Ko narava postavi meni: zakaj je sezonsko sadje in zelenjava najboljše, kar lahko storite za svoje zdravje

Predstavljajte si tržnico ob sedmih zjutraj: paradižniki še vlažni od rose, jagode, ki dišijo že na dva metra razdalje, in prodajalka, ki vam brez oklevanja pove, na katerem polju je zrasla zelenjava, ki jo boste ta večer postregli na krožniku. To ni nostalgična razglednica iz preteklosti – to je poletje, kakršno je na voljo še danes, če ga znamo izkoristiti.

Znanka, ki že leta hodi po vsakem lokalnem sejmu, nam je nekoč povedala, da je šele po preselitvi na podeželje in rednem nakupovanju sezonske zelenjave opazila razliko – ne le v okusu, ampak tudi v tem, kako hitro je vse pojedla, ker je preprosto imelo boljši okus kot tisto iz trgovske police pozimi. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep opomnik, zakaj se je vredno vsaj poskusiti ravnati po tem, kar raste tukaj in zdaj.

V Evropski uniji kmetijstvo vsako leto ustvari prihodek, ki se meri v stotinah milijard evrov (Eurostat, ekonomski računi za kmetijstvo), a za nas je še pomembnejše to, da lokalna, sezonska hrana lahko krepi naše zdravje in hkrati podpira okolje. Ko kupujemo sezonsko, po mnenju mnogih nutricionistov naredimo dobro tako zase kot za vse okoli nas.

Zakaj je sezonska hrana najboljša?

Ena glavnih prednosti sezonskega sadja in zelenjave je, da ju uživamo takrat, ko imata (vsaj potencialno) največ hranil. To ni zgolj romantična predstava, temveč nekaj, kar potrjuje tudi prehranska znanost. Raziskave kažejo, da lahko sveža špinača že v enem tednu neustreznega skladiščenja izgubi tudi do 75 % vitamina C, medtem ko so pri hitro zamrznjeni ali sveže obrani zelenjavi izgube bistveno manjše (glej npr. raziskavo Pennsylvania State University o vplivu skladiščenja na hranila v špinači). Če torej jemo zelenjavo, ki je pobrana sveže na lokalni njivi, po vsej verjetnosti dobimo iz nje več hranil kot iz tiste, ki je dolgo potovala in čakala na polici. Podobno smo že pisali tudi v prispevku Košarica polna iluzij: 5 napak pri nakupu sadja in zelenjave, ki tiho kradejo vitamine z vašega krožnika.

Tudi okus je pogosto drugačen. Jagoda, ki jo naberemo povsem zrelo na domačem vrtu ali kupimo na bližnji tržnici, razvije svoj naravni sladkor postopoma, medtem ko dozoreva na soncu – za razliko od plodov, ki so obrani prezgodaj, da lahko prenesejo dolg transport, in nato dozorevajo že na poti do trgovine. Zato se ljudje ob poletnih pridelkih pogosto spomnimo otroštva, ko je sadje dišalo in imelo pravi, izrazit okus. Več o tem, na kaj je pri izbiri sadja pametno biti pozoren, najdete v članku Kaj se dogaja v vašem telesu, če vsak dan jeste jagode?

Podpiramo kmete in okolje

Ko izberemo sezonsko, hkrati zmanjšamo svoj ekološki odtis – to pomeni, da pustimo manj sledi onesnaževanja v naravi. Tovorni promet hrane iz drugih celin v Evropo je lahko po ocenah, ki jih povzema Evropska agencija za okolje (EEA), tudi večkrat bolj obremenjujoč za okolje kot prevoz s slovenskih njiv, predvsem kadar gre za hitro pokvarljive pridelke, ki jih je treba prepeljati z letali. O tem, katera hrana najbolj obremenjuje planet zaradi transporta, smo podrobneje pisali v prispevku Češnje iz Čila, šparglji iz Peruja, avokado iz Mehike – katera hrana najbolj uničuje naš planet?

Poleg tega podatki Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) kažejo, da je delež neskladnih vzorcev (torej takih, kjer so bile mejne vrednosti ostankov fitofarmacevtskih sredstev presežene) pri pridelkih iz tretjih držav občutno višji kot pri domači pridelavi – v enem od zadnjih poročil je bila stopnja neskladnosti pri uvozu iz tretjih držav približno trikrat višja kot pri vzorcih iz poročevalskih (torej domačih oziroma evropskih) držav. To je še en razlog več, da imamo lokalno in sezonsko pridelavo lahko za nekoliko bolj transparentno izbiro.

A tukaj je še en pomemben vidik: ko kupujemo domače, podpiramo tudi kmete. V zadnjih letih se v Sloveniji vse več manjših, družinskih kmetij sooča s težjim položajem na trgu, med drugim tudi zato, ker so uvoženi izdelki pogosto cenejši. Če se odločimo za sezonsko hrano, prispevamo k temu, da kmetje ostanejo na zemlji, ohranjajo tradicijo in nam še naprej zagotavljajo kakovostno hrano.

Kako nam sezonska hrana lahko pomaga pri zdravju?

V ljudski medicini so vedno poudarjali, da vsaka bolezen pride z zdravilom vred. Poleti nas sonce in vročina utrujata, zato telo potrebuje osvežitev in hidracijo. Ravno zato so lubenice, melone in kumare tako čudovito poletno darilo.

Lubenica vsebuje več kot 90 % vode, poleg tega pa še likopen – rdeč rastlinski pigment, ki po nekaterih raziskavah lahko pripomore k zaščiti srca in ožilja. Več o tem v prispevku Eksplozija likopena, ki si jo morate privoščiti.

Paradižnik pogosto omenjajo kot naravnega zaveznika kože poleti. Znana nemška raziskava skupine z Univerze Heinricha Heineja v D{-15428}sseldorfu (Stahl in sod., objavljeno v reviji The Journal of Nutrition) je pokazala, da je bila pri prostovoljcih, ki so 10 tednov dnevno uživali paradižnikovo mezgo, jakost sončne opekline (eritema) po obsevanju kože kar 40 % nižja kot pri kontrolni skupini (Stahl W. idr., PubMed). To seveda ne pomeni, da paradižnik lahko nadomesti kremo za sončenje, kaže pa, da lahko redno uživanje paradižnika poleti predstavlja koristno dopolnilo k zaščiti kože. Podrobneje o tem pišemo tudi v člankih Zakaj je poletje pravi čas, da jemo paradižnik vsak dan in Preprosta jed, ki krepi zdravje: paradižnikova juha, kjer razložimo tudi, zakaj telo iz kuhanega paradižnika pogosto lažje izkoristi likopen.

Jagode imajo veliko vitamina C – že približno 150 gramov (ena skodelica) lahko pokrije velik del dnevnih potreb po tem vitaminu. Če vas zanima, kaj se v telesu dogaja, če jagode jeste redno, si oglejte članek Kaj se dogaja v vašem telesu, če vsak dan jeste jagode?, o širši družini jagodičevja pa pišemo tudi v prispevku Pest jagodičevja na dan: 7 razlogov, zakaj sta jagoda in borovnica med najmočnejšimi zaveznicami vašega zdravja.

Če primerjamo, koliko hranil lahko dobimo iz sezonske hrane, hitro ugotovimo, da nas narava razvaja s tistim, kar poleti pogosto najbolj potrebujemo: vodo, vlaknine, antioksidante in vitamine.

Raznolikost je ključ do zdravja

Sezonska prehrana prinaša tudi nekaj, kar je pogosto spregledano – raznolikost. Vsak mesec nas narava obdari z drugimi pridelki. Junija lahko uživamo češnje, julija breskve, avgusta lubenice, septembra grozdje. To pomeni, da telo dobiva stalno menjavo hranil.

Znana raziskava American Gut Project iz leta 2018, ena največjih tovrstnih raziskav mikrobioma na svetu, je pokazala, da imajo ljudje, ki tedensko zaužijejo več kot 30 različnih vrst rastlinske hrane, precej bolj raznoliko črevesno mikrobioto kot tisti, ki jedo 10 ali manj vrst (dobre bakterije v črevesju, ki po nekaterih ugotovitvah vplivajo na prebavo, imunski sistem in razpoloženje) – glej povzetek raziskave na portalu ScienceDaily. Zanimivo je, da pri tem sploh ni bilo pomembno, ali so bili udeleženci vegetarijanci, vegani ali vsejedci – ključna je bila raznolikost, ne posamezna dieta.

Zato je priporočilo enostavno: poleti čim večkrat menjajte sadje in zelenjavo, saj vam bo telo najverjetneje hvaležno. Za lažjo predstavo, kako lahko sezonsko zelenjavo vključite v vsakdanji jedilnik, si oglejte tudi prispevek Avgust je zlati čas za hujšanje; tukaj so 3 razlogi, zakaj.

Hidracija, skrita moč sadja in zelenjave

Velik izziv poleti je dehidracija. Vročina in sonce povzročata, da telo izgublja vodo in minerale, sezonsko sadje in zelenjava pa to izgubo lahko naravno pomagata nadomestiti.

Kumara ima okrog 96 % vode in skoraj nič kalorij, zato jo lahko jeste brez slabe vesti, hkrati pa vas osveži. Slive poleg vode vsebujejo tudi veliko vlaknin, v ljudskem izročilu pa so jih od nekdaj uporabljali kot naravno pomoč pri prebavi. Melona poleg vode prinaša tudi kalij, ki pripomore k uravnavanju delovanja srca in mišic.

Evropska raziskava hidracije (European Hydration Research Study), izvedena med prebivalci Nemčije, Španije in Grčije, je pokazala, da je bilo kar okrog 40 % udeležencev na podlagi izmerjenih parametrov urina neustrezno hidriranih vsaj v delu opazovanega obdobja, dnevni vnos tekočine pa je bil poleti v povprečju višji kot pozimi (EHRS, objavljeno v reviji Nutrients). Če bi namesto gazirane pijače kdaj raje segli po rezini lubenice ali kumari, bi lahko k reševanju te težave prispevali na povsem naraven način.

Najbolj priljubljeni poletni pridelki pri nas

Med najbolj cenjenimi poletnimi pridelki so:

• Jagode (maj–julij): bogate z vitaminom C in vlakninami – o tem tudi v članku Samo vitamini niso dovolj proti gripi in njej podobnim virozam.
• Češnje (junij–julij): vir vitamina A in antioksidantov.
• Lubenice (junij–avgust): odlična poletna hidracija.
• Paradižnik (junij–september): po nekaterih raziskavah zaščita za srce in kožo.
• Breskve (julij–september): naravno sladke, bogate z vlakninami.
• Paprike (maj–september): med najbogatejšimi viri vitamina C – tudi v prispevku Ajvar: skromni namaz, ki skriva več vitamina C kot pomaranča – in to ni vse.
• Bučke (maj–september): nizkokalorične in vsestransko uporabne.
• Maline (junij–avgust): bogata antioksidativna moč.
• Zelje (poletje in jesen): bogato z vitaminoma K in C.

Domače rešitve za sodobne težave

Če povemo po domače – ko jeste sezonsko, po izkušnjah mnogih storite trojno dobro:

• Zmanjšate stroške, saj je sezonska hrana praviloma cenejša od tiste izven sezone.
• Podprete svoje telo s hranili, ki so takrat na voljo v izobilju.
• Poskrbite za okolje in prihodnost lokalnega kmetijstva.

Naše babice so vedno znale reči, naj jemo tisto, kar raste zdaj. V času, ko je na voljo skoraj vse, skoraj vse leto, se ta nasvet morda sliši zastarel. A če pogledamo podrobneje, gre morda ravno za pot k boljšemu počutju in nižjim stroškom – ne za čudežno rešitev, temveč za preprosto, smiselno navado.

Če vas zanima, kako sezonsko sadje uporabiti tudi na malce drugačen način, si oglejte prispevek Ko žar sreča sadje: zakaj je karamelizirana breskev ali lubenica na žaru gurmanski presežek, kadar pa je sezona že mimo, pa je smiselno poznati tudi razliko med svežo in zamrznjeno različico – o tem v članku Zamrzovalnik kot skrivno orožje: 5 živil, ki so po zamrznitvi bolj zdrava kot sveža.

Naj bo poletje čas, ko se nahranimo naravno

Sezonsko sadje in zelenjava poleti nista samo modna izbira, temveč globoko zakoreninjena ljudska praksa, ki jo del znanosti danes vsaj deloma potrjuje. Če uživamo to, kar raste tukaj in zdaj, po mnenju mnogih nutricionistov dobimo več hranil, hkrati pa podpiramo kmete, varujemo okolje in pogosto tudi prihranimo.

Ko boste naslednjič na tržnici izbirali med jagodami, paradižnikom ali lubenico, se morda spomnite, da gre za hrano, ki jo vaše telo v tem obdobju najbolj potrebuje. Narava pač večinoma ve, kaj počne – mi pa ji lahko samo malo bolj prisluhnemo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.