Stres in srce: kremeljski kardiolog je vedel, da srcu bolj kot revščina škodi naš odziv nanjo

Bojmo se stresa, ki je po mnenju mnogih strokovnjakov ena največjih nevarnosti sodobne družbe. Ne vidimo ga, ne boli takoj in ne pušča modric, a lahko leta in leta tiho obremenjuje srce in žile. Podobno je razmišljal tudi eden najbolj znanih ruskih kardiologov, Jevgenij Čazov, zdravnik, ki je v času Sovjetske zveze skrbel za zdravje najvišjih kremeljskih voditeljev. Njegovo sporočilo je bilo preprosto, a pretresljivo: srce ne trpi toliko zaradi revščine in stisk, temveč zaradi tega, kako se nanje odzovemo. Zato je smiselno vprašanje, kako se lahko pred tem zavarujemo – poceni, naravno in prijazno do sebe.

Izkušnja, ki je marsikoga streznila

Znanec, nekdanji novinar, je več kot dvajset let živel od roka do roka. Ponoči je pisal, podnevi telefoniral, kosilo je pojedel pred računalnikom. "Saj ni nič, samo malo sem utrujen," je ponavljal, dokler ga nekega večera med oddajo članka ni stisnilo v prsih. Na srečo ni šlo za infarkt, a izmerjeni krvni tlak je bil precej višji, kot bi moral biti. Kardiolog mu je poleg zdravniške obravnave svetoval nekaj, česar ni pričakoval: vsak večer pol ure hoje, redno spanje in manj nočnega dela. "Najtežje mi ni bilo hoditi," je pozneje povedal, "najtežje je bilo priznati, da me je stres povozil." Po nekaj mesecih so se vrednosti ob rednem spremljanju pri zdravniku umirile, sam pa pravi, da se je naučil reči "ne" – in da mu je to verjetno naredilo več dobrega kot karkoli drugega.

Njegova zgodba ni osamljena. Podobne izkušnje nam pogosto zaupajo tudi bralci portala Vemkajjem.si – in prav te zgodbe kažejo, da stres ni le stvar glave, temveč tudi telesa.

Kdo je bil Jevgenij Čazov?

Jevgenij Ivanovič Čazov se je rodil 10. junija 1929, umrl pa 12. novembra 2021. Bil je specialist za srčno-žilne bolezni (kardiolog), dolga leta je vodil kremeljsko zdravstveno službo, med letoma 1987 in 1990 pa je bil tudi minister za zdravje Sovjetske zveze. Mednarodno je zaslovel kot soustanovitelj organizacije Mednarodni zdravniki za preprečevanje jedrske vojne (IPPNW), ki je leta 1985 prejela Nobelovo nagrado za mir. Organizacijo je ustanovil skupaj z ameriškim kardiologom Bernardom Lownom.

Lahko rečemo, da je v svojem času užival velik ugled, mnoge njegove besede pa so še danes vir novinarskih interpretacij, pogosto brez natančnih virov. Če so mu nekoč očitali pretiravanje, danes vemo, da je v mnogočem imel prav: družbeni pogoji in psihični stres po izsledkih sodobnih raziskav pomembno vplivajo na srčno-žilni sistem.

Torej, tudi če ni čisto vsaka izjava podkrepljena z virom, je smiselno njegova sporočila vzeti kot opozorilo: stres in notranji nemir niso nepomembna težava.

Stres kot dejavnik tveganja

Čazov je v strokovnih delih o srčno-žilnih boleznih razpravljal o tem, da družbeni pogoji, psihični pritiski in čustveno stanje (čeprav jih je težko meriti) igrajo pomembno vlogo pri nastanku bolezni srca. Sodobne študije to podpirajo: kronični stres (to je stres, ki traja dlje časa, ne le trenutek) je po nekaterih ugotovitvah povezan z višjo ravnjo hormona kortizola, večjimi vnetnimi procesi v telesu in lahko prispeva k zoževanju arterij. Kako kortizol deluje v telesu in zakaj ga ne smemo podcenjevati, smo podrobneje razložili v članku Kortizol: tihi dirigent vašega telesa, ki ga morda nikoli niste jemali resno.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so bolezni srca in ožilja že vrsto let vodilni vzrok smrti na svetu. Obsežna mednarodna raziskava INTERHEART, objavljena v reviji The Lancet, je pokazala, da so imeli ljudje, ki so poročali o stalnem stresu na delovnem mestu ali doma, večjo verjetnost za srčni infarkt. Druge raziskave povezujejo intenziven psihični stres s povišanim krvnim tlakom, slabšim delovanjem žil in izrazitejšimi vnetnimi procesi. Zanimiva je tudi študija, ki je bila prav tako objavljena v reviji The Lancet in je pokazala, da je bila večja aktivnost amigdale, možganskega centra za strah in stres, povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne dogodke. Znanost torej podpira idejo, da stres ni samo v glavi, ampak v telesu pušča sledi.

Čazov je opozarjal, da se naše telo skozi tisočletja razvija počasi, danes pa živimo zelo hitro – in neusklajenost med telesom in hitrim tempom vodi v okvare. Menil je, da revščina in stiske same po sebi niso največji človekov sovražnik; problem je naš odnos do njih, način, kako stisko sprejmemo in kako se nanjo odzovemo v sebi.

Bolezni srca se po opažanjih kardiologov vse pogosteje pojavljajo že pri mlajših, med pacienti so tudi ljudje, stari komaj dvajset ali trideset let. To je resno opozorilo. Na pomen ravnovesja med delom in počitkom kaže tudi analiza v reviji The Lancet, po kateri je bilo dolgo delovno času povezano z večjim tveganjem za možgansko kap in bolezni srca.

Čazov je svetoval, naj se izogibamo prenajedanju, naj pazimo na stres in naj življenje ne postane tekma za denarjem. Zakaj je prenajedanje težava celo pri zdravi hrani, si lahko preberete v prispevku Zakaj je prenajedanje problem, o tem, kako lahko že vsakdanja izbira hrane vpliva na notranji mir, pa v članku Hrana, ki povzroča stres: 7 živil, ki jih morda jeste vsak dan in vam kradejo mir.

Ta razmišljanja so močna in napačno bi bilo reči, da so neresnična. Toda postavimo si vprašanje: kaj lahko naredimo doma, brez zdravil, da ublažimo stres in poskrbimo za srce?

Šest preprostih načinov za več notranjega miru

• Dihalne vaje in meditacija

  To je eno najbolj dostopnih orodij. Izvajamo jih lahko kjerkoli in brez opreme.

  Preprosta vaja: tri minute zapored vdihnite skozi nos v 4 sekundah, nato počasi izdihnite skozi usta v 6 sekundah.

  Počasno, globoko dihanje spodbuja parasimpatični živčni sistem – tisti del živčevja, ki telo pomirja, zmanjša napetost mišic in lahko pripomore k nižjemu krvnemu tlaku. Znanstvena izjava Ameriškega združenja za srce (AHA) navaja, da je meditacija lahko smiseln dodatek k zdravemu življenjskemu slogu za zmanjševanje srčno-žilnega tveganja, čeprav poudarja, da so potrebne še dodatne raziskave.

• Zelišča in čaji

  Ljudsko znanje nam ponuja nekaj naravnih pomočnikov:

  • Sivka (lavanda): tradicionalno velja za pomirjevalno in sproščujočo rastlino. Kot čaj ali vonj lahko pomaga ustvariti občutek umirjenosti. Po podatkih ameriškega Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) nekatere raziskave nakazujejo ugodne učinke na tesnobo, vendar dokazi še niso dokončni.
  • Matičnica (melisa): blago pomirjevalo, ki ga pogosto najdemo v ljudskih in lekarniških mešanicah. Več o tem, zakaj jo priporočajo tudi tistim, ki ob stresu posegajo po hrani, si preberite v članku Koromač, regrat, čemaž: 5 zelišč, ki jih babice niso poznale kar tako.
  • Baldrijan (zdravilna špajka) in pasijonka: pogosti v ljudski rabi kot naravni pomočniki pri nemiru in težavah s spanjem. Uradne ocene zeliščnih pripravkov objavlja tudi Evropska agencija za zdravila (EMA).

  Sivka in kamilica sta glavni junakinji tudi v prispevku Stres v krožniku: 4 živila, ki jih ima narava za vaše živce že pripravljenih, o večernem čaju kot malem ritualu sproščanja pa smo pisali v članku Po večerji le še čaj ali kos ananasa: razlog vas bo presenetil.

  Opomba: če že jemljete zdravila (na primer za krvni tlak, pomirjevala ali uspavala), se pred uporabo zeliščnih pripravkov posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko nekatera zelišča vplivajo na delovanje zdravil.

• Gibanje, hoja, narava

  Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, kar pomeni približno 30 minut hoje ali zmerne vadbe večino dni v tednu – sprehod po gozdu, v parku ali ob reki je povsem dovolj. Gibanje sprošča endorfine, zmanjšuje napetost in spodbuja krvni obtok. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki so redno telesno dejavni, manj bolezni srca. Podobna priporočila za zdravo srce zbira tudi Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije. Zakaj je že kratka hoja med dolgim sedenjem dragocena, preberite v članku 6 vsakdanjih navad, ki tiho uničujejo vaše srce – ena od njih je presenečenje.

• Dober spanec in počitek

  Če nismo spočiti, stres hitreje prerašča v škodo. Prizadevajmo si za 7 do 9 ur kakovostnega spanca na noč, kar kot enega od osmih temeljev zdravja srca navaja tudi Ameriško združenje za srce (Life's Essential 8). Pred spanjem izklopite elektroniko in umirite um s knjigo ali tiho glasbo. Slab ali prekratek spanec raziskave povezujejo z višjim krvnim tlakom, vnetnimi procesi in večjim tveganjem za bolezni srca. Če imate navado spanje odlagati iz večera v večer, vas bo morda zanimal članek Zakaj vsak večer odlašate s spanjem – in zakaj vas bo to enkrat drago stalo. Tudi to, kar jemo zvečer, ima vpliv – na primer sladkor, o čemer smo pisali v prispevku Ko pustite sladkor pri miru, se telo odzove hitreje, kot si mislite.

• Urnik in omejevanje napetosti

  Razporedite si dan na delo in počitek. Če je dan preveč razdrobljen, stres raste. Naučite se reči "ne"; če prevzemate preveč odgovornosti, lahko hitro prestopite mejo. Poiščite si hobije, ki izklopijo um: risanje, poslušanje glasbe, vrtnarjenje, petje ... Pozorni bodite tudi na signale, ki vam jih telo pošilja, ko je preobremenjeno – nekatere smo opisali v članku Vaše telo vas že opozarja: 9 signalov, ki jih hormoni pošiljajo vsak dan.

• Podpora in pogovor

  Ljudje smo družbena bitja. Če pritisk nosimo sami, se kopiči. Delite skrbi, molite (da, to je nasvet ruskega kardiologa!) ali se pogovorite z zaupanja vredno osebo. Majhna sprememba ima lahko velik učinek. Obsežna analiza, objavljena v reviji PLOS Medicine, je pokazala, da so bili ljudje s trdnejšimi družbenimi vezmi v povprečju dlje živi.

  Danes so na voljo tudi aplikacije in spletna svetovanja, a osebni stik je pogosto najboljši. Če stres traja dlje časa ali vas močno ovira, se obrnite na osebnega zdravnika; koristne informacije o duševnem zdravju ponuja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).

Zakaj so te metode smiselne?

Čazov je v strokovni literaturi opozarjal, da psihoemocionalni dejavniki (čustva, stres, tesnoba) v kombinaciji z drugimi dejavniki, kot sta visok krvni tlak in neugodne vrednosti krvnih maščob, prispevajo k boleznim srca. Raziskave kažejo, da lahko meditacija, dihalne vaje in joga pri nekaterih ljudeh pripomorejo k nižji ravni stresnih hormonov, manj izrazitim vnetnim označevalcem in nižjemu krvnemu tlaku.

Gibanje kot preventiva bolezni srca ima dolgo zgodovino: epidemiološke raziskave povezujejo že zmerno telesno dejavnost, približno 150 minut na teden, z opazno manjšim tveganjem za bolezni srca – v nekaterih analizah za približno petino do tretjino.

Pomanjkanje spanja je v sodobnih raziskavah povezano z zvišanim krvnim tlakom, debelostjo in presnovnimi motnjami, ki so vse dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja.

Čeprav obstaja znanstvena podlaga za povezavo med stresom in srcem, ni univerzalne formule, po kateri bi bil stres vedno "kriv" za bolezni srca. Gre za enega od več dejavnikov, ki pa ga po opozorilih strokovnjakov ne smemo podcenjevati.

Opozorila in upanje

Stres je prav gotovo eden največjih izzivov 21. stoletja. Tihi sovražnik, ki deluje počasi, nas izčrpava, ruši ravnovesje in polzi v telo ... Če notranjemu miru namenimo vsaj toliko pozornosti, kot jo namenjamo televiziji, novicam ali hrani, smo naredili ogromno. Če si vsak dan vzamemo pet minut za umiritev, gremo na kratek sprehod in vsaj del težav delimo z drugimi, si na dolgi rok gradimo pregrado pred stresom.

Življenje ni samo tekma za denarjem. Telo ni stroj, ki prenese vse. Skrb za srce ni le naloga zdravnikov – je naša naloga!

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.