Beljakovinski smuti za energičen začetek dneva

Ste že opazili, da ste po nekaterih zajtrkih polni energije, po drugih pa bi najraje že ob 10. uri ponovno legli v posteljo? Prav tu se skriva ena največjih prehranskih razlik sodobnega časa. Vse več raziskav namreč kaže, da ni pomembno le, koliko pojemo za zajtrk, ampak predvsem kaj pojemo. In prav beljakovine so postale ena najbolj zanimivih tem sodobne prehrane.

Znanka, ki je dolga leta vsako jutro jedla rogljiček in sladko belo kavo, je pogosto pripovedovala, da je bila že dopoldne brez energije, razdražljiva in nenehno lačna. Nato je po priporočilu nutricionista nekaj tednov preizkušala zajtrke z jajci, grškim jogurtom, skuto in oreščki. Razlika jo je presenetila. Povedala je, da prvič po dolgem času ni več razmišljala o hrani že dve uri po zajtrku, hkrati pa je imela občutek bolj stabilne energije skozi ves dopoldan.

Veliko ljudi se še vedno odloča za klasične zajtrke z veliko ogljikovih hidratov, kot so kruh, marmelada, rogljički ali kosmiči. Toda vse več raziskav in tudi izkušenj kaže, da se telo na dolgi rok bolje počuti, če dan začnemo z beljakovinami.

Zakaj telo obožuje beljakovinski zajtrk?

Beljakovine namreč prebavljamo počasneje kot sladkorje in moko, kar pomeni, da energija prihaja enakomerno in ne kot rušilni energijski val, po katerem hitro sledi padec. Poleg tega nas beljakovinski zajtrki nasitijo bolj in za dlje časa.

In kar je zanimivo – v študiji, objavljeni v strokovni reviji American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci ugotovili, da se po beljakovinskem zajtrku v telesu poveča raven hormona oreksina, ki je povezan z budnostjo, koncentracijo in občutkom energije. Po zelo sladkih zajtrkih pa telo pogosto bolj vleče k utrujenosti in zaspanosti.

To je eden od razlogov, zakaj nekateri ljudje po sladkem zajtrku že po dveh urah ponovno posegajo po kavi, čokoladi ali prigrizkih. Telo namreč doživi hiter dvig krvnega sladkorja, nato pa pogosto tudi hiter padec.

Kako zajtrk vpliva na možgane in razpoloženje?

Prehranski strokovnjaki že dolgo opozarjajo, da zajtrk ni pomemben le za želodec, ampak tudi za možgane. Beljakovine vsebujejo aminokisline, iz katerih telo gradi pomembne snovi za delovanje živčnega sistema.

Med najbolj znanimi je tirozin, ki sodeluje pri nastajanju dopamina in noradrenalina – spojin, povezanih z motivacijo, budnostjo in zbranostjo.

Ravno zato veliko ljudi poroča, da se po beljakovinskem zajtrku lažje skoncentrirajo pri delu, vožnji ali učenju. Zanimivo je, da podobne izkušnje opisujejo tudi športniki in podjetniki, ki pogosto prisegajo na preproste zajtrke z jajci, skuto ali proteinskim jogurtom.

Kaj se zgodi po sladkem zajtrku?

Ko zjutraj pojemo veliko sladkorja ali bele moke, telo hitro sprosti veliko inzulina. Ta hormon poskrbi, da sladkor iz krvi preide v celice. Problem pa je, da lahko po hitrem porastu pride tudi do hitrega padca energije.

To je tisti občutek, ko človek po zajtrku nekaj časa leti na energiji, nato pa nenadoma postane utrujen, nervozen ali ponovno lačen.

Posebej problematični so zajtrki, kot so:

• rogljički in sladko pecivo,
• beli kruh z marmelado,
• sladkani kosmiči,
• čokoladni namazi,
• sladke instant kaše.

Seveda to ne pomeni, da teh živil nikoli ne smemo jesti. Problem nastane predvsem takrat, ko postanejo vsakodnevna rutina.

Kateri zajtrki vsebujejo največ kakovostnih beljakovin?

Med najbolj priporočljivimi beljakovinskimi zajtrki nutricionisti pogosto omenjajo:

• jajca z zelenjavo,
• grški jogurt z oreščki in semeni,
• skuto s sadjem,
• ovsene kosmiče z dodatkom beljakovin,
• kefir in chia semena,
• polnozrnat kruh s tuno ali puranjimi prsmi,
• proteinski smoothie brez dodanega sladkorja.

Pomembno je tudi, da zajtrk vsebuje nekaj vlaknin in zdravih maščob. Tako je občutek sitosti še daljši.

Na portalu Vemkajjem.si lahko preberete tudi članke o:

• vlogi beljakovin pri hujšanju,
• kako vlaknine vplivajo na sitost,
• zakaj so fermentirani mlečni izdelki koristni za prebavo,
• največjih napakah pri zajtrku.

Beljakovinski zajtrk in hujšanje

Veliko raziskav kaže, da ljudje po zajtrku z več beljakovinami pogosto pojedo manj kalorij skozi dan. Razlog je predvsem boljši občutek sitosti.

V eni od ameriških raziskav so ugotovili, da so osebe, ki so zajtrkovale jajca, kasneje čez dan zaužile manj hrane kot skupina, ki je jedla predvsem kruh in sladko pecivo.

To ne pomeni, da so jajca čudežno živilo. Gre predvsem za to, da telo pri beljakovinah počasneje občuti lakoto.

Koliko beljakovin je priporočljivo zaužiti za zajtrk?

Prehranski strokovnjaki pogosto priporočajo približno 20 do 30 gramov beljakovin za prvi obrok dneva. To lahko dosežemo že z:

• 2 do 3 jajci,
• 150 grami skute,
• grškim jogurtom in pestjo oreščkov,
• kombinacijo kefirja in semen.

Seveda pa so potrebe različne glede na starost, telesno aktivnost in zdravstveno stanje.

Ali so ogljikovi hidrati res tako slabi?

Ne. To je zelo pomembno poudariti. Telo potrebuje tudi kakovostne ogljikove hidrate, predvsem iz polnovrednih živil.

Problem niso ovseni kosmiči, sadje ali polnozrnata živila. Problem je predvsem pretirana količina hitro prebavljive bele moke in sladkorja brez vlaknin.

Zelo dobra rešitev je pogosto kombinacija obojega – nekaj kakovostnih ogljikovih hidratov in dovolj beljakovin.

Kar opažajo tudi ljudje sami

Zanimivo je, da ogromno ljudi poroča o podobnih spremembah že po nekaj tednih drugačnega zajtrka:

• manj jutranje utrujenosti,
• manj napadov lakote,
• boljša koncentracija,
• manj želje po sladkarijah,
• bolj stabilno razpoloženje.

Seveda vsak človek reagira nekoliko drugače. Nekateri se odlično počutijo z jajci, drugi s fermentiranimi mlečnimi izdelki, tretji z rastlinskimi viri beljakovin.

Pomembno pa je predvsem to, da začnemo opazovati svoje telo. Včasih telo zelo hitro pokaže, katera hrana mu daje energijo in katera ga izčrpava.

Zaključek

Beljakovinski zajtrk ni modna muha, ampak prehranski pristop, ki ga podpira vse več raziskav in tudi izkušenj običajnih ljudi.

Če ste med tistimi, ki so po zajtrku pogosto utrujeni, lačni ali brez koncentracije, je morda prav sprememba prvega obroka ena najbolj enostavnih stvari, ki jih lahko poskusite že jutri zjutraj.

Včasih namreč telo ne potrebuje še ene skodelice kave. Morda potrebuje le drugačen zajtrk.

Zunanji viri:

• American Journal of Clinical Nutrition
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source
• Mayo Clinic – Healthy Nutrition

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.