Ali lahko vlaknine preprečijo debelost?

Verjetno se sprašujete: kaj so sploh vlaknine? Gre za tiste dele rastlinske hrane, ki jih naše telo ne more popolnoma prebaviti. A ravno to je njihova moč – ker se v našem telesu ne razgradijo do konca, pomagajo čistiti črevesje, nas nasitijo in uravnavajo krvni sladkor. Z drugimi besedami – delujejo kot metla, ki počisti odvečne maščobe, toksine in celo zmanjša občutek lakote.

Kaj pravijo raziskave?



Nedavna študija, objavljena v priznani strokovni reviji Journal of the American Dietetic Association, je prinesla zanimivo spoznanje: odrasli, ki imajo zdravo telesno težo, dnevno zaužijejo 33 % več vlaknin kot tisti s prekomerno težo. Poleg tega zaužijejo 43 % več kompleksnih ogljikovih hidratov, torej tistih, ki se v telesu razgrajujejo počasi in ne povzročajo hitrega dviga sladkorja v krvi.

Kar je zanimivo, obe skupini, tako vitki kot tisti z odvečnimi kilogrami, zaužijeta približno enako količino sladkorja, kruha, mlečnih izdelkov in celo zelenjave. A razlika nastane pri tem, koliko vlaknin vsebuje njihova prehrana in katero sadje ali zelenjavo izberejo. In to ni naključje.

Po podatkih ameriškega centra za nadzor bolezni CDC je le 5 % odraslih zaužije priporočenih 25 do 38 gramov vlaknin na dan. Povprečni Evropejec poje komaj 16–18 gramov, kar je precej pod priporočili.

Zakaj so vlaknine tako pomembne?

Čeprav vlaknine same po sebi ne vsebujejo skoraj nič kalorij, vas znajo presenetiti z učinkom, ki ga imajo na vaše telo:

• Upočasnijo prebavo, zato se dlje časa počutimo siti. To pomeni manj prigrizkov med obroki.
  
  
• Vežejo maščobe in sladkorje, kar pomaga pri uravnavanju holesterola in sladkorja v krvi.
  
  
• Spodbujajo zdravo črevesno floro, kar vpliva tudi na razpoloženje, spanje in imunski sistem.
  
  
• Pomagajo očistiti črevesje, kar so že stari Kitajci imenovali "čiščenje notranjega ognja".

Zanimivo je, da v ajurvedski medicini vlaknine najdemo predvsem v obliki zelišč, kot so triphala, starodavna mešanica treh sadežev, ki se uporablja za razstrupljanje telesa in uravnoteženje prebave. Tudi pri nas imamo podoben učinek, če redno uživamo lanena semena, otrobi, korenje, jabolka s kožico in stročnice.

Kje dobimo največ vlaknin?

Največ jih je v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju s kožico, zelenjavi, oreških in semenih. A pozor, predelana hrana, ki sicer vsebuje nekaj vlaknin, jih je pogosto osiromašena v postopku proizvodnje.

Če pojeste kos bele bagete, zaužijete le 0,5 g vlaknin, medtem ko jih ima kos polnozrnatega kruha lahko 3 -5 gramov. To pomeni, da z eno samo izbiro zaužijete kar 10-krat več koristnih snovi!

Sadje je še ena odlična izbira, a le, če ga jemo celega in ne v obliki sokov. Jabolko z olupkom vsebuje okoli 4 g vlaknin, medtem ko jih jabolčni sok skoraj nima več.

Vlaknine in hujšanje

Zanimiva raziskava, ki jo je izvedla Harvardska univerza, je pokazala, da ljudje, ki povečajo dnevni vnos vlaknin samo za 8 gramov, v povprečju izgubijo 2,5 kg v enem mesecu, in to brez spremembe drugih prehranskih navad.

Podobno je pokazala tudi študija iz Velike Britanije, kjer so udeleženci jedli več ovsene kaše in stročnic. Po 12 tednih je bila povprečna izguba telesne teže 4,3 kg, z občutnim izboljšanjem ravni holesterola in sladkorja v krvi.

Kako jih vključiti v vsakdan?

Če želite preiti na vlakninsko bogato prehrano, ni treba narediti drastičnih sprememb. Pomaga že, če:

• Začnete dan z ovseno kašo s sadjem in semeni.
  
  
• Namesto belega kruha izberete rženega ali polnozrnatega.
  
  
• V juhe in enolončnice dodate lečo, fižol ali ječmen.
  
  
• Med obroki grizljate surovo zelenjavo ali oreščke.
  
  
• Večerjo zaključite s suhim sadjem ali smetanasto figo, ki jo v ljudski medicini uporabljajo kot naravno sredstvo proti zaprtju.
  
  
• Ne pozabite pa tudi na vodo, saj vlaknine v telesu delujejo kot goba, ki brez tekočine lahko povzročijo napihnjenost ali zaprtje. Za vsakih 10 gramov vlaknin potrebujete vsaj 0,5 litra vode več.

Kaj pravijo strokovnjaki?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da vsak odrasli zaužije najmanj 25 g vlaknin na dan, idealno pa med 30 in 38 grami. Žal večina ljudi poje komaj polovico tega. V Italiji povprečen odrasli zaužije 21 g vlaknin dnevno, v Franciji 19 g, v ZDA le 16 g.

Raziskave kažejo, da bi povečanje vlaknin v prehrani lahko zmanjšalo tveganje za debelost kar za 40 %, poleg tega pa tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Vlaknine kot preventiva in zdravilo

Mnogi zdravilci in herbalisti po svetu že stoletja poudarjajo pomen vlaknin, čeprav takrat še niso poznali te besede. Govorili so o "hrani, ki te nahrani in očisti". In prav to vlaknine počnejo. Če imate težave z napihnjenostjo, počasno prebavo, utrujenostjo ali nihanjem teže, je skoraj zagotovo razlog v pomanjkanju vlaknin v prehrani.

Zaključek

Vlaknine so eden izmed najbolj spregledanih, a najmočnejših zaveznikov, ko gre za ohranjanje ali doseganje zdrave telesne teže. Ne delujejo kot čudež čez noč, a njihova moč je v dolgoročnem in naravnem delovanju. Če boste dan začeli s skodelico ovsene kaše, za kosilo jedli solato z lečo in večerjali ržen kruh z zelenjavno mineštro, boste naredili več za svoje zdravje, kot si mislite.

In nenazadnje, vlaknine niso le stvar prehrane. So način življenja, vračanje k naravi in k modrosti naših babic. Tistih, ki so vedele, da je boljše jabolko z drevesa kot vitaminska tabletka iz lekarne.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.