Hrana kot kozmetika: katera živila resnično podpirajo mladostno kožo in zakaj dermatologi prisegajo nanje

Ste vedeli, da lahko način prehranjevanja vpliva na videz kože skoraj enako močno kot drage kreme? Dermatologi in prehranski strokovnjaki vse pogosteje opozarjajo, da se prve spremembe na koži pogosto začnejo globoko v telesu – pri prehrani, hidraciji, spanju in vnetjih. Koža je največji organ našega telesa in pogosto pokaže prve znake pomanjkanja vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Mnogi ljudje opazijo, da je njihova koža po obdobjih hitre hrane, stresa in premalo spanja bolj utrujena, suha ali brez sijaja. Po drugi strani pa lahko že nekaj tednov bolj uravnotežene prehrane prinese presenetljive spremembe. Prav to je opazila tudi znanka iz Maribora, ki je po 50. letu začela vsak dan jesti več citrusov, zelenjave, oreščkov in rib. Povedala je, da ni pričakovala skoraj ničesar, po približno dveh mesecih pa je opazila manj suho kožo, bolj sijoč obraz in celo manj izrazite drobne gubice okoli oči. Najbolj jo je presenetilo, da se je sprememba zgodila brez dragih kozmetičnih tretmajev.

Prehranski strokovnjaki poudarjajo, da popolne “čudežne hrane” proti staranju ni. Obstajajo pa živila, ki telesu pomagajo zmanjševati oksidativni stres, podpirajo tvorbo kolagena in izboljšujejo obnovo kože. Prav zaradi tega so antioksidanti, zdrave maščobe, vitamini in minerali postali ena najbolj raziskovanih tem sodobne prehrane.

Vitamin C: zaveznik mladostne kože

Vitamin C je močan antioksidant, ki ščiti kožo pred škodljivimi vplivi okolja in spodbuja proizvodnjo kolagena, beljakovine, ki ohranja kožo čvrsto in elastično. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje z višjim vnosom vitamina C pogosto manj gub in boljšo hidracijo kože.

Kolagen je izredno pomemben za mladosten videz. Po 25. letu starosti začne njegova proizvodnja počasi upadati. Prav zato strokovnjaki priporočajo reden vnos živil, bogatih z vitaminom C, saj telo brez njega kolagena skoraj ne more učinkovito tvoriti.

Priporočeni dnevni vnos vitamina C za odrasle je približno 75 mg za ženske in 90 mg za moške. To količino lahko dosežete že z uživanjem ene pomaranče, skodelice jagod ali polovice rdeče paprike.

Med najboljšimi viri vitamina C so:

• pomaranče, limone in grenivke,
• kivi,
• jagode,
• rdeča paprika,
• brokoli,
• zelje,
• črni ribez.

Zanimivo je, da ima rdeča paprika pogosto celo več vitamina C kot citrusi. Veliko ljudi tega ne ve, zato pogosto posegajo le po sadju, čeprav je zelenjava lahko še boljši vir.

Več o koristih vitamina C si lahko preberete tudi na: Vemkajjem.si.

Vitamin E: zaščita pred prezgodnjim staranjem

Vitamin E je še en pomemben antioksidant, ki pomaga zaščititi kožo pred poškodbami zaradi UV-žarkov in onesnaženja. Deluje kot zaščitni ščit za kožne celice in pomaga ohranjati vlago v koži.

Strokovnjaki opažajo, da imajo ljudje z uravnoteženim vnosom vitamina E pogosto bolj mehko in manj razdraženo kožo. Vitamin E je še posebej zanimiv zato, ker deluje skupaj z vitaminom C. Ko ju zaužijemo skupaj, lahko drug drugega dopolnjujeta in izboljšujeta zaščito kože.

Največ vitamina E vsebujejo:

• mandlji,
• lešniki,
• sončnična semena,
• avokado,
• oljčno olje,
• špinača.

Marsikdo opazi razliko že po nekaj tednih rednega uživanja oreščkov. Nutricionisti pogosto priporočajo pest mandljev ali orehov dnevno, saj poleg vitamina E vsebujejo tudi zdrave maščobe.

Omega-3 maščobne kisline: skrivnost bolj navlažene kože

Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjševati vnetja v telesu in izboljšujejo elastičnost kože. Poleg tega lahko zmanjšujejo občutek suhe kože in pomagajo pri zaščiti pred prezgodnjim staranjem.

Še posebej zanimive so raziskave o prebivalcih obmorskih območij, kjer ljudje tradicionalno uživajo več rib. Pri mnogih so opazili manj težav s suho kožo in manj izrazite znake staranja.

Najboljši viri omega-3 maščob:

• losos,
• sardine,
• skuša,
• chia semena,
• lanena semena,
• orehi.

Posebej zanimivo je, da lahko omega-3 maščobe vplivajo tudi na razpoloženje in delovanje možganov. Zato mnogi strokovnjaki pravijo, da “dobra prehrana za kožo pogosto koristi tudi celotnemu telesu”.

Več o zdravih maščobah in njihovem vplivu na telo: Vemkajjem.si.

Paradižnik in likopen: naravna pomoč proti poškodbam kože

Paradižnik vsebuje likopen, močan antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi kožo pred škodljivimi vplivi sonca. Nekatere raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo paradižnikove izdelke, manj občutljivo kožo na UV-sevanje.

Zanimivo je, da se likopen bolje absorbira iz kuhanega paradižnika kot iz surovega. Prav zato so paradižnikova omaka, kuhan paradižnik ali kakovostna mezga lahko zelo koristni.

• paradižnikova omaka,
• mezga,
• kuhan paradižnik,
• svež paradižnik.

Zeleni čaj: pijača, ki jo obožujejo tudi dermatologi

Zeleni čaj vsebuje katehine, antioksidante, ki lahko zmanjšujejo poškodbe kože in pomagajo pri zaščiti pred staranjem. Nekateri dermatologi ga priporočajo celo kot del vsakodnevne rutine.

Na Japonskem, kjer je pitje zelenega čaja del kulture že stoletja, pogosto izpostavljajo povezavo med prehrano, manj predelano hrano in bolj zdravim videzom kože. Seveda ni vse odvisno od ene pijače, vendar je zanimivo, kako pogosto se zeleni čaj pojavlja v raziskavah o dolgoživosti.

Pomembno pa je, da z njim ne pretiravate. Dve do tri skodelice dnevno so za večino ljudi povsem dovolj.

Voda: najbolj podcenjen “kozmetični izdelek”

Veliko ljudi išče drage rešitve za bolj mladostno kožo, hkrati pa pozabljajo na eno najbolj osnovnih stvari – zadostno pitje vode. Dehidracija lahko povzroči bolj utrujen videz kože, poudari drobne linije in zmanjša elastičnost.

Nutricionisti pogosto priporočajo približno 1,5 do 2 litra tekočine dnevno, pri večji telesni aktivnosti ali poleti pa tudi več.

Dobri viri hidracije niso samo voda, ampak tudi:

• kumare,
• lubenica,
• juhe,
• sadje z veliko vode,
• nesladkani čaji.

Sladkor in ultra predelana hrana lahko pospešita staranje

Prehranski strokovnjaki opozarjajo, da ni pomembno samo, kaj jeste, ampak tudi česa jeste preveč. Prekomerno uživanje sladkorja lahko pospeši proces glikacije – proces, pri katerem sladkor poškoduje kolagen in elastin.

Prav zaradi tega ljudje, ki pogosto uživajo veliko sladkih pijač, peciva in ultra predelane hrane, pogosto opažajo bolj utrujeno kožo.

Največ težav povzročajo:

• sladke gazirane pijače,
• industrijski prigrizki,
• prekomerno uživanje alkohola,
• ocvrta hrana,
• predelana hitra prehrana.

To ne pomeni, da si nikoli ne smete privoščiti sladice. Nutricionisti pogosto poudarjajo predvsem ravnotežje in dolgoročne navade.

Majhne spremembe lahko prinesejo veliko razliko

Največja napaka pri prehrani je pogosto ta, da ljudje pričakujejo rezultate čez noč. Koža se obnavlja postopoma, zato spremembe niso vidne po enem dnevu ali enem tednu. Veliko ljudi pa po nekaj mesecih boljše prehrane opazi več energije, bolj sijočo kožo in celo boljše počutje.

Strokovnjaki priporočajo predvsem:

• več zelenjave in sadja,
• manj ultra predelane hrane,
• dovolj beljakovin,
• redno hidracijo,
• dovolj spanja,
• manj kajenja in alkohola.

Koža pogosto odraža to, kar se dogaja v telesu. Zato mnogi dermatologi pravijo, da je zdrava prehrana ena najboljših dolgoročnih “kozmetičnih rutin”.

Zanimivosti o prehrani in staranju

• Koža vsebuje približno 75 % kolagena.
• Po 40. letu lahko telo izgubi približno 1 % kolagena na leto.
• Kadilec lahko razvije gube tudi do 10 let prej kot nekadilec.
• Vitamin C je eden najbolj raziskanih vitaminov za zdravje kože.
• Sredozemska prehrana je pogosto povezana z bolj zdravim staranjem.

Če želite dolgoročno ohraniti bolj zdravo in sijočo kožo, se spremembe pogosto začnejo na krožniku. Dobra novica pa je, da za prve pozitivne korake običajno niso potrebne drage kure ali ekstremne diete, ampak predvsem bolj pametne vsakodnevne prehranske odločitve.

Zunanji viri:

• Harvard Nutrition Source
• American Academy of Dermatology
• NHS UK

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.