Žlička kislega zelja, ki pretrese imunski sistem: zakaj fermentirana hrana ni le moda, ampak znanost

Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir in kislo zelje, po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k boljši prebavi in podpori imunskega sistema, znanstveniki pa v njih odkrivajo vse več sestavin, ki naj bi pozitivno vplivale na delovanje telesa. V nadaljevanju razkrivamo, kaj pravzaprav naredi fermentacija s hrano in zakaj bi ji morali nameniti prostor na vsakem krožniku.

Predstavljajte si žličko kislega zelja, ki na prvi pogled ni nič posebnega – a v njej se skriva cela vesolja mikroorganizmov, ki lahko po nekaterih ugotovitvah znanstvenikov pomembno vplivajo na vaše počutje, prebavo in celo razpoloženje. Fermentacija je eden najstarejših postopkov priprave hrane, ki ga je človeštvo uporabljalo še preden je sploh vedelo, zakaj deluje. Danes znanost počasi razkriva, kaj se v resnici dogaja v tistih kozarcih in posodah, kjer zelenjava, mleko ali žita dozorevajo pod vplivom bakterij.

Izkušnja, ki marsikoga prepriča

Veliko ljudi se sreča s podobno zgodbo: prijateljica, ki je leta trpela za napenjanjem in občutkom težkega želodca po vsakem obroku, je nekega dne na priporočilo babice v jedilnik dodala domače kislo zelje in žličko kefirja vsak dan. Po nekaj tednih je opazila, da se prebavne težave umirjajo, energija pa se ji je povečala. Take izkušnje niso osamljene – podobne zgodbe lahko slišite od marsikoga, ki je v svojo prehrano uvedel fermentirano hrano, in znanost počasi razkriva, zakaj se to dogaja.

Kaj se zgodi med fermentacijo

Proces fermentacije v živilih ustvari celo vrsto pozitivnih encimov, veliko vitaminov B, probiotike in v nekaterih primerih tudi omega-3 maščobne kisline. Kar nekaj raziskav je potrdilo, da proces fermentacije ustvari v živilih več zdravju koristnih sestavin. Niso redki primeri, ko je v vloženih živilih po nekaterih analizah več koristnih snovi kot v prvotni, svežih obliki – sveža živila namreč sčasoma izgubljajo del hranilnih snovi, fermentacija pa jih lahko deloma ohrani ali celo obogati.

Kot smo že pisali v članku 5 razlogov zakaj jesti fermentirana živila, fermentirani mlečni izdelki med drugim povečujejo raven folne kisline, ki je pomembna za nastanek vitaminov B, riboflavina in biotina v telesu. Poleg tega so fermentirana živila bogata z encimi, ki pomagajo pri absorpciji hranilnih snovi – kar je še posebej dobrodošlo, saj se z leti količina lastnih telesnih encimov po nekaterih virih zmanjšuje.

Skrivnostni receptor, ki ga imamo samo ljudje

Fermentirana hrana, kot so jogurt, kefir ali kislo zelje, so priljubljena živila po celem svetu. Znanstveniki še vedno odkrivajo številne zdravstvene koristi, predvsem preventivne. Nemška raziskava, objavljena v reviji PLOS Genetics, ki so jo izvedli znanstveniki z Univerze v Leipzigu, je pokazala, da je pri presnovi teh živil v telesu ključen celični receptor HCA3. Gre za receptor, ki je sicer znan pri ljudeh in drugih hominidih že 15 let, vendar pred tem ni bilo jasno, zakaj se je med evolucijo ohranil. Raziskovalci so odkrili, da nanj še posebej močno deluje D-fenilmlečna kislina (D-PLA) – snov, ki nastane kot stranski produkt mlečnokislinskih bakterij, prisotnih prav v fermentirani hrani, kot je kislo zelje.

Pri poskusu so udeleženci zaužili kislo zelje, ki vsebuje visoke ravni D-PLA, kar je povzročilo dovolj visoko koncentracijo te snovi v krvi, da je dejansko aktivirala receptor HCA3. HCA receptorji delujejo kot regulatorji delovanja imunskega sistema in so po ugotovitvah raziskovalcev nujno potrebni pri vrsti presnovnih procesov. Vodja raziskave, znanstvenica Claudia Schubert, je v izjavi za javnost povedala, da so prepričani, da ta receptor zelo verjetno posreduje nekatere koristne in protivnetne učinke mlečnokislinskih bakterij pri ljudeh, zato bi po njihovem mnenju lahko služil tudi kot možna tarča za razvoj zdravil pri vnetnih boleznih.

Po nekaterih ugotovitvah fermentirana hrana tako pripomore k preprečevanju vnetij v črevesju, pomaga pri razgradnji hrane in deluje blagodejno na črevesno floro. Poleg tega naj bi krepila imunski sistem, olajšala prebavo, podpirala nadzor telesne teže in zmanjševala nekatera tveganja za srce, omenjajo pa se tudi morebitne koristi za duševno zdravje.

Kaj pravi znanost o črevesju in razpoloženju

Povezava med črevesjem in možgani, ki ji strokovnjaki pravijo os črevesje-možgani, je v zadnjih letih ena najbolj raziskovanih tem v znanosti o prehrani. Duševne motnje, kot so depresija in anksioznost, so pogosto povezane s težavami v delovanju črevesja, kar nakazuje dvosmerno povezavo med duševnim zdravjem in delovanjem prebavnega sistema. Pregled raziskav, objavljen v reviji Nutritional Neuroscience, navaja več možnih mehanizmov te povezave, med drugim vnetne procese, prepustnost črevesne stene in neravnovesje črevesnih bakterij. Klinične študije o tako imenovanih psihobiotikih – probiotikih, ki vplivajo na razpoloženje – kažejo različne rezultate: nekatere so pokazale izboljšanje simptomov depresije in tesnobe, druge pa nakazujejo, da so potrebne še dodatne, bolj specifične raziskave. Zanimivo je tudi, da je ena od raziskav ugotovila, da so imeli ljudje z bolj izraženo nagnjenostjo k tesnobnosti, ki so uživali fermentirano hrano s probiotiki, manj izraženih simptomov socialne anksioznosti. Gre torej za obetavno, a še ne dokončno raziskano področje, zato je morebitne koristi za duševno počutje smiselno razumeti kot dodatno spodbudo in ne kot nadomestilo za strokovno obravnavo, kadar je ta potrebna.

Na kaj bodite pozorni pri nakupu

Ko kupujete fermentirane izdelke, bodite pozorni, da ne posežete po izdelkih z dodanim sladkorjem, soljo in maščobami, ki lahko izničijo del koristi, ki jih fermentacija sicer prinaša. Kot smo opozorili tudi v članku Previdno s hrano iz konzerv, je pri izbiri živil smiselno iskati oznake, kot so brez dodanega sladkorja, nizka vsebnost natrija in naravne sestavine, brez nepotrebnih konzervansov.

Domače je vedno najboljša izbira

Domača vložena zelenjava je boljša predvsem zato, ker natančno veste, katere sestavine ste uporabili. Sicer pa, kadar je le mogoče, si sami pripravite solatni ali jogurtov preliv in poskrbite, da ne mine obrok brez jogurta ali kefirja – idealno je, če pred obrokom spijete požirek ali dva kefirja. Kefir je sicer priljubljen tudi v drugih kombinacijah, o čemer smo pisali v članku S polento lažje do vitkejše postave: kaj pravzaprav vemo o tej pozabljeni jedi, kjer kefir nastopa kot del bolj hranljivega jedilnika.

Še posebej v zimskih mesecih je smiselno v jedilnik vključiti čim več fermentirane hrane, na primer kislo zelje ali kislo repo, kar smo podrobneje razložili tudi v članku 3 stvari, ki jih lahko jeste zvečer in vas bodo šokirale. Na te dodatke bodite pozorni vsaj v hladnejši polovici leta in vaše telo vam bo, po nekaterih ugotovitvah, za to hvaležno.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.