Štiri živila, ki jih za zajtrk raje ne bi smeli jesti – čeprav jih milijoni jedo vsak dan

Zjutraj lačni, čeprav ste pravkar pojedli zajtrk? Če se vam to dogaja pogosto, morda ni krivo pomanjkanje volje, temveč sama izbira živil. Živila s presežkom sladkorja, soli in maščob nas namreč pogosto pustijo lačne že kmalu po zajtrku, povzročajo občutek napihnjenosti, poleg tega pa nas nezavedno spodbudijo, da čez dan pojemo več, kot bi si sicer želeli ali potrebovali. Zaradi tega je marsikateri trud, vložen v hujšanje ali bolj zdrav način življenja, hitro izničen.

Znanka, ki že leta poskuša shujšati, je dolgo mislila, da dela vse prav – zjutraj skodelica sladkih kosmičev, kozarec kupljenega soka in včasih še kakšna hrenovka za hitro popoldansko malico. Šele ko je nekaj tednov beležila, kaj dejansko poj{-15447}, in to primerjala z nasveti nutricionistke, je ugotovila, da je prav ta "hitri in praktični" zajtrk razlog, da je bila vsak dan okoli desete ure spet lačna in brez energije. Ko je te štiri vrste živil zamenjala z bolj sitnimi različicami, je po njenih besedah opazila manj napihnjenosti in bolj enakomerno energijo skozi dopoldne – seveda gre za osebno izkušnjo, ne za splošno pravilo, vendar podobne zgodbe niso redkost. Tu so štiri živila, na katera je vredno biti pozoren.

1. Žita in žitne kosmiče za zajtrk

Žitarice za zajtrk so gotovo eden najbolj razširjenih prehranskih mitov – v resnici namreč pogosto ne držijo obljube o zdravem začetku dneva. Klasični sladkani kosmiči so lahko polni dodanega sladkorja in imajo razmeroma veliko kalorij ob malo beljakovin in vlaknin, zato je občutek lakote lahko spet prisoten že v eni do dveh urah. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi dodani (prosti) sladkorji predstavljali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, v idealnem primeru pod 5 %, kar je pri marsikaterih otroških kosmičih hitro doseženo že z eno samo porcijo (Smernice WHO o vnosu sladkorjev).

Če se žitom za zajtrk kljub temu ne želite odpovedati, po mnenju nutricionistov velja izbirati kosmiče z manj dodanega sladkorja, soli in maščob ter, če je le mogoče, polnozrnate različice z več vlaknin. Več o tem, zakaj so polnozrnate žitarice boljša izbira od belih različic, si lahko preberete v prispevku Zakaj se morate izogibati dietam, ki ne vključujejo ogljikovih hidratov, o skritih sladkorjih v žitih pa piše tudi članek Resnica o žitaricah in skritih sladkorjih. Zanimiv pregled slabih jutranjih navad, med katerimi so tudi sladkani kosmiči, ponuja še 3 najhujše jutranje pasti.

2. Energijske ploščice

Marsikdo energijske ploščice dojema kot praktičen in "zdrav" način, da dan začne polno energije, a strokovnjaki opozarjajo, da to pogosto ne drži. Kupljene ploščice imajo lahko presenetljivo veliko dodanega sladkorja in so razmeroma kalorično bogate. Tudi domače različice niso avtomatično nedolžne: suho sadje samo po sebi vsebuje precej naravnega sladkorja v koncentrirani obliki, oreščki pa veliko maščob, zato je tudi pri domači pripravi smiselno paziti na količine. Če je le mogoče, je energijske ploščice smiselno omejiti v vseh delih dneva, še posebej pa jih ni priporočljivo jemati kot nadomestek za pravi obrok.

Kot alternativo za sitost brez prevelikega vnosa sladkorja marsikateri nutricionist priporoča živila z več beljakovin, na primer jajca – zakaj ta veljajo za enega najbolj sitih zajtrkov, si lahko preberete v prispevku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo – in zakaj sladoled in pica to nikoli ne bosta. O tem, kje vse se dodani sladkor skriva po videzu "zdravih" izdelkih, kot so smutiji in prelivi, pa piše članek Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani.

3. Predelano meso

Pri mesnih izdelkih velja splošno pravilo: ni vse meso to, kar se zdi na prvi pogled. Analize sestave pogosto pokažejo, da je v marsikaterem mesnem izdelku dejanskega mesa manj, kot bi pričakovali, preostanek pa predstavljajo voda, maščobe, škrob in aditivi. Posebno pozornost je vredno nameniti prekajenemu mesu, slanini, klobasam in hrenovkam, saj lahko vsebujejo razmeroma veliko natrija, nasičenih maščob ter konzervansov, kot so nitriti. Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC), ki deluje v okviru Svetovne zdravstvene organizacije, je po pregledu več kot 800 znanstvenih študij predelano meso uvrstila v skupino 1 (dokazano rakotvorno za ljudi), rdeče meso pa v skupino 2A (verjetno rakotvorno), pri čemer je bila povezava najbolj izrazita pri raku debelega črevesa in danke (sporočilo za javnost IARC/WHO).

To seveda ne pomeni, da si občasnega kosa salame ali hrenovke ne smete privoščiti – po mnenju stroke je pri predelanem mesu, tako kot pri marsičem drugem, ključna predvsem zmernost. Več o mehanizmih, zaradi katerih se predelano meso povezuje s povečanim tveganjem za določene bolezni, najdete v prispevkih Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu?, Salama vsak dan? Kar SZO uvršča ob bok tobaku, tiho leži v vaši hladilnici ter Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?. Zanimiv pregled živil, ki se pogosto povezujejo s krajšo pričakovano življenjsko dobo, med njimi tudi hrenovke in slanina, ponuja članek Zdravje: 5 živil, ki krajšajo življenje.

4. Kupljeni sokovi

Sokovi so eden klasičnih zajtrkovalnih klišejev – v oglasih pogosto obljubljajo vitamine, minerale in okrepljen imunski sistem. Težava je v tem, da se marsikateri kupljeni sok dejansko "utaplja" v dodanem sladkorju, sadnega deleža pa je v njem razmeroma malo. Pogojno bolj priporočljivi so sveže stisnjeni sokovi, pri katerih pa velja, da vitaminska in mineralna vrednost s časom razmeroma hitro upada, zato jih je najbolje popiti čim prej po pripravi. Ne pozabimo tudi, da že sadje samo po sebi vsebuje precej naravnega sladkorja, zato tudi s sveže stisnjenim sokom ni priporočljivo pretiravati.

Kombinacija zelenjave in sadja v razmerju, kjer prevladuje zelenjava, po nekaterih virih blažje obremeni telo s sladkorjem – več o tem v prispevku Najboljše kombinacije sadja in zelenjave. O prednostih in slabostih posameznih vrst sveže stisnjenih sokov pišeta tudi članka Skrivnost tropskega soka: encim v ananasu, ki ga vaše telo pogreša in Tolažilna hrana, ki zdravi, kjer je govora tudi o sveže stisnjenih zelenjavnih sokovih.

Kaj lahko naredite drugače

Nobeno od omenjenih živil ni treba popolnoma črtati z jedilnika – po mnenju nutricionistov je pri vsakem od njih ključna predvsem zmernost, izbira kakovostnejših različic (manj dodanega sladkorja in soli, več vlaknin in beljakovin) ter zavedanje, kaj dejansko pristane na krožniku. Že majhne spremembe, na primer zamenjava sladkanih kosmičev s polnozrnato različico ali energijske ploščice z jajci, lahko po izkušnjah marsikoga pripomorejo k bolj enakomerni energiji čez dopoldne.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.