Kostanjev namaz: jesenski zaklad iz gozda, ki ga večina sploh ne pozna

Kostanje ljudje jedo že stoletja. Dolgo časa je bil pomemben vir sladkih ogljikovih hidratov (sladkorji in škrob, ki dajejo telesu energijo). Preden so "postali" normalni žita in krompir, so bili kostanji zelo cenjeni zaradi tega, ker jih je bilo mogoče nabirati in dolgo shranjevati.

Danes kostanje pečemo, kuhamo, včasih tudi pražimo, iz njih delamo sladice. A zanimivo je, da ima kostanj med oreščki zelo nizko vsebnost maščob. To pomeni, manj kalorij iz maščob, več prostora za druga koristna hranila.

Hranilna vrednost v kostanju

Tukaj so konkretne številke:

• V 100 gramih kostanja je okoli 206 kalorij energije.
  
  
• Beljakovin (za gradnjo mišic, celic) je okoli 2,7 g na 100 g.
  
  
• Maščobe so zelo nizke - le okoli 1,9 g na 100 g.
  
  
• Ogljikovi hidrati: cela paleta škroba, sladkorjev in vlaknin. Skupaj znašajo okoli 44,5 g na 100 g.
  
  
• Vlaknine: (prebavni "kramp", ki spodbuja črevesno gibanje) okoli 4,3 g.

Poleg tega kostanj vsebuje vitamine in minerale: kalij, magnezij, baker, mangan, pa tudi vitamin C in nekatere vitamine B. Zanimivo je tudi dejstvo, da je med oreščki kostanj edini, ki vsebuje vitamin C v opaznih količinah. Vendar, pri kuhanju ali peki se del vitamina C izgubi, ker je občutljiv na toploto.

Kako kostanj vpliva na zdravje

1. Močan ščit zaradi antioksidantov
   V kostanju najdemo spojine, ki jih imenujemo antioksidanti. To so snovi, ki branijo naše celice pred škodljivimi radikali (nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice). Med temi spojinami so galinska kislina, elaginska kislina, tanini in druge polifenole.
   
   Z raziskavami so ugotovili, da kostanji dejansko kažejo visoko antioksidantno kapaciteto, to pa pomeni, da lahko precej učinkovito "zajemajo" škodljive snovi.
   
   Še več: v delu, ki je preučeval lupine kostanja (ki jih običajno zavržemo), so odkrili ogromno polifenolov, kar odpira vrata, da se tudi odpadek kostanja lahko koristno uporabi (npr. v čajih, dodatkih). Ko jemo kostanje (ali iz njih narejen namaz), ne dobimo le kalorij. Dobimo naravno zaščito za svoje celice.
   
   
2. Podpora srcu in ožilju
   Kostanj vsebuje veliko kalija, ki pa je mineral, ki pomaga uravnavati krvni tlak, kar je ključno za zdravje srca. Poleg tega antioksidanti preprečujejo oksidacijo slabega holesterola (proces, pri katerem holesterol postane škodljiv). Tako lahko redno uživanje kostanja prispeva k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni.
   
   
3. Prebava in občutek sitosti
   Vlaknine v kostanju so tisto, kar napihuje v tvojem prebavnem sistemu, hkrati pa pomagajo, da hrana lepo potuje naprej, preprečujejo zaprtost in uravnava raven holesterola v krvi.
   
   Ker vlaknine podaljšajo čas prebave, hkrati ustvarijo občutek sitosti, s tem pa pomagajo, da se človek po jedi ne "napolni" prehitro ali pogosteje posega po prigrizkih. To je koristno, če želite nadzorovati telesno težo.
   
   
4. Sladkor v krvi
   Za ljudi, ki želijo nadzorovati raven sladkorja, je kostanj zelo zanimiv. Čeprav vsebuje veliko ogljikovih hidratov, so ti počasi sproščujoči, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega skoka krvnega sladkorja in s tem pomagajo uravnavati inzulin.
   
   Raziskave kažejo, da antioksidanti v kostanju (npr. galinska in elaginska kislina) lahko pozitivno vplivajo na občutljivost celic na inzulin.

Zakaj je kostanj primeren tudi kot ljudsko zdravilo

V ljudskih zdravilih po svetu, recimo na Portugalskem, so kostanj uporabljali kot pomoč pri prebavnih težavah (slabost, počasna prebava), otrokom pa so ga često predpisovali v preprosti obliki (kuhanega).

Ker kostanj ne vsebuje glutena (protein, ki ga najdemo v pšenici, rži, ječmenu) in je lažje prebavljiv, ga lahko uživajo tudi ljudje s celiakijo ali tisti, ki jih gluten muči.

Tudi pri vnetjih (odziv telesa na poškodbe ali vsiljivce) in oksidativnem stresu (presežek prostih radikalov) lahko kostanj z delovanjem svojih antioksidantov pomirja oziroma blaži škodo. Raziskave so pokazale protivnetne lastnosti zlasti v listih in lubju kostanja.

Seveda pa kostanj ni čudežno zdravilo in ni nadomestilo za zdravljenje, ampak zelo dostopno dopolnilo iz narave, ki lahko pomaga ohranjati zdravje.

Recept za domač kostanjev namaz

Zdaj pa k praktičnemu delu, kako iz nekaj kostanjev narediti slasten, zdrav in domač namaz.

Sestavine:

• 100 g očiščenih, kuhanih kostanjev (brez lupin)
  
  
• 50–70 g riževega mleka (lahko uporabiš tudi drugo rastlinsko mleko)
  
  
• 2 žlici medu
  
  
• 20 g lanenega olja
  
  
• Malo cimeta ali košček vanilije

Priprava:

V ponev dajte kostanje, prelijte z riževim mlekom, dodajte cimet ali vanilijo. Nato kuhajte na rahlem ognju približno 10 minut, da se kostanje zmehčajo. Odstranite s plošče in kostanje pretlačite z vilicami. Dodajte še med in laneno olje ter vse skupaj zmešaj s paličnim mešalnikom, da nastane kremasta zmes.

Namaz postrezite s polnozrnatim kruhom ali kot del zajtrkov, sendvičev ali kolačkov.

To je preprosto, hitro in cenovno dostopen namaza za katerega ni potrebnih dragih sestavinah ali zapletenih postopkov.

Potencialna omejitev in opozorila

Vitamin C se izgubi pri kuhanju ali peki, zato namaz ne bo imel toliko vitamina C kot surovi kostanj, čeprav ga bo nekaj kljub vsemu ostalo. Tudi količina sladkorja ni problematična, ker ima med vrsto drugih pozitivnih učinkov (seveda pa ne smete pretiravati). Potem so tu še alergije. Če ste alergični na oreščke ali določene rastline, previdno tudi s tem namazom.

Kostanj ni rešitev za resne bolezni. Gre le za podporo in ne nadomestilo zdravljenja. Namaz lahko služi kot zdrav obrok, sladka nota k zajtrku, ki obenem prinaša vlaknine, minerale in antioksidante. Če uporabite tudi lupine ali druge dele (v obliki čaja), lahko iz kostanja dobite še več.

Splača se držati naslednjih nasvetov:

• Ko pečete kostanje, jih rahlo zarežite (majhen križ na lupini), da ne počijo med pečenjem.
  
  
• Če imate več kostanjev, skuhajte večjo količino in jih shranite v zamrzovalnik, kjer počakajo tudi nekaj mesecev.
  
  
• Pri mešanju z medom ne pretiravajte. Pogosto zadošča že ena žlica.
  
  
• Kostanje lahko zamešate tudi z jogurtom, na palačinke, v ovseno kašo. Možnosti je veliko ...

Začnite dan z naravo

Zajtrk s kostanjevim namazom ni samo romantičen, je tudi premišljen. Nekaj truda in domačih sestavin pa že imate obrok, ki vam da energijo, vlaknine, minerale in antioksidante.

Če bomo začeli ceniti tisto, kar raste okoli vas, boste prej prepoznali, da ni vedno treba iskati dragih superživil iz oddaljenih dežel. Včasih je dovolj pogledati pod listne krošnje, pod kostanji, in si privoščiti nekaj preprostega, a močnega.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.