Klobasa na žaru ali zdravje? Kaj meso resnično naredi z vašim telesom

Zmerne količine mesa po nekaterih ugotovitvah ne predstavljajo večjega tveganja za zdrave ljudi, vendar prekomerno in pogosto uživanje rdečega ter predelanega mesa po mnenju številnih strokovnjakov nakazuje povezavo z več kroničnimi obolenji – od bolezni ledvic do srca in določenih vrst raka. Pri obolenjih ledvic pa se priporoča prehrana z manj beljakovinami.

Vsak dan ga imamo na krožniku, redko pa se vprašamo, kaj nam dejansko prinaša. Zrezek, kos pršuta na sendviču, klobasa na žaru – meso je del vsakdana večine slovenskih gospodinjstev, a vse več raziskav opozarja, da način priprave in količina, ki jo pojemo, lahko pomembno vplivata na naše dolgoročno zdravje. Meso je že dolgo predmet razprav med strokovnjaki za prehrano in zdravje. Medtem ko nekateri ameriški nefrologi (strokovnjaki za ledvice) menijo, da mesa ni treba popolnoma izločiti iz prehrane, drugi opozarjajo, da lahko prekomerno uživanje mesa vpliva na zdravje.

Znanka, ki se vsako jutro odpravi na sprehod po sosesko, mi je nekoč povedala zgodbo, ki se je je dotaknila do živega: njen oče, ki vse življenje ni dal dol pečenke in klobas, je pri šestdesetih letih pristal na dializi. "Zdravnik mu je rekel, naj zmanjša beljakovine, on pa je bil prepričan, da brez mesa ni moči," je povedala. "Šele ko mu je nefrolog natančno razložil, kaj se dogaja z njegovimi ledvicami, je razumel, zakaj mu žar ni več dovoljen vsak konec tedna." Taka zgodba ni osamljen primer – po nekaterih ugotovitvah se podobne težave pojavljajo pri marsikomu, ki je vse življenje jedel po stari, "trdni" kmečki prehrani, bogati z mesom.

Meso in bolezen ledvic

Ledvice so ključne za odstranjevanje odpadnih snovi iz telesa, vendar lahko prevelika količina beljakovin, ki jih najdemo v mesu, povzroči dodaten stres na ledvično funkcijo. Študije nakazujejo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pospeši razvoj kronične ledvične bolezni (CKD). Raziskava iz leta 2017, objavljena v reviji American Journal of Kidney Diseases, je pokazala, da lahko osebe s CKD, ki omejijo vnos beljakovin na 0,6–0,8 g na kilogram telesne mase, upočasnijo napredovanje bolezni.

Pri tem velja opozoriti, da gre za priporočilo, namenjeno predvsem osebam, ki imajo že diagnosticirano ledvično bolezen – zdrave ledvice si s zmerno količino beljakovin praviloma ne povzročajo težav. Kot smo že pisali v članku Vpliv sadja in zelenjave na zdravje ledvic, lahko redno uživanje rastlinske hrane pomaga ledvicam pri njihovem vsakodnevnem delu, saj te dnevno prečistijo tudi do 50 litrov krvi.

Povezava mesa z rakom

Leta 2015 je Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), po pregledu več kot 800 znanstvenih študij objavila svojo oceno tveganja za rdeče in predelano meso. Po njihovih ugotovitvah je predelano meso, kot so klobase, slanina in hrenovke, uvrščeno med snovi, za katere obstajajo trdni dokazi o povezavi z rakom debelega črevesa (skupina 1), rdeče meso pa med snovi, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah povečevale tveganje za nastanek raka (skupina 2A). Podrobnosti najdete v uradnih pojasnilih Svetovne zdravstvene organizacije.

Pomembno je razumeti, da takšna uvrstitev ne pomeni, da je meso enako nevarno kot na primer tobak – IARC namreč ocenjuje moč dokazov o povezavi s rakom, ne pa stopnje tveganja same po sebi. Strokovna skupina je ugotovila, da naj bi vsakodnevno uživanje 50 g predelanega mesa (približno ena klobasa ali dve rezini šunke) povečalo tveganje za raka debelega črevesa za približno 18 %, kar je razvidno tudi iz analize, objavljene v reviji The Lancet Oncology. Podobno temo smo na portalu obravnavali tudi v članku Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu?, kjer najdete tudi priporočila glede varne tedenske količine.

Visoke temperature in nastanek škodljivih spojin

Meso, ki je kuhano pri visokih temperaturah, kot pri pečenju na žaru ali cvrtju, lahko vsebuje spojine, kot so heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH). Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za raziskave raka (NCI) te snovi nastanejo predvsem pri temperaturah nad 150 stopinj Celzija) in lahko poškodujejo DNK, kar po nekaterih ugotovitvah nakazuje povečano tveganje za nastanek raka, zlasti debelega črevesa, trebušne slinavke in prostate.

Ameriški inštitut za raziskave raka (AICR) zato priporoča nekaj preprostih korakov za varnejše pečenje na žaru: meso pred peko marinirajte vsaj 30 minut (mešanica kisa, limoninega soka ali vina z oljem, zelišči in česnom naj bi po njihovih navedbah zmanjšala nastanek HCA), kuhajte ga na nižjem ognju, odstranite zažgane dele in mesu vedno dodajte čim več zelenjave. O podobnih nasvetih smo pisali tudi v članku Nevarnosti, ki vam jih o žaru ni nihče povedal, kjer prijatelj nekdanjega kuharja deli svojo izkušnjo o tem, kako je spremenil način priprave mesa.

Holesterol, srčne bolezni in rdeče meso

Poleg morebitnega tveganja za raka lahko pogosto uživanje rdečega mesa po nekaterih ugotovitvah vpliva tudi na zdravje srca in ožilja. Meso vsebuje nasičene maščobe in holesterol, ki sta povezana z višjo ravnjo LDL (t. i. "slabega") holesterola. Raziskava Univerze Harvard, ki je analizirala podatke več kot 120.000 ljudi, je nakazala, da imajo osebe, ki zaužijejo več rdečega mesa, v povprečju nekoliko krajšo pričakovano življenjsko dobo ter do 13 % večje tveganje za prezgodnjo smrt zaradi bolezni srca ali raka.

Ali je meso res škodljivo?

Vse skupaj ni tako črno-belo. Meso je odličen vir beljakovin, železa, cinka in vitaminov skupine B, ki jih telo nujno potrebuje. Težava nastane predvsem takrat, kadar ga uživamo v prevelikih količinah ali kadar prevladuje predelano meso. Kot smo zapisali v članku Rastlinske beljakovine za daljše življenje, lahko že majhna sprememba prehranjevalnih vzorcev – na primer nekajkrat tedensko nadomeščanje mesa z lečo, čičeriko ali fižolom – po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljšemu zdravju srca.

Torej, če želite zmanjšati tveganje za omenjene bolezni, je priporočljivo:

• Omejiti uživanje predelanega mesa, kot so klobase, salame in hrenovke,
• Namesto cvrtja ali pečenja na žaru raje izbrati kuhanje, dušenje ali pečenje pri nižjih temperaturah,
• Povečati vnos rastlinskih beljakovin (stročnice, oreščki, tofu) – več o tem v članku 3 napake pri uživanju beljakovin,
• Jesti ribe in belo meso, ki imata praviloma manj nasičenih maščob,
• Pri obstoječih boleznih ledvic se o ustreznem vnosu beljakovin vedno posvetovati z zdravnikom ali nefrologom.

Zdrava in uravnotežena prehrana je po mnenju večine strokovnjakov za prehrano ključna za dolgoročno dobro počutje. Čeprav ni treba povsem opustiti mesa, je smiselno, da ga uživamo premišljeno, v zmernih količinah in s primerno pripravo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.