Zakaj iščemo tolažbo v hrani?

Zakaj možgani hrepenijo po sladki in mastni hrani, kadar smo pod stresom? To samo po sebi ni nič nenavadnega, problem pa nastane, ko se stres pojavlja (pre)pogosto, mi pa ga vedno znova "zdravimo" s hrano. To vodi do kopičenja kilogramov in povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in druge zdravstvene težave. A ne skrbite, obstajajo načini, kako to potrebo nadzirati in celo obrniti v svojo korist!

Zakaj stres sproži željo po hrani?

Povezava med stresnim življenjem in povečanjem telesne teže ni naključna. Raziskave kažejo, da hormoni, ki uravnavajo stres in apetit, vplivajo na našo izbiro hrane.

Med ključnimi hormoni so:

• Kortizol – "stresni hormon", ki telesu sporoči, da potrebuje več energije (in to pogosto v obliki sladke ali mastne hrane).
  
  
• Ghrelin – hormon lakote, ki spodbuja občutek lakote.
  
  
• Leptin – hormon, ki zavira lakoto in pove telesu, da je dovolj pojedlo.

Ko smo pod stresom, se raven kortizola dvigne, kar poveča apetit. Telo takrat hrepeni po hitri energiji, ki jo najde v sladkih in mastnih jedeh. Znanstvene študije so pokazale, da ljudje, ki imajo kronično povišan kortizol, pogosteje posegajo po visokokalorični hrani in hitreje pridobivajo težo.

Kaj je tolažilna hrana?

Ko ste pod stresom, si zaželite čokoladne torte, visokokalorične lazanje ali čokoladnega sladoleda. žal ta izbira, ki vam kratkoročno prinese občutek sreče, dolgoročno škoduje vašemu zdravju.

Študija, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, je pokazala, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja sproži sproščanje dopamina, "hormona sreče", kar pojasnjuje, zakaj se po zaužitju take hrane bolje počutimo.

Primeri tolažilne hrane:

• Čokolada in sladkarije
  
  
• Sladoled
  
  
• Ocvrti prigrizki, kot so krompirček in čips
  
  
• Hitra hrana (hamburgerji, pice, lazanja)
  
  
• Kremaste in sirne jedi (makaroni s sirom, gratinirane jedi)

Ali obstajajo bolj zdrave alternative?

Seveda! Tolažilna hrana res vpliva na naše razpoloženje, a obstajajo načini, kako se tolažiti brez škodljivih učinkov na zdravje.

• Zmanjšajte porcije
  Če si res ne morete pomagati, pojejte eno kepico sladoleda namesto treh ali kupite takšnega z manj sladkorja. Namesto 100 g čokolade pojejte manjšo čokoladico.
  
  
• Izberite naravne sladkorje
  Sladkor iz sadja, kot so lubenica, breskve ali maline, ima podoben učinek na možgane kot sladkarije, a brez škodljivih posledic.
  
  
• Zdrave maščobe
  Ko hrepenite po mastni hrani, izberite jedi z zdravimi maščobami, kot so avokado, oreščki, olivno olje ali ribe.
  
  
• Več beljakovin
  Beljakovine nasitijo za dlje časa in pomagajo stabilizirati krvni sladkor. Dodajte v prehrano grški jogurt, pusto meso ali stročnice.
  
  
• Poskrbite za dovolj spanja
  Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja povečuje raven grelina (hormona lakote) in zmanjšuje raven leptina (hormona sitosti), zaradi česar smo bolj lačni in posegamo po nezdravi hrani.
  
  
• Redna telesna vadba
  Vadba naravno zmanjša stres in sprošča endorfine, kar zmanjšuje potrebo po tolažilni hrani.

Kaj pravijo raziskave?

Harvard Medical School poroča, da ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, pogosteje posegajo po nezdravi hrani in imajo večjo telesno težo.

American Journal of Clinical Nutrition navaja, da že ena noč slabega spanca lahko poveča željo po sladkih in mastnih jedeh za kar 30 %.

Univerza v Kaliforniji je ugotovila, da osebe, ki se redno ukvarjajo z aerobno vadbo, občutno manj posegajo po tolažilni hrani kot tiste, ki so fizično neaktivne.

Kako premagati čustveno prehranjevanje?

Če ste vajeni čustvenega prehranjevanja, je pomembno, da prepoznate sprožilce in poiščete boljše načine soočanja s stresom:

• Vodite dnevnik prehranjevanja - Zapišite, kaj jeste in kdaj, da prepoznate vzorce.
  
  
• Preusmerite pozornost – Namesto da takoj posežete po hrani, pojdite na sprehod, poslušajte glasbo ali pokličite prijatelja.
  
  
• Pripravite si zdrave prigrizke – Če veste, da boste v stresni situaciji želeli nekaj prigrizniti, imejte pri roki oreščke, grški jogurt ali sadje.
  
  
• Poskrbite za hidracijo – Včasih že blaga dehidracija povzroči lažen občutek lakote.

Tolažilna hrana ima pomembno vlogo pri našem čustvenem počutju, a pretirano uživanje lahko vodi v zdravstvene težave. Ključ do ravnovesja je zmernost, pametna izbira alternativ in zdrav življenjski slog. Če bomo bolje razumeli, zakaj posegamo po določeni hrani in kako naše telo deluje, bomo lažje sprejemali boljše odločitve. Naslednjič, ko vas bo stres zvabil v kuhinjo, se vprašajte – sem res lačen ali potrebujem le objem?