Hrana, ki jo je dobro omejiti, če želite obdržati bister um

Demenca je danes ena najbolj grozečih diagnoz sodobnega časa. V Združenih državah Amerike, na primer, z njo živi več kot 7 milijonov ljudi. Po podatkih Ameriškega združenja za Alzheimerjevo bolezen naj bi do leta 2050 to število naraslo na kar 13 milijonov. ženske so nekoliko bolj ogrožene kot moški, predvsem zaradi višje povprečne starosti, ki jo dočakajo.

Čeprav ne moremo vplivati na vse vzroke – ne moremo si izbrati genov – pa lahko s preprostimi vsakodnevnimi odločitvami zmanjšamo tveganje. In prehrana je pri tem ključnega pomena.

Kaj je sploh demenca?

Demenca ni ena sama bolezen, ampak skupek simptomov, povezanih s slabšanjem možganskih funkcij, kot so spomin, mišljenje, orientacija, razumevanje, računanje, učenje jezika in presoja. Če poenostavimo: gre za stanje, ko možgani počasi, a vztrajno, "ugasnejo". Ljudje, ki jih prizadene, postajajo pozabljivi, zmedeni, težko se sporazumevajo ali pa preprosto niso več isti.

Med najpogostejšimi oblikami demence je Alzheimerjeva bolezen, pri kateri se v možganih nabirajo nenavadni proteinski skupki (ti se imenujejo amiloidni plaki in tau prepleti), ki onemogočajo normalno delovanje možganskih celic. Drug pogost vzrok je Parkinsonova bolezen, pri kateri odmira poseben del možganov, odgovoren za gibanje in usklajevanje, pogosto pa tudi za spomin in razpoloženje.

In kaj povzroča te spremembe? Veliko je dejavnikov, a med najmočnejšimi so prav tisti, na katere imamo vsak dan vpliv – med njimi prehrana, gibanje, spanec in stres.

Kaj pravi sodobna znanost o hrani in demenci?

• Rdeče meso – prijatelj ali sovražnik?
  Verjetno se še spomnite, kako so naše babice znale kuhati govejo juho ob nedeljah, pa krvavice pozimi, pa domačo pečenko. A današnje meso, polno antibiotikov in predelanih sestavin, ni več isto kot nekoč.
  
  Študija iz leta 2021, objavljena v prestižni reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala zanimiv paradoks: predelano meso, kot so hrenovke, salame, klobase in paštete, lahko kar za 44 % poveča tveganje za razvoj demence. Po drugi strani pa nepredelano rdeče meso (kot je sveža govedina ali jagnjetina) ni imelo negativnega učinka – nekateri raziskovalci so celo zaznali rahlo zaščitni učinek.
  
  Znanstveniki menijo, da so težava predvsem transmaščobe in nasičene maščobe, ki poškodujejo krvno-možgansko pregrado – to je naravna »ograja«, ki varuje naše možgane pred škodljivimi snovmi iz krvi. Če ta pregrada popusti, lahko v možgane zaidejo toksini, ki povzročajo vnetje in poškodbe.
  
  
• Alkohol – tihi sovražnik spomina
  Ko govorimo o alkoholu, velja opozoriti, da ni vsak požirek problematičen. Težava nastane, ko alkohol postane stalnica. Britansko združenje za Alzheimerjevo bolezen navaja, da je več kot 10 % vseh primerov demence neposredno povezanih s pretiranim uživanjem alkohola.
  
  Pri tem ne gre samo za "uničevanje" možganskih celic, temveč tudi za pomanjkanje tiamina (vitamina B1), ki ga alkohol hitro izčrpava iz telesa. Brez tiamina se moti komunikacija med možganskimi celicami, kar lahko vodi v trajne spominske okvare.
  
  Meja, ki jo znanstveniki pogosto omenjajo, je pet velikih kozarcev vina na teden. Če jo redno presegate, se tveganje za kognitivni upad močno poveča. Občasni kozarec rdečega vina sicer vsebuje resveratrol, antioksidant, ki ščiti možgane, a naj bo to izjema, ne pravilo.
  
  
• Rafinirana zrna – prazna hrana za prazne možgane
  Zjutraj rogljiček, opoldne beli kruh, popoldne piškoti. Zveni znano? žal je to pogosta realnost, ki pa ima visoko ceno.
  
  Študija, objavljena v reviji Alzheimer's & Dementia, je pokazala, da so ljudje, ki pogosto uživajo rafinirana žita (to so žita, ki so jim odstranili večino vlaknin, vitaminov in mineralov), bolj izpostavljeni vnetjem in inzulinski rezistenci. Oba dejavnika pa sta močno povezana z demenco.
  
  V enem izmed največjih raziskovalnih projektov, ki so jih izvedli na Kitajskem med več kot 70.000 ljudmi, so ugotovili, da je prehrana, ki vsebuje veliko belih testenin, belega kruha in peciva, povezana s 40 % višjim tveganjem za kognitivni upad v primerjavi s prehrano, bogato s polnovrednimi žiti.
  
  
• Sladkor – prikrit krivec številka ena?
  Nekaj žlic sladkorja v kavi, pa malo medu na kruh, morda še jogurt z okusom in kakšen sok. Skupaj to hitro nanese več kot 100 gramov sladkorja na dan, kar je skoraj dvakrat več od priporočene količine, ki znaša okoli 50 gramov dnevno za odrasle.
  
  Vrhunska študija, objavljena v New England Journal of Medicine, je ugotovila, da ima človek z višjim sladkorjem v krvi tudi višje tveganje za demenco, in to ne glede na to, ali ima sladkorno bolezen ali ne.
  
  Sladkor povzroča vnetje, krčenje možganov in poškoduje kapilare, ki dovajajo kri v možgane. Gre za t. i. bolezen malih žil, ki vodi v zmanjšano oskrbo možganov s kisikom – kar dolgoročno pomeni, da možgani "škripajo".
  
  Nekateri raziskovalci menijo, da je sladkor še posebej nevaren zaradi inzulinske rezistence, ki lahko popolnoma poruši hormonsko in kemično ravnovesje v možganih.

Kaj lahko storite že danes?

Na srečo ni vse tako črno. Tudi če imate v družini primer demence, lahko z nekaj preprostimi spremembami naredite ogromno. Najbolje se obnese mediteranski način prehranjevanja – veliko zelenjave, olivnega olja, rib, polnovrednih žit in malo predelanih izdelkov.

Zanimivo je, da je študija, izvedena v Grčiji, pokazala, da starejši, ki so se najbolj dosledno držali mediteranske prehrane, za kar 53 % manj verjetno razvijejo Alzheimerjevo bolezen kot tisti, ki so se prehranjevali po sodobnem zahodnem vzorcu.

Vključite še redno gibanje, kvaliteten spanec in omejite stres – in naredili boste več kot katerakoli tableta. Stari zdravilci bi rekli: bodi dober do telesa, da bo telo dobro do tebe.