Vaša pljuča jedo z vami: 17 živil iz navadne kuhinje, ki dihala varujejo pred vnetji

Vsak dan vdihnemo približno 20.000 vdihov in z njimi v telo spustimo delce prahu, izpušne pline, viruse, bakterije in druge dražeče snovi. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) navaja, da skoraj vse svetovno prebivalstvo diha zrak, ki presega njena priporočena mejna onesnaženost, kar dolgoročno obremenjuje dihala vse od najmlajših do najstarejših.

Znanka ene naših bralk, upokojena učiteljica, ki je vse življenje živela ob prometni cesti, nam je pred časom zaupala, da si je pljuča "naučila znova dihati" šele potem, ko je jedilnik dosledno obogatila s sezonskim sadjem in zelenjavo ter zmanjšala predelano hrano. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep povod, da pogledamo, kaj o povezavi med hrano in zdravjem dihal dejansko pravi znanost.

Pljučnica, astma, kronični bronhitis in KOPB (kronična obstruktivna pljučna bolezen) ostajajo med pogostejšimi zdravstvenimi izzivi tudi zaradi vpliva onesnaženega zraka in kajenja. Dobra novica je, da lahko z izbiro hrane, ki jo uživate vsak dan, po nekaterih ugotovitvah podprete delovanje dihal in zmanjšate vnetne procese v telesu. Spodaj je pregled živil, ki jih najdete v skoraj vsaki kuhinji in za katera raziskave nakazujejo koristi za pljuča.

Pomembno: spodnji pregled je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali pulmologa. Pri kroničnih boleznih dihal se o prehranskih spremembah vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

• Jabolka – vsak dan eno za močnejša pljuča
  Stari ljudje so rekli: jabolko na dan odžene zdravnika stran. V tem je verjetno kanček resnice. Jabolka, še posebej lupina, vsebujejo veliko vitamina C in kvercetina – naravnega rastlinskega pigmenta z izrazitim protivnetnim delovanjem. Dolgoletna ameriška raziskava VA Normative Aging Study, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pri starejših moških pokazala, da je pogostejši vnos flavonoidov iz sadja, med drugim jabolk, povezan s počasnejšim upadanjem pljučne funkcije s starostjo. Če vas zanima, zakaj je vredno jesti jabolko z lupino vred, si lahko preberete tudi članek Najboljši deli sadja in zelenjave, ki jih pogosto zavržemo.
• Pesa in listi pese – naravni ojačevalec kisika
  Pesa je znana kot kraljica rdečih vrtov. Vsebuje veliko nitratov, ki jih telo pretvarja v dušikov oksid – molekulo, ki širi krvne žile in izboljšuje pretok kisika do mišic in pljuč. Raziskave Univerze v Exeterju so pokazale, da nitrati iz pese lahko izboljšajo učinkovitost mišic med telesno aktivnostjo in zmanjšajo porabo kisika pri enaki obremenitvi, kar posredno olajša dihanje pri naporu. Tudi listi pese so bogati z minerali in klorofilom, ki so ga v ljudskem zdravilstvu tradicionalno uporabljali za pripravo čaja proti kašlju in vnetju grla.
• Jagode – sladki ščit proti staranju pljuč
  Jagode niso le okusna sladica, ampak so tudi bogat vir vitamina C in antocianov – rdečih rastlinskih barvil z močnim antioksidativnim delovanjem. Ista raziskava VA Normative Aging Study je pokazala, da je višji vnos antocianov iz jagod in sorodnih jagodičevij povezan s počasnejšim upadom pljučne funkcije, učinek pa je bil izrazitejši pri tistih, ki niso kadili ali so kajenje opustili (povzetek raziskave, ScienceDaily). Pri aktivnih kadilcih znanstveniki povezave niso zaznali, kar je še en razlog več, da je opustitev kajenja prvi in najpomembnejši korak za zdravje pljuč.
• Brazilski oreh – majhen, a poln selena
  Selen je mineral, ki ga telo potrebuje za delovanje imunskega sistema in antioksidativno zaščito celic, brazilski oreh pa je njegov najbogatejši znani prehranski vir – že en sam oreh lahko pokrije dnevno priporočeno količino (NIH – Office of Dietary Supplements). Povezava med selenom in astmo v znanstveni literaturi ni enoznačna: starejše manjše študije so nakazovale koristi dodajanja selena pri astmatikih, novejša analiza podatkov NHANES pa je pri otrocih zaznala ravno obratno – višji vnos selena je bil povezan z nekoliko višjim tveganjem za astmo. Zaradi tega in zaradi tveganja za preseganje varne dnevne količine selena je brazilski oreh smiselno uživati zmerno – največ nekaj kosov na teden.
• Čili – pikantna zaščita sluznice
  Čili vsebuje kapsaicin, snov, ki poskrbi za pekoč občutek, hkrati pa spodbuja zdravo izločanje sluzi in mukociliarno očiščevanje dihalnih poti. Velika ameriška kohortna raziskava NHANES je pokazala, da je pogostejše uživanje pekočih čilijev povezano z nižjo skupno umrljivostjo, med drugim tudi zaradi bolezni dihal, podobne ugotovitve pa je prinesla tudi velika kitajska kohortna raziskava, objavljena v reviji BMJ. Velja pa opozorilo: pri delu ljudi z astmo lahko zelo pekoča hrana dihalne poti prej zdraži kot pomiri, zato je odziv smiselno spremljati individualno.

• Edamame – skrivnost japonskega dihanja
  Edamame so nezrela soja, bogata z izoflavoni – naravnimi rastlinskimi spojinami, ki jih raziskovalci povezujejo z zaščito pljuč pred KOPB. Japonska raziskava, objavljena v reviji Respiratory Research, je pri ljudeh z najvišjim vnosom sojinih izdelkov zaznala občutno nižje tveganje za KOPB in manj zadihanosti v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom. Če edamame niso na voljo, podobne spojine najdemo tudi v tofuju in sojinem mleku.
• Laneno seme – domači sirup proti kašlju
  Lan je eno najbolj cenjenih živil v ljudskem zdravilstvu. Iz semen so kuhali napitek, ki naj bi pomagal pri suhem in mokrem kašlju – znanstveno gledano zaradi sluzi, gostejše snovi, ki jo lan sprosti v vodi in ki obloži ter pomiri dihalne poti. Laneno seme vsebuje tudi rastlinske omega-3 maščobne kisline, ki imajo protivnetno delovanje (NIH – Office of Dietary Supplements). Več o lanenem semenu in drugih živilih, ki pomagajo pri alergijah in vnetjih dihal, si lahko preberete v članku 10 super živil proti alergijam.
• Ingver – korenina, ki odpira dihalne poti
  Ingver je v tradicionalni medicini veljal za pravo "metlo" za pljuča. Njegove aktivne snovi, gingeroli in šogaoli, imajo dokazano protivnetno delovanje, laboratorijske in manjše klinične raziskave pa nakazujejo, da lahko ingver pomaga sproščati gladke mišice dihalnih poti. Priljubljena domača rešitev je topla ingverjeva obloga, ki jo podrobneje opisuje članek Zakaj ingverjeve obloge tako navdušujejo?
• Zeleni čaj – naravna zaščita pred alergijami
  Zeleni čaj vsebuje kvercetin in katehine, spojine z antioksidativnim in blagim antihistaminskim delovanjem. Korejska raziskava na velikem vzorcu odraslih je pokazala, da je pogostejše pitje zelenega čaja (dvakrat na dan ali več) povezano z nižjo pojavnostjo KOPB. Če imate spomladi težave s cvetnim prahom, si lahko o zelenem čaju in drugih naravnih pomočnikih pri alergijah preberete v članku 10 super živil proti alergijam.
• Grozdje – pomoč pri astmi in alergijah
  Grozdje, še posebej temno, vsebuje proantocianidine in antociane, ki po nekaterih raziskavah ščitijo pljuča pred oksidativnim stresom in upočasnjujejo starostni upad pljučne funkcije – podobno kot pri jagodah in borovnicah je bila povezava najizrazitejša pri nekadilcih (ScienceDaily, povzetek raziskave ATS). Poleg tega grozdje velja za enega bogatejših virov naravnih antioksidantov v vsakdanji prehrani.
• Gobe – vir vitamina D za dihala
  Gobe so ena redkih rastlinskih živil z naravno vsebnostjo vitamina D, ki je pomemben tudi za delovanje imunskega sistema v dihalih (NIH – Office of Dietary Supplements). V ljudski medicini so gobe včasih imenovali "pljučni tonik", znanstvena podlaga za ta specifičen učinek pa je še precej skromna, zato je bolje gobe razumeti kot koristen, a ne čudežen del uravnotežene prehrane.
• Olivno olje – tekoče zlato za dihala
  Olivno olje je srce mediteranske prehrane, ki jo raziskovalci pogosto povezujejo z nižjo pojavnostjo astme in drugih bolezni dihal, predvsem po zaslugi oleinske kisline in polifenolov z antioksidativnim delovanjem (Harvard T. H. Chan School of Public Health). Grki so ga tradicionalno uporabljali tudi kot domače zdravilo proti kašlju, zmešano z medom. Zakaj je olivno olje pomembno tudi za vsrkavanje drugih hranil iz zelenjave, si lahko preberete v članku 3 kombinacije, ki bolj škodijo kot koristijo.
• Buča – dobra izbira za (nekdanje) kadilce
  Buča vsebuje karotenoide, med drugim beta-karoten, ki delujejo protivnetno in antioksidativno. Raziskave nakazujejo, da imajo kadilci pogosto nižjo raven karotenoidov v krvi kot nekadilci, zato je zanje vnos hrane, bogate s temi snovmi, še posebej smiseln (US News, pregled raziskav o hrani za zdrava pljuča).
• Rdeče zelje – skleda antioksidantov za dihala
  Rdeče zelje vsebuje antociane, ki mu dajejo značilno barvo in po nekaterih raziskavah podpirajo zdravje pljuč, podobno kot pri jagodah in grozdju. To zelenjavo je še posebej smiselno vključiti v jedilnik, če živite na območju z bolj onesnaženim zrakom.
• Losos – moč iz morja
  Losos je bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki imajo dokazano protivnetno delovanje v telesu, raziskave pa nakazujejo tudi povezavo med rednim uživanjem mastnih rib in nižjim tveganjem za astmo ter boljšim delovanjem pljuč. Če losos ni dostopen, podobne koristi ponujajo tudi skuše in sardine. Več o lososu in drugih živilih, ki pomagajo pri alergijah in vnetjih dihal, najdete v članku 10 super živil proti alergijam.
• Paradižnik – pomočnik pri astmi
  Paradižnik je bogat z likopenom, karotenoidom, ki zmanjšuje oksidativni stres v dihalnih poteh. Raziskava objavljena v reviji Frontiers in Nutrition je pri uživanju paradižnika in likopena zaznala povezavo z nižjo skupno umrljivostjo, druge raziskave pa nakazujejo, da lahko redno uživanje paradižnika pri ljudeh z astmo pripomore k boljšemu nadzoru simptomov. Likopen se bolje sprosti, če je paradižnik kuhan, na primer v omaki – recept in več o likopenu najdete v članku Zakaj pečen paradižnik premaga surovega? Skrivnost tiči v likopenu.
• Kurkuma – začimba z močjo
  Kurkuma je znana kot "zlata začimba". Vsebuje kurkumin, spojino z izrazitim protivnetnim delovanjem. Manjša klinična raziskava, objavljena v reviji Journal of Clinical and Diagnostic Research, je pri bolnikih z blago do zmerno astmo pokazala, da je dodajanje kurkumina kot dopolnilne terapije izboljšalo rezultate testov pljučne funkcije (Abidi in sod., JCDR 2014). V Indiji kurkumo že stoletja uporabljajo kot domače zdravilo proti kašlju – žlička kurkume v toplem mleku je bila tradicionalna večerna kura. Za kurkumin velja, da se bistveno bolje absorbira v kombinaciji s črnim poprom in maščobo, na primer olivnim oljem – vse o tem si lahko preberete v članku Rumena začimba, ki jo znanost jemlje resno: kaj kurkuma zares zmore in zakaj brez popra nima smisla.

Poceni in naravna podpora za vaša pljuča

Čeprav živimo v času, ko je zrak vse bolj onesnažen, lahko za zdravje dihal veliko naredimo sami – in to brez dragih dodatkov. Jabolka, pesa, ingver, buča in celo preprosto rdeče zelje so živila, ki jih najdete v vsaki trgovini in za katera raziskave nakazujejo, da podpirajo delovanje dihal.

Znanstvene raziskave iz zadnjih let dajejo vse trdnejšo podlago temu, kar je ljudska modrost slutila že prej – da narava pogosto ponuja preproste rešitve. Zato ni naključje, da stare gospodinje še danes ob kašlju posežejo po lanenem semenu ali medu z olivnim oljem. Če ste opustili kajenje ali si preprosto želite podpreti okrevanje pljuč, si lahko preberete tudi članek Naravni pomočnik pri okrevanju pljuč po opustitvi kajenja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.