Tuna v olju ali v slanici: katera ima več zdravih maščob?

Verjetno ste se kdaj vprašali, ali je bolj zdrava tuna v olju ali tista v slanici? Ne gre le za okus ali kalorije – tukaj se skriva veliko več. Predvsem gre za omega-3 maščobne kisline, ki so eden ključnih razlogov, da je tuna tako zelo cenjena.

Omega-3 – zaklad za vaše srce in možgane

Omega-3 maščobne kisline so posebna vrsta maščob, ki jih vaše telo nujno potrebuje, pa jih samo ne zna izdelati. To pomeni, da jih morate v telo vnesti s hrano. Ko jih zaužijete dovolj, lahko pripomorejo k nižjemu holesterolu, boljšemu krvnemu obtoku, delujejo protivnetno, izboljšajo delovanje možganov in celo ublažijo simptome depresije.

Zdravstvena organizacija Harvard School of Public Health navaja, da redno uživanje omega-3 zmanjšuje tveganje za srčne bolezni za kar 36 %. Prav tako je bilo v raziskavi, ki jo je vodila Ameriška zveza za srce (American Heart Association), potrjeno, da ljudje, ki jedo ribe (zlasti mastne, kot je tuna) vsaj dvakrat tedensko, živijo dlje in imajo manj težav s krvnim pritiskom.

Zdaj pa se vrnimo k vprašanju – ali je več teh koristnih maščob v tuni, konzervirani v olju ali v slanici?

Kratka zgodba dveh pločevink

Tuna v konzervi je na voljo v dveh osnovnih oblikah: v slanici in v olju. Na embalaži sicer pogosto piše "v rastlinskem olju", a kaj točno to pomeni?

Rastlinsko olje v konzervi je najpogosteje sončnično olje, včasih pa gre za mešanico s sojinim ali celo repičnim oljem. Slanica pa je preprosta raztopina soli v vodi, ki hrano ohrani, a doda zanemarljivo količino maščob.

Torej – oljna tuna ima več kalorij, kar ste morda že vedeli. A koliko več?

Podatki USDA (ameriško ministrstvo za kmetijstvo) jasno pokažejo:

• 1 pločevinka (približno 165 g) tune v olju ima okoli 317 kalorij,
  
  
• ista količina tune v slanici pa le 150 kalorij.

Zdaj pa k bistvu. Koliko omega-3 dejansko vsebuje ena in druga?

Več maščob ne pomeni več omega-3

Raziskava, objavljena leta 2011 v priznani reviji Public Health Nutrition, je marsikoga presenetila. Pokazala je, da tuna v slanici ohrani več omega-3 maščobnih kislin kot tuna v olju.

Zakaj?

Ko je tuna shranjena v olju, se del teh koristnih maščob raztopi v olju – in če to olje nato odlijete (kar večina ljudi tudi stori), gre s tem stran tudi precej omega-3. Po drugi strani pa se v slanici maščobe ne raztopijo, zato ostanejo v ribjem mesu. Torej – če odcedite tuno iz olja, izgubite več koristnega, kot če odcedite tuno iz slanice.

Kaj pravijo številke?

Po študiji britanskega portala Food Standards Agency vsebuje 100 g tune:

• v slanici povprečno 0,31 g omega-3 maščob,
  
  
• v oljni različici, če olje odstranite, pa le 0,2 g omega-3.

Če torej gledamo le na omega-3 in želite kar največ izkoristiti, potem je odgovor jasen – izberite tuno v slanici.

Vendar pa to ne pomeni, da tuna v olju ni dobra. Nasprotno – vsebuje več energijske vrednosti, kar je pomembno za ljudi, ki imajo večje potrebe po energiji ali maščobah. Zlasti to velja za otroke v razvoju, športnike, nosečnice in osebe z določenimi boleznimi.

Posebni primeri – kdaj ima prednost tuna v olju?

Ljudje s cistično fibrozo (kronična dedna bolezen, ki vpliva na pljuča in prebavo) imajo težave z vsrkavanjem maščob. Zanje je tuna v olju lahko boljša izbira, saj jim pomaga dobiti tisto, česar telo samo ne more.

Tuna v olju vsebuje tudi nekoliko več vitamina D in selena, dveh izjemno pomembnih snovi za zdravje kosti, imunskega sistema in delovanje ščitnice.

Selen je močan antioksidant – v telesu skrbi, da prosti radikali ne delajo škode. Ena pločevinka tune vsebuje med 40–60 mikrogramov selena, kar je kar 70–90 % dnevne potrebe odraslega človeka.

Ljudske modrosti o ribi v loncu

V ljudskem zdravilstvu velja, da "vsaka riba zlata riba, dokler je sveža". Čeprav konzervirana tuna ni sveža, ima zaradi načina shranjevanja dolgo obstojnost in večino hranil dobro ohrani. Mnogi stari mojstri, ki so se v mladosti učili zdravega prehranjevanja po domače, so vedeli, da ribe hranijo možgane, krepijo kri in pomagajo “mehčati žile”.

že v starih časih so mame v nosečnosti rade pile ribjo juho in jedle sušene sardele. Danes je tuna tista, ki je zaradi dostopnosti prevzela glavno vlogo – in jo z razlogom obdržala.

Na kaj še paziti, ko kupujete tuno?

Poleg razlike med oljem in slanico je pametno pogledati tudi:

• vrsto tune (npr. albacore, skipjack – prve so mastnejše in večje, druge bolj drobne),
  
  
• količino soli (slanica ima lahko precej soli, kar ni priporočljivo za ljudi z visokim krvnim tlakom),
  
  
• kakovost embalaže (konzerva ne sme biti napihnjena ali poškodovana).

Nekateri se bojijo tudi vsebnosti živega srebra, saj tuna kot večja riba v prehranski verigi kopiči več težkih kovin. A po mnenju Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) odrasla oseba lahko zaužije do 3 porcije tune tedensko, ne da bi bilo to tveganje za zdravje.

Zaključek, ki si ga velja zapomniti

Če vam je pomembno, da zaužijete čim več omega-3 maščob in manj kalorij, potem je tuna v slanici vaša najboljša izbira. Če pa potrebujete več energije, vitamina D in drugih koristnih maščob, potem se brez slabe vesti odločite za tisto v olju – le ne odlivajte ga preveč.

Ne glede na vašo izbiro je tuna dragocen vir beljakovin in hranil, ki v kuhinji ponuja ogromno možnosti. Privoščite si jo s popečenim kruhom, v solati s fižolom, z jajci ali pa kot namaz za malico – vsak grižljaj šteje.

Včasih pravijo: iz konzerve se ne da narediti zdravja. A v primeru tune je lahko ravno obratno – majhna pločevinka lahko prinese veliko koristi. Seveda, če jo znate pravilno izbrati.