Zakaj se nekateri redijo kljub zmernim porcijam? Odgovor se skriva v tem, kaj je na krožniku

Ste se kdaj vprašali, zakaj se nekdo redi, čeprav ne je veliko, medtem ko drugi poje več in ostaja vitek? Po nekaterih ugotovitvah se odgovor ne skriva (izključno) v količini, pač pa v veliki meri tudi v kakovosti hrane, ki jo izbiramo.

Podobno izkušnjo je pred časom opisala tudi ena od bralk našega portala. Leta se je borila z nihajočo težo, čeprav po lastnih besedah "ni jedla veliko" – zajtrk je bil skromen, kosilo pogosto le sendvič, zvečer pa kakšen prigrizek pred televizorjem. Šele ko je, po pogovoru z dietetikom, začela pozornost usmerjati v to, kaj je na krožniku, in ne le, koliko je tega, se je po njenih besedah "nekaj premaknilo" – lakota med obroki je popustila, energija pa postala bolj enakomerna. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, se pa dobro ujema s tem, kar kaže vse več raziskav.

V zadnjih letih se vedno jasneje kaže nekaj pomembnega: ni nujno odločilno samo to, koliko hrane pojeste, ampak tudi, kakšno hrano jeste. To ni tolažba, ampak opozorilo. In hkrati dobra novica, ker pomeni, da rešitev ni (nujno) v stradanju, ampak v pametnejši izbiri.

Kaj pravijo raziskave: manj šteje količina, več šteje kakovost

Skupina raziskovalcev s Harvard T.H. Chan School of Public Health je v okviru t. i. ogljikovo-inzulinskega modela debelosti (angl. carbohydrate-inzulin model) predlagala, da glavni problem sodobne debelosti morda ni zgolj prenajedanje, temveč tudi vrsta hrane, ki jo jemo vsak dan. Model, objavljen v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, nakazuje, da lahko hrana slabše kakovosti telesu pošlje "napačne" hormonske signale, zaradi česar začne ta bolj intenzivno shranjevati energijo, tudi če količina hrane ni velika. Gre za enega od modelov, o katerem znanstveniki sicer še razpravljajo, saj – kot poudarjajo tudi na pregledih literature – vprašanje kakovosti proti količini ogljikovih hidratov ni popolnoma dorečeno.

Kaj pomeni "kakovost hrane"

Kakovost hrane pomeni, kako je hrana narejena, kako hitro se prebavi in kako vpliva na telo. Ne govori samo o vitaminih, ampak o tem, ali telo to hrano prepozna kot nekaj koristnega ali kot nekaj, kar mora hitro pospraviti "na zalogo".

Hrana slabše kakovosti je pogosto:

• močno predelana,
• zelo hitro prebavljiva,
• bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorji.

Rafinirani ogljikovi hidrati pomenijo ogljikove hidrate, iz katerih so odstranili naravne dele zrna, ki upočasnjujejo prebavo. Ostane "hitro gorivo", ki telo naenkrat preplavi s preveč energije. Podobno velja tudi za marsikatero visoko predelano hrano – na primer za instant rezance, ki so zaradi majhne vsebnosti vlaknin in beljakovin znani po tem, da nasitijo le za kratek čas.

Zakaj hitro prebavljiva hrana "prelisiči" telo

Ko pojeste hrano, kot so pomfrit, bel kruh, bele testenine, sladki kosmiči ali sladke pijače, se ta zelo hitro razgradi v sladkor. Sladkor v krvi pomeni gorivo, ki kroži po krvi in čaka, da ga telo porabi.

Težava lahko nastane, ker telo takšno hrano dojame kot signal za hitrejše shranjevanje energije. Sprožijo se notranji procesi, ki lahko spodbudijo nastajanje maščobnih zalog – ne zato, ker bi bila taka hrana "sovražnik", ampak zato, ker telo deluje po bioloških pravilih, ki so bila koristna nekoč, danes pa nas lahko včasih zavedejo.

Po nekaterih ugotovitvah, povezanih z že omenjenim modelom, naj bi hrana z visokim glikemičnim indeksom precej vplivala na to, kako telo razporeja energijo. Glikemični indeks pomeni, kako hitro določeno živilo zviša sladkor v krvi – in prav ta kazalnik nazorno pojasnjuje tudi, zakaj vas na primer beli riž lahko prej znova spravi za mizo kot rjavi.

Zakaj ni vseeno, ali pojeste 500 kalorij iz sladkorja ali iz prave hrane

500 kalorij ni vedno enakih 500 kalorij – vsaj kar zadeva to, kako jih telo obravnava. To je ena zanimivejših ugotovitev sodobne prehranske znanosti. Če pojeste 500 kalorij iz sladke pijače, belega kruha in krompirčka, telo zelo hitro dobi energijo, ki je ne more takoj porabiti. Zato jo pogosteje shrani. Če pa pojeste 500 kalorij iz polnovredne hrane – na primer zelenjave, stročnic, jajc, rib ali polnozrnatih živil – se ta energija sprošča počasneje. Telo ima čas, da jo uporabi, namesto da bi jo shranjevalo.

To po nekaterih ugotovitvah pomeni, da se lahko redite tudi ob manjših količinah hrane, če je ta hrana slabše kakovosti. Ko namreč jemo hitro prebavljivo hrano, se sproži niz odzivov, ki lahko vplivajo na:

• raven sladkorja v krvi,
• shranjevanje maščob,
• občutek lakote.

Presnova pomeni način, kako telo predeluje hrano v energijo. Hrana slabše kakovosti lahko presnovo potisne v smer shranjevanja. Zato ste lahko lačni kmalu po obroku, čeprav ste pojedli dovolj kalorij. To pa lahko vodi v začaran krog: jeste – hitro ste spet lačni – jeste znova – telo shranjuje. Živila, ki dolgotrajno sitost zagotavljajo prav po zaslugi vlaknin in beljakovin, so podrobneje opisana tudi v prispevku 6 najboljših živil za zaviranje apetita.

Zakaj gibanje samo po sebi ni dovolj

Strokovnjaki opozarjajo, da je sedeči način življenja problem. Manj se gibljemo, več sedimo. A gibanje samo po sebi verjetno ne more povsem "popraviti" slabše prehrane. Lahko tečete pol ure, a če večino dneva uživate hrano, ki hitro dviguje sladkor v krvi, telo še vedno dobi signal za shranjevanje. To ne pomeni, da gibanje ni pomembno – pomeni pa, da brez pozornosti na kakovost hrane verjetno ne bo hitrih čudežev. Več o tem, kako gibanje, spanje in prehrana skupaj vplivajo na težo, si lahko preberete v prispevku Kako hujšati brez škode za zdravje.

Zakaj je debelost postala tako pogosta

Po podatkih ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ima danes več kot dva od petih odraslih Američanov (okoli 40 %) debelost. Podobni trendi se, v različnem obsegu, pojavljajo tudi drugod po svetu, kar potrjujejo tudi podatki Svetovne zdravstvene organizacije (WHO). Debelost pomeni stanje, ko ima telo toliko maščobnih zalog, da to lahko poveča tveganje za različne bolezni.

Kot poudarjajo strokovnjaki CDC, debelost ni preprosto vprašanje pomanjkanja volje, temveč gre za zapleteno bolezen, na katero vplivajo geni, določena zdravila, spanje, črevesna mikrobiota, stres ter dostopnost cenovno ugodne in kakovostne hrane. Sodobna prehrana pa pogosto dodatno spodbuja signale, ki telo usmerjajo v shranjevanje energije.

Kaj pravi ljudska modrost

Naši predniki niso šteli kalorij. So pa vedeli, da hrana, ki je preveč mehka, sladka in hitro prebavljiva, "ne drži" dolgo. Jedli so hrano, ki je zahtevala žvečenje, kuhanje, čas. Takšna hrana je telo bolje nasitila in ga ni silila v nenehno iskanje naslednjega obroka. Ljudska modrost nikoli ni govorila: jej manj. Govorila je: jej pravo hrano.

Rešitev najverjetneje ni v strogih dietah, temveč v tem, da:

• večino krožnika sestavlja manj predelana hrana,
• sladkor in bela moka nista osnova, ampak dodatek,
• obroki vsebujejo dovolj vlaknin in beljakovin.

Fižol, leča, jajca in sezonska zelenjava so cenovno dostopni in hranilni. O tem, zakaj imajo stročnice tako pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže, več izveste v prispevku Kako stročnice pomagajo v boju z odvečnimi kilogrami, o vlogi vlaknin pa v članku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče. Nekatere raziskave zadnjih let nakazujejo, da ljudje, ki izboljšajo kakovost svoje prehrane, pogosto spontano začnejo jesti manj, brez zavestnega omejevanja – podobno vlogo lahko odigrajo tudi beljakovine, o katerih pišemo v prispevku 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati.

Tudi izbira kruha ni nepomembna – kot smo pojasnili v prispevku Koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili, kruh sam po sebi redko "redi"; bolj je pomembno, koliko ga pojemo, kakšen kruh izberemo in s čim ga kombiniramo.

Kaj si velja zapomniti

Debelost ni preprosta zgodba o lenobi in požrešnosti. Pogosto je posledica hrane, ki telo zmede. Količina hrane je pomembna, a kakovost je po nekaterih ugotovitvah lahko celo bolj odločilna. Če telesu ponudite hrano, ki jo prepozna kot "pravo", se marsikomu apetit sčasoma sam bolje uravna. Lakota se umiri, energija se stabilizira, teža pa pogosto sledi.

In to je morda najpomembnejše sporočilo: ni vam nujno treba jesti manj – morda je dovolj, da jeste pametneje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.