Koliko glutena je preveč?

Zadnja leta se o glutenu govori skoraj tako pogosto kot o sladkorju. A medtem ko sladkor še vedno najdemo povsod, je gluten postal skoraj javni sovražnik številka 1. A pri vsem tem hrupu se pogosto pozabi na temeljno vprašanje: koliko glutena je sploh še varno zaužiti, preden škodi zdravju?

Kaj sploh je gluten



Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Tisti, ki pečete kruh doma, ste ga že občutili. To je lepljiv občutek med prsti, ki daje testu elastičnost. Zaradi glutena se kruh lepo napihne, pica pa ni kot lepenka.

A naše telo nanj ne gleda vedno z veseljem. Pri ljudeh s celiakijo, ki je avtoimunska bolezen (to pomeni, da telo napada samo sebe), gluten sproži vnetno reakcijo v črevesju. To poškoduje črevesne resice, ki so drobni izrastki, ki vsrkavajo hranila iz hrane. Ko te resice izginejo, telo ne more več pravilno prebavljati hrane. Sliši se preprosto, a posledice so lahko hude. Nenamerno hujšanje, driska, utrujenost, slabokrvnost in celo težave s kostmi in neplodnostjo.

Koliko glutena je preveč

Zelo zanimiva študija, objavljena v priznani znanstveni reviji American Journal of Clinical Nutrition, je skušala prav na to vprašanje dati jasen odgovor. Raziskovalci so v Italiji opazovali skupino žensk, ki so imele s pomočjo biopsije potrjeno diagnozo celiakije. Vse so bile na strogi dieti brez glutena že vsaj dve leti, kar pomeni, da so se jim črevesne resice v tem času že obnovile.

Nato so jih tri mesece razdelili v tri skupine. Prva skupina je dobivala kapsule brez glutena, druga z 10 miligrami, tretja pa s 50 miligrami glutena na dan. To je približno toliko, kot bi ga zaužili z majhnim grižljajem navadnega kruha. Rezultati so bili jasni. Tiste, ki so prejemale 50 mg glutena dnevno, so imele opazne poškodbe črevesnih resic, medtem ko so se pri tistih, ki niso zaužile nobenega glutena, resice ohranile zdrave.

Študija tako kaže, da je 50 miligramov glutena na dan lahko že preveč za ljudi s celiakijo. Da si lažje predstavljate: to je le 1/70 običajnega kosa kruha!

Zakaj je ta številka pomembna za vse nas

Čeprav ima celiakijo približno 1 % svetovnega prebivalstva, veliko več ljudi doživlja neceliakalno preobčutljivost na gluten. To pomeni, da jim gluten povzroča težave, čeprav ne gre za klasično bolezen. Študije kažejo, da ima take težave od 6 do 10 % ljudi, nekatere raziskave omenjajo celo višje številke.

In to smo ljudje, ki nam telo zelo jasno pove, kdaj mu nekaj ni všeč, tudi če zdravniki še nimajo natančnega izraza za to.

Pri mnogih, ki se izogibajo glutenu, se izboljša prebava, zmanjša napihnjenost, izgine utrujenost, izboljša spanec in celo stanje kože. Nekateri poročajo, da lažje razmišljajo. Ta pojav so v tujini poimenovali "glutenska megla v glavi". Po podatkih Mayo Clinic se pri posameznikih, ki odstranijo gluten iz prehrane, splošno počutje izboljša že po nekaj dneh.

Pa je 50 mg res tako malo

Da, je. Vzemimo za primer navaden bel kruh: v 100 gramih takega kruha je približno 8–10 gramov glutena. To pomeni, da že pol grižljaja zadostuje, da presežete mejo, ki povzroča škodo pri celiakiji. Tudi sledovi v kuhinji, na primer, če rezilo noža pred tem reže kruh ali je moka v zraku, lahko prispevajo svoj delež.

V raziskavi iz leta 2020 (Clinical Gastroenterology and Hepatology) so ugotovili, da se pri ljudeh s celiakijo že pri 10 mg glutena dnevno pojavijo blagi vnetni odzivi, pri 50 mg pa je učinek veliko hujši. Kar je najhuje, veliko ljudi sploh ne opazi, da se jim črevesje kvari in je manj uničkovito, saj so simptomi pogosto zamaskirani ali pa se pojavijo šele čez nekaj tednov.

Kaj lahko storimo sami?

Pri ljudeh, ki se držijo brezglutenske diete, je največja težava prav v navzkrižni kontaminaciji. To pomeni, da se v brezglutensko hrano nehote znajdejo drobci glutena – bodisi pri predelavi, bodisi v domači kuhinji.

Tu se lahko zgledujemo po starih ljudskih praksah, kjer so se hrani približevali z veliko spoštovanja in čuječnosti. Hrana ni bila samo "za pod zob", ampak tudi zdravilo. Pšenico so pred kuhanjem večkrat spirali, moko so namakali, fermentirali, kisali ... Vse to namreč zmanjša količino glutena in naredi živilo lažje prebavljivo.

Fermentacija, na primer v kislem testu ali pri peki tradicionalnega rženega kruha, lahko naravno zmanjša količino glutena tudi do 50 %. Pri kislem zelju, kimchiju ali domačem kefirju se ustvarjajo encimi in dobre bakterije, ki pomagajo prebavi in okrepijo črevesje, kar je ključnega pomena, če želimo zmanjšati občutljivost na gluten.

Kaj pravijo stare prakse

V ljudskem zdravilstvu so težave s črevesjem vedno obravnavali celostno. Babice so priporočale koprive za kri, pelin za prebavo, rman za črevesje in laneno seme kot zaščito sluznice. Laneno seme, ko ga namočimo čez noč, ustvari sluzasto tekočino, ki obloži želodec in črevesje ter ju s tem zaščiti. V raziskavi iz leta 2016 (Pharmacognosy Reviews) so potrdili, da laneno seme ščiti črevesno sluznico in celo spodbuja njeno obnovo.

Poleg tega so v ljudski medicini poznali tako imenovani "želodčni čaj", mešanico kamilice, kumine, melise in korenine sladkega korena, ki je pomirjala razdražen želodec in črevesje. Sladki koren, čeprav pogosto spregledan, je v raziskavi International Journal of Molecular Sciences (2021) pokazal močan protivnetni učinek na črevesno sluznico.

In kaj lahko storite vi?

Če sumite, da vam gluten povzroča težave, vam svetujemo nekaj tednov stroge brezglutenske diete. To naj bo res dosledno. To pomeni tudi brez drobtinic v juhah, brez piva, brez sojine omake, ki vsebuje pšenico, in brez okuženih kuhinjskih površin. Zapišite si, kako se počutite. Pogosto boste že v enem tednu občutili razliko. V dveh tednih boste bolj spočiti. V treh tednih boste morda lažje razmišljali. In po mesecu dni boste vedeli, ali je to za vas prava pot.

In če ugotovite, da vam to ustreza, ne bo nobene škode, če gluten opustite tudi dolgoročno. Brezglutenska prehrana je danes izjemno dostopna, pestra in okusna: od testenin, piškotov in kruha do že pripravljenih obrokov.

Če se prehranjujete naravno, s krompirjem, proseno kašo, ajdo, rižem, koruzo, lečo, fižolom in zelenjavo, pa glutena sploh ne boste pogrešali. In to je najboljši recept: vračanje k naravi, k tistemu, kar je včasih delovalo ... In še vedno deluje.