Beljakovinski smuti za energičen začetek dneva

Veliko ljudi se še vedno odloča za klasične zajtrke z veliko ogljikovih hidratov, kot so kruh, marmelada, rogljički ali kosmiči. Toda vse več raziskav in tudi izkušenj kaže, da se telo na dolgi rok bolje počuti, če dan začnemo z beljakovinami.

Zakaj? Beljakovine namreč prebavljamo počasneje kot sladkorje in moko, kar pomeni, da energija prihaja enakomerno in ne kot rušilni energijski val, po katerem hitro sledi padec. Poleg tega nas beljakovinski zajtrki nasitijo bolj in za dlje časa. In kar je zanimivo, v študiji objavljeni v strokovni reviji American Journal of Clinical Nutrition so ugotovili, da se po beljakovinskem zajtrku v telesu poveča raven hormona oreksina, ki je odgovoren za budnost. Po ogljikovih hidratih pa telo bolj vleče k lenobnemu dremežu.

Ampak kaj narediti, če niste ravno navdušeni nad jajci, sirom ali mesom za zajtrk? Tu pride v igro nekaj, kar kombinira staro modrost in sodobno znanost – beljakovinski smuti. Pa ne kakršen koli, temveč tak, ki ga lahko pripravite popolnoma brez živalskih sestavin, če vam tako bolj ustreza. Poleg tega je enostaven za pripravo, lahek za prebavo in, če izberete prave sestavine, tudi izredno hranilen.

• Skrivnost starodavnih semen: maslo iz oreščkov
  Naši predniki so dobro vedeli, da oreščki niso zgolj prigrizek, ampak prava zakladnica hranil. Čeprav takrat niso imeli laboratorijev, so iz svojih izkušenj vedeli, da jedi z oreščki dajejo moč. Danes vemo zakaj. Na primer, arašidovo maslo (čeprav arašidi niso pravi oreščki, temveč stročnice) vsebuje okoli 25 g beljakovin na 100 g. Mandljevo maslo pa prinese okoli 21 g beljakovin, poleg tega pa veliko vitamina E, ki je pravi zaveznik naše kože in ožilja.
  
  Ko kupujete tovrstna masla, pazite na sestavo, da je 100 % oreščkov, brez sladkorjev, soli, olj ali konzervansov. Na tržišču so tudi bolj eksotična masla, kot na primer bučna ali celo konopljina masla, ki imajo svoje čare in vrednosti. V smuti zadošča, da dodate eno do dve čajni žlički, pa bo ta kremast in beljakovinsko obogaten.
  
  
• Chia semena: moč starih Majev
  Če bi vprašali starodavne ljudstva Majev, kaj so s sabo vzeli na pot, bi pogosto med odgovori dobili – chia semena. Ta drobna, temna semena so v zadnjem desetletju doživela pravi preporod. V 30 g jih je kar 11 g vlaknin in okoli 4,7 g beljakovin. Poleg tega pa so eden redkih rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin, ki jih telo nujno potrebuje, pa jih žal ne zna proizvajati samo.
  
  Njihov okus je nevtralen, kar pomeni, da ne bodo pokvarila okusa smutija. Če jih nekaj minut pustite stati v tekočini, se napihnejo in ustvarijo gelasto teksturo, zato lahko nadomestijo tudi jajca v rastlinskih receptih. Vendar pozor – če v smuti že dajete banano, avokado ali kuhano cvetačo (ki tudi gosti), potem bodite z odmerkom chia semen nekoliko zadržani.
  
  
• Bučna semena: ljudska pomoč za prostato in črevesje
  Slovenski kmetje že stoletja cenijo bučna semena, še posebej na Štajerskem, kjer se iz njih dela tudi cenjeno bučno olje. Toda tudi cela semena, posebej če so oluščena, skrivajo bogastvo – več kot 15 g beljakovin na 100 g, pa tudi magnezij, ki pomaga mišicam pri sproščanju, in mangan, ki telesu pomaga pri tvorbi antioksidantov.
  
  Zanimivo je, da je bila leta 2012 opravljena nemška raziskava na 1.400 ženskah, ki so redno uživale bučna semena – izkazalo se je, da so imele 23 % nižje tveganje za raka dojke. Druge študije pa so potrdile podobno povezavo pri raku prostate in debelega črevesa. Te male ploščate semenke torej niso le beljakovinsko bogate, ampak imajo tudi resne varovalne lastnosti.
  
  
• Špinača: zeleno gorivo za vsak dan
  Verjetno ste že videli, kako risani junak Popaj postane super močan po tem, ko poje pločevinko špinače. No, to ni daleč od resnice. V špinači je res veliko rastlinskih beljakovin – okoli 2,9 g na 100 g sveže špinače – ampak prava moč prihaja iz luteina in zeaksantina. To sta antioksidanta, ki varujeta oči, ožilje in srce.
  
  Dodajanje pest špinače v smuti skoraj ne vpliva na okus, a vašemu telesu podari pravo zeleno injekcijo zdravja. In ne skrbite – čeprav je surova špinača nekoliko bogata z oksalati (ki lahko vplivajo na absorpcijo kalcija), jo lahko kombinirate z banano ali pomarančnim sokom, ki vsebujeta vitamin C in zmanjšata ta učinek.
  
  
• Konopljina semena: pozabljeno superživilo s slovenskih polj
  Konoplja je rastlina z dolgo zgodovino na naših tleh. Včasih so jo uporabljali za platno, vrvi in čaje, a danes se vrača kot superživilo. Oluščena konopljina semena vsebujejo kar 9,5 g beljakovin v 30 g. Poleg tega so polna omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v ravnovesju, ki ga telo obožuje.
  
  Zanimivo je, da so beljakovine iz konopljinih semen »polnovredne«, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline – to je redko pri rastlinskih virih. Njihov okus je rahlo orehast, zato se lepo podajo tako k sadnim kot zelenjavnim smutijem.

Kako sestaviti popoln beljakovinski smuti

Najboljši smuti je tak, ki ne obremenjuje prebave, nasiti za več ur in vsebuje sestavine, ki podpirajo tako telesno kot umsko energijo. Priporočamo osnovo, kot je mandljevo ali ovseno mleko (brez dodanega sladkorja), žlico oreščkovega masla, pest špinače, čajno žličko chia semen, žlico oluščenih konopljinih semen in žlico bučnih semen. Po okusu dodajte banano, borovnice, kakav ali cimet.

Če si želite še več beljakovin, lahko dodate rastlinski beljakovinski prašek (npr. grahov ali konopljin). A pazite na sestavo – čim manj dodatkov, tem bolje.

Stara ljudska modrost v moderni obliki

Kot stari zdravilci, ki so opazovali, kaj daje telesu moč in kaj ne, tudi mi danes lahko uporabimo ta znanja – obogatena z raziskavami in natančnimi meritvami. Beljakovinski smuti ni zgolj trend – je preprosto, naravno in učinkovito sredstvo, kako svojemu telesu zjutraj reči: "Danes te bom podpiral z najboljšim, kar imam." In to brez zdravil, brez tablet, le s tem, kar je narava ustvarila.