4 živila za katera zmotno velja, da so bogata z beljakovinami

Beljakovine so gradniki našega telesa, kot opeke pri hiši. Potrebujemo jih vsak dan, saj jih telo ne zna shranjevati za kasneje, kot to počne z maščobo. Povprečen odrasel človek potrebuje med 0,8 in 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan. To pomeni, da nekdo, ki tehta 70 kilogramov, potrebuje približno 70 gramov beljakovin dnevno.

Raziskava iz leta 2022, ki jo je objavila Harvard School of Public Health, je pokazala, da ljudje, ki imajo v prehrani dovolj beljakovin, počasneje izgubljajo mišično maso pri staranju in imajo bolj stabilno telesno težo. Po drugi strani pa so diete, ki skoraj izključujejo ogljikove hidrate, pokazale, da kratkoročno res pomagajo pri hujšanju, dolgoročno pa lahko obremenijo ledvice in jetra. Zato je ključno ravnovesje.

• Arašidovo maslo: bolj sladica kot beljakovinski vir
  Arašidovo maslo je marsikomu ljubo. Namažemo ga na kruh, dodamo v smuti ali pa ga pojemo kar z žlico. Velja za beljakovinsko hrano, a številke povedo drugače. Ena žlica (približno 15 gramov) vsebuje okoli 4 grame beljakovin in 95 kalorij. To pomeni, da bi morali pojesti kar 10 žlic, da bi dobili toliko beljakovin, kot jih je v eni porciji piščanca (100 gramov piščanca ima 25 gramov beljakovin in le 110 kalorij).
  
  
  
  
  Seveda, arašidovo maslo vsebuje zdrave maščobe, ki pomagajo srcu, in vlaknine, ki koristijo prebavi. A če ga jeste kot glavni vir beljakovin, boste hitro pojedli preveč kalorij. Raziskave iz leta 2021 so pokazale, da ljudje, ki pogosto jedo arašidovo maslo, zaužijejo povprečno 300 kalorij več na dan, ne da bi se tega sploh zavedali.
  
  Namesto arašidovega masla poskusite domač skutin namaz. Skuta je poceni, polna beljakovin (100 g ima kar 12 g beljakovin in le 90 kalorij) in jo lahko zmešate z zelišči ali kapljico medu, da dobite zdrav, hranljiv in okusen namaz.
  
  
• Oreščki: zdravi, a ne ravno beljakovinski
  
  Orehi, mandlji, lešniki ... vsi vemo, da so dobri za možgane, srce in prebavo. Res je, da vsebujejo nekaj beljakovin (okoli 30 gramov beljakovin na 100 gramov) a zraven prinesejo kar 620 kalorij. To je skoraj toliko kot ena velika pica. Pest oreščkov (28 g), ki je priporočena dnevna količina, ima samo okoli 7 gramov beljakovin, kar je precej manj, kot bi si želeli.
  
  Nutricionisti opozarjajo, da oreščki niso slabi, a se z njimi ne smemo prenajedati. Lepa stran pa je, da naše telo vseh kalorij iz oreškov sploh ne prebavi. Približno 15 do 25 odstotkov kalorij ostane "ujetih" v vlakninah in gre iz telesa neporabljenih. To so ugotovili raziskovalci z ameriškega National Institutes of Health že leta 2020.
  
  Če želite več beljakovin, poskusite kombinacijo oreškov z jogurtom. Jogurt vsebuje približno 10 gramov beljakovin na lonček (150 g), skupaj z oreščki pa dobite ravno prav ravnovesja: vlaknine, zdrave maščobe in resne beljakovine.
  
  
• Beljakovinske ploščice: več sladkorja kot hranilnih snovi
  
  Ko slišimo besedo "beljakovinska ploščica", si predstavljamo zdravo, energijsko in beljakovinsko polno hrano. A številke kažejo drugače. Povprečna ploščica vsebuje 4 do 10 gramov beljakovin, zraven pa 130 do 250 kalorij. Če to primerjamo, za enak vnos kalorij bi lahko pojedli dve porciji nemastnega sira in dobili štirikrat več beljakovin.
  
  Veliko ploščic vsebuje tudi dodan sladkor. Leta 2023 so britanski raziskovalci testirali 80 različnih beljakovinskih ploščic in ugotovili, da jih je kar 60 % vsebovalo več sladkorja, kot ga priporoča Svetovna zdravstvena organizacija za en prigrizek.
  
  Namesto ploščic si pripravite "domačo beljakovinsko kroglico". Zmešajte ovsene kosmiče, malo medu in nekaj žlic grškega jogurta. Grški jogurt ima 17 g beljakovin na 100 g, kar je skoraj trikrat več kot običajen jogurt. Takšna kroglica vas bo nasitila in dala pravo energijo.
  
  
• Beljakovinski kruh in pecivo: marketing v akciji
  
  Ko v trgovini zagledate napis "beljakovinski kruh", je logično, da pričakujete več beljakovin kot v običajnem kruhu. A v resnici gre pogosto le za marketinški trik. Navaden kos kruha ima okoli 9 gramov beljakovin na 230 kalorij. Tako imenovan beljakovinski kruh pa ima pogosto le 8 gramov beljakovin na 160 kalorij. Razlika je torej zelo majhna, cena pa je bistveno višja.
  
  Raziskava, ki so jo leta 2024 izvedli na Univerzi v M�nchnu, je pokazala, da so potrošniki pripravljeni plačati tudi do 40 % več za kruh, ki je označen kot »beljakovinski«, čeprav razlike v hranilni vrednosti skoraj ni.
  
  Veliko bolje je, če si doma spečete kruh iz polnozrnate moke in semen. Semena, kot so bučna, sončnična ali lanena, vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Sto gramov bučnih semen ima kar 30 gramov beljakovin. Če jih dodate kruhu, dobite veliko boljšo hranilno vrednost za manj denarja.

Kje torej iskati prave beljakovine?

Če želimo beljakovine, se ni treba zanašati na marketinške trike. Največ jih dobimo v preprostih, dostopnih in poceni živilih:

• Piščanec, puran, jajca, ribe: vsebujejo 20 - 25 g beljakovin na 100 g.
  
  
• Skuta in jogurt: 10 - 17 g na 100 g.
  
  
• Leča in fižol: okoli 9 g beljakovin na 100 g, poleg tega pa veliko vlaknin, ki pomagajo prebavi.

Raziskave kažejo, da ljudje, ki svojo prehrano gradijo na teh živilih, dolgoročno lažje vzdržujejo normalno telesno težo in imajo manj težav s sladkorjem v krvi. V Sloveniji je povprečen vnos beljakovin še vedno pod priporočili, predvsem pri starejših. To je zaskrbljujoče, saj po 50. letu starosti telo začne izgubljati mišično maso hitreje kot prej.

Če torej želite res okrepiti svoje zdravje, ne nasedajte lepim napisom na embalaži. Raje si izberite hrano, ki so jo poznali že naši stari starši (domača skuta, fižolova juha, kos piščanca in kruh s semeni). To so preproste, poceni in učinkovite rešitve, ki vam bodo dale tisto, kar vaše telo zares potrebuje.