Pet živilskih dvojcev, ki delajo čudeže: kaj se zgodi, ko pravo hrano združiš na pravem krožniku

Vse pet teh receptov je staro toliko kot ljudska modrost sama — a šele sodobna prehranska znanost razlaga, zakaj pravilna kombinacija dveh povsem navadnih živil deluje bolje, kot bi delovalo vsako posebej. Po nekaterih ugotovitvah lahko že majhne spremembe na krožniku pripomorejo k boljšemu počutju, vendar nikoli ne nadomestijo zdravniške obravnave.

Včasih ni dovolj, da jemo samo raznoliko in uravnoteženo hrano – največja moč se skriva v pravilnih kombinacijah živil. Znanost je v zadnjih letih dokazala prav to: nekatera živila se v paru "aktivirajo" in delujejo bistveno močneje, kot bi delovala vsako zase. Pet takšnih dvojcev je še posebej zanimivih, ker so dostopni v vsaki trgovini, poceni in preprosti za pripravo.

Znanka, ki je leta jemala zdravila za znižanje pritiska, mi je nekoč povedala, da ji je zdravnik vedno znova naročal isto: "Več zelenjave, manj soli." Šele ko je solati dosledno dodajala olivno olje namesto industrijskih prelivov, je opazila, da so se vrednosti na merilniku pritiska počasi umirjale. Njena izkušnja seveda ni nadomestilo za zdravniško spremljanje, je pa lep primer, kako majhna sprememba v prehrani lahko podpre splošno skrb za zdravje.

S previsokim krvnim pritiskom se po nekaterih podatkih sooča že skoraj desetina odraslega prebivalstva, razlogov za to pa je več – od stresa do prekomerne soli. Najučinkovitejša naravna kombinacija je zelena listnata zelenjava, kot je solata, v paru z olivnim oljem. Listnata zelenjava vsebuje naravne nitrate, ki jih telo pretvori v dušikov oksid – snov, ki širi žile in tako pripomore k nižjemu pritisku. To je leta 2020 potrdila tudi klinična raziskava na Karolinska Institutet na Švedskem, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, ki je pokazala, da uživanje listnate zelenjave, bogate z nitrati, pomembno vpliva na znižanje krvnega pritiska pri osebah z rahlo povišanimi vrednostmi.

Jejte čim več solate, pazite le, da njenih dobrodejnih lastnosti ne izničite s preveč soli ali težkimi prelivi – samo solata in kakovostno olivno olje. Po priporočilih prehranske sheme DASH, ki jo priporoča Mayo Clinic, naj bi odrasla oseba zaužila vsaj 4 do 5 porcij zelenjave na dan, pri čemer imajo prav listnate vrste – solata, špinača, blitva, ohrovt – posebno mesto.

Nekateri so se zaradi težav s povišanim holesterolom v celoti odpovedali hamburgerjem in pečenemu mesu. Po nekaterih ugotovitvah pa bi lahko ob enaki količini "prepovedane" hrane pojedli tudi enako količino avokada in si s tem olajšali skrbi. Pomembno je, da poleg 100 gramov pečenega kotleta pojeste prav toliko, ali še več, avokada. Ta namreč vsebuje mononenasičene maščobne kisline, ki pomagajo dvigovati raven dobrega holesterola HDL in znižujejo raven slabega LDL.

To potrjuje tudi študija iz leta 2020, objavljena v reviji Journal of Nutrition, ki je pokazala, da lahko uživanje enega avokada na dan v določenih primerih zniža raven LDL holesterola za približno 13 odstotkov. Pazite le, da vam holesterol ne pade preveč, saj tudi to ni dobro za telo – zato z avokadom (in z mesom) ne pretiravajte. Kilogram mesa na dan tudi največja količina avokada ne bo "nevtralizirala". Nutricionisti sicer priporočajo, da se pri rednem uživanju avokada zadrži na približno polovici sadeža na dan, kar je tudi optimalna količina za izkoriščanje njegovih hranilnih snovi.

V zimskih mesecih se poraba čaja po navadi podeseteri, čeprav bi čaj moral biti pogosteje na naših mizah tudi poleti. Če čaju dodamo svež sok limone, mu s tem dodamo izdatno porcijo vitamina C, pa tudi vrsto zdravih antioksidantov.

Tu pa velja biti previden. Če je temperatura čaja višja od približno 36 stopinj Celzija, učinkovine limoninega soka po nekaterih virih precej izgubijo na moči. Ponekod boste sicer zasledili, da je meja 40 stopinj, vendar to ni najbolj natančno. Najvarneje je počakati, da se čaj ohladi na sobno temperaturo, in mu šele takrat dodati limono. Tako vitamin C ostane v največji možni meri ohranjen, kar je pomembno tudi zato, ker vitamin C pomaga telesu pri izkoriščanju železa iz drugih živil – o čemer več v zadnji točki tega članka.

Tudi zdravstveni strokovnjaki vse pogosteje izpostavljajo, da je kombinacija kurkume in črnega popra izjemno zanimiva pri naravnem lajšanju vnetnih procesov v telesu, raziskave pa kažejo, da poper v kombinaciji s kurkumo pomembno poveča njeno učinkovitost. Kurkuma vsebuje snov kurkumin, ki ima izrazito protivnetne in antibakterijske lastnosti, a se v telesu sama po sebi slabo absorbira.

Tu pride v poštev črni poper, ki vsebuje piperin – naravno spojino, ki po nekaterih raziskavah tudi do 2.000-odstotno poveča absorpcijo kurkumina v telesu. Podobne ugotovitve najdete tudi v prispevkih o kombinaciji kurkume z drugimi začimbami in o tem, kako kurkuma v paru s poprom podpira jetra. Kljub temu velja previdnost: kurkuma v večjih količinah ni priporočljiva za nosečnice in osebe, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, zato se je pred rednim uživanjem v večjih odmerkih smiselno posvetovati z zdravnikom.

Če se ob ponedeljkih zbujate utrujeni, je to po vsej verjetnosti posledica napornega vikenda. Če pa se podobno počutje pojavlja tudi preostale dni v tednu in vas ob tem še neprestano zebe, gre lahko za znak, da telesu primanjkuje železa, kar lahko vpliva na prekrvavitev in količino kisika v krvi.

Pravo naravno "energijsko bombo" dobimo, če pripravimo smuti iz špinače in oranže (lahko tudi grenivke ali limone). Špinača je bogata z železom, citrusi pa vsebujejo vitamin C, ki po ugotovitvah več raziskav pomembno pospeši absorpcijo nehemskega železa iz rastlinskih virov – torej tiste oblike železa, ki jo telo sicer slabše izkorišča kot železo iz živalskih virov. To potrjuje tudi novejši pregled v reviji Nutrients, ki opisuje, kako vitamin C kemično "prepakira" železo v obliko, ki jo črevesje lažje sprejme. Podoben učinek, le z drugimi sestavinami, opisuje tudi prispevek o napitku z visoko vsebnostjo železa.

Kako prepoznate, da tak napitek deluje? Marsikdo opazi, da mu po nekaj minutah postane prijetno toplo, povrne pa se mu tudi volja do dela – a če se utrujenost vleče dlje časa, je vedno najbolje preveriti krvno sliko pri zdravniku.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.