Koliko glutena je še varno? Znanstvena študija, ki je dala presenetljivo natančen odgovor ...

En sam grižljaj kruha bi po nekaterih ugotovitvah lahko že presegel mejo, ki pri celiakiji obremeni črevesje. Veste, zakaj?

Znanstvena raziskava, izvedena v Italiji, je pokazala, da je pri ljudeh s celiakijo že okoli 50 mg glutena na dan – kar je le delček običajnega kosa kruha – povzročilo opazne spremembe na črevesnih resicah. Gre za eno redkih raziskav, ki je vprašanje "koliko je še varno" poskušala odgovoriti na znanstveno podprt način, ne le z ugibanjem.

Podobno izkušnjo, kot jo opisujejo bralci tega članka, je javno delil tudi svetovno znani teniški igralec Novak Đoković. Po letih neenakomerne igre in nepojasnjene utrujenosti je test pokazal preobčutljivost na gluten in mlečne izdelke. Ko je gluten iz prehrane povsem izločil, je – kot je pozneje opisal v svoji knjigi Serve to Win – opazil bistveno več energije in boljše okrevanje med tekmami, kar je po njegovem mnenju pomembno prispevalo k enemu najuspešnejših obdobij njegove kariere (Olympics.com). Njegova izkušnja je seveda osebna in ne dokazuje, da gluten škoduje vsem – a lepo ponazori, kako močno lahko prehranska občutljivost vpliva na počutje, ne da bi človek dolgo vedel, kaj je pravi vzrok.

Zadnja leta se o glutenu govori skoraj tako pogosto kot o sladkorju. A medtem ko sladkor ostaja povsod prisoten, je gluten za marsikoga postal snov, ki se ji je bolje izogibati. Pri vsem tem hrupu pa se pogosto izgubi temeljno vprašanje: koliko glutena je pravzaprav še mogoče zaužiti, preden pri občutljivih posameznikih pride do težav?

Kaj sploh je gluten

Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Tisti, ki doma pečete kruh, ste ta lepljivi občutek med prsti že izkusili – prav gluten testu daje elastičnost. Zaradi njega se kruh lepo napihne, pica pa ni kot lepenka.

Pri nekaterih ljudeh pa telo na gluten ne reagira tako mirno. Pri osebah s celiakijo, ki je avtoimunska bolezen (telo v tem primeru napade lastno tkivo), gluten po nekaterih ugotovitvah sproži vnetno reakcijo v črevesju. To lahko poškoduje črevesne resice – drobne izrastke, ki skrbijo za vsrkavanje hranil iz hrane. Ko so resice poškodovane, telo hrane ne more več pravilno predelati. Posledice so lahko raznolike: od nenamernega hujšanja, driske in utrujenosti do slabokrvnosti ter, pri dolgotrajni neopaženi bolezni, tudi težav s kostmi. Za natančno diagnozo je vedno potreben zdravnik.

Koliko glutena je (morda) preveč

Eno najbolj citiranih raziskav na to temo je objavila skupina italijanskih znanstvenikov v reviji American Journal of Clinical Nutrition (Catassi in sod., 2007). Opazovali so skupino odraslih z biopsijo potrjeno celiakijo, ki so bili na strogi brezglutenski dieti že najmanj dve leti, tako da so se jim črevesne resice v tem času predhodno obnovile.

Udeležence so nato tri mesece razdelili v tri skupine: prva je dobivala kapsule brez glutena, druga z 10 miligrami, tretja pa s približno 50 miligrami glutena na dan – kar grobo ustreza majhnemu grižljaju navadnega kruha. Rezultati so pokazali, da so pri skupini, ki je prejemala 50 mg glutena dnevno, opazili merljive spremembe na črevesnih resicah, medtem ko so pri skupini brez glutena resice ostale nepoškodovane (Catassi C. in sod., Am J Clin Nutr, 2007).

Poznejše pregledne študije so to mejo dodatno razčlenile in opozorile, da je vprašanje varne meje še vedno predmet razprave – nekateri posamezniki naj bi bili po nekaterih poročanjih občutljivi že pri okoli 10 mg na dan, drugi bistveno bolje prenašajo sledi glutena (pregledna študija v reviji Gastrointestinal Disorders, 2020). Za lažjo predstavo: 50 miligramov naj bi ustrezalo približno 1/70 običajnega kosa kruha.

Zakaj je ta številka pomembna tudi za tiste brez celiakije

Čeprav ima celiakijo po ocenah okoli 1 % svetovnega prebivalstva, precej več ljudi po nekaterih raziskavah doživlja t. i. neceliakalno preobčutljivost na gluten – stanje, pri katerem gluten povzroča težave, čeprav ne gre za klasično avtoimunsko bolezen. Ocene deleža takih ljudi se v strokovni literaturi precej razlikujejo, nekatere segajo tudi do 13 % populacije (pregled motenj, povezanih z glutenom).

Pri marsikaterem posamezniku, ki se izogiba glutenu, se po lastnih poročilih izboljša prebava, zmanjša napihnjenost in izboljša spanec, nekateri opažajo tudi lažje razmišljanje – pojav, ki so ga v tujini poimenovali "glutenska megla". Podobne opažene povezave – med drugim tudi z delovanjem ščitnice – smo na Vemkajjem.si podrobneje predstavili v članku Kaj morate vedeti o povezavi glutena in ščitnice. Po podatkih ameriške Mayo Clinic se pri nekaterih posameznikih po odstranitvi glutena iz prehrane splošno počutje subjektivno izboljša že po nekaj dneh, čeprav klinika hkrati opozarja, da je za trdnejše zaključke potrebnih še več raziskav (Mayo Clinic, Gluten-free diet).

Pa je 50 mg res tako malo?

Da, gre za razmeroma majhno količino. V 100 gramih navadnega belega kruha je približno 8–10 gramov glutena, kar pomeni, da že manjši grižljaj lahko doseže omenjeno mejo pri osebah s potrjeno celiakijo. Tudi navzkrižni stik v kuhinji – na primer rezilo noža, ki je pred tem rezalo navaden kruh, ali moka v zraku – lahko po nekaterih opažanjih prispeva svoj delež.

Ravno zato je pri osebah s celiakijo največja praktična težava prav nenamerna navzkrižna kontaminacija – drobci glutena, ki se v brezglutensko hrano znajdejo bodisi pri industrijski predelavi bodisi doma. Priporočljivo je natančno branje deklaracij in ločena priprava hrane.

Kaj o prebavi in črevesju pravijo stare, preizkušene prakse

V ljudskem izročilu so težave s prebavo pogosto obravnavali celostno, s poudarkom na fermentaciji in namakanju žit. Pšenico so pred kuhanjem večkrat sprali, moko namakali ali fermentirali v kislem testu – postopki, za katere sodobne analize kažejo, da lahko dejansko zmanjšajo vsebnost glutena in olajšajo prebavljivost izdelka. Podobno velja za kislo zelje, kimchi ali domači kefir, ki s fermentacijo prispevajo koristne bakterije, te pa lahko podpirajo splošno zdravje črevesja.

Med sestavinami, ki jih je ljudsko izročilo pogosto priporočalo za pomirjanje razdraženega prebavnega trakta, je tudi laneno seme. Namočeno čez noč ustvari sluzasto tekočino, ki lahko obloži sluznico želodca in črevesja. Sodobni pregledi potrjujejo, da lanena sluz (mucilaga) deluje kot naravna zaščitna prevleka za prebavni trakt in podpira zdravo črevesno mikrobioto (pregledna študija o lanenem semenu, revija Foods, 2022).

Ljudska medicina je poznala tudi t. i. "želodčni čaj" – mešanico kamilice, kumine, melise in korenine sladkega korena za pomirjanje razdraženega želodca. Sladki koren je bil zaradi tega dolgo spregledana sestavina, čeprav novejše raziskave kažejo na njegov protivnetni potencial na ravni prebavnega trakta (pregledna študija, International Journal of Molecular Sciences, 2022).

In kaj lahko storite vi?

Če sumite, da vam gluten povzroča težave, se o tem najprej pogovorite z zdravnikom – testiranje na celiakijo je smiselno opraviti, preden gluten iz prehrane sami odstranite, saj se lahko izvidi po prehodu na brezglutensko dieto popačijo. Če zdravnik izključi celiakijo, lahko po njegovem nasvetu preizkusite nekaj tednov dosledne brezglutenske prehrane – brez drobtinic v juhah, brez piva, brez sojine omake s pšenico. Zapisujte si počutje; marsikdo že v prvem tednu opazi razliko, čeprav so izkušnje seveda individualne.

Za tiste, ki iščejo praktične ideje za vsakdanjik brez glutena, smo na Vemkajjem.si pripravili tudi preizkušen recept za špagete brez moke, glutena in ogljikovih hidratov, pripravljene v 15 minutah, pa tudi pregled živil, ki lahko pripomorejo k lažji prebavi in manjši napihnjenosti – Hrana, ki vas bo rešila napenjanja.

Brezglutenska prehrana je danes izjemno dostopna in pestra – od testenin in kruha do že pripravljenih obrokov. Če pa se prehranjujete pretežno naravno, s krompirjem, prosom, ajdo, rižem, koruzo, lečo, fižolom in zelenjavo, glutena morda sploh ne boste pogrešali. In morda je prav to najboljši recept: vračanje k preprosti, naravni prehrani, ki je desetletja delovala – in po nekaterih izkušnjah deluje še danes.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.