Slabokrvnost prizadene četrtino človeštva – in morda ješ napačno kombinacijo živil

Po nekaterih ugotovitvah je pogost razlog za slabokrvnost v tem, da je sodobna hrana revnejša s hranili, kot je bila pred desetletji - zato je še bolj pomembno, da znamo izbrati pravo kombinacijo živil, ki telesu resnično pomagajo do dovolj železa.

Predstavljajte si, da vsako jutro pojeste enako skledo solate, kot jo je pred petdesetimi leti pojedla vaša babica - in kljub temu telesu zagotovite bistveno manj železa, kalcija in vitaminov. Zveni neverjetno, a po nekaterih analizah znanstvene literature je prav to eden od tihih razlogov, zakaj je slabokrvnost danes tako pogosta, kljub na videz bogati in pestri prehrani.

Znanka, ki dolga leta dela kot medicinska sestra, je nekoč pripovedovala, kako je leta hodila od zdravnika do zdravnika, ker je bila kronično utrujena, bleda in brez energije, čeprav je jedla "vse prav" - veliko zelenjave, sadja, tudi meso. Šele ko je analiza krvi pokazala nizko vrednost feritina, je ugotovila, da ni dovolj samo jesti železo bogata živila, pač pa je treba poskrbeti tudi za to, da jih telo dejansko absorbira. Odkar je spremenila način kombiniranja obrokov, denimo z dodajanjem vira vitamina C k rastlinskim virom železa, se je njeno počutje po njenih besedah občutno izboljšalo.

Čeprav danes jemo bistveno bolj raznoliko hrano kot nekoč, je primerov slabokrvnosti vedno več. Po nekaterih ugotovitvah je sodobna hrana energijsko bogata, a hranilno precej bolj "puhla", kot se zdi na prvi pogled.

Več analiz znanstvene literature kaže, da so sadje, zelenjava in žita v zadnjih petdesetih do sedemdesetih letih izgubili pomemben delež nekaterih hranil - pri posameznih plodovih, kot so jabolka, pomaranče, mango ali krompir, naj bi šlo tudi za 25 do 50 odstotkov manj hranilne gostote, odvisno od vrste in hranila. Raziskave, povzete v reviji National Geographic, kažejo, da se je obseg upada med posameznimi hranili in vrstami sadja ter zelenjave razlikoval, na splošno pa je segal od približno 6 odstotkov pri beljakovinah do 38 odstotkov pri riboflavinu. Po nekaterih ugotovitvah to pomeni, da moramo za enako količino določenih hranil, kot so jih dobili naši starši ali stari starši, danes pojesti precej več hrane - kar dolgoročno lahko vodi tudi k težavam s telesno težo in pomanjkanjem posameznih mineralov, med njimi železa.

Dolgotrajna slabokrvnost oziroma anemija lahko po nekaterih ugotovitvah povzroči resne posledice, v skrajnih primerih celo težko popravljive okvare posameznih organov. Zato je smiselno, da težavo prepoznamo čim prej in nanjo odgovorno reagiramo - gre namreč za nekaj, čemur je treba posvečati pozornost vseskozi, ne le občasno. Spopadanje s slabokrvnostjo pomeni, da je smiselno vse življenje paziti na hrano, ki jo uživamo. Sama raznolika prehrana, sicer absolutni predpogoj, še ni dovolj - pomembna je tudi hrana, bogata z železom, še bolj pa živila, ki telesu pomagajo to železo dejansko absorbirati. Po nekaterih ugotovitvah veliko špinače ne pomaga prav veliko, če ji ob istem obroku dodamo veliko glutena, ki lahko ovira delovanje črevesnih resic in s tem absorpcijo hranil.

Anemija je po nekaterih ugotovitvah pogostejša pri ženskah, še posebej v obdobju nosečnosti. Pri moških naj bi se slabokrvnost pogosteje pojavljala v povezavi z resnejšimi vzroki, kot so notranje krvavitve, razjede, kile, hemoroidi ali težave s prebavili - v takih primerih je nujen pregled pri zdravniku. Pri obeh spolih lahko do slabokrvnosti oziroma slabše vpojnosti železa pride tudi pri celiakiji in Crohnovi bolezni. Slabokrvnost je lahko tudi posledica motenj v delovanju rdečih krvnih celic.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi s slabokrvnostjo živelo skoraj 1,8 milijarde ljudi, kar je dobrih 22 odstotkov svetovnega prebivalstva - gre torej za eno najpogostejših prehranskih težav na svetu, ne za redko izjemo.

Kako prepoznati slabokrvnost?

Slabokrvnost je bolezen brez povsem jasnih in enoznačnih simptomov, zato je najzanesljivejši način odkrivanja redna analiza krvi pri zdravniku. Po nekaterih ugotovitvah slabokrvnost pogosto spremljajo vrtoglavica, hiter ali nepravilen srčni utrip, hitra utrujenost, bledica obraza, krhki in zlomljeni nohti, izpadanje las, izguba apetita, glavobol ter krvavitve iz nosu in dlesni.

Sosed, sicer rekreativni kolesar v poznih štiridesetih, je nekoč povedal, da je dolgo mislil, da je njegova kronična zadihanost na klancih le posledica premalo treninga - šele ko mu je zdravnik zaradi bledice predlagal krvno analizo, se je izkazalo, da gre za blago anemijo. Po prilagoditvi prehrane in nekaj mesecih spremljanja se je njegova vzdržljivost po njegovih besedah občutno izboljšala.

Da bi se izognili težavam s slabokrvnostjo, lahko upoštevate naslednje nasvete:

• Vsak dan pojejte vsaj dve pesti surove zelenjave ali sadja z veliko vitamina C - vitamin C namreč izboljša absorpcijo nehemskega železa, na primer če poleg špinače pojemo še pomarančo ali paradižnik.
• Že kozarec sveže stisnjenega soka iz sadja in zelene zelenjave je po nekaterih ugotovitvah lahko koristen pri preprečevanju anemije.
• Vsak dan zaužijte vsaj 2 dcl mleka oziroma mlečnih izdelkov, bogatih s kalcijem - pri tem pa jih ne kombinirajte z drugo hrano, predvsem ne z mesom, saj lahko v tem primeru dosežete nasproten učinek, saj kalcij absorpcijo železa lahko zmanjša tudi za 50 do 60 odstotkov.
• Po nekaterih ugotovitvah je smiselno omejiti kofeinske napitke (kava, čaj, še posebej zeleni čaj) tik ob obroku - čaj in kava naj bi po nekaterih podatkih zmanjšala vpojnost železa tudi za 60 do 70 odstotkov, zato je bolje, da po obroku, bogatem z železom, počakate vsaj pol ure, še bolje uro, preden ju zaužijete.
• Presenetljivo, a hrana, pripravljena v posodi iz litega železa, lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k višjemu vnosu železa (to ne velja za posodo, starejšo od štirih let).
• Kajenje je eden od dejavnikov, ki ga nekateri viri povezujejo s povečanim tveganjem za anemijo.

Živila, bogata z železom

Največ železa najdemo v stročnicah (fižol, grah, leča, soja) in oreščkih (orehi, mandlji, lešniki). Veliko ga je tudi v krompirju in celih žitnih zrnih, denimo v polnozrnatem kruhu in bučnih semenih, pa tudi v kakavu, jajcih, mesu in ribah. Za tiste, ki jih zanima razlika med posameznimi vrstami železa v hrani, je koristno prebrati tudi Hemsko in nehemsko železo - kakšna je razlika?, kjer je podrobno razloženo, zakaj telo železo iz mesa absorbira lažje kot železo iz rastlinskih virov.

Da bi telo resnično izkoristilo čim več zaužitega železa, je po nekaterih ugotovitvah priporočljivo jesti veliko česna, koprive, medu, regrata in rdeče pese, piti čaj iz šipka ali pelina, zelo priporočljivo pa je tudi, če vsak dan pojeste pest orehov.

Če bi radi natančneje razumeli, katera živila absorpcijo železa pospešijo in katera jo ovirajo, si lahko preberete tudi članek Hrana, ki zmanjšuje absorpcijo železa ter 11 živil, ki pomagajo ali pa otežijo vsrkavanje železa, kjer najdete tudi nekaj preprostih babičinih trikov, kot je kuhanje v železnem loncu ali uživanje kislega zelja ob obroku z železom.

Tisti, ki bi radi v svojo prehrano vključili tudi praktičen recept, si lahko ogledajo Nizkokalorični napitek z veliko železa - preprost napitek iz jabolka, kivija in avokada, ki kombinira vitamin C in zdrave maščobe za boljšo absorpcijo hranil.

Smiselno je tudi paziti, kdaj posamezna živila uživate čez dan - članek Med obrokom, po obroku, ali na tešča? razloži, zakaj je železo bolje uživati ločeno od kofeinskih napitkov in zakaj je čas zaužitja posameznih hranil lahko pomembnejši, kot si mislimo.

Za tiste, ki jih zanima širša slika o pomanjkanju železa in njegovih posledicah, priporočamo tudi branje člankov Kaj pomeni premalo in, kaj preveč železa ter Zakaj moramo biti pozorni na pomanjkanje železa.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.