Žeja: tihi krivec, ki vam lahko krade energijo in povzroča glavobole in večina ljudi tega sploh ne ve

Redno pitje vode čez ves dan in pogled na barvo urina, ki vam lahko pove, ali pijete dovolj.

Popoldne vas preplavi utrujenost, misli se ne zbirajo, v sencih pa začne pritiskati glavobol. Posežete po kavi, morda po tableti, a pozabite na najpreprostejše: kdaj ste nazadnje spili kozarec vode? Po ugotovitvah raziskovalcev je lahko že izguba nekaj več kot odstotka telesne mase v obliki tekočine dovolj, da se počutimo brez energije in slabe volje – in to veliko prej, kot sploh začutimo pravo žejo.

Naša bralka, ki dela v pisarni, je lani poleti skoraj vsak dan okrog treh popoldne dobila glavobol. Prepričana je bila, da je kriv zaslon ali stres, zato je kupila celo nova očala. Šele ko ji je sodelavka na mizo postavila steklenico vode in jo opozorila, da čez dan ne popije skoraj ničesar razen dveh kav, je začela piti vodo po malem, vsako uro. "Po nekaj dneh sem opazila, da popoldanski glavoboli niso več tako pogosti in da ob koncu delovnika nisem več tako izčrpana," je povedala. "Nisem mogla verjeti, da je bil lahko odgovor tako preprost."

Če vas daje nespečnost, utrujenost, brezvoljnost, poleg tega pa imate še bolečine v glavi, je vredno najprej pomisliti na nekaj povsem vsakdanjega. Tovrstne težave so poleti pogoste, eden od razlogov, ki ga pogosto spregledamo, pa je lahko prav – žeja.

Zakaj žejo tako radi preslišimo

Veliko ljudi se ne zaveda, kako hitro organizem potrebuje tekočino. Občutek za žejo namreč pogosto ignoriramo. Kot opozarjajo na portalu Abczdravja, ki se sklicuje na Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), žeja pomeni, da je telo že blago dehidrirano – je torej bolj zamuden kot pravočasen alarm. Več o tem, kako se pomanjkanje tekočine kaže po telesu, si lahko preberete v prispevku Kako telo pokaže, da ima premalo vode?

Prav tako mislimo, da če na dušek spijemo pol litra ali več vode, smo popili dovolj. Ni tako preprosto. Ko naenkrat popijemo veliko tekočine, jo telo ne more v celoti zadržati – ledvice presežek hitro izločijo, zato gre velik del te vode dobesedno "skozi". Veliko več naredimo, če pijemo po manjših požirkih, enakomerno čez ves dan. Preveč vode naenkrat vas ne bo rešilo glavobolov, pretiravanje pa tudi ni brez tveganj, o čemer smo pisali v članku Preveč vode? Je to sploh mogoče?

Kaj pravijo raziskave

Zdravniki opozarjajo, da je pomanjkanje vode resnejši problem, kot se zdi, saj veliko ljudi pije šele takrat, ko začuti žejo. Takrat je telo večinoma že v rahlem primanjkljaju.

To potrjujeta tudi dve raziskavi, opravljeni na Univerzi v Connecticutu v ZDA. V raziskavi, objavljeni v reviji Journal of Nutrition, so pri mladih zdravih ženskah že ob izgubi približno 1,4 odstotka telesne mase zaznali slabše razpoloženje, težjo zbranost, občutek, da so naloge napornejše, ter pogostejše glavobole (Armstrong in sod., 2012 – PubMed). Sorodna raziskava pri moških, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, je pokazala podobne vplive na razpoloženje in utrujenost (povzetek obeh raziskav). Po navedbah avtorjev tako blago stopnjo dehidracije večina odraslih doseže vsaj enkrat na teden.

Zakaj ob tem pogosto boli glava? Na nacionalnem portalu Prehrana.si razlagajo, da so možgani v veliki meri sestavljeni iz vode in da ob njenem pomanjkanju možgansko tkivo izgubi del tekočine, kar lahko sproži bolečinske receptorje okoli možganov. Hkrati se zmanjša volumen krvi, s tem pa tudi dotok kisika. Glavobol ima seveda lahko še veliko drugih vzrokov – od spremembe ritma med vikendom, o čemer pišemo v članku Vikend glavoboli, do napetosti in stresa, pri katerih si lahko pomagate tudi z nasveti iz prispevka Naravni načini za premagovanje glavobolov.

Kava, čaj, mleko, juha – ali štejejo?

Dolgo je veljalo, da s čajem, kavo, mlekom, sadnimi sokovi in juhami ne potešimo žeje, ker naj bi bili številni od teh napitkov diuretiki. Novejše raziskave to sliko precej popravljajo.

Raziskovalci z Univerze v Birminghamu so pri rednih pivcih kave primerjali štiri skodelice kave na dan z enako količino vode in med njima niso našli razlike v kazalnikih hidracije (Killer in sod., 2014, PLoS ONE). Zmerne količine kave in čaja torej po teh ugotovitvah prispevajo k dnevnemu vnosu tekočine. Še bolj zanimiva je raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, ki jo je vodila ekipa z Univerze v Loughboroughu: polnomastno in posneto mleko sta telo hidrirala celo dlje kot navadna voda, podobno kot rehidracijska raztopina (Maughan in sod., 2016).

Drugače je z alkoholom, ki pospešuje izločanje tekočine, in s sladkimi gaziranimi pijačami. Na portalu Triglav Zdravje svetujejo, naj se jim v vročih dneh raje izogibamo, prav tako večjim količinam kofeina. Kako lahko na zalogo tekočine v telesu vplivajo sladkor, spanje in potovanja, smo opisali v članku 4 zahrbtni razlogi za dehidracijo, ki nimajo nobene zveze z vodo. Voda pa ostaja najboljša izbira – preprosta, brez kalorij in vedno pri roki.

Koliko vode torej potrebujemo?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) kot ustrezen dnevni vnos navaja 2,0 litra vode za ženske in 2,5 litra za moške. Ta količina vključuje vso tekočino, tudi tisto iz hrane – sadje, zelenjava in juhe prispevajo precejšen delež. V vročini, ob telesni aktivnosti ali vročini zaradi bolezni potrebujemo več.

Utrujenost in glavobole, ki so posledica premalo popite tekočine, lahko po izkušnjah mnogih omilite že v dnevu ali dveh, če boste vsako uro popili kozarec vode. Kozarec postavite na mizo, na vidno mesto – kar vidimo, tudi popijemo.

Barva urina – najpreprostejši kazalnik

Pozorni bodite tudi na barvo urina. Če je vaš urin svetle, slamnato rumene barve, ste lahko brez skrbi. Kot opozarjajo v Gorenjskih lekarnah, so temno rumen urin, manjša količina urina in redkejše odvajanje jasni znaki, da telesu primanjkuje vode. Če se barva spremeni in za to ni drugega razloga (na barvo urina vpliva tudi hrana – primer je rdeča pesa – pa tudi nekateri vitaminski dodatki), poskusite piti več tekočine. Marsikaj vam bo prihranjeno.

Kdo mora biti še posebej pozoren

Najbolj ogroženi so starejši in otroci. Pri starejših se občutek žeje z leti zmanjša, zato lahko pijejo premalo, ne da bi to opazili. Otroci pa zaradi drugačne termoregulacije v vročini hitreje izgubljajo tekočino. Pri obeh skupinah je dobro, da jim pijačo ponujamo redno, ne šele takrat, ko jo sami zahtevajo. Posebno previdni morajo biti tudi ljudje s srčnim popuščanjem ali boleznimi ledvic, ki imajo predpisan omejen vnos tekočine – o količini se vedno posvetujte z zdravnikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Če glavoboli ali utrujenost ne izzvenijo kljub zadostnemu pitju, če so nenadni ali zelo močni ali jih spremljajo drugi simptomi, se posvetujte z zdravnikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.