Tuna v olju ali v slanici: katera ima več zdravih maščob?

Vedeli ste, da tuna iz konzerve, ki jo pogosto odcedite in odvržete tekočino, morda izgublja ravno tisto, zaradi česar je toliko vredna? Večina nas seže po pločevinki tune brez razmišljanja – a razlika med tuno v olju in tisto v slanici je večja, kot si mislite. In ne, ne gre samo za kalorije.

Preden se poglobimo v številke in raziskave, vam zaupam zgodbo prijatelja, ki me je pred leti s svojo izkušnjo resnično presenetil. Bil je strasten kolesarski amater, vsak vikend na kolesu, jedilnik pa mu je sestavil osebni trener. Na jedilniku je bila tuna – vsak dan. "Vedno sem jemal tuno v olju, ker sem mislil, da je mastnejša, torej boljša za vzdržljivost," mi je razložil. Ko mu je nutricionistka pregledala krvne izvide, je ugotovila, da ima precej nižje vrednosti omega-3 maščobnih kislin, kot bi pričakovali pri nekomer, ki tuno je vsak dan. Razlog? Olje je vestno odcejavao in odmetaval – skupaj z njim pa je šla stran dobra tretjina omega-3. Ko je prešel na tuno v slanici in prenehal odlivati tekočino, so se vrednosti v treh mesecih bistveno izboljšale.

Omega-3 – zaklad za vaše srce in možgane

Omega-3 maščobne kisline so posebna vrsta maščob, ki jih vaše telo nujno potrebuje, pa jih samo ne zna izdelati. To pomeni, da jih morate v telo vnesti s hrano. Ko jih zaužijete dovolj, lahko pripomorejo k nižjemu holesterolu, boljšemu krvnemu obtoku, delujejo protivnetno, izboljšajo delovanje možganov in celo ublažijo simptome depresije.

Obstajajo tri ključne vrste omega-3 maščobnih kislin: ALA (alfa-linolenska kislina), ki jo najdemo v rastlinskih virih, ter EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki sta prisotni predvsem v morski hrani. Slednji dve sta za telo najučinkovitejši – in ravno tuni sta vir obeh.

Zdravstvena organizacija Harvard School of Public Health navaja, da redno uživanje omega-3 zmanjšuje tveganje za srčne bolezni za kar 36 %. Ameriška zveza za srce (American Heart Association) pa je v obsežni raziskavi potrdila, da ljudje, ki jedo ribe – zlasti mastne, kot je tuna – vsaj dvakrat tedensko, živijo dlje in imajo manj težav s krvnim pritiskom in žilami. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je potrdila, da že dnevni vnos 250 mg EPA in 250 mg DHA pomembno podpira delovanje srca.

Omega-3 maščobne kisline pomagajo tudi pri uravnavanju ravni trigliceridov, upočasnjujejo nastanek oblog v arterijah in zmanjšujejo tveganje za aritmije. Prav zato jih nutricionisti pogosto imenujemo "hrana za srce". In ker telo omega-3 ne more samo proizvesti, je redno uživanje rib ali kakovostnih prehranskih dopolnil ena najpomembnejših prehranskih odločitev, ki jo lahko sprejmete.

💡 Več o tem, kako maščobne kisline vplivajo na zdravje srca in žil, si preberite v članku Kako na naraven način znižati holesterol na Vemkajjem.si.

Kratka zgodba dveh pločevink

Tuna v konzervi je na voljo v dveh osnovnih oblikah: v slanici in v olju. Na embalaži sicer pogosto piše "v rastlinskem olju", a kaj točno to pomeni? Rastlinsko olje v konzervi je najpogosteje sončnično olje, včasih pa gre za mešanico s sojinim ali celo repičnim oljem. Slanica pa je preprosta raztopina soli v vodi, ki hrano ohrani, a doda zanemarljivo količino maščob.

Oljna tuna ima torej več kalorij – to ste morda že vedeli. A koliko več? Podatki USDA (ameriško ministrstvo za kmetijstvo) jasno pokažejo: 1 pločevinka (približno 165 g) tune v olju ima okoli 317 kalorij, ista količina tune v slanici pa le 150 kalorij. Razlika je torej skoraj dvojna!

Več maščob ne pomeni več omega-3 – in tu je zasuk, ki marsikoga preseneti

Mnogi mislijo, da mastna tuna pomeni več omega-3. Logično, a napačno. Raziskava, objavljena leta 2011 v ugledni reviji Public Health Nutrition, je marsikoga presenetila.

Pokazala je, da tuna v slanici ohrani več omega-3 maščobnih kislin kot tuna v olju. Zakaj? Ko je tuna shranjena v olju, se del teh koristnih maščob raztopi v olju – in če to olje nato odlijete (kar večina ljudi tudi stori), gre s tem stran tudi precej omega-3. V slanici pa se maščobe ne raztopijo, zato ostanejo v ribjem mesu.

Torej – če odcedite tuno iz olja, izgubite več koristnega, kot če odcedite tuno iz slanice.

Kaj pravijo številke?

Po podatkih britanskega portala Food Standards Agency vsebuje 100 g tune:

• v slanici: do 0,7 g omega-3
• v olju, če olja ne odlijete: do 0,5 g omega-3
• v olju, če olje odlijete: le 0,2 g omega-3

Razlika med tuno v slanici in tuno v odcejenem olju je torej več kot trikratna. To je razlika, ki jo zaznate v krvnih izvidih.

💡 Vedeli ste, da redno uživanje hrane iz pločevink skriva pasti? Preberite si, na kaj morate biti pozorni, v članku Previdno s hrano iz konzerv.

Kdaj je boljša tuna v olju?

Tuna v olju ni samodejno slaba izbira – odvisno je od vaših potreb. Zlasti za naslednje skupine je pogosto boljša možnost:

• Športniki in aktivni posamezniki, ki potrebujejo več kalorij in energijsko gosto hrano
• Otroci v obdobju rasti, ki potrebujejo maščobe za razvoj možganov in živčnega sistema
• Nosečnice, ki jim zdravniki priporočajo višji vnos zdravih maščob
• Osebe s cistično fibrozo, ki imajo težave z vsrkavanjem maščob iz hrane

Poleg tega tuna v olju vsebuje nekoliko več vitamina D in selena – dveh izjemno pomembnih snovi. Selen je močan antioksidant, ki v telesu skrbi, da prosti radikali ne delajo škode. Ena pločevinka tune vsebuje med 40 in 60 mikrogramov selena, kar pokrije 70 do 90 % dnevne potrebe odrasle osebe.

Nasvet prehranskega strokovnjaka: Če jeste tuno v olju, je ne odlijte v celoti. Raje jo z oljem vmešajte v solato ali jo dodajte k testeninskim jedem – tako ohranite del omega-3, ki bi sicer odšle skupaj z oljem.

Kaj pa vsebnost živega srebra? To vprašanje zasluti vsak, ki redno je tuno

Tuna spada med večje predatorske ribe, kar pomeni, da v prehranski verigi kopiči težke kovine – zlasti živo srebro. To je dejstvo, ki ga ne gre prezreti. Toda ali to pomeni, da se morate tuni odreči?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je jasna: odrasla oseba lahko zaužije do 3 porcije tune tedensko, ne da bi bilo to tveganje za zdravje. Nosečnice, doječe matere in majhni otroci bi morali biti nekoliko bolj previdni in konzultirati svojega zdravnika.

Če vas skrbi vsebnost živega srebra, so odlična alternativa ali dopolnilo tuni sardine in skuše – manjše ribe, ki živijo krajše in v sebi kopičijo bistveno manj težkih kovin, hkrati pa so prav tako bogat vir omega-3 kislin.

💡 Ali veste, zakaj nekateri strokovnjaki svetujejo previdnost pri konzervirani tuni? Preberite si pogled z druge strani v članku Zakaj ne jesti konzervirane tune? na Vemkajjem.si.

Tuna v prehrani – kako jo pametno vključiti v jedilnik

Tuna je eden od najudobnejših virov kakovostnih beljakovin in zdravih maščob. Vsebuje vse esencialne aminokisline, je hitro prebavljiva in jo je mogoče vključiti v najrazličnejše obroke brez posebnega kuhanja. Kot nutricionist jo pogosto priporočam strankam, ki nimajo časa za zapleteno kuhanje, a si želijo jesti zdravo.

Tukaj je nekaj idej, kako jo vključiti v vsakdanjo prehrano:

• Tuna solata z zelenjavo – bela fižolova solata z tuno, rdečo čebulo in peteršiljem je hiter in nasiten obrok
• Tunin namaz – zmešajte tuno v slanici z avokadovim kremo in limoninim sokom, namažite na polnozrnat kruh
• Tuna v omaki za testenine – dodajte jo k paradižnikovi omaki za preprosto in hranljivo večerjo
• Tuna v solati z jajci – klasična kombinacija, ki poskrbi za dober vnos beljakovin po treningu
• Tuna na popečenem kruhu – z gorčico in kaprom za okusen in hiter zajtrk

💡 Iščete ideje za hrano, ki gradi mišice in hkrati pomaga pri izgubi maščob? Oglejte si članek Idealna hrana za mišice in proti maščobam na Vemkajjem.si.

Alternativni viri omega-3: ko tuna ni dovolj (ali ni prava izbira)

Tuna sicer vsebuje vredne količine omega-3, a ni edina niti najbogatejša možnost. Če želite maksimalno izkoristiti antioksidativne in kardioprotektivne učinke omega-3 kislin, je koristno poznati celotno sliko.

Živalski viri (EPA in DHA, najtežje biološko aktivne oblike):

• Divji losos – med najbogatejšimi viri omega-3
• Skuša – odlična in cenovno dostopna izbira
• Sardine – izjemno hranljive, z nizko vsebnostjo živega srebra
• Sled – pogosto prezrt, a odličen vir

Rastlinski viri (ALA, ki jo telo delno pretvori v EPA in DHA):

• Laneno seme in laneno olje – 1 žlica lanenega semena vsebuje več kot 7 g ALA
• Chia semena – bogata z vlakninami in omega-3
• Orehi – že ena pest dnevno zmanjšuje vnetja v žilah
• Konopljina semena – optimalen profil maščob za imunski sistem
• Morske alge – edinstven rastlinski vir DHA in EPA, odličen za vegane

Velja vedeti: pretvorba ALA iz rastlinskih virov v EPA in DHA je v telesu omejena. Zato strokovnjaki svetujejo, da tisti, ki ne jedo rib, razmislijo o prehranskih dopolnilih na osnovi ribjega olja ali alg.

Zaključek, ki si ga velja zapomniti

Odgovor na vprašanje "tuna v olju ali v slanici" ni enoznačen – odvisno je od tega, kaj iščete.

Izberite tuno v slanici, če:

• želite čim več omega-3 maščobnih kislin
• štejete kalorije ali ste na redukcijski dieti
• imate povišan holesterol ali skrbite za zdravje srca

Izberite tuno v olju, če:

• ste aktiven športnik z večjimi energijskimi potrebami
• potrebujete višji vnos vitamina D in selena
• olja ne odcedite, ampak ga vključite v jed

Ne glede na vašo izbiro je tuna dragocen vir beljakovin in hranil, ki v kuhinji ponuja ogromno možnosti. Včasih pravijo: iz konzerve se ne da narediti zdravja. A v primeru tune je lahko ravno obratno – majhna pločevinka, pravilno izbrana, prinese veliko koristi.

💡 Preberite si tudi, katera živila morda skrajšujejo vašo življenjsko dobo: 5 živil, ki krajšajo življenje – morda vas bo kaj od tega presenetilo.

Vir podatkov: Food Standards Agency (UK), USDA, Harvard School of Public Health, American Heart Association, Public Health Nutrition (2011), Evropska agencija za varnost hrane (EFSA).