Zakaj zgodnje vstajanje ni kazen, temveč skrivno orožje

Kratko v dveh stavkih: po nekaterih ugotovitvah si zgodnje jutranje vstajanje povezujemo z boljšim razpoloženjem, mirnejšim spancem in večjo storilnostjo čez dan, čeprav je za marsikoga lažje povedano kot narejeno. Spodaj poveva, zakaj se splača poskusiti – in kako, brez nepotrebnega stresa.

Ura je 6.45, budilka zapoje, in v glavi se že vrsti seznam opravkov, preden ste sploh odprli oči. Poznano? Mnogi zaradi stresnih misli ne morejo dolgo spati. Drugi vstajajo zgodaj, ker morajo na delo, v šolo, po opravkih. Čeprav se jutranji stres počasi umakne iz naših misli, pa to ni vse, kar se dogaja v tistih prvih minutah dneva.

Znanka, ki dela kot projektna vodja in je leta trdila, da je "popolna nočna sova", je pred dobrim letom iz čiste obupanosti – ker je zjutraj vedno zamujala in bila ves dopoldan zbegana – poskusila vstajati eno uro prej. Prve dni je bilo, kot pravi sama, "kot da bi telo stavkalo". Po dveh tednih pa je opazila, da ji popoldnevi ne uidejo več v nervozno hitenje, in da lažje zaspi tudi zvečer. Ni šlo za čudežno preobrazbo, bolj za počasno prilagajanje, ki ji je – kot pravi – vrnilo občutek nadzora nad dnevom.

Zgodnje jutranje vstajanje ima po nekaterih ugotovitvah kar nekaj prednosti – seveda je predpogoj, da greste tudi zvečer prej spat. Tukaj je le nekaj teh:

1. Vzemite si čas, da se zbudite

Z zgodnejšim prebujanjem daste organizmu priložnost, da se prebudi po naravni poti. Po nekaterih ugotovitvah proces popolnega prebujanja (t. i. "sleep inertia") traja tudi do ene do dveh ur. Torej, če se zbudite ob 8.30 in morate biti ob 9.00 v službi, marsikdo še dolgo ne bo v polnem pogonu. In to ni kar tako: če se zbudite kakšno uro ali dve pred odhodom od doma, boste po izkušnjah mnogih bolj zbrani, produktivnejši in delo vam bo šlo lažje od rok. Če boste tak tempo vzdrževali vsaj dva tedna, se boste po pričakovanjih občutno bolje počutili.

Je pa res, da je za vstajanje ob 7. uri smiselno hoditi spat okrog 23. ure – brez zadostnega spanca tudi najbolj zgodnje vstajanje ne bo prineslo želenih učinkov. Več o tem, kako si olajšati prehod v posteljo, najdete v članku Kako postati jutranji človek, kjer je podrobno opisana tudi priljubljena metoda 3-2-1 za boljši spanec.

2. Morda manjše tveganje za nihanje razpoloženja

Velika prospektivna raziskava ameriških znanstvenikov, objavljena v reviji Journal of Psychiatric Research, je spremljala več kot 32.000 sredneletnih in starejših žensk iz kohorte Nurses' Health Study II. Po nekaterih ugotovitvah te raziskave so imele ženske z izrazito jutranjim kronotipom za od 12 do 27 odstotkov nižje tveganje za razvoj depresije v primerjavi s tistimi s "povprečnim" ritmom, učinek pa je bil viden tudi po upoštevanju življenjskega sloga in okoljskih dejavnikov. Avtorji poudarjajo, da gre za zmeren, ne pa dramatičen vpliv – kronotip je torej le eden od mnogih dejavnikov, ki sooblikujejo duševno počutje. Spanje samo po sebi pomaga organizmu, da se regenerira, kar je lahko del razlage.

3. Bodite bolj optimistični

Po izkušnjah mnogih so ljudje, ki zgodaj vstajajo, manj nagnjeni k vrtenju v negativnih in obremenjujočih mislih. Ne pozabite, da so prav stresne misli pogosto tiste, zaradi katerih se zjutraj prebudimo prehitro in nemirno. Teh misli se ne da kar tako izklopiti, lahko pa jim z urejenim ritmom vsaj malo "odvzamemo moč". Če vas takšne misli spremljajo pogosteje, je morda koristno prebrati tudi članek Kako se zbuditi polni energije, kjer so zbrani večerni rituali za umirjeno jutro.

4. Zgodnji ljudje so po nekaterih podatkih bolj produktivni

Raziskava nemških znanstvenikov Vollmerja Potscha in profesorja Christopha Randlerja, objavljena v reviji Learning and Individual Differences, je med dijaki in študenti pokazala, da je jutranja usmerjenost ("morningness") povezana z boljšimi ocenami in večjo zbranostjo pri pouku. Podobne ugotovitve so kasneje potrdile tudi druge raziskave – pregled v reviji PsyCh Journal povzema, da so v skoraj vseh doslej opravljenih študijah večerni tipi v povprečju dosegali nekoliko slabše ocene kot jutranji tipi, tudi ko so upoštevali skupno količino spanja. Jutranji ljudje naj bi bili po teh ugotovitvah bolj proaktivni in usmerjeni v reševanje težav, vendar to po mnenju strokovnjakov velja predvsem takrat, kadar tudi dovolj spijo – spanja na zalogo namreč ni.

5. Jutranji ljudje naj bi trdneje spali

Po nekaterih ugotovitvah je kakovost spanca pri ljudeh, ki zgodaj vstajajo, pogosto boljša. In ne samo to: ker ima organizem dovolj časa, da se sprosti in regenerira, so jutranji ljudje po teh opažanjih na videz tudi bolj spočiti. Če vas zanima, kako si zgodneži pomagajo do boljšega spanca, si oglejte tudi 7 zdravstvenih koristi spanja na levi strani.

6. Pandemija je marsikomu postavila ritem na glavo

Zanimivo plat te zgodbe so razkrile raziskave med covidnimi omejitvami. Francoska raziskava, objavljena v reviji Journal of Sleep Research, ki je vključevala več kot 1.600 udeležencev, je pokazala, da je med zaprtjem javnega življenja kakovost spanja upadla, trajanje spanja se je podaljšalo, čas spanja pa se je premaknil pozneje, pri čemer se je počutje utrujenosti zmanjšalo, a tesnoba in depresija sta se povečali. Po nekaterih ugotovitvah te raziskave so se posledice najbolj poznale pri izrazito večernih tipih, katerih kakovost spanja je v tistem obdobju upadla najbolj – verjetno tudi zato, ker so jim sproščeni urniki dela od doma končno omogočili spanec, usklajen z lastnim notranjim ritmom. Gre torej za bolj niansirano sliko, kot se morda zdi na prvi pogled: vsak kronotip se na spremenjene razmere odziva nekoliko drugače, zato univerzalnih receptov ni.

Skupna nit vseh teh ugotovitev je preprosta: ritem, ki je usklajen z našo naravno biološko uro in dovolj dolgim spancem, je verjetno pomembnejši od same ure na budilki. Če razmišljate o tem, da bi svoj urnik postopoma premaknili naprej, je smiselno začeti počasi – z 10 do 15 minutami prej vsak dan – in pri tem poskrbeti za enako reden večerni ritem.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.