Jejte tako, da ne zbolite: 7 pravil, ki spremenijo vaš jedilnik

Hrana ni le gorivo – nakazuje, da lahko z nekaj preprostimi, a doslednimi navadami pomembno vplivamo na svoje počutje, energijo in dolgoročno zdravje. V nadaljevanju sedem pravil, ki jih lahko v svoj jedilnik vključite že danes.

Predstavljajte si naslednje: pol dveh popoldne, ravno ste pospravili krožnik velikega kosila, in čez dvajset minut vas že znova zgrabi nepojasnjena lakota, glava je težka, oči se same zapirajo. Znano? Prav ta cikel – polna postrežba, hiter padec energije, ponovna lakota – je razlog, da je vse več ljudi začelo razmišljati o tem, kako in kdaj jesti, ne le kaj.

Hrana je v prvi vrsti gorivo za naše telo. Je tudi gradbeni material za nove celice, kožo, mišice, vezivna tkiva. Polna je vitaminov in mineralov, lahko nakazuje pozitiven vpliv na določene zdravstvene težave, nas osrečuje, pomirja, je hrana za dušo. A nikar ne pozabite, da je hrana v prvi vrsti gorivo, da telo funkcionira, kot mora. Zato je smiselno, da se držite naslednjih pravil – seveda ob upoštevanju, da je vsak organizem nekoliko drugačen, zato se pri večjih spremembah prehrane vedno posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

Znanka, ki dela v pisarni z nerednim urnikom, je dolgo časa jedla po stari navadi – dva obilna obroka na dan, zjutraj kavo na tešče in zvečer izdatno večerjo s testeninami. Po nekaj mesecih nenehne utrujenosti in popoldanskih "lukenj" v energiji je na priporočilo nutricionistke poskusila prav obrnjen vrstni red: manjše, pogostejše obroke in ogljikove hidrate predvsem v prvi polovici dneva. Po njenih besedah je že po dveh tednih opazila, da popoldanska "energetska luknja" skoraj izgine, kar je seveda osebna izkušnja in ne nadomestek strokovnega nasveta.

1. Jejte pogosto in v majhnih količinah

Dva razloga sta, zakaj je bolje jesti malo in večkrat. Vsakič, ko veliko jeste, se tudi vaš želodec raztegne. Če jeste manj, še posebej, če 20 minut pred kosilom spijete kozarec nesladkane limonade, boste tudi manj lačni.

Drug razlog pa je povezan z delovanjem notranjih organov. Ko v telo vnesete velike količine enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, predelane žitarice, bel kruh), lahko v telesu razmeroma hitro naraste raven krvnega sladkorja. Telo se na to odzove s sproščanjem inzulina, hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka in ki omogoča prehod glukoze iz krvi v celice. Pri pogostih in izrazitih nihanjih krvnega sladkorja lahko po izrazitem dvigu sledi tudi razmeroma hiter padec, kar nekateri opisujejo kot vrtoglavico, utrujenost, šibkost in kmalu po obroku tudi ponovno lakoto – telo si namreč v takem stanju želi hitre energije, torej sladkorja. Tako lahko nastopi začaran krog, ki je pri manjših, pogostejših obrokih praviloma manj izrazit in lažje obvladljiv.

Optimalen obrok je okvirno 250 do 300 ml in to vsake 3 do 4 ure, seveda prilagojeno vašim individualnim potrebam, telesni aktivnosti in priporočilom osebnega zdravnika.

2. Izključite iz prehrane enostavne ogljikove hidrate

Niso vsi ogljikovi hidrati škodljivi in redilni. Kompleksni hidrati telesu dajejo bolj postopno energijo in se podobno kot maščobe počasneje razkrajajo, poleg tega po nekaterih ugotovitvah manj izrazito vplivajo na nihanje krvnega sladkorja v primerjavi z nekaterimi enostavnimi ogljikovimi hidrati.

Tu velja omeniti, da je razmerje med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v praksi pravzaprav nekoliko bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled. Strokovnjaki danes pogosteje govorijo o glikemičnem indeksu (GI) – torej o tem, kako hitro posamezno živilo dvigne raven krvnega sladkorja – kot zgolj o delitvi na "enostavne" in "kompleksne". Zanimivo je, da ima na primer sadje, ki vsebuje precej enostavnega sladkorja (fruktoze), pogosto razmeroma nizek glikemični indeks, medtem ko ima krompir, ki je sestavljen predvsem iz kompleksnega škroba, lahko presenetljivo visok GI.

Enostavni ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo in razmeroma hitro pridejo v krvni obtok. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo predvsem v polnozrnati moki, rižu iz celih zrn, otrobih, stročnicah in oreščkih (na primer mandljih). Priporočljivo je omejiti uživanje bele moke, belega kruha, testenin iz bele moke, sladkih sadnih sokov, sladkih pijač in sladkarij.

3. Začnite dan z ogljikovimi hidrati in končajte s proteini

Kompleksni ogljikovi hidrati za zajtrk veljajo za enega od dobrih načinov, da telo postopoma napolnite z energijo. Z njimi lahko spodbudite jutranje procese v telesu, poleg tega pa boste z gibanjem čez dan praviloma porabili tudi kalorije, ki jih je telo zjutraj prejelo.

Po nekaterih ugotovitvah je smiselno, da v večernih urah ogljikove hidrate omejite in zvečer raje dali prednost beljakovinam, ki pomagajo pri obnavljanju mišic. Sosed iz bloka, sicer rekreativni kolesar, je pred leti opazil, da se po zajtrku s testeninami čez ves dan počuti težkega in brez energije, medtem ko po zajtrku z ovsenimi kosmiči in beljakovinami zdrži veliko bolje. Tako je – po lastnih besedah in seveda brez kakršnega koli zdravniškega zagotovila o splošni veljavnosti – počasi zamenjal jutranji jedilnik.

Zanimivo je, da nekateri nutricionisti danes poudarjajo, da ni nujno najpomembnejše, kdaj natanko jeste zajtrk, temveč predvsem, kaj je na krožniku. Beljakovinsko bogatejši zajtrk je v več raziskavah povezan z manjšim kasnejšim posegom po manj zdravi hrani čez dan.

4. Za kosilo naj bo veliko vlaknin in beljakovin

Kombinacija velikih količin beljakovin in ogljikovih hidratov v istem obroku po nekaterih virih ni najbolj ugodna za prebavo, zato se temu poskusite vsaj delno izogniti. Če ne gre drugače, najprej pojejte kruh (lahko tudi s solato), naredite nekaj minut premora in nato nadaljujte z mesom ali drugim virom beljakovin, ki ga prav tako lahko kombinirate s solato ali drugo zelenjavo.

Pri tem ne smemo pozabiti na vlaknine – te najdemo predvsem v zelenjavi, stročnicah, polnozrnatih žitih in oreščkih. Vlaknine pomagajo uravnavati prebavo in po nekaterih ugotovitvah prispevajo tudi k bolj umirjenemu odzivu krvnega sladkorja na obrok.

5. Vsaj enkrat na dan jejte rastlinske beljakovine

Rastlinske beljakovine veljajo za eno izmed bolj priporočljivih izbir za naše telo, zato se potrudite, da bo na vašem jedilniku vsaj en obrok sestavljen iz čičerike, fižola, leče, tofuja in podobnih virov. Ne pozabite, da med rastlinske vire z največ beljakovin sodijo tudi avokado in oreščki.

Velika, dolgoletna harvardska raziskava je med 203.000 udeleženci, spremljanimi kar 30 let, pokazala, da so imeli ljudje z višjim deležem rastlinskih beljakovin v prehrani manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Podobne ugotovitve so leta 2019 objavili tudi v reviji JAMA Internal Medicine, leto pozneje pa v British Medical Journal, kjer so opazili, da že zamenjava manjšega dela kalorij iz rdečega mesa z rastlinskimi beljakovinami nakazuje povezavo z nižjo umrljivostjo.

Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, so poleg beljakovin bogate tudi z vlakninami, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in podaljšujejo občutek sitosti. Kanadska študija iz leta 2021 je na primer pokazala, da so ljudje, ki so jedli več stročnic, čez dan v povprečju zaužili približno 13 % manj kalorij.

6. Ne pražite na maslu pri visoki temperaturi

Maslo in druge maščobe pri visokih temperaturah lahko spremenijo svojo kemijsko sestavo, pri čemer nastajajo snovi, ki po podatkih stroke veljajo za potencialno škodljive. Pri segrevanju živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, nad približno 120 stopinj Celzija lahko nastaja akrilamid, snov, ki jo Evropska komisija uvršča med snovi, katerim je smiselno omejiti izpostavljenost.

Pogosto ocvrta hrana, na primer ocvrt piščanec, zato po mnenju nekaterih nutricionistov ne bi smela biti del vsakodnevnega jedilnika. Dobra alternativa je krompir, pečen v pečici z nekaj kapljicami olivnega olja – tudi ta lahko ostane hrustljav in okusen, hkrati pa je priprava praviloma manj obremenjujoča za telo. Če se cvrtju ne želite popolnoma odpovedati, je priporočljivo uporabljati rafinirana olja z visoko dimno točko (na primer repično ali sončnično olje), temperaturo olja vzdrževati pod približno 175 stopinj Celzija in cvrtja ne ponavljati prepogosto z istim oljem.

7. Pravilo 20 minut

Po nekaterih ugotovitvah možgani potrebujejo približno 20 minut, da prejmejo signal sitosti iz želodca. Kdor je zelo hitro, lahko v tem času zaužije precej več hrane, kot bi sicer, kar lahko dolgoročno obremenjuje organizem, prispeva k povečanju telesne teže in povzroča utrujenost po obroku.

Pravilo 20 minut zato priporoča, da nobenega obroka ne pojeste v manj kot 20 minutah. Priporočljivo je piti vodo približno 20 minut pred obroki, po obroku pa telesu nameniti vsaj 20 minut počitka, da lahko v miru začne prebavljati zaužito hrano. Po obroku se je smiselno za približno 20 minut izogibati pitju večjih količin tekočine, prav tako pa je dobro, če lahko, za toliko časa odložiti tudi sladico ali kavo.

Profesor Ciaran Forde z nizozemske univerze Wageningen, ki raziskuje vpliv čutil na prehranske navade, je v enem od pojasnil opozoril, da med začetkom obroka in trenutkom, ko možgani prejmejo signal sitosti, vedno obstaja določen zamik – zato je počasnejše, bolj zavestno prehranjevanje lahko koristna navada za marsikoga.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.