Sladkor je nova maščoba – a kaj je nova alternativa sladkorju?

Predstavljajte si sladko presenečenje, ki nima skoraj nič kalorij, ne dviguje sladkorja v krvi in celo ne pokvari zob. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Prehranska industrija vam želi prav to prodati – celo vrsto "čudežnih" sladil, ki naj bi nadomestila navadni beli sladkor. In dejstvo je, da ljudje pojemo preveč, veliko preveč sladkorja. Dejstvo je tudi, da je današnja hrana zaradi pehanja za vse večjimi dobički pogosto prazna in pusta. Kaj pa mislite, da dobite, ko mleku poberete maščobe? Če verjamete, da so "lahki jogurti" in "lahki namazi" avtomatično bolj zdravi od polnomastnih različic, velja biti previden – lahke izdelke so si proizvajalci pogosto izmislili, da lahko iz ene surovine naredijo dva izdelka, pri čemer manjkajočo maščobo (in okus) pogosto nadomestijo prav s sladkorjem ali škrobom.

Podobno, kot se je pred leti zgodilo z maščobami, se danes dogaja s sladkorjem. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, naj prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, še bolje pa manj kot 5 %, kar je za povprečno odraslo osebo približno 25 gramov oziroma šest čajnih žličk na dan – kot je zapisano v uradni smernici WHO o vnosu sladkorjev. Za marsikoga je to meja, ki jo prekorači že pri zajtrku, kot smo pisali v prispevku Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani. Ker prehranska industrija ne sedi križem rok, se je razvila cela paleta sladkih alternativ – od naravnih sladkih alkoholov do umetnih sladil.

Ko sladkor postane osebna izkušnja

Da sladkor ni le abstrakten "sovražnik" iz naslovnic, dovolj zgovorno pove izkušnja hollywoodskega igralca Toma Hanksa. Ta je leta 2013 v pogovorni oddaji javno razkril, da mu je zdravnik diagnosticiral sladkorno bolezen tipa 2, kasneje pa je v intervjujih večkrat priznal, da je diagnozo dolga leta ignoriral in da odstranjevanje žemljic s hamburgerja preprosto ni bilo dovolj, da bi si uredil raven sladkorja v krvi. Njegova zgodba je dober opomnik, da se posledice prekomernega uživanja sladkorja pogosto kopičijo neopazno, leta pred diagnozo – in da je sprememba prehranjevalnih navad, vključno s premišljeno izbiro sladil, lahko del rešitve, ne pa čudežna bližnjica.

Alkoholni sladkor – kaj sploh je

Alkoholni sladkor (sladkorni alkohol ali poliol) v resnici ni ne sladkor ne alkohol v pravem pomenu besede, temveč skupina ogljikovih hidratov s kemijsko strukturo, ki je delno podobna alkoholu. Največ ga najdemo v sadju, zato mu marsikdo pravi tudi "naravni sladkor". Izdelki z oznako "brez dodanega sladkorja" so pogosto sladkani prav s katerim od teh sladkih alkoholov, ki imajo lahko tudi do 50-krat manj kalorij od navadnega sladkorja. Zanimivo je, da ta sladila praviloma ne povzročajo kariesa, nekatera med njimi pa naj bi po nekaterih raziskavah pripomogla tudi k lažjemu uravnavanju ravni sladkorja v krvi – a to še ne pomeni, da so brez slabosti, kot bomo videli v nadaljevanju.

Ksilitol – E 967

Alkoholni sladkor, ki ga najdemo v borovnicah, gobah in ovsu, se imenuje ksilitol. Industrijsko ga pridobivajo tudi iz koruznih stebel in lesa breze. Ima približno 2,4 kalorije na gram, kar je slabo polovico manj od navadnega sladkorja, glikemični indeks pa znaša okoli 12 (sladkor ima med 58 in 65). Ker praviloma ne povzroča kariesa, ga največ uporabljajo pri proizvodnji žvečilnih gumijev – sistematični pregled raziskav potrjuje, da ksilitol učinkovito zmanjšuje zobno gnilobo, kar je leta 2023 potrdil tudi Evropski organ za varnost hrane (EFSA), ki je odobril zdravstveno trditev za žvečilne gumije brez sladkorja na osnovi ksilitola, sorbitola in manitola. Poleg tega naj bi po nekaterih virih pripomogel k boljši absorpciji kalcija in vitaminov skupine B, čeprav so dokazi za to pri ljudeh še omejeni.

Maltitol – E 965

Maltitol pridobivajo s hidrogenizacijo maltoze, ki jo pridobivajo iz škroba (najpogosteje koruznega ali pšeničnega). Ima 75 do 90 % sladkosti navadnega sladkorja in približno 2,1 kalorije na gram, kar je približno polovico manj od sladkorja, njegov glikemični indeks pa je okoli 36 – spet precej nižji od sladkorjevega. Maltitol se največ uporablja pri čokoladah brez dodanega sladkorja, bombonih, keksih in drugem dietnem pecivu. Ker je slabše prebavljiv, lahko pri občutljivejših posameznikih in pri večjih količinah povzroči napenjanje ali prebavne težave, podobno kot druga sladila iz te skupine.

Sorbitol – E 420

Sorbitol ima izjemno nizek glikemični indeks, okoli 4, zato ga pogosto najdemo v brezalkoholnih gaziranih pijačah in sirupih proti kašlju. Težava sorbitola je, da lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije, driske in prebavne nevšečnosti – do zapletov lahko pride že pri razmeroma majhnih količinah, saj se v tankem črevesu slabo absorbira in deluje osmotsko.

Eritritol – E 968

Eritritol ima glikemični indeks blizu 1 in vsega okoli 0,2 kalorije na gram, zaradi česar velja za eno najbolj "praznih" sladil na trgu. Pridobivajo ga s fermentacijo koruznega škroba. Pogosto ga mešajo s stevijo (rastlino, ki je lahko tudi do 300-krat slajša od navadnega sladkorja), da dosežejo bolj sladkorju podoben okus. Res je tudi, da ima Coca-Cola v lasti več patentov, povezanih z uporabo eritritola v pijačah – na primer za kombinacijo eritritola z drugimi sladili, ki ohranja stabilnost okusa –, kar pa ni isto kot izključna lastninska pravica nad samo pridelavo eritritola, ki jo imajo tudi drugi proizvajalci sladil po svetu.

Pri eritritolu velja omeniti tudi novejše ugotovitve: raziskava Cleveland Clinic, objavljena leta 2023 v reviji Nature Medicine, je pri bolnikih s povečanim srčno-žilnim tveganjem povezala višje vrednosti eritritola v krvi z večjo verjetnostjo srčnega infarkta, možganske kapi ali smrti v naslednjih treh letih, poleg tega pa je pri poskusih in vitro eritritol pospešil strjevanje krvi – več o raziskavi si lahko preberete na strani ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), podrobnosti izvirne študije pa je objavila tudi Cleveland Clinic. Gre za opazovalno raziskavo, ki ne dokazuje vzročne povezave, a je dovolj tehtna, da spodbuja previdnost, predvsem pri ljudeh s srčno-žilnimi dejavniki tveganja in pri rednem, obilnem uživanju izdelkov z eritritolom. Podobno smo o vplivu umetnih sladil na črevesno mikrobioto pisali tudi v prispevku Oreščki, avokado, kava: živila, ki se zdijo zdrava, a lahko skrivaj obremenjujejo vaše ledvice.

Kaj torej izbrati?

Nobeno od naštetih sladil ni čarobna rešitev, ki bi popolnoma nadomestila zmerno prehranjevanje. Vsako ima svoje prednosti – nižjo energijsko vrednost, nižji glikemični indeks, manj tveganja za zobno gnilobo – a tudi svoje omejitve, od prebavnih težav do vprašanj o dolgoročnih učinkih pri rednem in obilnem uživanju. Če iščete manj sladkorja v vsakdanji prehrani, je pogosto bolj smiselno začeti pri manjših, a doslednih spremembah – na primer pri izbiri nesladkanih rastlinskih napitkov, o čemer smo pisali v prispevku Kaj se zgodi, če prenehate uživati mlečne izdelke?, ali pri preprostih trikih za zniževanje kalorij v pecivu, ki jih najdete v prispevku Kako hrani zmanjšati energijsko vrednost? Če pa vas zanima, kako prepoznati, da v prehrani pretiravate s sladkorjem, si oglejte tudi 9 znakov, da jeste preveč sladkorja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.