5 prehranskih dodatkov, ki lahko zmotijo ravnovesje v vašem črevesju – eden med njimi je presenetljivo priljubljen

Več kot polovica odraslih v ZDA redno jemlje vsaj en prehranski dodatek, a po podatkih analize, objavljene v reviji JAMA Internal Medicine, je manj kot četrtino teh dodatkov priporočil zdravnik. Večina ljudi jih torej izbere sama – iz navade, zaradi oglasa ali nasveta prijateljice. In prav tu se začne težava: kar naj bi pomagalo, lahko v prebavilih včasih naredi ravno nasprotno.

Nekdanja sodelavka je lansko jesen ves čas tožila, da je utrujena. Na priporočilo znanke je v lekarni kupila železo z visokim odmerkom in ga začela jemati vsak dan, "za vsak primer". Po treh tednih utrujenosti ni bilo nič manj, zato pa so se pojavili napihnjenost, krči in trdovratno zaprtje. Ko je končno opravila krvne preiskave, se je izkazalo, da so njene zaloge železa povsem v mejah normale. Dodatek je opustila, prebava se je v nekaj tednih umirila, utrujenost pa je – kot se je pozneje pokazalo – izvirala iz slabega spanca in prenapornega urnika. Njena izkušnja ni redkost.

Če jemljete prehranske dodatke brez razmisleka, lahko povzročijo težave v prebavnem sistemu: od napihnjenosti in nelagodja do resnejšega neravnovesja črevesne mikrobiote (to je populacija bakterij v črevesju). Pozorni bodite na teh pet pogosto uporabljenih dodatkov, ki jih mnogi jemljejo povsem brez potrebe, v takšnih primerih pa lahko naredijo več škode kot koristi.

Zakaj črevesje potrebuje ravnovesje

Naš prebavni trakt ni le cev, po kateri potuje hrana. Tam živi ogromen svet bakterij, glivic in drugih mikroorganizmov, ki se skupaj srečno (ali manj srečno) prepletajo. Strokovnjaki temu pogosto rečejo tudi črevesna mikrobiota (mikroorganizmi, ki živijo v določenem okolju). Ko jemljemo dodatke, zlasti v velikih količinah, se lahko to ravnovesje poruši – takrat pa se pojavijo težave, kot so napihnjenost, plini, nelagodje, včasih tudi zaprtje ali povečana občutljivost prebavil.

Raziskave kažejo, da prehrana in dodatki opazno vplivajo na sestavo mikrobiote. Pregled literature iz leta 2021, objavljen v reviji Nutrition Research, je denimo pokazal, da vitamini vplivajo na mikrobioto in zdravje prebavil, pregled v reviji BioFactors (2022) pa opisuje, da tudi minerali, kot so kalcij, železo, cink in magnezij, oblikujejo črevesno mikrobioto – in obratno, mikrobiota vpliva na to, koliko teh snovi telo sploh izkoristi. Pri nekaterih dodatkih je zato res vredno biti previden ...

1. Dodatki železa

   Železo (Fe) je mineral, ki je za telo ključnega pomena. Pomaga prenašati kisik in sodeluje pri pridobivanju energije. A kadar ga jemljemo v velikih količinah, lahko naše črevesje "zaživi" manj prijazno življenje. Večina zaužitega železa iz dodatkov se namreč ne absorbira, temveč ostane v črevesju, kjer postane hrana tudi za manj prijazne bakterije.

   Raziskava, objavljena v reviji Nutrients, je pri ženskah srednjih let pokazala, da je bil višji vnos železa iz dodatkov (več kot 100 mg) povezan z manjšo zastopanostjo koristnih bakterij, kot sta Faecalibacterium in Akkermansia, ter s povečanjem bakterij iz skupine Proteobacteria, ki jih pogosto povezujejo z vnetnimi procesi. Pregledni članek v isti reviji iz leta 2022 zato svetuje, naj se železo dodaja previdno in praviloma le ljudem z dokazanim pomanjkanjem.

   Če torej jemljete železo brez prave potrebe (na primer brez diagnoze pomanjkanja), lahko spodbudite razrast manj prijaznih bakterij, kar se lahko pokaže z napihnjenostjo, nelagodjem ali celo zaprtjem. Kot opozarja nacionalni portal Prehrana.si, je železo tudi pro-oksidant, zato previsoki vnosi niso priporočljivi.

   Hkrati velja poudariti, da je pomanjkanje železa resnična težava: slovenska raziskava SI.Menu/Nutrihealth je kritično izpraznjene zaloge železa zaznala pri približno desetini žensk pred menopavzo. Prav zato je pomembno, da o dodatku odloča izvid in ne ugibanje.

   Kaj storiti?

   Če nimate z izvidom potrjene potrebe po dodatnem železu, raje stavite na hrano, kot so rdeče meso, stročnice in zelena listnata zelenjava. Rastlinsko železo telo bolje izkoristi ob živilih z vitaminom C – nekaj idej najdete v prispevku Paprika, slive in špinača: zakaj so ravno zdaj najpametnejša izbira za vaš jedilnik.

2. Dodatki magnezija

   Magnezij (Mg) je prav tako zelo uporaben mineral. Sodeluje pri delovanju mišic in živčevja, pa tudi pri spanju in sproščanju. A previdno! Če ga jemljete v zelo velikih količinah ali v obliki, ki se slabše absorbira (na primer magnezijev oksid), se lahko pojavi prekomeren učinek – in z njim driska, krči ter napihnjenost.

   Čeprav študije o povezavi med magnezijem in prebavo ne ponujajo dokončnih zaključkov, je dobro znano, da dodatki magnezija v visokih odmerkih delujejo kot odvajalo (laksativ, to je sredstvo, ki spodbuja izločanje blata). Urad za prehranska dopolnila ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) zato za odrasle navaja zgornjo mejo 350 mg magnezija na dan iz dodatkov in zdravil (magnezij iz hrane v to mejo ne šteje). Tudi navodilo slovenskega proizvajalca Krka opozarja, da lahko magnezij pri nekaterih ljudeh že nad 250 mg deluje odvajalno.

   Kaj storiti?

   Če jemljete magnezij, izberite obliko z dobro absorpcijo (na primer citrat ali glicinat) in brez potrebe ne pretiravajte z odmerkom. V hrani ga najdete v oreščkih, semenih in stročnicah. Kako prepoznati znake, da ga res primanjkuje, preberite v prispevku Telo vam pošilja znake – ali jih prepoznate? Pomanjkanje magnezija se skriva za simptomi, ki jih odpišemo kot utrujenost, naravni pristop k večernemu vnosu mineralov pa opisuje članek Tri sestavine iz kuhinje, ki jih zmešate zvečer – in zjutraj vstanete spočiti.

3. Kalcijev karbonat

   Kalcij je znan kot mineral za kosti. A mnogi dodatki ga ponujajo v obliki kalcijevega karbonata, ki je slabše topen in za razgradnjo potrebuje želodčno kislino – zato ga je treba jemati ob obroku. Pri nekaterih ljudeh upočasni prehod vsebine skozi črevesje, kar lahko vodi v težjo prebavo, napihnjenost, pline in zaprtje. Te težave pogosteje povezujejo s karbonatom kot s kalcijevim citratom.

   Pregledni članek v reviji Frontiers in Microbiology iz leta 2022 je pokazal, da sestava mikrobiote vpliva tudi na ravnovesje kalcija – torej na to, kako se kalcij absorbira in uporablja v telesu. Za dodatke to pomeni: če kalcij že jemljete, naj bo v obliki, ki se dobro absorbira (na primer citrat), pri količini pa ne pretiravajte.

   Kaj storiti?

   Kalcij v zadostni količini raje pridobite s hrano. Največ ga je v mlečnih izdelkih, temno listnati zelenjavi in stročnicah. Pred jemanjem dodatka vedno premislite, ali kalcij zares potrebujete – najbolje skupaj z osebnim zdravnikom.

4. Antioksidanti v visokih odmerkih

   Antioksidanti so snovi, ki telesu pomagajo obvladovati proste radikale (molekule, ki lahko poškodujejo celice). Zato se pogosto pojavlja razmišljanje "več je bolje". V resnici je lahko ravno nasprotno: raziskave kažejo, da lahko visoke količine antioksidantov zmotijo naravno ravnovesje oksidacije in redukcije (procesov v telesu, pri katerih se prenašajo elektroni).

   Obsežni sistematični pregled organizacije Cochrane ni našel dokazov, da bi dodatki antioksidantov (beta-karoten, vitamini A, C in E ter selen) pomagali preprečevati bolezni, pri nekaterih – zlasti pri beta-karotenu in vitaminu E – pa je zaznal celo nekoliko večje tveganje. Avtorji zato menijo, da bi jih morali obravnavati podobno kot zdravila. Za vpliv visokih odmerkov na črevesje žal še ni dovolj podrobnih podatkov, a strokovnjaki opozarjajo, da dodatki antioksidantov niso vedno brez tveganja.

   Kaj storiti?

   Namesto jemanja velikih odmerkov antioksidantov raje izberite hrano, bogato z njimi, kot so jagodičevje, oreščki in zelenjava. Dodatke uporabite le, če so res potrebni. Več o tem, zakaj ima sveža hrana pogosto prednost pred tabletami, preberite v prispevku Vitaminske tablete ali sveža hrana? Znanost ima jasen odgovor.

5. Probiotiki – presenetljivo priljubljen "krivec"

   Probiotiki so koristne bakterije, ki naj bi pomagale črevesju. A bodite previdni! Če jih jemljete brez prave potrebe ali v prevelikih količinah, lahko dosežete nasprotni učinek. Prekomerna fermentacija (bakterije razkrajajo snovi, pri tem pa nastajajo plini) lahko povzroči napihnjenost in nelagodje, zlasti v prvih dneh jemanja.

   Sistematični pregled, objavljen v reviji Genome Medicine, ki so ga pripravili raziskovalci Univerze v Kopenhagnu, ni našel prepričljivih dokazov, da bi probiotični dodatki pri zdravih odraslih spremenili sestavo črevesne mikrobiote. Pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa (IBS – funkcionalna motnja prebavil z bolečinami, krči in spremenjenim odvajanjem blata) so izkušnje različne: nekaterim izbrani sevi pomagajo, drugim ne, pri nekaterih pa se simptomi lahko celo poslabšajo, kot opisuje tudi MDLinx. Učinek je močno odvisen od posameznega seva.

   Kaj storiti?

   Če razmišljate o probiotikih, se najprej posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Poskrbite za naraven vnos dobrih bakterij s hrano, kot so kislo zelje, jogurt, kefir in fermentirana zelenjava – najboljše vire predstavlja prispevek Kislo zelje, kefir, jogurt in še trije presenetljivi zavezniki: katera živila so najbogatejši naravni vir probiotikov? Če vas napihnjenost vseeno pesti, si lahko pomagate tudi brez tablet, kot opisuje članek Trebuh vas napenja? Tri preproste masažne vaje, ki jim znanosti daje zeleno luč.

Zakaj izpostavljamo pretiravanje s prehranskimi dodatki

V zadnjih letih je zanimanje za dodatke vseh vrst občutno naraslo. Vse pogosteje iščemo hitre rešitve, tudi za zdravje črevesja. Hkrati pa narašča število raziskav, ki opozarjajo, da dodatki niso vedno varni in da več dodatkov ne pomeni nujno boljšega zdravja.

Po podatkih ameriškega Nacionalnega centra za zdravstveno statistiko (NCHS) v ZDA prehranske dodatke uporablja več kot 50 % odraslih, avtorji pa opozarjajo, da sočasno jemanje več izdelkov povečuje tveganje za prekomeren vnos posameznih hranil. Prehranski strokovnjaki zato vse glasneje zagovarjajo pristop "najprej hrana, potem dodatek". Podobno poudarja tudi Prehrana.si: dodatki so koristni, kadar z njimi zapolnimo dejanski primanjkljaj, neustrezna raba pa lahko pomeni tudi zdravstveno tveganje.

Za domačo in poceni rešitev – vsaj kar se tiče zdravja črevesja – imamo zelo dobre možnosti, brez dragih dodatkov:

• Jejmo naravna živila z visoko vsebnostjo vlaknin (običajno priporočen vnos za odrasle je okoli 30 gramov vlaknin na dan). Zakaj so tako pomembne, preberite v prispevku Vlaknine: najpreprostejša skrivnost dolgega življenja, ki jo večina ljudi vsak dan spregleda.
• Vnos vlaknin povečujmo postopoma in ob tem pijmo dovolj vode – nenaden preskok lahko sam povzroči napihnjenost, kot opisuje članek Ko zdravo postane preveč: Kaj se zgodi z vašim črevesjem, če zaužijete preveč vlaknin?
• Uživajmo fermentirana živila (kislo zelje, kefir), ki podpirajo ravnovesje mikrobiote brez kapsul.
• Bodimo zmerni pri dodatkih in jih uporabljajmo le, če imamo potrjeno potrebo.
• Če dodatke že jemljete, prej preverite, ali jih res potrebujete, in se držite navodil za odmerjanje.
• In nazadnje najpomembnejše: dovolj spite, bodite aktivni in se veliko gibajte. Tudi motnje spanja in premalo telesne dejavnosti negativno vplivajo na delovanje črevesja – več o pomenu spanca v prispevku Spanje kot detoks: vaši možgani se ponoči dobesedno sperejo – in to ni metafora.

Pogosta vprašanja

Ali moram dodatke takoj opustiti, če me napenja?
Ne na lastno pest, če vam jih je predpisal zdravnik. Posvetujte se z njim ali s farmacevtom – pogosto pomaga že zamenjava oblike (na primer citrat namesto karbonata ali oksida), manjši odmerek ali jemanje ob obroku.

Kako vem, ali dodatek res potrebujem?
Pri železu, vitaminu D in vitaminu B12 najzanesljiveje pokažejo krvne preiskave. Pri ostalih hranilih je dobro izhodišče pregled lastne prehrane, po potrebi s pomočjo dietetika.

So probiotiki iz hrane boljši od kapsul?
Fermentirana živila poleg bakterij prinašajo še vlaknine, vitamine in druge koristne snovi, zato so za večino zdravih ljudi dobra prva izbira. Kapsule so smiselne predvsem v posebnih okoliščinah in po nasvetu strokovnjaka.

Za zaključek

Če ste mislili, da so dodatki vedno povsem varni, bodite pozorni vsaj na teh pet: železo, magnezij, kalcij v obliki karbonata, visoke odmerke antioksidantov in probiotike. Ob nepravilnem jemanju lahko po nekaterih ugotovitvah zmotijo ravnovesje v črevesju, težave pa se lahko pokažejo že v nekaj dneh. Napihnjenost, nelagodje in spremembe v mikrobioti so še kako resnični – dobra novica pa je, da jih z razumno izbiro in pestro prehrano pogosto lahko preprečimo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.