Kdaj je prava ura za večerjo? Razlika ene ure pred spanjem lahko pomeni več, kot si mislite

Strokovnjaki priporočajo, da od zadnjega obroka do postelje mine vsaj uro do dve, kar lahko pomembno izboljša počutje in kakovost spanja.

Veliko napako delate, če greste takoj po večerji spat. Telo namreč v tistem trenutku, ko bi se moralo umiriti in pripraviti na počitek, namesto tega še naprej trdo dela – prebavlja, segreva in se sooča s pritiskom, ki ga v ležečem položaju sploh ne potrebuje.

Znanka, ki dela v izmenah in si večerjo pogosto privošči šele tik pred polnočnim počitkom, je leta dolgo trpela za nenehno težo v želodcu, jutranjo utrujenostjo in nadležnim zadahom, ki se ga ni mogla znebiti niti z umivanjem zob. Šele ko je začela večerjati vsaj uro in pol pred spanjem, je opazila, da se zjutraj počuti bistveno bolje, lažje vstaja in da so težave z zgago, ki jo je prej spremljala skoraj vsako noč, praktično izginile.

Kaj pravijo znanstvene raziskave

Raziskovalci z Medicinske fakultete Univerze v Ioannini v Grčiji so v študiji, predstavljeni na kongresu Evropskega kardiološkega društva leta 2011, ugotavljali povezavo med časom večerje in tveganjem za možgansko kap ter druge srčno-žilne težave. V raziskavi je sodelovalo tisoč udeležencev: polovica zdravih ljudi, ostali pa so imeli za seboj možgansko kap ali akutni koronarni sindrom.

Po nekaterih ugotovitvah te raziskave naj bi se tveganje za možgansko kap občutno zmanjšalo pri tistih, ki so med večerjo in spanjem počakali vsaj eno uro – za vsakih dodatnih dvajset minut čakanja naj bi se tveganje po teh podatkih znižalo še za približno deset odstotkov. Avtorica raziskave, nutricionistka Cristina-Maria Kastorini, je za medije pojasnila, da je verjeten razlog v povezavi med prepozno večerjo in refluksom želodčne kisline, ta pa je povezan tudi z motnjami dihanja med spanjem, kar naj bi dodatno obremenilo srce in ožilje. Podobne povezave med časom obroka in srčno-žilnim zdravjem so kasneje nakazale tudi druge raziskave, med drugim velika japonska kohortna študija, objavljena v reviji Nutrients, ter analiza francoske kohorte NutriNet-Sante, objavljena v reviji Nature Communications. Tudi te kažejo, da je poznejši zadnji dnevni obrok lahko povezan z višjim srčno-žilnim tveganjem, čeprav znanstveniki opozarjajo, da gre za opazovalne študije, ki ne dokazujejo neposredne vzročne zveze, in da je za dokončne zaključke potrebnih še več raziskav.

Vsebina tega prispevka je informativne narave in v nobenem primeru ne nadomešča nasveta zdravnika ali nutricionista. Če imate pogoste težave s prebavo, refluksom ali sumite na srčno-žilne težave, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Druga pomembna ugotovitev: teža in prebava

Dobra novica je, da se vam po nekaterih ugotovitvah ni treba pretirano bati, da bi se zaradi večerje zredili, če jo pojeste vsaj dve uri pred spanjem. Telo namreč v tem času še uspe del energije porabiti, namesto da bi jo v celoti shranilo kot zalogo maščobe. Več o tem, kako čas obroka vpliva na presnovo, smo pisali v prispevku Kako hujšati brez škode za zdravje, kjer je razloženo tudi, zakaj je kakovosten spanec eden od temeljev zdravega hujšanja.

Poleg tega boste imeli, če počakate dovolj dolgo, manj težav s kislino in prebavo. Refluks se namreč najpogosteje pojavi takrat, kadar gremo prehitro po večerji spat. V ležečem položaju je namreč možnost, da želodčna kislina pride v požiralnik in grlo, bistveno večja, kot če smo še pokonci. Več o tem, katera živila refluks še poslabšajo, si lahko preberete v prispevku Hrana, ki sproži refluks, o povezavi med poznim prehranjevanjem in slabšim spanjem pa v prispevku Hrana zaradi katere ste ponoči lačni.

Tretja slabost poznih večerij: slab zadah

Velja omeniti še tretjo, manj resno, a vseeno nadležno posledico poznega prehranjevanja: slab zadah. Kadar gremo spat s polnim želodcem, se prebava nadaljuje tudi ponoči, tvorba sline pa se medtem upočasni, kar ustvari idealne razmere za razmnoževanje bakterij v ustni votlini. Rezultat je pogosto neprijeten jutranji zadah, ki ga je težko odpraviti samo z umivanjem zob. Več o tem, kaj vse lahko povzroči slab zadah in kako si pomagati, najdete v prispevku Zadah, ki vam lahko reši življenje.

Kaj storiti, če se vam zdi čakanje pretežko

Če se vam zdi, da je čakanje dveh ur po večerji do spanja preveč, si lahko pomagate z nesladkano limonado ali kozarcem vode z žličko limoninega soka. Limonin sok namreč po nekaterih izkušnjah pomaga rahlo skrčiti želodec in potešiti apetit, hkrati pa ne obremenjuje prebave tako, kot bi jo obremenil dodaten obrok. Več o tem, kako limona vpliva na prebavo, lahko preberete v prispevku Umivajte si zobe z vodo z limono. Pri tem velja opozoriti, da prevelika količina kislih napitkov tik pred spanjem pri nekaterih ljudeh lahko poslabša refluks, zato je priporočljivo, da je limonada zmerno kisla in da jo spijete vsaj pol ure pred ležanjem.

Praktični nasvet za konec

Strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da ni nujno, da je ura večerje vedno enaka, pomembneje je, da med zadnjim obrokom in spanjem ostane vsaj uro do dve časa za prebavo. Tako telo lažje opravi svoje delo, preden se telesni sistemi pripravijo na nočni počitek, kar lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k lažjemu vstajanju, boljši prebavi in bolj sveže dehtečemu jutru.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.