroki pomagajo pri hujšanju?

Po podatkih nekaterih raziskav lahko zgodnejše prehranjevanje pomaga pri:

• lažjem nadzoru apetita,
• manjšem prenajedanju zvečer,
• boljšem uravnavanju sladkorja v krvi,
• nižji ravni vnetij v telesu,
• boljši kakovosti spanja.

To pa ne pomeni, da morate jesti ob petih zjutraj ali večerjati ob štirih popoldne. Pomembno je predvsem, da telo dobi bolj reden ritem.

Mnogi nutricionisti pravijo, da telo obožuje rutino. Če vsak dan jeste ob približno istem času, lahko to pozitivno vpliva na prebavo in energijo.

Kako so jedli naši predniki?

Naši stari starši pogosto niso jedli ponoči. Delali so fizično zahtevna dela, vstajali zgodaj in jedli v skladu z dnevno svetlobo. Večerje so bile pogosto preproste: kruh, juha, mlečni izdelki ali krompir.

Danes pa veliko ljudi je največ ravno zvečer, ko pridejo utrujeni iz službe. Takrat telo pogosto hrepeni po hitri energiji – sladkorju, kruhu, testeninah ali mastni hrani.

Prav zato mnogi strokovnjaki opozarjajo, da sodoben način življenja pogosto dela proti našemu naravnemu ritmu.

Več o vplivu kruha, testenin in večernih obrokov si lahko preberete tudi tukaj:

• Kruh in testenine v prehrani
• Testenine in prehrana
• Zdrava prehrana brez stradanja

Majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko

Veliko ljudi naredi napako, da želi vse spremeniti čez noč. A telo ima raje postopne spremembe.

Za začetek lahko poskusite:

• zajtrkovati 30 minut prej kot običajno,
• večerjati nekoliko bolj zgodaj,
• zvečer zmanjšati količino sladkarij,
• po večerji narediti kratek sprehod,
• čez dan piti dovolj vode.

Že majhne spremembe lahko po nekaj tednih prinesejo boljše počutje.

Kaj pravijo raziskave?

Raziskava univerze Harvard je pokazala, da imajo ljudje z nerednimi prehranskimi navadami pogosto več težav s telesno težo in presnovo. Druge raziskave pa kažejo povezavo med poznim prehranjevanjem in večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Zanimivo je tudi, da nekatere raziskave omenjajo vpliv časa prehranjevanja celo na razpoloženje in raven stresa. Ko je ritem prehranjevanja bolj usklajen z dnevno svetlobo, ljudje pogosto poročajo o več energije in manj utrujenosti.

Na koncu ni pomembna popolnost, ampak ravnotežje

Nihče ne bo zbolel zaradi ene pozne večerje ali občasne nočne pice. Problem nastane, ko tak način prehranjevanja postane vsakodnevna navada.

Naše telo je neverjetno pameten sistem. Ko mu damo hrano ob pravem času, pogosto deluje bolj mirno, učinkovito in stabilno. Morda so naše babice res vedele več, kot smo si dolgo priznali.

In zanimivo je, da danes moderna znanost počasi prihaja do podobnih zaključkov kot ljudska modrost pred sto leti: zgodnji zajtrk, umirjena večerja in čim bolj naraven ritem življenja.

Zunanji viri in dodatno branje

• The Endocrine Society – raziskave o hormonih in prehrani
• Harvard Nutrition Source
• Sleep Foundation – prehrana in spanec
• National Heart, Lung, and Blood Institute

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.