Pozabljate ključe in izgubljate besede? Teh 5 živil morda tiho sabotira vaše možgane

Pozabljate, kam ste odložili ključe? Med pogovorom izgubite besedo, ki jo iščete? Težave s spominom in koncentracijo se pri marsikom z leti stopnjujejo, po nekaterih ugotovitvah pa jih lahko – vsaj delno – pospešujemo tudi sami, in sicer prav s tem, kar pristane na našem krožniku.

Znanka, ki dela v računovodstvu, je pred leti opažala, da je vedno bolj pozabljiva. Sprva je mislila, da je razlog stres, kasneje pa je ugotovila, da cele dneve praktično ni jedla ničesar razen bele kave, sendviča in nekaj sladkega. Ko je začela zajtrkovati oreščke, ovsene kosmiče, več rib in zelenjave, je po nekaj tednih opazila, da je precej bolj zbrana. Podobne zgodbe danes opisuje veliko ljudi – in res, znanost vse bolj potrjuje povezavo med prehrano in delovanjem možganov.

Obstajajo živila, ki možganske celice krepijo in spodbujajo njihovo delovanje – med najbolj znanimi so avokado, ki po nekaterih raziskavah izboljšuje delovni spomin, borovnice, bogate z antioksidanti, ki ščitijo možganske celice, in temna čokolada, ki naj bi v kombinaciji z jagodičevjem spodbujala krvni obtok v predelih možganov, odgovornih za spomin. Po drugi strani pa obstajajo tudi živila, za katera nekateri strokovnjaki opozarjajo, da lahko, če jih uživamo prekomerno, negativno vplivajo na delovanje možganskih celic. Če si želite ohraniti jasen um, je smiselno, da se jih vsaj zavedate – in jih uživate zmerno.

1. Sol

Kadar je v krvi preveč natrija, je prenos živčnih impulzov moten, kar lahko upočasni delovanje možganov. Soli se je priporočljivo še posebej izogibati pri otrocih in v starejših letih, ko so možganske celice občutljivejše. Po podatkih nekaterih raziskav povprečen Evropejec dnevno zaužije okoli 9 do 12 gramov soli, kar je skoraj dvakrat več od priporočenega vnosa, Svetovna zdravstvena organizacija pa priporoča največ eno čajno žličko soli na dan, kar ustreza približno 2.300 mg natrija. Presežek natrija v telesu lahko zmanjšamo predvsem s pitjem dovolj vode, nikakor pa ne s gaziranimi pijačami, ki pogosto vsebujejo precejšnje količine soli in sladkorja, s katerimi nevtralizirajo okus. Po nekaterih ugotovitvah je eden najresnejših učinkov prekomernega vnosa soli povišan krvni tlak, ki dolgoročno povečuje tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Pri prepoznavanju skritih virov soli v prehrani si lahko pomagate tudi s pregledom živil, ki vsebujejo presenetljivo več soli, kot bi pričakovali – med njimi so na primer koruzni kosmiči, kruh in konzervirana zelenjava.

2. Sladkor

Prekomerno uživanje sladkorja je po nekaterih ugotovitvah povezano s slabšo pozornostjo, občutkom zmedenosti in upadom koncentracije, poleg tega pa lahko obremeni tudi procese v notranjih organih. Možgani porabijo približno 20 odstotkov vse energije, ki jo telo pridobi, zato so na nihanja krvnega sladkorja še posebej občutljivi – ko raven sladkorja v krvi niha, to prvi občutijo prav možgani, kar se lahko kaže kot razdražljivost in slabša zbranost. Nekatere raziskave iz leta 2022 so pokazale, da imajo ljudje po zajtrku z veliko sladkorja tudi do 25 odstotkov slabšo kognitivno učinkovitost v dopoldanskem času v primerjavi s tistimi, ki pojedo bolj uravnotežen zajtrk. Sladkor je, podobno kot sol, še posebej problematičen pri otrocih in starejših, težava pa je tudi v tem, da se ga telo le stežka znebi. Zanimivo je tudi, da naj bi sladkor po nekaterih ugotovitvah povzročal celo večjo odvisnost kot alkohol, kar dodatno pojasni, zakaj se ga je v vsakdanji prehrani tako težko znebiti. Če razmišljate, kako bi vnos sladkorja postopno zmanjšali, si lahko pomagate tudi z izkušnjami iz člankov o tem, kako pomanjkanje hitrih ogljikovih hidratov vpliva na koncentracijo in razpoloženje.

3. Živalske maščobe

Prekomerno uživanje nasičenih živalskih maščob je po mnenju nekaterih strokovnjakov povezano z nastajanjem aterosklerotičnih oblog oziroma lezij v ožilju. Gre za kopičenje holesterola in trigliceridov v žilah, kar lahko povzroči odebelitev arterijskih sten in oteži pretok krvi – tudi tiste, ki oskrbuje možgane. Pri tem je smiselno biti še posebej pozoren na maščobe iz svinjskega mesa in na raven holesterola, kar je tudi pomembno pri varovanju srca in ožilja. Pri tej temi velja omeniti, da je slika nekoliko bolj zapletena, kot se zdi na prvi pogled – nekatere novejše raziskave namreč kažejo, da naravne nasičene maščobe same po sebi niso nujno tako škodljive, kot je veljalo še pred nekaj desetletji, medtem ko so industrijsko predelana olja in transmaščobe pod vse večjim drobnogledom znanstvenikov. Kar pa je dokaj enotno: več rastlinskih beljakovin v prehrani – fižola, leče, čičerike, oreščkov – je povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, kar posredno koristi tudi možganom, saj so ti odvisni od zdravega krvnega obtoka. Smiselno je torej omejiti predvsem mastne in predelane mesne izdelke, ne pa nujno vseh naravnih maščob.

4. Krekerji in čips

Prekomerno uživanje slanih, predelanih prigrizkov, kot so krekerji in čips, lahko po nekaterih ugotovitvah negativno vpliva na možganske celice in zavira nastajanje novih nevronskih povezav. Pri vprašanju, kaj sploh pomeni "prekomerno", vas mogoče čaka neprijetno presenečenje – pri otrocih in pri nekaterih odraslih je lahko že približno 10 gramov čipsa preveč, predvsem če gre za vsakodnevno navado. Vse več raziskav opozarja na povezavo med visoko predelano hrano in zdravjem možganov. Harvardska raziskava, ki je skoraj devet let spremljala več kot 5.000 starejših odraslih, je pokazala, da je pogostejše uživanje močno predelane hrane povezano z večjim tveganjem za upad kognitivnih sposobnosti. Strokovnjaki menijo, da gre verjetno za kombinacijo več mehanizmov – od vpliva na črevesno mikrobioto, ki prek tako imenovane črevesno-možganske osi vpliva na delovanje nevrotransmiterjev, do povečanega vnetja, ki lahko prizadene predele možganov, odgovorne za spomin in odločanje. Če iščete bolj zdrave alternative za "krizne" trenutke pred televizorjem, si lahko pomagate tudi z idejami iz člankov o presenetljivih virih skrite soli v vsakdanji hrani, da boste pri izbiri prigrizkov bolj pozorni.

5. Alkohol

Vpliv alkohola na možgane je razmeroma dobro raziskan. Že majhne količine alkohola lahko začasno motijo procese v možganih, pri čemer je morda najbolj zaskrbljujoče dejstvo, da se tega pogosto niti ne zavedamo. Težava torej ni samo opitost – že en sam požirek lahko po nekaterih ugotovitvah vpliva na način razmišljanja in odločanja. Zanimivo pa je, da slika ni povsem črno-bela. Nekatere raziskave kažejo, da lahko zmerne količine alkohola, na primer kozarec piva ali vina, v določenih okoliščinah celo pospešijo reševanje miselnih nalog, saj možgani pod vplivom manjših odmerkov postanejo manj "togi" – pri večjih količinah pa se ta učinek hitro obrne in nastopi nasprotje: počasnejše razmišljanje in slabša zbranost. Prav zato je zmernost pri alkoholu ključna, še posebej če vam je do dolgoročnega zdravja možganov kaj mar. Dodaten razlog za zmernost so tudi učinki alkohola na trebušno maščevje, saj nekatere raziskave povezujejo povečano visceralno maščobo s povečanim tveganjem za nalaganje beljakovin, značilnih za Alzheimerjevo bolezen.

Kaj lahko storite že danes?

Dobra novica je, da možgani niso statičen organ – nasprotno, imajo izjemno sposobnost prilagajanja, ki ji strokovnjaki pravijo nevroplastičnost. To pomeni, da že manjše spremembe v prehrani lahko sčasoma prinesejo opazne rezultate. Namesto da se osredotočate samo na odpravljanje "škodljivih" živil, poskusite hkrati v svoj jedilnik dodati tudi tista, ki možganom dejansko koristijo – na primer avokado, jajca in matcha čaj, ali pa borovnice in drugo jagodičevje, ki poleg možganov koristijo tudi vidu in imunskemu sistemu. Pomembno je tudi, da ne pozabite na osnove – zadostno hidracijo, dovolj spanca in redno gibanje, saj že pomanjkanje spanca lahko po nekaterih ugotovitvah pospeši staranje možganov. Majhne, a vztrajne spremembe v prehrani in življenjskem slogu so po mnenju številnih strokovnjakov najbolj zanesljiva pot do bistrega uma, ki vam bo služil še vrsto let.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.