Trije zajtrkovalni triki, ki naredijo pas tanjši – in eden od njih je banana

Predstavljajte si jutro, ko se zbudite brez tiste znane lakote, ki vas požene naravnost h kavi in piškotu. Namesto tega vstanete spočiti, mirni, in že po nekaj grižljajih pravega zajtrka veste, da boste ves dan brez večjih nihanj energije. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Pa ni. Razlika je pogosto samo v treh majhnih, a dosledno upoštevanih navadah.

Če dobro zajtrkujete, boste čez dan po nekaterih ugotovitvah naredili manj prehranskih napak. Nikar ne preskakujte zajtrka – to vam bodo svetovali tako nutricisti kot zdravniki. Poleg tega ne pozabite na pregovor: po jutru se dan pozna. In marsikaj na tem drži. Če se boste držali treh glavnih pravil zajtrka in k temu dodali še vsaj pol ure gibanja na dan, vam za postavo ni treba pretirano skrbeti. Odvečni kilogrami bodo lažje izginjali, izboljšata pa se tudi splošno počutje in zdravje.

Znano prehransko svetovalko je nekoč obiskala prijateljica, ki je leta poskušala shujšati z izpuščanjem zajtrka. "Mislila sem, da si tako prihranim kalorije," je povedala. Resnica je bila ravno nasprotna: brez zajtrka je do kosila pojedla več, predvsem sladkega in moke, zvečer pa se je pogosto "nagradila" še z dodatnim obrokom. Šele ko je zajtrk postavila na prvo mesto dneva – in vanj vključila beljakovine – se je njeno razpoloženje umirilo, prigrizki med dopoldnevom pa so postopoma izginili.

1. Jejte takoj po vstajanju

Raziskave sicer kažejo, da je najbolje zajtrkovati pol ure do ene ure po bujenju. A še bolj pomembno od natančnega časa je, da zajtrkujete počasi in v miru. Zato je priporočljivo začeti z zajtrkom čim prej po tem, ko se zbudite. Nič hudega, če že med pripravo obroka nekaj malega prigriznete.

Zgoden in umirjen zajtrk vam po nekaterih ugotovitvah lahko da več energije, vaš izgled bo videti bolj svež, predvsem pa boste siti in zadovoljni – kar pomeni manj verjetnosti za prehranske napake pri kosilu in večerji. Najslabša kombinacija je, če zjutraj ne zajtrkujete, čez dopoldne pomalicate le nekaj malega, zvečer pa nadomestite primanjkljaj z veliko ogljikovih hidratov in sladkorja. Tak vzorec lahko dolgoročno vodi v nihanje krvnega sladkorja in večjo željo po sladkem, kar so opazili tudi pri napačno sestavljenem zajtrku in njegovem vplivu na telesno težo.

2. Jejte veliko beljakovin

Proteini oziroma beljakovine so po nekaterih ugotovitvah zelo pomembni za obvladovanje lakote čez dan. Več raziskav je na primer pokazalo, da osebe, ki za zajtrk pojedo jajca, v naslednjih urah pojedo bistveno manj kalorij kot tiste, ki zajtrkujejo sladko pecivo (pri čemer velja posebna previdnost pri pekovskem pecivu iz listnatega testa, saj vsebuje trans-maščobe, ki naj bi po nekaterih raziskavah negativno vplivale na zdravje). Tako so na primer pri raziskavi, objavljeni v reviji Journal of the American College of Nutrition, ugotovili, da je zajtrk z jajci pri osebah s prekomerno telesno težo povzročil večjo sitost in znatno zmanjšal količino zaužite hrane v naslednjih urah v primerjavi z enako kalorično žemljico. Podobne ugotovitve je kasneje potrdila tudi študija, objavljena v reviji Nutrients, kjer so udeleženci z jajčnim zajtrkom v povprečju izgubili občutno več telesne teže kot tisti, ki so zajtrkovali žemljico.

Zajtrk, bogat z beljakovinami, nam po nekaterih ugotovitvah čez dan daje občutek sitosti, zmanjšuje apetit, telo napolni z energijo in pomaga pri uravnavanju notranjih procesov. Razlog je preprost: beljakovine se v primerjavi z ogljikovimi hidrati prebavljajo počasneje, zato smo po takem zajtrku dlje časa siti. Če iščete konkretne ideje, kako zajtrk dejansko obogatiti s beljakovinami, si lahko ogledate tudi pregled 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati, kjer so med drugim omenjena jajca, grški jogurt in bučna semena, ali pa članek o tem, katerih 5 živil ima več beljakovin kot jajca.

Med najbolj priročnimi izbirami za beljakovinski zajtrk je gotovo jogurt. Po nekaterih ugotovitvah lahko že en lonček navadnega ali grškega jogurta telesu zagotovi pomemben delež dnevno potrebnih beljakovin, kalcija in vitamina B12 – več o tem, kako jogurt vpliva na težo in prebavo, lahko preberete v članku Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi? Če pa vas zanima, zakaj se beljakovinski zajtrk dolgoročno splača tudi za zdravje srca in ožilja, je temu namenjen prispevek Zakaj je beljakovinski zajtrk najboljši začetek dneva.

3. Dodajte banano

Dober in obilen zajtrk poskusite vedno zaključiti z banano. Škrob v bananah spada med težje razgradljive, zato mora telo za njegovo predelavo porabiti tudi energijo iz lastnih maščobnih zalog. Poleg tega ima banana po nekaterih ugotovitvah veliko drugih hranljivih snovi, od vitaminov do mineralov, kar naj bi pripomoglo h krepitvi imunskega sistema. Banane so med drugim bogat vir kalija, vlaknin (predvsem pektina) in odpornega škroba – več o tem, kako natančno vplivajo na telo glede na čas uživanja in zrelost, si lahko preberete v članku Zakaj je pomembno, ob kateri uri jeste banane.

Nekateri raje posegajo po manj zrelih bananah, saj te vsebujejo več odpornega škroba, ki deluje podobno kot vlaknine in naj bi po nekaterih ugotovitvah hranil koristne bakterije v črevesju – podrobnejšo razlago najdete v prispevku Kaj se zgodi, če nehate jesti banane? Zanimivo je tudi, da naj bi banana po nekaterih študijah na živalih pripomogla k zaščiti želodčne sluznice, o čemer več piše članek Ali banane res ščitijo želodec?

Vsekakor pa upoštevajte, da čez dan ni priporočljivo pojesti več kot dve banani. Tisto drugo lahko vključite namesto enega od poznejših obrokov, denimo lažje večerje, in tako sestavite svoj uravnotežen dan: manj lakote, več energije in postopno izboljšanje postave.

Kako vse to povezati v praksi

Tri pravila – zgoden zajtrk, dovolj beljakovin in dobro izbrano sadje – delujejo najbolje, kadar jih združite, ne pa izvajate posamično. Za dodatne ideje, kako sestaviti uravnotežen jutranji obrok, si lahko ogledate tudi splošnejši pregled 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja, kjer so zajtrkovalne smernice umeščene v širši okvir prehranjevalnih navad čez cel dan.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.