Surovo ni vedno najboljše: zakaj kuhanje nekaterim živilom podari več vitaminov, ne manj

Kuhan paradižnik sprosti več likopena, kuhano jajce pa občutno več biotina kot surovo – skrivnost je v tem, kako toplota spremeni kemijsko strukturo živil. Vseh hranljivih sestavin, ki se nahajajo v hrani, namreč ni mogoče kar tako izkoristiti. Veliko je sestavin, ki so vezane na druge elemente, ti pa preprečujejo, da bi jih telo v celoti sprejelo.

Podobno izkušnjo mi je pred časom opisala prijateljica, ki se je nekaj mesecev držala izključno surove (t. i. "raw food") prehrane. Prepričana je bila, da bo tako iz zelenjave in sadja potegnila absolutni maksimum hranil. Po nekaj mesecih pa je opazila, da je pogosto utrujena, koža ji je bila bolj suha, lasje pa krhkejši – kar so, kot je kasneje izvedela pri nutricionistki, lahko tudi znaki, da telo ne dobi dovolj biotina in nekaterih drugih hranil, ki se iz surove hrane slabše sprostijo. Ko je v jedilnik ponovno vključila tudi kuhano zelenjavo in jajca, se je počutje po njenih besedah postopoma izboljšalo. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, ujema pa se s tem, kar so o kuhanju in hranilih ugotovili raziskovalci.

Zakaj toplota včasih hrano naredi bolj hranljivo

Kuhanje spremeni strukturo kemijskih vezi v živilu – spremeni se celotna matrika hrane, določeni tako sproščeni elementi pa so zato v telesu lažje razgradljivi in dostopnejši. Gre za t. i. biorazpoložljivost: ni pomembno le, koliko neke snovi je v živilu, temveč koliko je telo dejansko sposobno vsrkati.

Paradižnik in likopen: zakaj je omaka boljša od solate

Najbolj znan primer je paradižnik, ki vsebuje veliko likopena – rdečega karotenoidnega barvila, ki mu raziskave pripisujejo antioksidativno vlogo pri zaščiti celic. Ta se v polni meri sprosti šele, ko paradižnik skuhamo. Randomizirana klinična raziskava, objavljena v reviji Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je pri udeležencih, ki so pet dni uživali paradižnik, kuhan z oljčnim oljem, plazemska koncentracija likopena narasla za kar 82 %, medtem ko pri kuhanju brez olja opaznega dviga ni bilo. Podobno je pilotna raziskava, objavljena v reviji Nutrients, potrdila, da toplotna obdelava paradižnikove kaše poveča biorazpoložljivost likopena in beta-karotena v krvi. Skrivnost torej ni le v kuhanju, temveč tudi v kombinaciji z maščobo – likopen je namreč topen v maščobi, zato brez kapljice olja ostane velik del njegovega potenciala neizkoriščen. Več o tem, kako paradižnik in maščobe sodelujejo pri absorpciji, si lahko preberete tudi v prispevku Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil, kjer je opisano tudi, kako kombinacija paradižnika in avokada poveča vsrkanje likopena tudi do trikrat. O tem, zakaj je paradižnikov sok priljubljen tudi zaradi vpliva na holesterol in krvni tlak, pa piše prispevek Paradižnikov sok za boj proti holesterolu (in še čemu!).

Jajca in biotin: zakaj surovo jajce ni najboljša izbira

Drug pomemben primer je biotin (vitamin B7), ki ga najdemo v jajcu. Biotin je v surovem jajčnem beljaku vezan na avidin, beljakovino, ki velja za močnega zaviralca njegove absorpcije. Nekateri viri navajajo, da telo iz surovega jajca izkoristi bistveno manj biotina kot iz kuhanega, razlike med posameznimi ocenami pa so precejšnje – nekateri viri govorijo o razliki tudi do 60–90 % v korist kuhanega jajca. Če trdo kuhano jajce kombiniramo še z malo olivnega olja in kuhanim korenčkom, naj bi bil izkoristek pri celotnem obroku še višji, saj olje pospešuje absorpcijo v maščobi topnih snovi. Razlog je preprost: avidin je občutljiv na toploto, zato se med kuhanjem ali peko njegova sposobnost vezave biotina bistveno zmanjša. Če vas zanima, kaj o tveganjih in koristih uživanja surovih jajc pravijo strokovnjaki, si lahko preberete prispevek Uživanje surovih jajc: je koristno ali škodljivo?.

Križnice: cvetača, zelje, brstični ohrovt in brokoli

Podobno kot pri paradižniku in jajcih velja tudi za cvetačo, zelje, brstični ohrovt in brokoli – zmerno kuhani so lahko z vidika določenih hranil koristnejši kot povsem surovi, z malenkostjo olja pa je izkoristek še večji. Pri brokoliju je zgodba nekoliko bolj zapletena, saj kuhanje uniči encim mirozinazo, ki je ključen za nastanek sulforafana, ene najbolj raziskanih zaščitnih spojin v tej zelenjavi. Trik, ki si ga velja zapomniti: če brokoli narežete približno 40 minut pred kuhanjem in počakate, da encim opravi svoje delo, se del koristnih spojin ohrani še po toplotni obdelavi. Več o tem, kako pravilno pripraviti brokoli, da ohrani čim več hranilne vrednosti, najdete v prispevku Brokoli jeste narobe: ena napaka uniči vse vitamine, ki jih vsebuje.

Korenček – zelenjava, ki jo je škoda jesti le surovo

Kuhan korenček pa vse skupaj še dodatno obogati. Njegov beta-karoten je namreč ujet v trdne celične stene, ki jih surovo žvečenje le deloma razgradi. S kuhanjem se te stene razgradijo in beta-karoten, provitaminska oblika vitamina A, postane telesu bistveno bolj dostopen. Temo, katero zelenjavo je torej smiselno jesti kuhano in katero raje surovo, na Vemkajjem.si podrobneje obravnava tudi prispevek Katero zelenjavo je bolje jesti kuhano, kot surovo?, o korenčku samem pa še Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite.

Kaj to pomeni za veganska in rastlinska jedilnika

Če torej razmišljate o prehodu na veganstvo ali rastlinsko prehrano, je zgornje spoznanje lahko dodaten razlog za premislek – ne proti rastlinski hrani sami po sebi, temveč o tem, kako jo pripravljate. Dobro načrtovana rastlinska prehrana lahko pokrije velik del telesnih potreb, a strokovnjaki opozarjajo, da je pri nekaterih hranilih, denimo vitaminu B12, železu ali cinku, potrebna posebna pozornost, po potrebi pa tudi prehransko dopolnilo – o tem podrobneje piše prispevek Je veganstvo res za vsakogar ali lahko vodi v pomanjkanja?. Enako pomembno pa je tudi, da rastlinsko hrano pripravljamo tako, da iz nje iztisnemo čim več koristi – z zmernim kuhanjem, ustrezno kombinacijo živil in ščepcem kakovostnega olja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.