Zakaj vas po kosilu premaga spanec? Krivci so pogosto živila, ki jih jeste vsak dan

Vas kdaj popoldan prime tako neizmeren spanec, da bi se najraje ulegli v kavč in zadremali vsaj za pol ure, če ne za celo uro? Po nekaterih ugotovitvah je razlog lahko prav v tem, kaj smo pojedli pri kosilu.

Eden od naših bralcev nam je v elektronskem sporočilu opisal, kako ga je vsak dan po službenem kosilu, ki je redno vključevalo bel riž in kos mesa, okoli 14. ure dobesedno "podrlo" – oči so se mu zapirale med sestanki, koncentracija pa je padla na ničlo. Ko je nekaj tednov poskusno zamenjal beli riž za solato z stročnicami, je opazil, da je popoldne ostal bistveno bolj bistre glave. Njegova izkušnja se sicer ne da posplošiti na vse, a lepo ponazori, kako močno lahko hrana vpliva na naš dnevni ritem energije.

S popoldanskim spancem sicer ni nič narobe – po nekaterih ugotovitvah naj bi kratek dremež pozitivno vplival na koncentracijo, presnovo in razpoloženje. Težava nastane takrat, kadar se popoldanski spanec ponavlja iz dneva v dan in podaljšuje, saj nam to lahko spremeni bioritem: gremo kasneje spat, zjutraj težje vstanemo in se lahko ujamemo v zanko kronične utrujenosti, ki ni prijetna za nikogar.

Kako pomembne so faze spanja in kako uravnavati spalni urnik, si lahko preberete v prispevku Ali veste, kdaj morate zaspati, da se zjutraj zbudite sveži. Če pa se želite rešiti vrtinca vedno daljšega popoldanskega spanca, vam priporočamo, da se za dan ali dva izogibate živilom, ki potencirajo željo po dremežu – ta smo zbrali v nadaljevanju.

1. Mleko in mlečni izdelki

Triptofan in kalcij v mleku in mlečnih izdelkih naj bi po nekaterih ugotovitvah delovala na možgane pomirjujoče in sproščujoče, kar lahko pomeni samo še več želje po spanju. Še posebej naj bi to veljalo za trde sire v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Podobno omenja tudi prispevek o večernih obrokih, po katerih se ne redi, kjer je razloženo, da topel kozarec mleka pred spanjem ni le ljudska modrost babic, temveč ima triptofan v mleku tudi znanstveno osnovo – po podatkih raziskave, objavljene v reviji British Journal of Nutrition, naj bi ljudje, ki redno uživajo mlečne izdelke, hitreje zaspali in se manjkrat zbujali ponoči.

2. Mandlji

Tudi mandlji vsebujejo precej triptofana – aminokisline, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah povečevala tvorbo melatonina, hormona spanja. Poleg tega imajo ti oreščki veliko magnezija, ki sprošča mišice. Po zaužitju pesti mandljev se boste morda težko uprli spancu, tudi če ste sicer dovolj naspani in nič posebej utrujeni – to je lahko povsem naravna reakcija telesa. Če pa po mandljih zaspanosti ne občutite nikoli, je morda smiselno posvetiti malo več pozornosti svoji prebavi.

3. Banane

Sladkor v bananah naj bi po nekaterih ugotovitvah na široko odprl pot triptofanu do možganov, poleg tega pa naj bi kalijeve soli in magnezij dodatno pospeševali njegovo delovanje. Podobno kot pri mandljih naj bi tudi banana sproščala mišice, kar v možganih lahko aktivira željo po spancu. Več o tem, kako banane vplivajo na razpoloženje in spanec, si lahko preberete v prispevkih Kaj se zgodi, ko vsak dan pojeste tri banane na dan in 5 težav, ki jih banane rešujejo bolje kot zdravila, kjer je pojasnjeno, da banane vsebujejo tudi vitamin B6, ki podpira presnovo serotonina.

4. Orehi

Orehi sicer vsebujejo manj triptofana kot mandlji, vendar naj bi po nekaterih novejših ugotovitvah spodbudili nastanek melatonina, hormona spanja – in to dokazljivo bolj neposredno, kot smo doslej mislili. Raziskovalci z Univerze v Barceloni so v randomizirani kontrolirani raziskavi, objavljeni v reviji Food & Function, ugotovili, da je dnevno uživanje približno 40 gramov orehov (ena pest) ob večerji pri 76 zdravih mladih odraslih po osmih tednih zvišalo raven melatoninskega presnovka v večernem urinu, hkrati pa se je izboljšala kakovost spanja in zmanjšala dnevna utrujenost. Orehi torej upravičeno sodijo na seznam živil, po katerih se lahko počutimo bolj zaspani, predvsem če jih pojemo v večjih količinah popoldan.

5. Kamilični čaj

Kamilični čaj vsebuje apigenin in glicin – snovi, ki se po nekaterih ugotovitvah vežejo na receptorje v možganih in povzročajo blago zaspanost, sproščajo mišice ter umirjajo živčni sistem. Po skodelici kamiličnega čaja marsikomu res ni lepšega, kot da leže v posteljo. Zanimivo je, da so po podatkih raziskave znanstvenikov z Univerze Maryland kamilica izboljšala kakovost spanja pri kar 80 odstotkih ljudi, ki so jo redno uživali pred spanjem, zaradi česar jo nekateri imenujejo kar "naravni pomirjevalec". Več o pomirjujočih učinkih kamilice najdete v prispevku 4 naravna zdravila proti stresu, ki delujejo takoj.

6. Bučna semena

Bučna semena se lahko pohvalijo z veliko triptofana, pa tudi cinka in magnezija. Vsi ti elementi skupaj naj bi po nekaterih ugotovitvah izredno učinkovito sproščali mišice, pomirjali možgane in predvsem živčni sistem. Velja tudi pri bučnih semenih: če vas ne uspavajo, je smiselno preveriti delovanje prebave. Zanimivo je, da ena žlica bučnih semen vsebuje približno 74 miligramov magnezija, kar je skoraj petina dnevne potrebe odrasle osebe. Več o tem, kako bučna semena vplivajo na spanec in splošno zdravje, si lahko preberete v prispevku 3 zdravstvene težave, ki jih bučna semena enostavno odpravijo.

7. Beli riž

Od vseh doslej naštetih živil ima beli riž morda najbolj nenavaden učinek na organizem – zaspanost se po nekaterih ugotovitvah ne pojavi takoj, temveč šele po treh do štirih urah. Beli riž ima namreč visok glikemični indeks, kar pomeni, da hitro dvigne raven sladkorja v krvi. Po podatkih raziskave, objavljene v reviji American Journal of Clinical Nutrition, naj bi prav ta hitri dvig inzulina pomagal triptofanu lažje prehajati v možgane, kjer se tvorita serotonin in melatonin – zato naj bi visok glikemični indeks posredno pripomogel k hitrejšemu uspavanju, kadar je obrok zaužit nekaj ur pred spanjem. Pri popoldanskem obroku pa ima ta isti mehanizem ravno nasproten, moteč učinek – povzroči nenadno zaspanost sredi delovnega dneva. Še posebej izrazit naj bi bil ta učinek pri sorti riža jasmin, ki ima med vsemi vrstami riža enega najvišjih glikemičnih indeksov. Če se torej želite odvaditi popoldanskega spanca, čez dan raje posezite po polnozrnatih različicah, kot je rjavi riž, ki sladkor v kri sprošča postopoma.

Kaj lahko storite, če vas popoldne premaga utrujenost

Po nekaterih ugotovitvah ni nujno, da se omenjenim živilom popolnoma odpoveste – pomaga že, če jih kombinirate z beljakovinami in vlakninami, ki upočasnijo sproščanje sladkorja v kri, ter da kosilo časovno premaknete tako, da imate na voljo dovolj časa za prebavo pred naslednjo zahtevno nalogo. Če pa se popoldanska utrujenost ponavlja iz dneva v dan ne glede na to, kaj jeste, je smiselno razmisliti tudi o kakovosti nočnega spanca in se po potrebi posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.