E250, E951, transmaščobe: aditivi, ki jih jemo vsak dan – a jih večina sploh ne opazi

Obstajajo dodatki k hrani, ki bi se jim morali izogibati — a jih večina nas zaužije vsak dan, ne da bi se tega sploh zavedala. Kaj o nitritih, umetnih sladilih in transmaščobah pravijo nekatere od obsežnejših evropskih prehranskih raziskav?

Poznate občutek, ko preberete sestavine na embalaži čipsa ali hrenovk in se sprašujete, kaj sploh pomeni E250, E951 ali "delno hidrogenirane maščobe"? Eden mojih kolegov — poznavalec prehrane in zagrizeni bralec deklaracij — je pred leti po naključju začel primerjati, kaj poje v enem tednu z vidika aditivov. Ko je sešteval vse skupaj, ga je ujela prava tesnoba: nitriti iz šunke za zajtrk, aspartam iz dietnega jogurta za malico, transmaščobe iz piškotov za popoldansko kavo. In to se je dogajalo vsak dan, vsak teden, leta in leta. Takrat je spremenil nakupovalne navade — ne radikalno, pač pa z eno preprosto odločitvijo: preden kaj kupi, pogleda deklaracijo. Pravi, da se od takrat bolje počuti, a tega seveda ni mogoče pripisati le enemu dejavniku.

Zgodba je morda znana. A postane bistveno bolj oprijemljiva, ko jo podpremo s tem, kar danes vemo iz nekaterih izmed obsežnejših evropskih prehranskih raziskav.

Francoska kohortna študija NutriNet-Sante: kaj ugotavljajo po več kot 12 letih spremljanja?

V Franciji že od leta 2009 poteka ena izmed največjih prehranskih kohortnih študij na svetu — NutriNet-Sante. V njej sodeluje več kot 170.000 prostovoljcev, ki redno beležijo vse, kar pojedo. Namen je ugotoviti, kako posamezne sestavine hrane — vključno z aditivi — vplivajo na dolgoročno zdravje. Poseben poudarek je na nitratih in nitritih, umetnih sladilih, emulgatorjih in transmaščobah.

Čeprav bo kohortna študija tekla še naprej (in s tem bo naraščala tudi njena dokazna moč), so raziskovalci že objavili vrsto vmesnih ugotovitev v recenziranih revijah. Te ugotovitve niso dokončne — kar je za kohortne študije popolnoma normalno — a so dovolj zaskrbljujoče, da si jih velja ogledati podrobneje.

Splošno o tem, kaj skrivajo konzerviran in predelan živila, smo pisali že v eni izmed naših prejšnjih objav. Tu pa si oglejmo tri konkretne kategorije aditivov, na katere opozarjajo izsledki te in sorodnih raziskav.

1. Nitriti in nitrati v mesnih izdelkih: kaj pravi stroka?

Nitriti in nitrati so konzervansi, ki se že desetletja dodajajo predelanim mesnim izdelkom — klobasam, hrenovkam, slanini, šunki, paštetam. Na deklaracijah jih najdemo pod oznakami E249, E250, E251 in E252. Njihova vloga v industriji je jasna: preprečujejo rast nevarnih bakterij (zlasti Clostridium botulinum), ohranjajo rožnato barvo in podaljšujejo rok trajanja.

A problem nastane pri rednem, dolgoletnem uživanju. V telesu se nitriti pod določenimi pogoji — zlasti ob prisotnosti aminokislin iz beljakovin in ob toplotni obdelavi (cvrtje, pečenje na žaru) — pretvarjajo v nitrozamine, ki so uvrščeni med verjetno rakotvorne spojine za človeka. Največ nitrozaminov se nahaja v mesu in mesnih izdelkih, ki jih cvremo ali pečemo na visokih temperaturah.

Iz kohortne študije NutriNet-Sante, ki je vključevala 104.168 odraslih in katere izsledki so bili objavljeni v reviji PLOS Medicine, izhaja, da je bila višja izpostavljenost nitritom iz živilskih aditivov povezana s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Ločeno je bila analizirana izpostavljenost iz naravnih virov hrane in vode ter iz aditivov — slednja je bila tista, ki je izkazovala statistično pomembnejšo povezavo s tveganjem.

Prav tako je francoska agencija za varnost hrane Anses opozorila, da je redno uživanje mesnih izdelkov z nitriti po nekaterih ugotovitvah povezano s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa in danke. Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) je nitriti v hrani že uvrstila med snovi, ki so verjetno rakotvorne za ljudi.

Kaj to pomeni v praksi? Nacionalni inštitut za javno zdravje priporoča, da mesne izdelke uživamo v priporočenih količinah in ne prepogosto — ne pa, da jih nujno povsem črtamo. Zmernost in raznolikost prehrane ostajata ključni. A kadar jih uživate, se izplača pogledati deklaracijo in morda raje izbrati obrtniške ali "brez nitritov" različice, ki so danes vse bolj dostopne.

Več o vplivu predelanega mesa in nitritov na telo preberite v našem prispevku Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu?

2. Umetna sladila: res brez posledic?

Aspartam (E951), acesulfam K (E950) in sukraloza (E955) so verjetno najbolj razširjena umetna sladila v sodobni prehranski industriji. Najdemo jih v dietnih brezalkoholnih pijačah, žvečilnih gumijih, jogurtih, pekovskih izdelkih, paradižnikovih in majoneznih omakah — in po nekaterih podatkih celo v nekaterih zdravilih.

Na papirju se zdijo idealna rešitev: nič kalorij, intenzivna sladkost. A dogajanje v telesu je bolj zapleteno, kot bi si želeli proizvajalci.

Leta 2023 je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) na podlagi sistematičnega pregleda 283 raziskav objavila priporočilo, da umetnih sladil ne priporoča za nadzor telesne mase. Kot pojasnjuje Revija za moje zdravje, analiza ni potrdila dolgoročne koristi v smislu zmanjšanja telesne zamaščenosti, je pa pri dolgotrajna rabi sladil, kot so aspartam, acesulfam K, sukraloza in drugi, nakazala možnost neželenih učinkov. Posamezne prospektivne raziskave so pokazale, da bi dolgotrajna raba umetnih sladil lahko bila povezana s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in srčno-žilnih bolezni — čeprav vzročne povezave v teh opazovalnih študijah ni mogoče neposredno dokazati.

Iz NutriNet-Sante kohortne študije je bila prav tako objavljena analiza o aspartamu in tveganju za sladkorno bolezni tipa 2 v reviji Diabetes Care (2023), ki je v tem kontekstu nakazala na možno povezavo pri dolgotrajni, redno ponavljajoči se izpostavljenosti.

Kar je zaskrbljujoče: umetna sladila so prisotna v toliko živilih, da se je njihovemu vnosu brez zavestnega branja deklaracij skorajda nemogoče izogniti. Ker so živilsko-kemijsko stabilna, se nekatera (npr. sukraloza) izločajo skozi telo nespremenjena in v naravnem okolju vztrajajo dlje časa, kar odpira tudi okolijska vprašanja.

Nasveti za zmanjšanje vnosa: postopno zmanjšujte splošno sladkost v prehrani, jejte več naravno sladke hrane (sadje, korenček), in kadar pijete sladke pijače, raje izbirajte vodo ali nesladkan zeliščni čaj. Naravno sladilo stevija (E960) velja za eno od manj spornih alternativ, a tudi pri njej je smiselna zmernost.

Podrobnejše ozadje o sladilih najdete v prispevku Zmedena znanost: aspartam ni škodljiv?! in v našem pregledu Nevarna prehranska dopolnila.

3. Transmaščobe: zakonodaja omejuje, realnost pa je drugačna

Transmaščobne kisline nastanejo pri procesu delne hidrogenacije rastlinskih olj — postopku, ki daje margarinam in industrijskim maščobam trdno konzistenco in dolg rok trajanja. V manjših količinah nastajajo tudi pri cvrtju in večkratni toplotni obdelavi olja.

Slovenija je med prvimi državami v EU sprejela pravilnik, ki omejuje vsebnost transmaščob v živilih. Kot ugotavljajo na Zdravje.si, transmaščobne kisline po dosedanjih ugotovitvah zvišujejo raven slabega (LDL) holesterola in znižujejo raven dobrega (HDL) holesterola, s čimer so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Omenjene so bile tudi v kontekstu nekaterih bolezni možganov, npr. Alzheimerjeve.

Po podatkih Inštituta za nutricionistiko (NUTRIS) je priporočilo, da je prehranski vnos transmaščob čim manjši — ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa. To je bistveno manj, kot jih je v minulih desetletjih vsebovala industrijska hrana.

Problem pa ostaja: kljub zakonodajnim omejitvam se transmaščobe še vedno pojavljajo v nekaterih uvoženih živilih, poceni pekovskih izdelkih, vafljih, piškotih in — kar je morda presenetljivo — v nekaterih vrstah hitre hrane. Zdravstveni portal opozarja, da so transmaščobe posebej problematične v nosečnosti in v otrokovem prvem letu življenja, ko vplivajo na razvoj možganov in nevrološki razvoj.

Kako jih prepoznati? Ključna beseda na deklaracijah je "delno hidrogenirane maščobe" — ko jo vidite, je to jasen signal za odlaganje izdelka nazaj na polico. Boljše alternative so kakovostna rastlinska olja (olivno, repično), maslo v zmernih količinah in nepredelane naravne maščobe.

O tem, kako maščobe vplivajo na naše zdravje na splošno, smo pisali v prispevku Rastlinske beljakovine za daljše življenje. Katere aditive najdemo v konzervirani hrani, pa preberite v prispevku Previdno s hrano iz konzerv.

Kaj torej storiti?

Izsledki kohortnih študij, kakršna je NutriNet-Sante, so dragoceni — a tudi omejeni. Gre za opazovalne podatke, ki kažejo povezavo, ne nujno vzročnosti. Kljub temu je smiselno upoštevati njihova sporočila, saj gre za desetletja zbiranja podatkov na velikem vzorcu populacije.

Trije praktični koraki, ki vam ne vzamejo veliko časa:

• Berite deklaracije. Poiščite E250, E251, E951, E950, E955 in besedo "delno hidrogenirane". Ni treba biti kemik — dovolj je, da prepoznate vzorec.
• Zmanjšajte pogostost, ne nujno popolnoma izključite. Občasna hrenovka ali dietetična pijača ni katastrofa. Vsakodnevna pa je nekaj drugega.
• Izbirajte manj predelano hrano, kadar koli je mogoče. Kar je bliže naravnemu stanju, navadno vsebuje manj aditivov.

Kot smo pisali v prispevku o aditivih in telesni teži: ozaveščen potrošnik ima v rokah več moči, kot si jo navadno pripisuje. In vsaka dobra odločitev pri nakupu je korak v pravo smer.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.