Kupili ste beljakovinsko hrano: ali ste se ujeli v marketinško past?

V trgovini je polica z napisom "beljakovinsko" postala pravi magnet za oči. A ali res kupujete to, kar mislite, da kupujete? Vzemite arašidovo maslo: da bi z njim dobili toliko beljakovin kot v eni sami porciji piščanca, bi morali pojesti kar deset žlic – in s tem tudi skoraj 1.000 kalorij. Podoben trik se skriva za marsikatero "beljakovinsko" oznako na polici, od ploščic do kruha. Dobra novica je, da so pravi viri beljakovin skoraj vedno preprostejši, cenejši in manj presenetljivi, kot bi pričakovali.

Ena od naših bralk nam je nedavno zaupala izkušnjo, ki marsikoga med nami spomni na lastne nakupovalne navade. Mesece je v košarico redno nosila "beljakovinske" ploščice in proteinski kruh, prepričana, da s tem svojemu telesu dela uslugo, hkrati pa se je čudila, zakaj kilogrami kljub temu ne padajo. Šele ko je vzela v roke deklaracijo in primerjala številke, je ugotovila, da je marsikatera ploščica vsebovala več sladkorja kot čokoladica, njena beljakovinska vrednost pa je bila komaj kaj višja od navadnega kosa kruha z jajcem. Ko je "beljakovinske" izdelke zamenjala za skuto, jajca in stročnice, se je razlika – po njenih besedah – pokazala razmeroma hitro, tako pri počutju kot na tehtnici. Njena izkušnja ni osamljen primer; podobne zgodbe pogosto delijo tudi bralci, ki so se prvič resneje lotili branja hranilnih deklaracij.

Zakaj sploh potrebujemo beljakovine

Beljakovine so gradniki našega telesa, kot opeke pri hiši. Potrebujemo jih vsak dan, saj jih telo ne zna shranjevati za kasneje, kot to počne z maščobo. Povprečen odrasel človek po splošnih priporočilih potrebuje med 0,8 in 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan, nekoliko več pa po nekaterih novejših priporočilih tudi starejši odrasli in telesno aktivni ljudje. To pomeni, da nekdo, ki tehta 70 kilogramov, potrebuje približno 56 do 70 gramov beljakovin dnevno – natančnejši izračun za svoje potrebe pa je vedno smiselno preveriti pri zdravniku ali dietetiku. Če vas zanima, kateri znaki lahko namigujejo, da vam beljakovin primanjkuje, si lahko preberete tudi prispevek To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin.

Raziskave, ki jih povzema Harvard Health Publishing, kažejo, da imajo ljudje, ki v prehrani dosegajo dovolj beljakovin, po nekaterih ugotovitvah lahko počasnejšo izgubo mišične mase pri staranju in bolj stabilno telesno težo. Po drugi strani pa diete, ki skoraj izključujejo ogljikove hidrate, kratkoročno sicer lahko pomagajo pri hujšanju, dolgoročno pa naj bi po nekaterih opozorilih strokovnjakov lahko dodatno obremenile ledvice in jetra, zato je pri njih priporočljiva previdnost in posvet z zdravnikom. Ključno je torej ravnovesje, ne skrajnosti.

Arašidovo maslo: bolj sladica kot beljakovinski vir

Arašidovo maslo je marsikomu ljubo. Namažemo ga na kruh, dodamo v smuti ali pa ga pojemo kar z žlico. Velja za beljakovinsko hrano, a številke povedo drugače. Ena žlica (približno 15 gramov) vsebuje okoli 4 grame beljakovin in 95 kalorij. To pomeni, da bi morali pojesti kar 10 žlic, da bi dobili toliko beljakovin, kot jih je v eni porciji piščanca (100 gramov piščanca ima približno 25 gramov beljakovin in le okoli 110 kalorij). Seveda, arašidovo maslo vsebuje zdrave maščobe, ki koristijo srcu, in vlaknine, ki koristijo prebavi. A če ga jeste kot glavni vir beljakovin, boste hitro zaužili preveč kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali.

Namesto arašidovega masla poskusite domač skutin namaz. Skuta je poceni, polna beljakovin (100 g ima kar 12 g beljakovin in le okoli 90 kalorij) in jo lahko zmešate z zelišči ali kapljico medu, da dobite zdrav, hranljiv in okusen namaz. Po podoben, a sladek recept lahko posežete tudi v prispevku Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan.

Oreščki: zdravi, a ne ravno beljakovinski

Orehi, mandlji, lešniki … vsi vemo, da so dobri za možgane, srce in prebavo. Res je, da vsebujejo nekaj beljakovin (okoli 30 gramov beljakovin na 100 gramov), a zraven prinesejo tudi kar 620 kalorij – to je skoraj toliko kot ena velika pica. Pest oreščkov (28 g), ki je priporočena dnevna količina, ima samo okoli 7 gramov beljakovin, kar je precej manj, kot bi si marsikdo želel. Nutricionisti opozarjajo, da oreščki niso slabi, a se z njimi ne smemo prenajedati. Lepa stran zgodbe pa je, da naše telo vseh kalorij iz oreščkov sploh ne prebavi. Raziskovalci ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) in znanstveniki s Univerze v Torontu so v več ločenih študijah ugotovili, da lahko od 5 do celo 20 odstotkov kalorij iz oreščkov ostane "ujetih" v vlakninah in gre iz telesa neizkoriščenih – pri nekaterih vrstah, denimo indijskih oreščkih, so v znanstveni reviji Nutrients izmerili celo do 16 odstotkov manj razpoložljivih kalorij, kot jih navaja deklaracija.

Če želite več beljakovin, poskusite kombinacijo oreščkov z jogurtom. Grški jogurt vsebuje približno 10 gramov beljakovin na lonček (150 g), skupaj z oreščki pa dobite ravno pravo ravnovesje: vlaknine, zdrave maščobe in resne beljakovine. Več idej za jogurtove in beljakovinsko bogate kombinacije najdete tudi v prispevku 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo.

Beljakovinske ploščice: več sladkorja kot hranilnih snovi

Ko slišimo besedo "beljakovinska ploščica", si predstavljamo zdravo, energijsko in beljakovinsko polno hrano. A številke pogosto kažejo drugače. Povprečna ploščica vsebuje 4 do 10 gramov beljakovin, zraven pa 130 do 250 kalorij. Če to primerjamo, bi lahko za enak vnos kalorij pojedli dve porciji nemastnega sira in dobili precej več beljakovin. Veliko ploščic vsebuje tudi dodan sladkor. Neodvisne analize sestave beljakovinskih prigrizkov na trgu pogosto opozarjajo, da marsikatera ploščica vsebuje več dodanega sladkorja, kot ga za en prigrizek priporoča Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), ki svetuje, naj dodani sladkorji predstavljajo manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, idealno pod 5 odstotkov.

Namesto ploščic si pripravite "domačo beljakovinsko kroglico". Zmešajte ovsene kosmiče, malo medu in nekaj žlic grškega jogurta. Grški jogurt ima okoli 17 g beljakovin na 100 g, kar je skoraj trikrat več kot v običajnem jogurtu. Takšna kroglica vas bo nasitila in dala pravo energijo brez nepotrebnega sladkorja. Za še več beljakovinsko bogatih prigrizkov si lahko ogledate tudi prispevek 5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca.

Beljakovinski kruh in pecivo: marketing v akciji

Ko v trgovini zagledate napis "beljakovinski kruh", je logično, da pričakujete več beljakovin kot v običajnem kruhu. A v resnici gre pogosto le za marketinški trik. Navaden kos kruha ima okoli 9 gramov beljakovin na 230 kalorij. Tako imenovan beljakovinski kruh pa ima pogosto le 8 gramov beljakovin na 160 kalorij. Razlika v hranilni vrednosti je torej zelo majhna, cena pa je bistveno višja. Tržne raziskave in analize industrijskih analitikov, kot je Circana, kažejo, da lahko izdelki z oznako "več beljakovin" na polici stanejo tudi do 12 odstotkov več kot primerljivi izdelki brez takšne oznake – čeprav razlika v dejanski hranilni vrednosti pogosto ni sorazmerna.

Veliko bolje je, če si doma spečete kruh iz polnozrnate moke in semen. Semena, kot so bučna, sončnična ali lanena, vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Sto gramov bučnih semen ima kar 30 gramov beljakovin. Če jih dodate kruhu, dobite veliko boljšo hranilno vrednost za manj denarja – več o njihovih koristih si lahko preberete tudi v prispevku o tem, katera živila vas na vročih dneh ohranjajo sveže, energične in hidrirane, kjer so bučna semena med izpostavljenimi živili.

Kje torej iskati prave beljakovine?

Če želimo beljakovine, se ni treba zanašati na marketinške trike. Največ jih dobimo v preprostih, dostopnih in poceni živilih:

• Piščanec, puran, jajca, ribe: vsebujejo približno 20–25 g beljakovin na 100 g.
• Skuta in (grški) jogurt: 10–17 g na 100 g. Če vas zanima, katera živila imajo pri enaki teži še več beljakovin kot jajce, si oglejte tudi 5 živil, ki ima več proteinov od jajc.
• Leča in fižol: okoli 9 g beljakovin na 100 g, poleg tega pa veliko vlaknin, ki koristijo prebavi – podrobneje o tem piše tudi prispevek 6 najboljših živil za zaviranje apetita.

Nekatere raziskave, med drugim tudi tiste, ki jih povzemajo strokovnjaki z Harvard T.H. Chan School of Public Health v okviru dolgoletne Nurses' Health Study, nakazujejo, da ljudje, ki svojo prehrano gradijo na tovrstnih preprostih živilih, dolgoročno lažje vzdržujejo normalno telesno težo. V Sloveniji je povprečen vnos beljakovin pri delu populacije, predvsem pri starejših, po nekaterih ocenah še vedno pod priporočili, kar je vredno omembe, saj telo po 50. letu starosti mišično maso praviloma izgublja hitreje kot prej. Če vas zanima tema izgube mišične mase in beljakovin pri starejših podrobneje, si lahko preberete tudi 5 znakov, da morate jesti več beljakovin, za tiste, ki jih zanima povezava med beljakovinami in hujšanjem, pa je zanimivo branje tudi 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati.

Kdor razmišlja tudi o rastlinskih virih, lahko obseg beljakovin dopolni s stročnicami, oreščki in polnozrnatimi žiti – o njihovih morebitnih dolgoročnih koristih za srce in splošno zdravje pišemo tudi v prispevkih Več rastlinskih beljakovin za bolj zdravo srce in Prehrana z rastlinskimi beljakovinami podaljšuje življenje.

Ne nasedajte lepim napisom na embalaži

Če torej želite res okrepiti svoje zdravje, ne nasedajte lepim napisom na embalaži. Raje si izberite hrano, ki so jo poznali že naši stari starši – domača skuta, fižolova juha, kos piščanca in kruh s semeni. To so preproste, poceni in učinkovite rešitve, ki vam bodo dale tisto, kar vaše telo zares potrebuje, brez nepotrebnega marketinškega pribitka.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.