Zakaj iščemo tolažbo v hrani?

Ko stres potrka na vrata, možgani pogosto pošljejo noge naravnost v kuhinjo – a obstajajo pametnejše poti do pomiritve, ki vašemu telesu ne bodo naredile škode.

Po napornem dnevu v službi ali po prepiru s partnerjem se v vas nekje globoko prebudi neustavljiva želja po skledi čokoladnega sladoleda ali veliki vrečki čipsa. Niste sami in niste šibki – za tem hrepenenjem stoji zelo konkretna biokemija. Ko razumete, zakaj se to dogaja, dobite v roke orodje, s katerim lahko spremenite svojo reakcijo.

Poznavam nekoga, ki je leta 2022 prestajal izjemno zahtevno obdobje v službi – reorganizacija podjetja, negotovost glede delovnega mesta, dolge ure pred računalnikom. Sam je priznal, da se je vsak večer, ko je zaprl prenosnik, znašel pred hladilnikom. Najprej je posegal po čokoladi, potem po kruhu s sirom, nazadnje po kar koli, kar je prišlo pod roko. V šestih mesecih je pridobil šest kilogramov. "Nisem bil lačen," je rekel, "iskal sem mir." Šele ko je začel razumeti, kaj počne njegovo telo, je začel iskati drugačne poti do tega miru.

Zakaj stres sproži željo po hrani?

Povezava med stresnim življenjem in povečanjem telesne teže ni naključna. Hormoni, ki uravnavajo stres in apetit, se med seboj tesno prepletajo in skupaj vplivajo na naše odločitve pri izbiri hrane. Portal ABC zdravja pojasnjuje, da v stresu jemo, kadar sploh nismo lačni, ker nam hrana predstavlja čustveno polnilo prek izločanja hormonov in kemičnih procesov v telesu.

Med ključnimi hormoni so:

• Kortizol – "stresni hormon", ki telesu sporoči, da potrebuje več energije (in to pogosto v obliki sladke ali mastne hrane). Kot pojasnjujemo v članku Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?, se raven kortizola čez dan ves čas spreminja in ima naravni dnevni ritem. Ko pa je ta ritem kronično porušen zaradi stresa, se začnejo težave.
• Ghrelin – hormon lakote, ki spodbuja občutek lakote in zmanjšuje metabolizem. Kot kaže študija iz revije Nutrients (2022), ki je preučevala reševalce v stiski, so ravno ravni ghrelina in leptina pomembna biooznačevalca za stres pri zaposlenih v zahtevnih poklicih.
• Leptin – hormon, ki zavira lakoto in telesu pove, da je dovolj pojedlo. Alkohol, pomanjkanje spanja in kronični stres pa njegovo delovanje zavirajo – o tem pišemo tudi v priljubljenem članku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo.

Ko smo pod stresom, se raven kortizola dvigne, kar poveča apetit. Telo takrat hrepeni po hitri energiji, ki jo najde v sladkih in mastnih jedeh. Kot ugotavlja portal Vizita.si, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob začasno zmanjša aktivnost možganskih centrov za stres – a ta učinek traja le kratek čas, nato pa se stresni odziv pogosto še okrepi, kar vodi v začarani krog čustvenega prehranjevanja. Ljudje, ki imajo kronično povišan kortizol, pogosteje posegajo po visokokalorični hrani in hitreje pridobivajo težo, kar potrjuje tudi članek 3 hormoni, ki (lahko) preprečujejo hujšanje na Vemkajjem.si.

Kaj je tolažilna hrana?

Ko ste pod stresom, si zaželite čokoladne torte, visokokalorične lazanje ali kepico sladoleda. Žal ta izbira, ki vam kratkoročno prinese občutek sreče, dolgoročno ne prinaša pravega olajšanja.

Raziskave s področja nevroznanosti, objavljene v reviji Current Neuropharmacology, pojasnjujejo, da hrana z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja sproži sproščanje dopamina v možganskih nagradnih centrih, kar pojasnjuje, zakaj se po zaužitju take hrane začasno bolje počutimo. Toda kronična izpostavljenost tej hrani sčasoma zmanjša občutljivost dopaminskih receptorjev – kar pomeni, da za enak občutek olajšanja potrebujemo vedno več take hrane, podobno kot pri zasvojenosti.

Najpogostejši primeri tolažilne hrane:

• Čokolada in sladkarije
• Sladoled
• Ocvrti prigrizki, kot so krompirček in čips
• Hitra hrana (hamburgerji, pice, lazanja)
• Kremaste in sirne jedi (makaroni s sirom, gratinirane jedi)

Portal Medover.si opozarja, da je čustveno prehranjevanje pogosto povsem avtomatično vedenje – bolj ko hrano uporabljamo kot čustveno strategijo, bolj se navada utrjuje. In ko enkrat telo poveže stres s hrano kot nagrada, se vzorec ponavlja.

Ali obstajajo bolj zdrave alternative?

Seveda! Tolažilna hrana res vpliva na naše razpoloženje, a obstajajo načini, kako se tolažiti brez škodljivih učinkov na telo. Ključ je v tem, da možganom ponudimo podoben učinek prek drugačnih poti.

• Zmanjšajte porcije
  Če si res ne morete pomagati, pojejte eno kepico sladoleda namesto treh ali izberite različico z manj dodanega sladkorja. Namesto cele čokoladice pojejte dva ali tri koščke. Zmernost je tukaj ključna beseda – popolna prepoved pogosto vodi v prenajedanje.
• Izberite naravne sladkorje
  Sladkor iz sadja, kot so lubenica, breskve ali maline, ima podoben kratkotrajen učinek na možgane kot sladkarije, a brez prekomerne obremenitve za telo. Vlaknine v sadju upočasnijo absorpcijo sladkorja in preprečijo hitre skoke krvnega sladkorja.
• Zdrave maščobe namesto nezdravih
  Ko hrepenite po mastni hrani, posezite po jedeh z zdravimi maščobami – avokadu, oreščkih, olivnem olju ali ribah. Te vas nasitijo za dlje časa in podpirajo delovanje možganov.
• Več beljakovin v prehrani
  Beljakovine nasitijo za dlje časa in pomagajo stabilizirati krvni sladkor. Dodajte v prehrano grški jogurt, pusto meso ali stročnice. V članku Kako ustaviti napade lakote? pojasnjujemo, da se je pretiranim napadom lakote mogoče upreti z ustreznim prehranskim ritmom in pravimi živili.
• Poskrbite za dovolj kakovostnega spanja
  Pomanjkanje spanja povečuje raven ghrelina in zmanjšuje raven leptina, zaradi česar smo bolj lačni in pogosteje segamo po nezdravi hrani. Spanje je eden najpomembnejših, a najpogosteje spregledanih dejavnikov uravnavanja apetita.
• Redna telesna vadba
  Vadba naravno zmanjša raven stresa in sprošča endorfine. Kot pišemo v članku 6 prikritih navad, s katerimi škodujete svojemu srcu, so endorfini – "hormoni sreče" – eden od ključnih naravnih načinov za uravnavanje razpoloženja, ki nam zmanjšuje potrebo po tolažilni hrani.

Kaj pravijo raziskave?

Harvard Medical School poroča, da ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, pogosteje posegajo po nezdravi hrani in imajo v povprečju višjo telesno težo. Kot navajamo tudi v pregledu hormonov na Vemkajjem.si (Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?), lahko dolgotrajno povišan kortizol poveča tveganje za bolezni srca in ožilja za kar 40 %.

Nature Communications (2022) navaja, da že ena noč slabega spanca lahko poveča željo po sladkih in mastnih jedeh za do 40 %, saj možgani hitreje izbirajo hrano, ki hitro dvigne energijo. O tem smo pisali tudi v članku Zakaj se zbujate z željo po sladkem?

Univerza v Kaliforniji je v svojih preglednih študijah ugotovila, da osebe, ki se redno ukvarjajo z aerobno vadbo, občutno manj posegajo po tolažilni hrani kot tiste, ki so fizično neaktivne – verjetno prav zaradi naravnega sproščanja endorfinov in zniževanja stresnih hormonov med telesno aktivnostjo.

Znanje o tej tematiki združuje tudi portal Vizita.si, ki pojasnjuje, da čustveno prehranjevanje sicer ni uradno opredeljena motnja hranjenja, a je navada, ki jo je težko opustiti in ki dolgoročno vodi v nihanje telesne teže ter pogosto spremljajoče občutke krivde in sramu.

Kako premagati čustveno prehranjevanje?

V članku Ali jeste samo takrat, ko ste lačni? opisujemo primer človeka, ki je z zapisovanjem prehranjevalnih navad odkril, da je večino obrokov zaužil takrat, ko sploh ni bil lačen – temveč utrujen, nervozen ali zdolgočasen. V nekaj tednih je samo z boljšim razumevanjem svojih vzorcev izgubil nekaj kilogramov, brez posebne diete.

Podoben pristop velja priporočiti vsakomur, ki se prepozna v čustvenem prehranjevanju:

• Vodite dnevnik prehranjevanja – Zapišite, kaj jeste in kdaj, da prepoznate vzorce. Posebej si označite trenutke, ko jeste brez prave fizične lakote. Portal Medover.si priporoča tudi dnevnik čustev, ker je zavedanje o svojih čustvih bistvenega pomena za prekinitev avtomatičnih vzorcev.
• Preusmerite pozornost – Namesto da takoj posežete po hrani, pojdite na kratek sprehod, poslušajte glasbo ali pokličite prijatelja. Te strategije ne zatrejo težave, temveč vam dajo čas, da preverite, ali gre za resnično lakoto ali za čustveni odziv.
• Pripravite si zdrave prigrizke vnaprej – Če veste, da boste v stresni situaciji želeli nekaj prigrizniti, imejte pri roki oreščke, grški jogurt ali sadje. Takšno vnaprejšnje načrtovanje je eno najučinkovitejših orodij pri preprečevanju nezdravih impulzivnih odločitev.
• Poskrbite za hidracijo – Včasih že blaga dehidracija povzroči lažen občutek lakote. Telo namreč lakoto in žejo doživlja prek podobnih mehanizmov. Pijte vodo skozi ves dan, ne čakajte, da postanete žejni.
• Uvedite reden prehranski ritem – Kot pojasnjujemo v članku 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja, je eden najpomembnejših vzrokov za čezmerno uživanje hrane pozno zvečer prav to, da čez dan preskakujemo obroke in prihajamo k večerji lačni.

Kdaj poiskati strokovno pomoč?

Čustveno prehranjevanje je pogost pojav in mnogi ga občasno doživljamo. Kadar pa postane reden vzorec, ki vpliva na telesno težo, razpoloženje ali splošno kakovost življenja, je smiselno pogovoriti se z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom. Kognitivno-vedenjska terapija (KVT) je na primer dokazano učinkovita pri obravnavi čustvenega prehranjevanja, saj pomaga prepoznati in spremeniti vzorce mišljenja, ki so v ozadju.

Tolažilna hrana ima vlogo pri našem čustvenem počutju, a pretirano uživanje sčasoma postane breme – tako za telo kot za razpoloženje. Ključ do ravnovesja je zmernost, pametna izbira alternativ in pozornost do lastnih vzorcev. Naslednjič, ko vas bo stres zvabil v kuhinjo, se za trenutek ustavite in vprašajte: sem resnično lačen ali iščem le malo miru? To kratko vprašanje ima moč, da vse skupaj obrne v vašo korist.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.