Zdravje, lepota
Zakaj zažgan toast zjutraj ni najboljša ideja
Ali veste, da si s popečenim toastom za zajtrk lahko naredite več škode, kot koristi? Previdno, torej ...
"Vedno sem mislil, da je najboljši kruh tisti, ki najbolj hrusta," mi je pred časom povedal znanec, ki je skoraj vsak večer doma pekel kruh. Šele ko je začel brati o akrilamidu, je ugotovil, da zelo temno zapečena skorja ni nujno najbolj zdrava izbira. Danes kruh peče nekoliko krajši čas, skorjo pa raje pusti zlato-rjavo kot skoraj črno. Pravi, da ga je najbolj pretreslo dejstvo, da lahko vsakodnevne malenkosti, ki jih počnemo leta in leta, dolgoročno vplivajo na naše zdravje veliko bolj, kot si predstavljamo.
Prav kruh je eno tistih živil, ki jih večina ljudi uživa skoraj vsak dan. Ravno zato je pomembno, da razumemo, kaj se z njim dogaja med pečenjem.
Ko pečemo kruh, še posebej bel, se pri visokih temperaturah začne tvoriti zoprna snov, ki ji pravimo akrilamid. Če še niste slišali za to besedo – to je kemična spojina, ki nastane, ko se škrobne sestavine (to so snovi, ki jih je veliko v kruhu, krompirju in pecivu) segrevajo nad 120 stopinj Celzija. Bolj kot je hrana zapečena, več te snovi vsebuje.
Profesor Robert Thomas, onkolog in raziskovalec iz Velike Britanije, je opozoril, da ta snov ni kar tako. Akrilamid namreč lahko poškoduje dedni material v naših celicah, torej DNK – in ko se v telesu začnejo dogajati take spremembe, se lahko poveča verjetnost za pojav raka.
Kaj pravzaprav je akrilamid?
Akrilamid je kemična spojina, ki jo znanstveniki podrobneje raziskujejo že več kot 20 let. Prvi večji alarm se je sprožil leta 2002, ko so švedski raziskovalci ugotovili, da ga veliko nastane v krompirčku, čipsu, kruhu, piškotih in drugih močno pečenih živilih.
Do nastanka pride predvsem zaradi tako imenovane Maillardove reakcije. To je proces, zaradi katerega kruh dobi lepo rjavo barvo, prijeten vonj in hrustljavo skorjo. Toda ista reakcija lahko ustvari tudi nezaželene snovi.
Zanimivo je, da akrilamid skoraj ne nastaja pri kuhanju hrane v vodi. Največ ga nastane pri:
- pečenju,
- cvrtju,
- praženju,
- zelo dolgem toastanju kruha.
Evropska agencija za varnost hrane opozarja, da dolgotrajna izpostavljenost večjim količinam akrilamida lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka.
Več o uravnoteženi pripravi hrane si lahko preberete tudi na portalu Vemkajjem.si:
- Kako pravilno pripraviti zelenjavo, da ohrani čim več hranil
- Testenine in zdravje – koliko jih lahko pojemo
- Kruh in zdravje – katere napake delamo skoraj vsi
Zakaj je posebej problematičen zelo zapečen kruh?
Veliko ljudi obožuje skoraj zažgano skorjo. Nekateri imajo radi zelo temen toast, drugi pečejo kruh tako dolgo, da postane skoraj rjavkasto-črn. Toda ravno takrat količina akrilamida močno naraste.
Po podatkih raziskav lahko zelo zapečen toast vsebuje tudi večkrat več akrilamida kot svetlo popečen kruh. Zato strokovnjaki pogosto priporočajo pravilo:
"Zlato rumeno je bolje kot temno rjavo."
To ne pomeni, da se morate kruhu odpovedati. Pomembnejši je način priprave.
Katera živila vsebujejo največ akrilamida?
Marsikdo misli, da je največji problem samo kruh, vendar seznam ni tako kratek. Veliko akrilamida lahko vsebujejo tudi:
- pomfrit,
- čips,
- krekerji,
- piškoti,
- pražena kava,
- žita za zajtrk,
- industrijsko pečeno pecivo.
Posebej zanimivo je, da lahko doma pripravljena hrana včasih vsebuje celo več akrilamida kot industrijska. Velika podjetja imajo namreč danes precej stroge nadzore nad temperaturami pečenja.
Ali to pomeni, da je kruh nevaren?
Ne. To je zelo pomembno poudariti.
Kruh sam po sebi ni nevarno živilo. Problem nastane predvsem pri pretiranem pečenju in pri prehrani, ki vsebuje veliko močno zapečenih škrobnih jedi.
Nutricionisti pogosto poudarjajo, da je pri prehrani ključna predvsem dolgoročna slika. Če človek vsak dan uživa veliko zažganega toasta, pomfrija in industrijsko pečenih prigrizkov, se lahko tveganje sčasoma povečuje.
Če pa nekdo večino časa je raznoliko prehrano z veliko zelenjave, sadja, vlaknin in kakovostnih beljakovin, občasno bolj zapečen kos kruha verjetno ne bo predstavljal večje težave.
Zanimivo opažanje nutricionistov
Prehranski strokovnjaki pogosto opažajo nekaj zanimivega: ljudje se včasih zelo bojijo posameznih živil, hkrati pa spregledajo vsakodnevne navade, ki imajo bistveno večji vpliv na zdravje.
Nekdo bo na primer kupoval drage bio izdelke, nato pa vsak večer jedel močno zapečen toast in ocvrt krompir. Drug človek pa bo jedel povsem običajno domačo hrano, vendar bo pazil na način priprave, količino in raznolikost prehrane.
Prav način priprave hrane je področje, o katerem se premalo govori.
Kako lahko zmanjšamo nastanek akrilamida?
Dobra novica je, da lahko veliko naredimo že sami doma.
- Kruh pecite do zlato-rjave barve, ne do temno rjave ali črne.
- Toast naj bo rahlo popečen.
- Krompir pred pečenjem namočite v vodi za 15–30 minut.
- Izogibajte se pretirano visokim temperaturam.
- Hrane ne pecite dlje, kot je potrebno.
- Uporabljajte več kuhanja in dušenja.
Nekateri raziskovalci ugotavljajo tudi, da lahko uporaba kislega testa pri kruhu nekoliko zmanjša nastanek akrilamida. To je še en razlog, zakaj se marsikdo danes vrača k tradicionalni pripravi kruha.
Polnozrnat ali bel kruh?
Tudi tu ni vse črno-belo.
Polnozrnat kruh vsebuje več vlaknin, mineralov in vitaminov, kar je velika prednost za prebavo in zdravje. Po drugi strani pa lahko zaradi drugačne sestave pri nekaterih vrstah polnozrnatega kruha nastane celo nekoliko več akrilamida kot pri belem kruhu.
Zato strokovnjaki poudarjajo, da ni pomembna samo vrsta kruha, ampak predvsem:
- kako pogosto ga jemo,
- koliko ga zapečemo,
- kaj jemo poleg njega.
Veliko bolj zdrava izbira je na primer kos rahlo pečenega polnozrnatega kruha z zelenjavo kot zelo zapečen toast z mastnimi namazi.
Majhne spremembe, ki lahko veliko pomenijo
Zanimivo je, kako pogosto zdravje ni odvisno od velikih odločitev, ampak od majhnih vsakodnevnih navad.
Nekdo začne manj zapeči kruh. Drugi zmanjša količino cvrtja. Tretji začne več kuhati doma. Na prvi pogled se zdijo to majhne stvari, vendar lahko skozi leta naredijo veliko razliko.
Strokovnjaki pogosto poudarjajo, da je pri prehrani pomembna predvsem doslednost. Telo si namreč najbolj zapomni tisto, kar počnemo vsak dan.
Zaključek
Kruh ostaja eno najbolj priljubljenih živil na svetu in ni razloga, da bi ga zaradi strahu popolnoma črtali z jedilnika. Je pa pametno vedeti, kaj se dogaja med pečenjem.
Akrilamid je ena tistih snovi, ki nas opominjajo, da lahko tudi način priprave hrane vpliva na zdravje. Ni treba živeti v strahu, dobro pa je poznati osnovna pravila: manj zažgane hrane, več zmernosti in čim bolj naravna priprava.
Včasih je že to, da kruh iz pečice vzamemo dve minuti prej, lahko boljša odločitev, kot si mislimo.
Zunanji viri in raziskave
Članek je uredniško pregledal Zvone Štor, ki sicer nima formalne nutricionistične izobrazbe, a že vrsto let pa spremlja tende na področju zdrave hrane in zdravega načina življenja. Članek ni zdravniški nasvet.
