6 prikritih navad, s katerimi škodujete svojemu srcu

Nekatere vsakdanje navade, ki se zdijo povsem nedolžne, lahko sčasoma vplivajo na zdravje srca in ožilja – ugotovite, katere so in kako jih zamenjati za boljše.

Poznate tisti občutek, ko si nekdo z vso resnostjo razlaga, da vsak dan popije tri litre vode, v hladilniku pa ima zgolj smoothieje in kombucho – pa hkrati vsako noč spi manj kot šest ur, vikende rešuje pred stresom z alkoholom, in se od vsega skupaj počuti vse slabše? To ni izmišljotina. To je vzorec, ki ga vidimo pogosteje, kot si mislimo.

Srce ni samo simbol ljubezni, ampak mišica, ki dela brez prestanka – vsak dan prečrpa približno 7.000 litrov krvi in naredi okrog 100.000 utripov. Zato ga je dobro poslušati – in paziti nanj tudi takrat, ko ne boli.

Iz izkušenj pri spremljanju prehranskih trendov in ob pozornem branju številnih raziskav smo ugotovili, da obstaja nekaj vsakdanjih navad, ki so tako pogoste, da se jih niti ne zavedamo kot škodljivih. Zanimivo je, da večina teh navad sploh ne vključuje hrane, temveč življenjski slog. Naj vam jih razložimo tako, kot bi jih povedali pri zeliščarju ob lončku melisinega čaja.

Zgodba iz resničnega življenja

Pred časom se mi je zaupal prijatelj, ki je bil na videz vzor zdravega življenja: vsak dan telovadil, jemal multivitamine, se izogibal sladkorju. Pa je bil ves čas utrujen, razdražljiv in je večkrat na leto zbolel. Ko sva se pogovorila globlje, se je izkazalo: spal je le pet ur na noč, z ženo se je oddaljil od prijateljev, pil pa vsak večer kozarec ali dva vina, ker je mislil, da je to "zdravo". Ko je spremenil te tri stvari – spanec, socialne stike in alkohol – se je v treh mesecih počutil kot novo rojen. Zdravnik mu je povedal, da je bil njegov krvni tlak, ki ga pred tem sploh ni meril, "tiho povišan". Prav srce mu je dajalo opozorilne signale, ki jih je dolgo ignoriral.

1. Ko kozarec alkohola ni več samo eden...

Morda ste že slišali, da naj bi bilo rdeče vino dobro za srce. In res – vsebuje resveratrol, antioksidant iz grozdnih kožic, ki ga nekatere raziskave povezujejo z varovanjem žil. Toda preidimo na številke: smernice Harvard T.H. Chan School of Public Health opredeljujejo zmerno pitje kot največ 1 kozarec vina na dan za ženske in 2 za moške – to pa ni pet kozarcev vsak petek zvečer.

Ko količina alkohola preseže mejo, začne delovati kot strup. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) prekomerno uživanje alkohola letno prispeva k precejšnjemu deležu vseh smrti, ki so povezane s srcem in ožiljem. Poleg tega alkohol vsebuje veliko praznih kalorij – pol litra piva ima približno 200 kalorij, kar hitro vodi v odvečno telesno težo, ki je znan dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni.

Alkohol poleg tega moti naravni ritem telesa, predvsem kakovost spanja. Če spimo slabo, srce ne dobi časa za regeneracijo. Telo je pod stresom, kar lahko prispeva k povišanemu krvnemu tlaku – tihi ubijalec, ki v Sloveniji prizadene visok delež odraslih po 45. letu.

In še nekaj – alkohol oslabi presojo. Pod vplivom popijemo več, jemo nezdravo, pogosto pozabimo na gibanje. Tako se začne začarani krog.

Praktičen nasvet: Alkohol ni prepovedana snov, je pa stvar mere. Preizkusite en teden brez alkohola in opazujte, kako spite, kako se počutite zjutraj in kako se obnašajo vaše energijske ravni. Rezultati bodo sami po sebi dovolj zgovorni.

2. Vadba? Da. Ampak z glavo, ne z egom

Gibanje je eno najboljših zdravil, kar jih poznamo. V ljudski modrosti pogosto pravimo, da je hoja najcenejši zdravnik – brez napotnice in čakalne vrste. A kot pri vsaki stvari, tudi tukaj velja zlato pravilo zmernosti.

Ko nekdo začne trenirati dvakrat na dan, vsak dan, brez počitka, telo ne dohaja več. Srce začne razbijati v pospešenem ritmu, ki ni naraven. V študiji, objavljeni v ugledni reviji European Heart Journal, so raziskovalci ugotovili, da lahko ekstremni športniki razvijejo aritmije – motnje srčnega ritma – in v določenih primerih celo povečanje srčnih prekatov, kar srce dolgoročno oslabi.

Če niste profesionalni športnik, ki ima za seboj ekipo zdravnikov in fizioterapevtov, je pretiravanje z vadbo bolj škodljivo kot koristno. Vaše telo potrebuje regeneracijo. Endorfini, "hormoni sreče", ki se sprostijo po vadbi, se ob pretiranju izčrpajo – in namesto zadovoljstva pridejo razdražljivost, nespečnost in izčrpanost.

Po drugi strani pa velja opozoriti na drugo skrajnost: dolgotrajno sedenje, ki je po mnenju kardiologa dr. Briana Fisherja eden pogosto spregledanih dejavnikov tveganja. Neaktivnost upočasni krvni obtok in poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov – in to velja tudi za tiste, ki sicer redno telovadijo, a večino dneva presedijo.

Nedavna raziskava v reviji The Lancet Public Health kaže, da je za večino zdravstvenih koristi optimalno število korakov okrog 7.000 na dan – kar je bolj dosegljivo, kot si mislimo. Gibajte se vsak dan, če je le mogoče, toda poslušajte svoje telo, ne tekaške ure. In preberite si tudi nasvet, kako hujšati brez škode za zdravje – tam boste našli tudi odličen pregled, zakaj vsak korak šteje.

Praktičen nasvet: Vsake pol ure vstanite od mize. Kratka petminutna hoja po sobi ali hodnik naredi za vaše srce več, kot si mislite.

3. Lahko nadoknadite spanec? Ne bo šlo

Mnogi od nas med tednom spimo po 5–6 ur na noč, nato pa si rečemo: "V soboto pa bom nadoknadil." Žal telo ne deluje kot banka, kjer bi lahko dvigovali in polagali ure spanja. Spanje ima svoj ritem, imenovan cirkadiani ritem – naravni biološki urnik, ki ga vodi svetloba, predvsem sončna.

Če ta ritem porušimo, se v telesu zgodi pravo hormonsko neurje. Kortizol (stresni hormon) se poveča, inzulin ne deluje več optimalno, apetit naraste. Zaradi vsega tega se poveča telesna teža in krvni tlak, kar obremeni srce. Kot poudarja kardiolog dr. Michael Twyman: "Najpomembnejše merilo je ravno količina spanja, takrat se mitohondriji obnovijo, in če tega ne omogočite, je skoraj vseeno, koliko jeste in koliko se gibate."

Raziskava Univerze v Chicagu je pokazala, da že tri noči s samo 4 urami spanja vodijo do znatno višjega krvnega tlaka in povečane ravni hormona grelina, ki spodbuja apetit. Pomanjkanje spanja vpliva celo na strukturo možganov – predvsem na hipokampus, ki skrbi za spomin.

Poleg tega podatki kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč in večerjajo pozno, bistveno večje tveganje za srčne bolezni – o tem smo pisali tudi v članku o tem, ali pozni obroki vplivajo na zdravje srca pri ženskah.

Naše babice so znale povedati: "Zvečer naj greš spat kot kura in vstaneš s petelinom." In danes vemo, da niso bile daleč od resnice.

Praktičen nasvet: Vsaj uro pred spanjem ugasnite zaslone. Modra svetloba telefonov in tablic zavira izločanje melatonina, ki je – poleg vloge pri spanju – tudi zaščitnik vašega ožilja.

4. Štetje kalorij kot nova vera? Previdno

V zadnjih letih je štetje kalorij postalo skoraj obsesija. Obstajajo aplikacije, tehtnice, celo pametne vilice, ki štejejo, koliko kalorij pojeste. A v resnici številke niso vse.

Nizkokalorična živila so pogosto polna umetnih sladil, konzervansov in aditivov, ki za telo niso naravni. Na primer, brezsladkorni gazirani sok ima lahko 0 kalorij, a vsebuje sladila, ki jih nekatere raziskave povezujejo z neugodnimi učinki na zdravje. Na portalu Vemkajjem.si smo že pisali o tem, kako pretirana osredotočenost na zdravo hrano in štetje kalorij postane prava obsesija – strokovna skupnost jo imenuje ortoreksija.

Poleg tega stalno štetje kalorij sproži stres. In prav stres je eden glavnih dejavnikov, ki obremenjuje srce. Strokovna literatura jasno kaže, da kronični stres povzroča krčenje žil, povečan srčni utrip in povišan krvni tlak. Študija, objavljena v British Medical Journalu, potrjuje, da kronični stres znatno povečuje tveganje za koronarno bolezen srca.

Prehrana naj bo raznolika, polnovredna, barvita. Velja se spomniti nasveta, ki smo ga strnili v pregledu navad, ki jih onkologi živijo vsak dan: manj industrijske hrane, več prave hrane – vsak dan, brez izgovorov. Poslušajte telo – ne štejte vsake oreščke posebej.

Praktičen nasvet: Namesto štetja kalorij si zastavite preprostejše vprašanje: "Ali je ta hrana čim bliže naravni obliki?" Če je odgovor da, ste na pravi poti.

5. Osamljenost ni samo občutek – je dejavnik tveganja

Ljudje smo socialna bitja. Čeprav živimo v digitalni dobi, kjer lahko z enim klikom "všečkamo" prijatelja, to ni enako kot objem, smeh ali skupen čaj. Dolgotrajna osamljenost povzroča fizične spremembe v telesu.

American Heart Association opozarja, da so ljudje brez dovolj socialnih stikov izpostavljeni znatno večjemu tveganju za srčni infarkt in možgansko kap. Zakaj? Ker osamljenost vodi v kronični stres, oslabi imunski sistem in poveča verjetnost nezdravih navad (kajenje, premalo gibanja, slaba prehrana).

Tudi strokovna literatura s področja javnega zdravja potrjuje, da sta socialna izolacija in osamljenost med dejavniki, ki so povezani z boleznimi srca, depresijo in prezgodnjo smrtjo. To ni sentimentalna ugotovitev – to je podatek, ki ga je treba vzeti resno.

V ljudski modrosti vemo, da sreča zdravi. Smeh sprošča endorfine, klepet krepi občutek pripadnosti, objem sprosti oksitocin – hormon povezanosti. Zato si vzemite čas za druženje, čeprav le za kratek pogovor s sosedo ali prijateljem.

Praktičen nasvet: Vsak teden si načrtujte vsaj eno dejansko srečanje z nekom, ki vam je blizu. Ne videoklica, ne sporočila – pravo srečanje. Vaše srce bo hvaležno.

6. Multivitamini? Morda ne tako čudežni

Police trgovin se šibijo pod težo najrazličnejših tablet in kapsul – multivitamini, omega-3, koencim Q10... A pozor: ni vse, kar je v kapsuli, tudi koristno.

Če se zanašate le na tabletke, pogosto začnete zanemarjati pravo hrano. Prava hrana pa vsebuje snovi, ki jih nobena tableta ne more nadomestiti – vlaknine, encime, antioksidante v naravnih razmerjih. Kot smo pisali v pregledu vlaknin in njihovega pomena za zdravje: vlaknine znižujejo holesterol, urejajo krvni tlak in pomagajo pri premagovanju vnetij – vse to so ključni zaščitniki srca.

Raziskava, objavljena v Annals of Internal Medicine, je pokazala, da multivitaminski dodatki nimajo bistvenega učinka na zmanjšanje tveganja za bolezni srca, če prehrana ni ustrezna. Poleg tega lahko prevelike količine določenih vitaminov, kot sta vitamin E ali vitamin A, celo povečajo tveganje za neželene učinke. Ob tem smo na Vemkajjem.si pisali tudi o tem, ali kompleks vitaminov B res redi, in o tem, kdaj in kako jemati vitamine za najboljši učinek.

Naravni viri vitaminov – kot so šipek, ki vsebuje do 50-krat več vitamina C kot pomaranče, kopriva, regrat ali aronija – so v ljudski medicini vedno veljali za "resnične vitamine", ker vsebujejo cel spekter snovi, ki delujejo v sozvočju. Naravni viri niso samo vir hranil – so ekosistem v malem.

Praktičen nasvet: Preden posežete po kapsulah, preverite, ali vaša prehrana res ne vsebuje dovolj naravnih virov. Šipkov čaj, pest aronije ali mladi listi koprive naredijo za vaš imunski sistem in srce več kot večina polic v lekarni.

Kaj torej narediti?

Ni treba, da se odpoveste vsemu. Ne gre za to, da ne bi smeli nazdraviti ob prazniku ali se kdaj nasmejati ob slabi hrani. Ključno je, da poslušate svoje telo, si vzamete čas za počitek, se obdate z ljudmi, ki vam pomenijo nekaj, in zaužijete čim več žive hrane – take, ki ni v škatli, ampak na vrtu, v gozdu ali domači kuhinji.

Morda je prav to največja skrivnost zdravja: ne popolnost, ampak vztrajnost pri preprostih navadah. Majhne odločitve, ponovljene tisočkrat, naredijo razliko. Ravno o tem smo pisali v pregledu navad, ki jih onkologi živijo vsak dan – in ugotovili, da iste navade, ki varujejo pred resnimi boleznimi, hkrati krepijo tudi srce.

Srce vam bo hvaležno. In mi – vam želimo, da bije še dolgo, mirno in zdravo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.