Kozarec paradižnikovega soka zjutraj: kaj se v telesu res zgodi?

Predstavljajte si nekaj tako preprostega, kot je kozarec soka, ki bi lahko dolgoročno razbremenil vaše žile – zveni skoraj preveč lepo, da bi bilo res. In vendar so raziskovalci s Tokijske medicinske in zobozdravstvene univerze na skupini skoraj 500 prebivalcev japonskega mesta Kuriyama v enoletni raziskavi ugotovili prav to: pri udeležencih s povišanim krvnim tlakom se je ta v povprečju znižal, pri tistih s povišanim holesterolom pa se je LDL holesterol znižal za približno 5 enot. Edini pogoj? Sok ni smel biti soljen.

Podobno izkušnjo je opisala tudi znanka, ki se že vrsto let bojuje s povišanim holesterolom. Zdravnica ji je nekoč svetovala, naj v jedilnik doda kozarec domačega paradižnikovega soka in naj paradižnik raje kot surovega uživa vsaj delno toplotno obdelanega – v solati, omaki ali soku. Sprva je bila skeptična, saj je bila prepričana, da je surova zelenjava vedno boljša izbira. Po nekaj mesecih so ji na rednem laboratorijskem pregledu izmerili nižje vrednosti LDL holesterola. Gre seveda le za eno osebno izkušnjo, ki sama po sebi ničesar ne dokazuje, se pa presenetljivo dobro ujema s tem, kar o kuhanem paradižniku pravi znanost – o čemer Paradižnik skuhaj, špinačo pa pusti surovo: kaj toplota naredi s hrano? pišemo podrobneje.

Kaj pravi znanost o paradižnikovem soku?

V že omenjeni raziskavi, objavljeni v strokovni reviji Food Science & Nutrition, so avtorji spremljali 184 moških in 297 žensk, ki so celo leto pili poljubne količine nesoljenega paradižnikovega soka (v povprečju približno 200 ml na dan). Pri udeležencih z nezdravljenim povišanim krvnim tlakom se je sistolični tlak v povprečju znižal s 141,2 na 137,0 mmHg, diastolični pa z 83,3 na 80,9 mmHg. Pri tistih z nezdravljenim povišanim holesterolom se je LDL holesterol znižal s približno 155 na 150 mg/dl. Avtorji povezujejo učinek predvsem z likopenom in drugimi bioaktivnimi snovmi iz paradižnika, hkrati pa poudarjajo, da gre za opazovalno raziskavo brez kontrolne skupine, zato je za dokončne zaključke potrebnih še več podatkov. Celoten izvleček raziskave si lahko preberete na PubMed, celotno besedilo pa je prosto dostopno tudi na PMC.

Podobne ugotovitve je prinesla tudi starejša klinična raziskava, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, kjer so udeleženci tri tedne dnevno uživali 400 ml paradižnikovega soka in nekaj paradižnikove mezge. Skupni holesterol se je pri njih v povprečju znižal za približno 6 %, LDL holesterol pa za skoraj 13 %, kar so raziskovalci povezali z zvišano ravnjo likopena, beta-karotena in gama-karotena v krvi. Povzetek raziskave je dostopen na PubMed.

Za tiste, ki jih zanima, zakaj naj bi bil rahlo segret ali kuhan paradižnikov sok za telo koristnejši od hladnega in surovega, priporočamo tudi naš članek Sok, ki je boljši kuhan, kot surov, kjer podrobneje razložimo, kako toplotna obdelava vpliva na razpoložljivost likopena, ter Paradižnikov sok za boj proti holesterolu (in še čemu!), kjer je opisana še ena raziskava, objavljena v reviji Nutrition Journal. Če vas zanima likopen sam po sebi in zakaj velja za enega najmočnejših naravnih antioksidantov, si oglejte Eksplozija likopena, ki si jo morate privoščiti.

Zakaj paradižnikov sok velja za tako koristnega

Nasvetov za zdrav napitek pred zajtrkom je veliko. Med bolj priljubljenimi je na primer žlička olivnega olja, zmešana s sokom pol limone – kombinacija, ki jo podrobneje predstavljamo v članku Kaj se zgodi, če zjutraj spijete olivno olje z limono?. Tokrat pa vam predstavljamo še eno kombinacijo, ki je prav tako lahko del zdrave jutranje rutine.

Paradižnikov sok je bogat z minerali in vitamini, med drugim s kalijem, vitaminom C ter vitamini skupine B, ima pa tudi izrazito antioksidativne lastnosti – 100 gramov vsebuje le okoli 35 kalorij, kar pomeni, da si ga lahko privoščite, tudi če pazite na telesno težo. Paradižnik velja tudi za naravni diuretik, torej živilo, ki pospešuje izločanje odvečne tekočine, njegova vlaknina pa po nekaterih ugotovitvah podpira normalno prebavo. Nekatere raziskave nakazujejo tudi povezavo med rednim uživanjem paradižnika in blažjim vnetnim odzivom v telesu, čeprav so mehanizmi tega delovanja še predmet nadaljnjih raziskav.

Ker sok sam po sebi ne predstavlja celovitega obroka, je priporočljivo, da vsaj 20 minut po njem pojeste zajtrk, bogat z vlakninami in beljakovinami – na primer ovseno kašo, jajca in veliko sadja. Zelena jabolka so pri tem odlična izbira, saj poleg vlaknin ponujajo tudi osvežujoč začetek dneva.

Kako pripraviti domač paradižnikov sok?

Dan lahko začnete z okoli 200 grami zrelega paradižnika, ki mu v mešalniku dodate začimbe – sol, poper (lahko tudi bolj izdatno), timijan, po želji pa tudi posušen peteršilj. Za dodatno aromo in blagodejne učinke lahko dodate tudi žličko olivnega olja. Če želite sok narediti še bolj zdrav, mu dodajte tudi strok česna – o tem, zakaj je česen v kombinaciji z olivnim oljem tako koristen, pišemo v članku Kako v česnu prebuditi vulkan zdravja.

Tako pripravljen sok lahko brez skrbi hranite v hladilniku nekaj dni – pomembno je le, da posodo dobro zaprete in soka ne shranjujete v kovinski posodi, saj lahko kovina vpliva na okus in obstojnost hranilnih snovi.

Za koga paradižnikov sok morda ni najboljša izbira

Kupljeni paradižnikov sok je pogosto precej slan, kar lahko izniči njegove koristne učinke na krvni tlak, zato je pri nakupu smiselno izbrati različice brez dodane soli oziroma sok pripraviti sami. Ljudje s posebnimi zdravstvenimi težavami, na primer tisti na dializi ali z občutljivim prebavnim traktom, naj se pred uvajanjem večjih količin paradižnikovega soka v vsakdanjo prehrano posvetujejo z zdravnikom ali dietetikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.