Med obrokom, po obroku, ali na tešča?

Vitamini in minerali delujejo najbolje, kadar jih telesu ponudimo ob pravem trenutku – sicer se lahko velik del njihove koristi preprosto izgubi. Spoznajte, kako urediti čas jemanja, da bo vaše telo iz hrane in dodatkov res izvleklo največ.

Predstavljajte si, da vsak dan vestno jemljete vitamine, se trudite jesti zdravo, pa vseeno čutite, da nekaj ne štima – energije primanjkuje, koncentracija peša, kosti in mišice pa niso tako čile, kot bi si želeli. Morda ni krivo to, kaj jeste, ampak kdaj. Po nekaterih ugotovitvah namreč prav čas zaužitja vitaminov in mineralov odloča o tem, koliko od njih telo dejansko izkoristi.

Znanka, ki je pred leti zaradi stalne utrujenosti in šibkih nohtov obiskala nutricionistko, je bila presenečena, ko ji ta ni najprej spremenila jedilnika, temveč razpored jemanja prehranskih dopolnil. Kalcij je jemala skupaj z multivitaminskim pripravkom, ki je vseboval tudi železo, magnezij pa zvečer ni jemala nikoli, ker se ji je zdelo "nelogično". Že po nekaj tednih usklajenega urnika je opazila razliko v energiji in počutju. Njena izkušnja lepo pokaže, da urejena prehrana sama po sebi ni dovolj – pomemben je tudi trenutek, ko telesu ponudimo posamezno hranilo.

In ne pozabite: za vsak element in vsak vitamin velja nekoliko drugačen čas jemanja.

Vitamini A, E, D, K – v maščobah topni vitamini

V maščobah topni vitamini A, E, D in K so najbolj učinkoviti, če jih zaužijemo skupaj z obrokom, ki vsebuje nekaj maščob. Maščobe namreč spodbudijo izločanje žolča in prebavnih encimov, ki pomagajo pri prenosu teh vitaminov skozi črevesno steno v kri. Ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) na svojem portalu o prehranskih dopolnilih pojasnjuje, da je absorpcija vitamina D neposredno odvisna od sposobnosti črevesja, da absorbira maščobe iz hrane – zato ljudje s težavami pri prebavi maščob pogosteje razvijejo pomanjkanje tega vitamina. Podobno so tudi raziskave pokazale, da obrok z več maščobami znatno izboljša vsrkavanje vitamina D3 v primerjavi z obrokom brez maščob.

Dovolj je že razmeroma majhna količina zdravih maščob – žlica oljčnega olja, pest oreščkov ali polovica avokada – da se sprožijo procesi, ki omogočijo boljši izkoristek teh vitaminov. Če vas zanima, ali je za vitamin D bolj primeren jutranji ali večerni čas, si preberite tudi naš prispevek Kdaj je najbolje jemati vitamin D: zjutraj ali zvečer?, kjer smo to vprašanje podrobneje razčlenili.

Kalcij

Kalcij je ključnega pomena za zdravje kosti in zob, njegovo jemanje pa načeloma ne zahteva posebej strogega urnika. Kljub temu velja upoštevati nekaj pravil:

• Kalcija po nekaterih ugotovitvah ni priporočljivo jemati istočasno z železom ali cinkom, saj naj bi si ti elementi medsebojno zmanjševali absorpcijo – med njimi naj bi po možnosti minila vsaj ura časa. To potrjuje tudi ameriški Urad za prehranska dopolnila (ODS pri NIH), ki v svojem informativnem listu o železu navaja, da lahko kalcij ovira vsrkavanje železa, zato strokovnjaki priporočajo, da se dopolnila z železom in kalcijem jemljejo ob različnih delih dneva.
• Kalcij je najbolje vzeti med obroki, saj tako telo lahko izkoristi tudi tisti delež, ki ga zaužijemo že s hrano. Zanimivo je tudi, da lahko na absorpcijo kalcija vpliva tudi kombinacija z drugimi živili – kot smo opisali v članku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj, na primer oksalati v špinači zmanjšujejo razpoložljivost kalcija iz mlečnih izdelkov.

Kalcij ima sicer vlogo, ki presega samo kosti – po nekaterih raziskavah naj bi bila prenizka raven kalcija v krvi povezana tudi s povečanim tveganjem za motnje srčnega ritma, kot smo podrobneje opisali v prispevku Pomanjkanje kalcija je nevarno za zdravje srca.

Vitamini skupine B

Družina vitaminov B ima ključno vlogo pri presnovi, spodbuja delovanje živčnega sistema in celicam zagotavlja dodatno energijo. Najboljši čas za vitamine B je zjutraj, med zajtrkom ali dopoldan, saj naj bi po nekaterih opažanjih pripomogli tudi k boljši produktivnosti in koncentraciji čez dan. Ker gre za vodotopne vitamine, jih telo ne skladišči v večjih količinah, zato je redno in pravočasno uživanje še toliko pomembnejše. Več o tem, zakaj vitamini B veljajo za kompleks in ne za posamezne, ločene snovi, si lahko preberete v prispevku Ali kompleks vitaminov B res redi?

Magnezij in železo

Magnezij ima blag odvajalni učinek, zato mnogi priporočajo popoldanski čas jemanja, torej po tem, ko so glavne dnevne obveznosti za nami. Vendar se telo po nekaj dneh (običajno po 3 do 5 dneh) na ta učinek navadi, zato mnogi nutricionisti raje priporočajo večerni čas, tik pred spanjem – tudi zato, ker naj bi magnezij pripomogel k sprostitvi mišic in umirjenemu spancu. To potrjujejo tudi izkušnje, opisane v prispevku 5 živil, ki pomagajo do boljšega spanca, kjer je magnezij naveden kot eden od naravnih zaveznikov za mirnejšo noč.

Pri železu velja podobno previdnost kot pri kalciju: kofein (ne le kava, temveč tudi čaj in nekatere sladkarije) naj bi oviral njegovo vsrkavanje, prav tako pa tudi vlaknine. Zato ju je priporočljivo jemati samostojno, ločeno od obrokov, bogatih z vlakninami. Kako posamezna živila pomagajo ali ovirajo vsrkavanje železa, smo podrobno opisali v člankih 11 živil, ki pomagajo ali pa otežijo vsrkavanje železa in Hrana, ki zmanjšuje absorpcijo železa.

Vitamin C

Vitamin C lahko jemljete praktično kadarkoli čez dan, saj gre za vodotopen vitamin, s katerim se – za razliko od v maščobah topnih vitaminov – ni mogoče prekomerno "založiti" oziroma predozirati na enak način. Priporočljivo je, da ga zaužijete skupaj s kozarcem vode, ki naj ne bo pretopla (čaji zato večinoma niso najboljša izbira, saj visoka temperatura lahko del vitamina C razgradi).

Vitamin C ima še eno pomembno vlogo – po nekaterih ugotovitvah naj bi znatno izboljšal vsrkavanje železa iz rastlinske hrane, kar je še posebej koristno za tiste, ki železo pretežno dobivajo iz rastlinskih virov. Recept, ki to sinergijo izkorišča, najdete v prispevku Nizkokalorični napitek z veliko železa.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.