Zjutraj pojeste napačno stvar – in telo vam to vrne skozi ves dan

Napačen zajtrk po nekaterih ugotovitvah ni nujno zgolj vir energije – lahko je tudi tihi sokrivec za odvečne kilograme. Poglejmo, zakaj je to, kar pojeste zjutraj, morda pomembnejše, kot se zdi na prvi pogled.

Predstavljajte si jutro: zazvoni budilka, v naglici zgrabite bel rogljiček ali skledo sladkih kosmičev, popijete kavo – in že ste na poti. Že čez uro vas spet stisne v želodcu. Zveni znano?

Pri eni od bralk našega portala je bilo podobno. Leta je zjutraj jedla samo bele žemlje z marmelado, ker "ni imela časa za drugo". Okoli 9. ure je bila brez energije, do kosila pa je bila tako lačna, da je posegla po vsem, kar je našla na mizi v službi. Ko je zajtrk zamenjala za jajca, ovsene kosmiče in jogurt z jagodičevjem, je – kot je povedala sama – opazila, da je dopoldne bolj zbrana, manj napihnjena in da popoldne ne hrepeni več po sladkem.

Vsi vemo, da je zajtrk pomemben, vendar ali lahko napačna izbira zajtrka pripomore k temu, da pridobivamo kilograme, namesto da bi ostali vitki in polni energije?

Po nekaterih ugotovitvah lahko napačen zajtrk pripomore k povečanju telesne teže, predvsem zaradi vpliva na lakoto, nivo sladkorja v krvi in presnovo skozi dan.

Zajtrk ni samo prvi obrok dneva, temveč tudi tisti, ki postavi temelje za način prehranjevanja v preostanku dneva. Raziskovalci s Univerze v Tel Avivu, ki so rezultate predstavili na letnem srečanju ameriškega Endocrine Society, so v svoji raziskavi ugotovili, da ljudje, ki imajo obilnejši zajtrk in manjšo večerjo, lažje izgubljajo odvečne kilograme in imajo po nekaterih ugotovitvah boljšo občutljivost na inzulin kot tisti, ki počnejo obratno.

To pomeni, da zajtrk ni samo vir energije, ampak tudi dejavnik, ki lahko pripomore k uravnavanju telesne teže. Napačno sestavljen zajtrk lahko po nekaterih ugotovitvah povzroči:

• Hitrejše nihanje sladkorja v krvi, kar vodi v občutek lakote že kmalu po obroku.
• Večje hrepenenje po sladkih in mastnih prigrizkih.
• Počasnejši metabolizem in slabšo presnovo maščob.

Marsikdo misli, da je dovolj, če nekaj poje zjutraj, a ni vsaka hrana enako dobra izbira. Najpogostejše napake pri zajtrku so:

1. Preveč sladkorja
   Priljubljene žitne mešanice, tudi tiste, ki so na embalaži oglaševane kot "zdrave", pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Ena skodelica koruznih kosmičev lahko vsebuje tudi do 12 g sladkorja, kar je polovica priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.
2. Preveč procesirane hrane
   Pakirani rogljički, bele žemlje in instant kaše vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate, ki hitro dvignejo sladkor v krvi in povzročijo hiter padec energije. Več o tem, katera živila je smiselno omejiti pri zajtrku, si lahko preberete tudi v prispevku Kaj ne jesti za zajtrk?
3. Pomanjkanje beljakovin in vlaknin
   Obroki, ki vsebujejo samo enostavne ogljikove hidrate, ne nasitijo dovolj dolgo, zato kmalu pride do potrebe po novem prigrizku. Zakaj so beljakovine pri tem tako pomembne, smo podrobneje razložili v članku 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati.
4. Preskakovanje zajtrka
   Če zajtrk preskočimo, se telo po nekaterih ugotovitvah odzove s povečanim apetitom kasneje čez dan, kar lahko vodi do prenajedanja in slabših prehranskih odločitev. Več o tem si lahko preberete v članku Ko boste naslednjič preskočili zajtrk, se spomnite na to.

Več raziskav je pokazalo, da ljudje, ki zaužijejo bolj beljakovinski zajtrk, v preostanku dneva po nekaterih ugotovitvah pojedo manj kalorij kot tisti, ki jedo zajtrk z visoko vsebnostjo sladkorja ali enostavnih ogljikovih hidratov. Tej temi smo se podrobneje posvetili tudi v prispevku 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo.

Torej, kakšen naj bo idealen zajtrk?

• Vsebuje dovolj beljakovin (15–20 g), ki pomagajo ohranjati sitost. Primer: grški jogurt, skuta, jajca, oreščki.
• Bogata vsebnost vlaknin (vsaj 5 g), ki pomagajo pri prebavi in preprečujejo lakoto. Primer: ovseni kosmiči, chia semena, polnozrnati izdelki.
• Nizka vsebnost dodanega sladkorja – namesto sladkorja uporabite naravna sladila, kot sta med ali sadje.

Namesto kupljenih kosmičev z dodanim sladkorjem raje pripravite domačo mešanico:

• 50 g nesladkanih ovsenih kosmičev,
• 1 žlica lanenih ali chia semen,
• 1 majhno jabolko ali pest jagodičevja,
• 200 ml grškega jogurta,
• 1 čajna žlička medu (po želji).

Takšen obrok vsebuje približno:

• 350 kalorij,
• 15 g beljakovin,
• 10 g vlaknin,
• manj kot 5 g dodanega sladkorja.

Če iščete še dodatne ideje za podoben, a drugačen obrok, si lahko ogledate tudi recept za beljakovinski smuti, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan.

Raziskovalna skupina s Univerze v Tel Avivu pod vodstvom prof. Daniele Jakubowicz je v svoji raziskavi ugotovila, da ljudje, ki jedo večji zajtrk in manjšo večerjo, po nekaterih ugotovitvah lažje nadzorujejo svojo telesno težo in imajo boljšo občutljivost na inzulin.

Velika ameriška raziskava Harvardske šole za javno zdravje, objavljena v reviji Circulation Ameriškega združenja za srce (American Heart Association), je med skoraj 27.000 moškimi opazila, da so tisti, ki so redno preskakovali zajtrk, imeli za približno 27 % višje tveganje za srčni napad ali smrt zaradi koronarne bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so zajtrkovali redno. Strokovnjaki opozarjajo, da gre za opazovalno povezavo, ne pa za dokazano vzročno zvezo.

Tudi nekatere evropske raziskave prehranjevalnih vzorcev mladostnikov nakazujejo, da tisti, ki preskakujejo zajtrk, pogosteje uživajo večje količine sladkorja in maščob čez dan – kar je skladno tudi z ugotovitvami iz prispevka Se redite zaradi slabega zajtrka?

Zajtrk torej ni le navada, temveč je po nekaterih ugotovitvah pomemben dejavnik pri nadzoru telesne teže in splošnem počutju. Če zjutraj uživate predelane, sladkorne ali preveč enostavne ogljikove hidrate, lahko to po nekaterih ugotovitvah pripomore k občutku lakote, nihanju energije in postopnemu pridobivanju kilogramov. Z izbiro bolj uravnoteženega obroka, bogatega z beljakovinami in vlakninami, pa lahko pripomorete k boljši presnovi in preprečite nepotrebno prenajedanje čez dan.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.