Vedno lačni, čeprav ste ravno jedli? Teh 7 živil vaš apetit spodbuja namesto da bi ga potešila

Ste kdaj pomislili, da obstajajo živila, ki vas po nekaterih ugotovitvah ne bodo nikdar resnično nasitila, le zredila? Vnos prevelikih količin takšnih živil v naš organizem lahko po izkušnjah mnogih predstavlja eno večjih prehranskih napak, zato je smiselno biti pri njih previden.

Pred časom nam je svojo izkušnjo zaupala bralka, ki je leta tarnala, da je "vedno lačna, ne glede na to, koliko poje". Ko je natančneje pogledala, kaj je dejansko na njenem krožniku, je ugotovila, da so prevladovali prav koruzni kosmiči za zajtrk, bel kruh čez dan in večerni kozarec vina ob čipsu. Šele ko je te navade postopoma zamenjala, je opazila, da se občutek nenehne lakote umirja. Podobne zgodbe slišimo pogosto - in prav zato velja pobliže pogledati, kaj se v telesu dogaja.

Vsak ob misli na živila, ki redijo, najprej pomisli na ogljikove hidrate, žal pa zgodba ni tako preprosta. Danes vemo, da sta lahko škodljiva predvsem bela moka in sladkor, zato je zelo pomembno, da ne kombiniramo stvari, ki si po nekaterih ugotovitvah lahko škodujejo. Predstavljamo vam nekaj živil, pri katerih je vredno biti pozoren.

Koruzni kosmiči

Koruzni kosmiči so za mnoge najboljši začetek dneva, kar pa po nekaterih ugotovitvah ne drži povsem. Kosmiči so namreč med živili, ki vas po izkušnjah marsikoga ne najedo dolgo, hkrati pa imajo presenetljivo visok glikemični indeks - po nekaterih podatkih celo višji od navadnega sladkorja (glikemični indeks koruznih kosmičev je okoli 81, sladkorja pa 60). Kosmiči, zmešani z mlekom, vas po teh izkušnjah ne bodo dolgo nasitili. Veliko bolje je poskusiti jogurt v kombinaciji s kosmiči, saj naj bi kombinacija beljakovin in kosmičev upočasnila prebavne procese, kar pripomore k daljšemu občutku sitosti. Torej: jogurt namesto mleka je lahko vredno poskusiti.

Zanimivo je tudi, da koruzni kosmiči vsebujejo precej več natrija, kot bi pričakovali - ena porcija lahko vsebuje tudi okoli 300 mg natrija, kar je več kot v enaki količini čipsa. Če imate raje polnozrnato različico, lahko pogledate tudi, zakaj je koruza sama po sebi zdravo živilo, kadar je v manj predelani obliki.

Beli kruh

Naše telo izdelke iz belega kruha in podobnega pekovskega peciva zelo hitro predela, žal pa je taka hrana praktično brez vlaknin. Po nekaterih ugotovitvah taka hrana hitreje dvigne sladkor v krvi, kar lahko privede do tega, da postanemo lačni že kmalu po obroku, hranilna vrednost pa je razmeroma nizka. Ena španska raziskava je pokazala, da ljudje pred izdelki iz bele moke pojejo tudi do 40 % več hrane kot sicer.

Če vas zanima, koliko kruha je še razumna količina in zakaj je razlika med belim in polnozrnatim kruhom predvsem v vlakninah in hitrosti prebave, si lahko preberete tudi prispevek o tem, koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili. Zanimivo je tudi spoznanje, da ni vseeno, ali 500 kalorij zaužijemo iz sladkorja ali iz polnovredne hrane - kakovost obroka je po nekaterih ugotovitvah pogosto pomembnejša od same količine.

Juhe

Juhe so sicer lahko zdrava izbira, vendar imajo eno omejitev - po juhi ste lahko hitro spet lačni. Res je, da juho hitro in enostavno pripravimo, a prav tako hitro lahko nastopi tudi praznina v želodcu. Zanimivo pa je, da raziskave kažejo nekoliko drugačno sliko: študija, objavljena v reviji Appetite, je pokazala, da je uživanje juhe pred glavnim obrokom pri udeležencih zmanjšalo skupni energijski vnos obroka za približno 20 %. Skrivnost je torej v tem, kako in kdaj juho jeste - kot predjed pred glavnim obrokom je lahko zaveznica nadzora apetita, kot samostojen obrok pa vas morda ne bo dolgo držala sitih. Če ne veste, kako pravilno vključiti juhe v jedilnik, je morda bolje, da jih jeste premišljeno, saj lahko na napačen način hitro pojeste precej več, kot je priporočljivo.

Gumijevi bonboni

Če vas premami lakota, pomislite na svoje otroštvo. Se spomnite, kdaj ste se nazadnje resnično najedli bonbonov? Verjetno nikoli - bonbonov se je po izkušnjah mnogih težko najesti. Zato bonbonov ni priporočljivo jesti, ko začutite lakoto, saj je z njimi po nekaterih ugotovitvah težko premagati resnično potrebo po hrani. Bonboni so predvsem živilo, ki lahko hitro doda kalorije, ne da bi vas dejansko nasitilo, zato se ne velja zanašati na nalepke o hranljivih dodatkih, vitaminih in mineralih, ki jih včasih obljubljajo.

Čips

Težava večine industrijsko predelanega čipsa je, da vsebuje precej soli, maščob in ojačevalcev okusa, ki po nekaterih raziskavah spodbujajo apetit, hkrati pa ne prispevajo k občutku sitosti. Sol namreč v možganih sproži sproščanje dopamina, kemikalije, povezane z občutkom ugodja in nagrade, kar pojasnjuje, zakaj je čips tako težko jesti zmerno. Kombinacija soli, maščobe in hrustljave teksture ustvarja po teh ugotovitvah skoraj "nezaustavljivo" kombinacijo, ki spodbuja, da posežemo po še eni in še eni pesti.

Če bi radi občasno pripravili bolj domačo alternativo, lahko poskusite tudi recept za domači čips, pripravljen v mikrovalovni pečici v le petih minutah, ki ohrani več hranljivih snovi kot industrijski izdelek.

Gazirane pijače

Za sladke gazirane pijače po nekaterih ugotovitvah velja podobno pravilo: redko zares nasitijo ali odžejajo. Nasprotno - več jih pijete, prej se lahko spet pojavi občutek žeje in lakote. Ena pločevinka klasične gazirane pijače (330 ml) vsebuje v povprečju okoli 35 gramov sladkorja, kar je že več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije. Zanimivo je tudi, da po nekaterih raziskavah tudi pijače brez sladkorja oziroma "dietne" različice niso brez učinka na apetit - umetna sladila naj bi po nekaterih ugotovitvah vplivala na center za nagrajevanje v možganih, kar lahko telo spodbudi, da energijo poišče drugje, torej pri hrani.

Alkohol

Pivo in vino lahko po izkušnjah marsikoga spodbudita prenajedanje, kakršnega si sicer ne bi privoščili. Po nekaterih raziskavah naj bi že tri decilitri vina ali kozarec piva znižali raven leptina, hormona sitosti, za kar 30 %, kar organizmu sporoča, da je lačen, čeprav morda ni resnično potreboval dodatne hrane. Zato se ob alkoholu najpogosteje "prilegajo" prav mastne, ocvrte jedi in slani prigrizki. Če bi kdaj prešteli, koliko hrane v takem večeru dejansko pojemo, bi nas številka morda presenetila.

Sadni sokovi

Raven fruktoze v industrijsko pripravljenih sadnih sokovih je po nekaterih ugotovitvah razmeroma visoka, zato je smiselno z njimi ravnati zmerno. Poleg tega lahko po zaužitju večjih količin sladkorja sledi nenadni padec energije, ki ga sicer pogosto zamenjamo za lakoto, čeprav gre v resnici le za odziv telesa na hiter vnos sladkorja. Razlika med svežim, doma pripravljenim sokom in industrijskim izdelkom iz koncentrata je lahko precejšnja - številni izdelki, ki se prodajajo kot sadni sokovi, so v resnici narejeni iz koncentratov z dodanimi sladili, kar pomeni, da je v njih sladkor lahko še bolj koncentriran kot v svežem soku. Več o tem, kako lahko prekomeren vnos tekočega sladkorja vpliva na telo, najdete tudi v prispevku o tihem strupu, ki ga marsikdo nevede uživa vsak dan.

Kaj lahko storite

Dobra novica je, da nobenega od teh živil ni treba popolnoma črtati z jedilnika. Pri večini gre predvsem za vprašanje pogostosti, količine in kombinacij. Obrok z več beljakovinami in vlakninami - na primer jajca, stročnice ali polnozrnata žita - po nekaterih ugotovitvah pomaga, da se občutek sitosti vzdržuje dlje časa in da se izognemo začaranemu krogu nenehne lakote. Če vas zanima, katera živila po nekaterih raziskavah dejansko pripomorejo k daljšemu občutku sitosti, si lahko ogledate tudi prispevek o osmih živilih, ki resnično nasitijo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.