Hrana, ki pospeši presnovo

Počasna presnova pomeni, da vaše telo kalorij ne porablja dovolj hitro. A dobra novica je, da lahko z nekaj pametnimi prehranskimi odločitvami to spremenite. Prav zato vam predstavljamo živila, ki jih znanost povezuje s hitrejšo presnovo. In ja, govorimo o vsakodnevnih živilih, ki jih zlahka vključite v svoj jedilnik.

1. Feferoni – majhni, a ognjeni pomočniki



Feferoni vsebujejo snov, imenovano kapsaicin – to je tisto, kar peče na jeziku. A hkrati gre tudi za naravno termogeno snov, kar pomeni, da zviša telesno temperaturo in s tem pospeši kurjenje kalorij. Po raziskavi, objavljeni v Appetite Journal (2014), kapsaicin lahko poveča porabo energije za do 50 kalorij na dan, če ga uživate redno.

Še nekaj: kapsaicin tudi zmanjša apetit. Po študiji z univerze Maastricht naj bi ljudje, ki so zaužili kapsaicin pred obrokom, v povprečju zaužili 10 % manj kalorij.

Vendar pozor – uživanje feferonov naj bo zmerno, saj lahko v večjih količinah dražijo želodec.

2. Polnozrnate žitarice – gorivo za počasno presnovo

Čeprav pogosto slišimo, da so ogljikovi hidrati sovražnik pri hujšanju, to nikakor ne velja za polnozrnate žitarice, kot so oves, rž, kvinoja in rjavi riž. Te vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in prehranske vlaknine, ki zahtevajo več energije za prebavo – torej telo kuri več kalorij že samo s tem, da jih prebavlja.

V študiji, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition (2017), so udeleženci, ki so jedli polnozrnate izdelke, pokurili do 100 kalorij več na dan, v primerjavi s tistimi, ki so jedli predelane žitarice.

Naj vas ne zavedejo "fit" kosmiči s sadjem in sladkorjem – resnično koristni so samo čisti, nepredelani izdelki.

3. Kava – več kot le jutranji obred

Če kavo pijete brez sladkorja in mleka, vas ne bo samo zbudila, ampak tudi pomagala pri hitrejši presnovi. Kofein je naravni stimulans, ki vpliva na centralni živčni sistem in rahlo zviša srčni utrip ter s tem porabo kalorij.

Raziskava iz American Journal of Clinical Nutrition (2004) je pokazala, da lahko ena skodelica kave pospeši presnovo za 5 do 8 %. To pomeni, da povprečna odrasla oseba pokuri približno 75 kalorij več na dan, če redno pije kavo.

Vendar previdno: več kot 2 skodelici na dan lahko povzročita nervozo, nespečnost ali palpitacije.

4. Jabolčni kis – starodavni trik z moderno potrditvijo

Jabolčni kis vsebuje ocetno kislino, ki dokazano pomaga uravnavati krvni sladkor in izboljša občutek sitosti. Po raziskavi japonskih znanstvenikov (2009) naj bi ljudje, ki so dnevno zaužili 15 ml jabolčnega kisa, v 12 tednih izgubili v povprečju 1,5 kilograma, brez drugih sprememb v prehrani.

Poleg tega uživanje kisa po obroku z ogljikovimi hidrati zmanjša skok krvnega sladkorja tudi za 34 % (Vir: European Journal of Clinical Nutrition, 2005). Manj nihanja sladkorja pomeni manj napadov lakote.

Najbolje je kis razredčiti: 1 žlica v kozarcu vode pred obrokom zadostuje.

5. Citrusi – kisla osvežitev za vaš metabolizem

Pomaranče, grenivke, limone in limete niso le bogate z vitaminom C, ampak tudi spodbudijo delovanje jeter, kar izboljša presnovo maščob. Vitamin C sodeluje pri proizvodnji karnitina, snovi, ki telesu pomaga pretvoriti maščobo v energijo.

V raziskavi iz Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2006) so udeleženci, ki so uživali več citrusov, izgubili več telesne maščobe v primerjavi z drugimi, tudi ob enaki količini kalorij.

Še nasvet: zjutraj si pripravite svež napitek z limono – poleg učinka na presnovo boste telesu zagotovili tudi dobro hidratacijo.

6. Začimbe – skriti termogeni zaklad

Dve začimbi še posebej izstopata: kurkuma in cimet. Kurkuma vsebuje kurkumin, ki pomaga zmanjševati vnetja v telesu in spodbuja presnovo maščob. Po podatkih iz Journal of Nutrition & Metabolism (2015) kurkumin pospeši izgorevanje maščob v jetrih in zmanjšuje rast maščobnih celic.

Cimet uravnava raven sladkorja v krvi in zmanjša apetit. Študija objavljena v Metabolism (2012) je pokazala, da cimet pospeši metabolizem za 20 % v treh urah po zaužitju.

Obe začimbi lahko enostavno vključite v dnevno rutino – vmešajte jih v jogurt, ovsene kosmiče ali jih dodajte v smuti.

In še nekaj zanimivih dejstev ...

• Hitrost metabolizma je lahko do 80 % genetsko pogojena, a prehrana še vedno igra veliko vlogo pri tem, koliko kalorij vaše telo porabi.
  
  
• Termogeneza (proces, kjer telo proizvaja toploto) se lahko s pravilno prehrano poveča za do 10 % celotne dnevne porabe energije.
  
  
• Po 30. letu starosti metabolizem začne upadati za približno 1–2 % na leto, zato je še toliko pomembneje, da uživate hrano, ki presnovo spodbuja.

Ne štejte samo kalorij, raje pametno jejte

Namesto da se osredotočate le na to, koliko pojeste, se vprašajte tudi, kaj pojeste. Hrana, ki pospešuje presnovo, je vaš zaveznik pri hujšanju, še posebej, če se vam zdi, da kljub trudu ne napredujete dovolj hitro.

Za še boljši učinek pa ne pozabite na gibanje – raziskave kažejo, da kombinacija pravilne prehrane in redne vadbe pospeši metabolizem za kar do 30 %.

Zato naslednjič, ko boste pripravljali obrok, pomislite: ali mi ta hrana pomaga ali zavira moje napore? In če si boste izbrali feferone, ovseno kašo ali limonin napitek – bo vaš metabolizem gotovo zadovoljen.