10 živil, ki pomagajo topiti maščobe – eno od njih pijemo vsak dan, pa ga pogosto podcenjujemo

Deset preprostih, vsakdanjih živil lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k lažji gradnji mišic in postopnemu zmanjševanju odvečnih maščobnih oblog – seveda v okviru uravnotežene prehrane in zadostne telesne aktivnosti.

Predstavljamo vam 10 živil, ki naj bi pomagala graditi mišice in zmanjševati odvečne maščobne obloge. Preverite, katera so in zakaj jih velja pogosteje vključiti na jedilnik ...

Živila z veliko beljakovinami igrajo pomembno vlogo pri nadzoru telesne teže. Pri razgradnji beljakovin telo namreč porabi več energije kot pri razgradnji ogljikovih hidratov ali maščob – temu pojavu strokovnjaki pravijo termični učinek hrane. Po nekaterih ugotovitvah naj bi to pomenilo, da se viški energije manj pogosto nabirajo v obliki odvečnih maščobnih oblog. Raziskovalci s Harvardske univerze so med drugim opozorili, da je vrednotenje beljakovin smiselno gledati v okviru celotnega "paketa" hranil, ki ga živilo prinaša – torej skupaj z maščobami, vlakninami in vitamini, ne le kot izoliran gradnik (Harvard Health Publishing). Prav zato spodnja živila niso izbrana zgolj po vsebnosti beljakovin, temveč po celotni hranilni vrednosti, ki jo prinašajo.

Podobno izkušnjo je pred časom delila tudi ena izmed naših bralk, ki se je po porodu spopadala z utrujenostjo in viškom kilogramov. Ko je v vsak obrok začela vključevati vsaj eno od spodaj naštetih živil – največkrat jajca za zajtrk in skodelico jagodičevja za malico – je po lastnih besedah opazila, da je med obroki manj posegala po sladkih prigrizkih, energija pa je bila skozi dan bolj enakomerna. "Nisem spremenila vsega, samo dodala sem nekaj pravih stvari," je povzela svojo izkušnjo. Tovrstne zgodbe niso osamljen primer in se pogosto ujemajo s tem, kar kažejo tudi strokovne raziskave.

1. Jajca

Jajca so klasičen in cenovno dostopen vir kakovostnih beljakovin, hkrati pa ne obremenjujejo družinskega proračuna. Eno srednje veliko jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin in vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za učinkovito presnovo (5 vrst živil, ki pospešijo presnovo). Na dan jih lahko po nekaterih priporočilih pojeste 2 do 3, pri čemer se mnogi nutricionisti orientirajo po telesni teži posameznika. Zanimivo je tudi, da rumenjak skriva večino vitaminov, med drugim vitamin B12 in vitamin D, zato je priporočljivo uživati celo jajce, ne le beljaka (Dva vitamina, ki ju najpogosteje primanjkuje ljudem, starejšim od 50 let).

2. Losos

Losos vsebuje veliko protivnetnih omega-3 maščobnih kislin, poleg tega pa vsakih 100 gramov lososa prinese približno 20 gramov beljakovin. Po nekaterih raziskavah naj bi redno uživanje omega-3 maščobnih kislin pripomoglo tudi k boljši občutljivosti na inzulin, kar je povezano s stabilnejšim krvnim sladkorjem (Hrana, ki vas nasiti za več ur). Pri izbiri lososa je smiselno posegati po preverjenih virih, saj kakovost in poreklo ribe pomembno vplivata na njeno hranilno vrednost.

3. Jagodičevje

Jagodičevje – jagode, borovnice, maline, robide – se lahko pohvali z izjemno količino antioksidantov, predvsem flavonoidov, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah ščitili celice pred oksidativnim stresom (Živila, ki upočasnjujejo staranje). Pomembni niso le antioksidanti, temveč tudi vitamini, minerali in vlaknine, ki pripomorejo k dolgotrajnejšemu občutku sitosti. Raziskava, objavljena v reviji Journal of Nutritional Biochemistry, je nakazala, da flavonoidi iz jagodičevja spodbujajo nastajanje hormona adiponektina, ki je povezan z izgorevanjem maščob (5 vrst živil, ki pospešijo presnovo). Vsak dan bi bilo po teh ugotovitvah smiselno vključiti vsaj eno pest jagodičevja, sveže ali zamrznjeno.

4. Oreščki

Oreščki organizmu prinašajo predvsem zdrave mono- in polinenasičene maščobe. Izbor je pester – lešniki, orehi, mandlji, pistacije, indijski oreščki – zato boste zagotovo našli različico, ki vam najbolj ustreza. Velika analiza podatkov iz več kot 140.000 odraslih je pokazala, da že majhno povečanje vnosa oreščkov (za pol pesti dnevno) v štirih letih zmanjša tveganje za pridobivanje telesne teže za 15 % (Ali oreščki res pomagajo, da se ne zredimo?). Pri tem velja paziti, da oreščki niso soljeni ali ocvrti, saj dodana sol in nezdrave maščobe zmanjšajo njihove koristi (Zmerno z oreščki, če ste na dieti). Strokovnjaki sicer priporočajo zmerno količino – okrog 30 gramov na dan – saj so oreščki kalorično bogati.

5. Rdeče meso

Rdeče meso res vsebuje tudi maščobe, predvsem pa je dober vir vitamina B12, cinka, kreatina in nekaterih omega-3 maščobnih kislin (Dva vitamina, ki ju najpogosteje primanjkuje ljudem, starejšim od 50 let). Pri rdečem mesu je pomembno predvsem to, da pazimo na količine in način priprave – po nekaterih ugotovitvah naj bi prekomerno uživanje močno pečenega ali predelanega rdečega mesa bilo povezano z višjim tveganjem za nekatere bolezni, zato strokovnjaki priporočajo zmerno pripravo na nižjih temperaturah ali dušenje (Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?). Pusto, kakovostno meso v razumnih količinah lahko ostane del uravnotežene prehrane.

6. Brokoli

Ta zelena zelenjava je po nekaterih ugotovitvah povezana z lažjim nadzorom telesne teže, je bogata z vlakninami in deluje preventivno pri vrsti zdravstvenih težav. Skodelica brokolija ima le okoli 31 kalorij, a obenem precej vlaknin, beljakovin in vitamina C (5 najboljših vrst zelenjave za hujšanje). Brokoli velja za eno najbolj cenjenih vrst zelenjave, čeprav je – kot vsako živilo – najbolje uživati zmerno, saj lahko v zelo velikih količinah pri občutljivejših posameznikih povzroči napihnjenost (5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno).

7. Ovseni kosmiči

Če imate težave s holesterolom, je smiselno v prehrano redno vključevati ovsene kosmiče, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, organizmu pa prinašajo še številne druge koristi. Oves vsebuje veliko vlaknin, predvsem beta-glukanov, ki naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli k zniževanju ravni holesterola in podaljšanju občutka sitosti (Oves znižuje holesterol in sladkor). Skodelica ovsenih kosmičev ima v povprečju le med 150 in 170 kalorij, kar je razmeroma malo glede na to, kako dolgo vzdržuje občutek sitosti (Hrana, ki zatre apetit).

8. Ribe

Najbolje je posegati po kuhanih ali pečenih ribah, po možnosti brez kože. Ribe vsebujejo veliko zdravih maščob in beljakovin, zato jih je po nekaterih priporočilih smiselno uživati vsaj 2- do 3-krat na teden. Mastne ribe, kot so losos, sardine in skuša, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki naj bi pripomogle pri izgubi telesne maščobe in podpori srčno-žilnega zdravja (Uživanje puste hrane ne pomeni hujšanja). Pri pogostosti uživanja nekaterih vrst rib velja upoštevati tudi morebitno vsebnost težkih kovin in po potrebi posegati po manjših vrstah rib, kot so sardine (Naravni nadomestki vitaminskih tablet).

9. Špinača

Špinača spada med izrazito alkalna živila, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla k ohranjanju mišične mase, hkrati pa je bogat vir vitaminov A, K, D in E ter mineralov, kot so kalij, železo in magnezij (Zakaj je dobro jesti špinačo?). Vsebuje tudi velike količine flavonoidov, ki naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli pri preprečevanju razvoja določenih bolezni, ter pomembno količino elementov za krepitev imunskega sistema. Špinačo bi bilo smiselno vključiti na jedilnik vsaj enkrat na teden, še bolje dvakrat.

10. Voda

Voda sama po sebi ne vsebuje hranilnih snovi, a brez zadostne hidracije telo ne more učinkovito graditi mišične mase niti se ustrezno regenerirati po telesni aktivnosti. Zadostna količina vode je ključnega pomena tudi za splošno delovanje presnove in počutje čez dan – najbolje je piti redno čez ves dan, ne šele takrat, ko se pojavi občutek žeje, saj je takrat telo pogosto že rahlo dehidrirano.

Na koncu

Nobeno posamezno živilo ni čudežna rešitev za hujšanje ali gradnjo mišic – ključna je kombinacija raznovrstne, hranilno bogate prehrane, zadostne telesne dejavnosti in dovolj spanca. Zgornja živila pa so po nekaterih ugotovitvah dober temelj, na katerem lahko zgradite jedilnik, ki vas bo dolgoročno sitil, krepil in podpiral pri doseganju vaših ciljev.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.