Katero sadje lahko nadomesti večerjo in katero jo sabotira?

Sadje tudi redi. Še posebej, če ga jeste zvečer. Vendar vse ni tako črno. Obstaja namreč sadje, ki lahko brez slabe vesti nadomesti večerjo, in obstaja sadje, ki se ga je v poznih popoldanskih in večernih urah pametno izogibati. Ob tem ne pozabite, da nekatere vrste sadja vsebujejo več sladkorja, kot bi pričakovali celo v primerjavi s čokolado.

"Vsak večer sem po večerji pojedel jabolko ali grozdje, ker sem mislil, da delam nekaj zdravega. Potem pa sem imel napihnjen trebuh, slab spanec in občutek teže," je pred časom povedal znanec, ki je šele po pogovoru s prehransko svetovalko ugotovil, da ni vsako sadje primerno za pozne večerne ure. Ko je zvečer namesto tega posegel po jagodičevju ali kosu lubenice, je po nekaj tednih opazil mirnejši spanec, manj napenjanja in celo manjšo željo po sladkarijah po večerji. Njegova izkušnja lepo ponazori, zakaj izbira sadja po večerji ni tako nedolžna, kot se zdi na prvi pogled – kar potrjuje tudi članek Po večerji le še čaj ali kos ananasa: razlog vas bo presenetil na Vemkajjem.si.

Da izbira hrane zvečer dejansko vpliva na počutje naslednji dan, kažejo tudi resnejše raziskave. Prospektivna študija UK Women's Cohort Study, objavljena v reviji Nutrients, je pri ženskah povezala višji vnos sadja, zelenjave in polifenolov s spremembami trajanja spanca. Podobno je raziskava Univerze v Chicagu pokazala, da so ljudje, ki so čez dan pojedli več sadja in zelenjave, tisto noč spali bolj mirno in z manj prebujanji.

Kaj torej jesti namesto večerje?

• 1. Jagodičevje: maline, robide, jagode, borovnice, ribez … Vso to sadje velja za izjemno zdravo, saj vsebuje veliko antioksidantov in vitamina C – po nekaterih podatkih tudi do petkrat več antioksidantov kot večina drugega sadja, kot navaja 7 razlogov, zakaj bi morali jesti več jagod in borovnic. Antioksidanti naj bi pripomogli k proizvodnji kolagena, kar se povezuje z regeneracijo kože, jagodičevje pa je zaradi nizkega glikemičnega indeksa in malo kalorij priljubljena izbira tudi pri nadzoru telesne teže. Več o tem, kako jagodičevje po nekaterih ugotovitvah pomaga upočasniti procese staranja kože, piše tudi članek o živilih, ki upočasnjujejo staranje.
• 2. Lubenice: vsebujejo okoli 90 % vode in veliko vlaknin, zato delujejo rahlo odvajalno in dobro vplivajo na presnovo. Vsebujejo tudi likopen, antioksidant, ki lubenici da značilno rdečo barvo in po nekaterih ugotovitvah pripomore k zaščiti kože. Kot poletno osvežilo za hidracijo jih omenja tudi Prednosti uživanja sezonskega sadja in zelenjave, o kombinaciji z drugim poletnim sadjem, kot je avokado, pa piše Banana, lubenica, avokado in še pet: živila, ki vas na plaži ohranjajo sveže, energične in hidrirane.
• 3. Jagode: veljajo za eno izmed sadnih vrst z največ vitamina C ob razmeroma malo sladkorja – že skodelica jagod naj bi po nekaterih ocenah pokrila lep del dnevnih potreb po vitaminu C. Poleg tega vsebujejo veliko vode in vlaknin, kar jih uvršča med lažje prigrizke za pozne ure.
• 4. Jabolka: so skoraj brez maščob, imajo pa razmeroma malo kalorij in veliko vlaknin, med njimi tudi pektina, iz katerega nastajajo naravni rastlinski želeji. Pektin naj bi po nekaterih raziskavah pripomogel k zmanjšanju ravni "slabega" holesterola LDL, antioksidanti in vlaknine v jabolkih pa naj bi podpirali tudi zdravje kože, kot navaja Najboljši zajtrk po ajurvedskih načelih.
• 5. Grenivke: veljajo za eno izmed sadnih vrst, ki jih ljudje najpogosteje povezujejo s hujšanjem, saj vsebujejo encime, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pospeševali presnovo maščob. Že pol grenivke lahko zaradi vlaknin in grenkega okusa pripomore k manjšemu apetitu ob naslednjem obroku, kot opisuje tudi Topi maščobe – izkoristite to pred spanjem. Splošneje o vlogi antioksidantov iz sadja, med katerim so tudi agrumi, piše Antioksidanti, ki ščitijo pred rakom in boleznimi srca.

Katero sadje se raje izogibajte večerom?

• 1. Avokado: res je, da vsebuje veliko zdravih nenasičenih maščob in vlaknin, a je hkrati precej energijsko gost. Po podatkih ameriške baze USDA FoodData Central ima 100 gramov surovega avokada okoli 160 kalorij – kar je še vedno veliko za sadje, čeprav manj, kot se pogosto navaja. Zato je avokado zvečer smiselno uživati v manjših količinah, na primer pol sadeža, kot svetuje tudi Kaj se zgodi z vami, če vsak dan jeste avokado?. Osebe z občutljivimi ledvicami naj bodo zaradi vsebnosti kalija pri količinah zmerne, kot opozarja članek o živilih, ki lahko skrivaj obremenjujejo ledvice, medtem ko o glikemičnem indeksu in zdravih maščobah avokada piše tudi Nizkokalorični napitek z veliko železa.
• 2. Hruške: vsebujejo naravni sladkor sorbitol, ki v črevesju veže vodo in lahko pri občutljivejši prebavi povzroči napenjanje ali prebavne motnje, če jih pojemo tik pred spanjem. Po drugi strani so hruške zaradi visoke vsebnosti vlaknin – povprečna hruška jih vsebuje skoraj dvakrat več kot jabolko – odlična izbira za prebavo v prvem delu dneva, kot pojasnjuje Vas muči trdo blato?.
• 3. Marelice: veljajo za sadje, ki ga telo prebavi nekoliko počasneje. Če jih pojemo preveč naenkrat, lahko povzročijo prebavne motnje, v posameznih primerih pa tudi slabost ali vrtoglavico – zato jih je bolje uživati čez dan, ko je prebavni sistem bolj aktiven.
• 4. Grozdje: spada med sadje, ki mu je v večernem času najbolje reči ne. Vsebuje precej sladkorja, njegova kislina lahko obremeni zobno sklenino, poleg tega pa naj bi po nekaterih ugotovitvah upočasnilo prebavo. Grozdje naj zato nikoli ne nadomesti cele večerje – zjutraj, ko je telo aktivno, pa je lahko koristen vir hitre energije. Podobno izkušnjo z večernim sadjem, med njim tudi z grozdjem, opisuje tudi zgoraj omenjeni Po večerji le še čaj ali kos ananasa.
• 5. Banane: spadajo med bolj kalorično sadje, hkrati pa prinašajo vrsto koristnih lastnosti, če jih uživamo ob pravem času (preberite Ali je banane dobro jesti za večerjo? ali Kaj se zgodi, ko zjutraj pojeste banano in popijete kozarec vode?). Glavna zamera bananam gre predvsem na račun tega, da naj bi po nekaterih ugotovitvah upočasnile procese izgorevanja maščobnih celic, če jih pojemo v presežku. Kljub temu več virov na Vemkajjem.si banano v manjši količini pred spanjem ocenjuje kot razmeroma varno izbiro – tako Kaj jesti pred spanjem, ne da bi se zredili banano celo priporoča kot večerni prigrizek zaradi vlaknin in pomirjujočega učinka magnezija, podobno pa jo predstavljata tudi Okusen napitek, ki premaga vsako lakoto in Hitra bananina dieta, ki topi kilograme.

Kako izbrati pravo sadje za pozne ure

Skupni imenovalec sadja, ki je za večer primernejše, je preprost: veliko vode in vlaknin, malo sladkorja in blažji vpliv na prebavo. Sadje z veliko sladkorja, kislino ali težje prebavljivimi vlakninami je smiselno prihraniti za prvi del dneva, ko je telo bolj aktivno in ga lažje predela. Kot pri vsaki spremembi prehranjevalnih navad velja, da je odziv telesa individualen, zato je pri občutljivejši prebavi ali presnovnih težavah smiselno prilagoditi izbiro glede na lastne izkušnje – po potrebi tudi ob nasvetu nutricionista ali zdravnika.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.