Telo pošilja signale: pet znakov, da vam primanjkuje maščob

Predstavljajte si večer, ko ste cel dan jedli "po pravilih" – malo kalorij, veliko zelenjave, skoraj nič maščob – pa vas kljub temu od znotraj gloda lakota, kot da niste pojedli ničesar. Natanko to se je pred časom zgodilo dobri prijateljici naše urednice. Mesece je skrbno štela kalorije in se izogibala vsemu, kar je imelo v imenu besedo "maščoba". Rezultat? Namesto vitkejše postave jo je spremljala stalna utrujenost, koža se ji je posušila, na obrazu pa so se pojavili mozolji, kakršnih ni imela niti v najstniških letih. Šele ko je v jedilnik spet vključila kakovostne maščobe – oreščke, olivno olje, ribe – se je počutje začelo obračati na bolje. Njena izkušnja ni osamljena; podobno pot opisuje vse več ljudi, ki so se prehrane lotili preveč strogo. Mnogi namreč mislijo, da bodo s stradanjem ali strogimi dietami shujšali, kar sploh ni res, saj ima presnova svojo logiko delovanja. Če telesa ne prepričate, da ima kadarkoli na voljo dovolj hrane, tudi shujšali ne boste. Ob stradanju bo telo še bolj varčevalo z maščobami in vam bo pošiljalo najrazličnejše signale, da rezervnih maščob – tistih, ki bi se jih najraje znebili – ne bo načelo, ker se bojijo, da lahko pridejo še hujši časi.

Tako se znajdemo v začaranem krogu, iz katerega vas ne bo rešila nobena dieta, dokler ne prepričate telesa v nasprotno. Zato je zelo pomembno, da poznate simptome, ki povedo, da vam manjka zdravih maščob.

Ves čas ste lačni

Lakota je lahko posledica prevelikega vnosa ogljikovih hidratov in premalo maščob. Dejstvo je namreč, da se ogljikovi hidrati v želodcu razgradijo že v pol ure, zato njihov energijski učinek hitro mine, medtem ko maščobe telesu dajejo energijo tudi do 4 ure. Poleg tega maščobe upočasnijo praznjenje želodca in dajejo občutek sitosti, zato lahko njihovo pomanjkanje pomeni, da ste lačni, čeprav ste pravkar pojedli (Kako veste, da jeste premalo zdravih maščob?). Če ste torej ves čas lačni kljub navidez uravnoteženi prehrani, je čas, da si privoščite kakšen polnomasten jogurt ali kos sira.

Psihično ste utrujeni

Eden od varčevalnih ukrepov telesa je, da upočasni delovanje možganov, ki sicer porabijo tudi do 20 % vse energije v telesu, čeprav predstavljajo le okoli 2 % telesne teže (Najboljši naravni spodbujevalci zdravja). Zaradi tega lahko občutite psihično utrujenost, razdražljivost in težave s koncentracijo. Kar 60 % možganov je namreč zgrajenih iz maščobnih kislin, telo pa nekaterih med njimi, denimo omega-3, ne zna samo ustvariti, zato jih moramo dobiti iz hrane (Kako veste, da jeste premalo zdravih maščob?). Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri delovanju možganov, srca, ožilja in imunskega sistema, telo pa jih v zadostni meri lahko dobi predvsem iz hrane, saj jih samo ne zna tvoriti v večjih količinah (NIH – Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids). Če opažate, da vam v takih obdobjih peša koncentracija, poskusite v jedilnik dodati čim več rib in zelene listnate zelenjave, kot je špinača (Hrana, ki je dobra za možgane) – to vas ne bo "popredalo", ampak vam bo najverjetneje pomagalo, da se boste počutili bolje.

Suha koža in mozolji

Eden najbolj očitnih znakov pomanjkanja maščob je suha koža. Sebum je vrsta maščobe, ki na koži ustvari tanek zaščitni sloj in skrbi, da je koža ves čas ustrezno navlažena. Težave z izločanjem sebuma najbolje poznajo najstniki, pri katerih zaradi zamašenih žlez lojnic nastanejo adolescentni mozolji oziroma akne. V eni od raziskav so pri udeležencih po 12 tednih dodajanja omega-3 maščobnih kislin (v obliki lanenega olja) izmerili, da je koža postala do 39 % bolj hidrirana (Kako veste, da jeste premalo zdravih maščob?). Podobne zaključke o pomenu maščob za zaščitno kožno pregrado povzema tudi članek o dejavnikih, ki pospešujejo staranje kože (10 stvari, ki pospešujejo staranje). Bodite torej pozorni tudi na kožo – več mozoljev in vidno suha koža nista dobra znaka.

Ves čas vas zebe

Maščobe v telesu skrbijo tudi za stalno in stabilno telesno temperaturo. Kadar jih primanjkuje – ali kadar telo maščobne zaloge iz "varčevalnih" razlogov noče sprostiti – se to lahko pozna tako, da vas zebe takrat, ko je vsem drugim okoli vas toplo. Znano je tudi, da lahko pogosto mrzle roke in noge nakazujejo pomanjkanje določenih hranilnih snovi v telesu (Čisti telo in lajša bolečine v sklepih), zato takšnega opozorila telesa ni pametno kar prezreti.

Bolečine po celem telesu

Ko telo izkoristi vse zgoraj naštete signale in morda še kakšnega, sledi zadnji, najbolj skrajni. Lahko začnete čutiti bolečine v sklepih, bolečine v mišicah, glavobole in podobno. Sklepe namreč "mazuje" sinovialna tekočina, katere sestava in lastnosti so tesno povezane s količino in vrsto maščobnih kislin v telesu – raziskave kažejo, da imajo osebe z osteoartritisom v sinovialni tekočini pogosto spremenjeno razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z zdravimi sklepi (raziskava v reviji Journal of Orthopaedic Research). Pomanjkanje maščob torej lahko posredno pomeni tudi manj učinkovito "mazivo" za sklepe, kar lahko dolgoročno prispeva k obrabi in bolečinam (Sardele za zajtrk, bolečine v sklepih za večerjo).

Zakaj so maščobe sploh pomembne

Maščobe niso le vir energije. So tudi nosilke vitaminov A, D, E in K, ki so topni v maščobah in jih telo brez zadostne količine dietnih maščob ne more učinkovito absorbirati – to potrjujejo tudi ameriški zdravstveni viri, kot je Medlineplus Nacionalne medicinske knjižnice ZDA (MedlinePlus – Vitamins). Brez zadostnega vnosa zdravih maščob lahko torej trpi vaš vid, imunski sistem, strjevanje krvi in zdravje kosti, tudi če na videz uživate dovolj sadja in zelenjave, bogate s temi vitamini. Prav zato v zadnjih letih tudi znanost vse bolj opušča preprosto delitev na "dobre" in "slabe" makrohranilne skupine ter opozarja, da je vrsta zaužitih maščob in ogljikovih hidratov pogosto pomembnejša od same skupne količine (So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe?).

Katere maščobe izbrati

Ni vseeno, katere maščobe uživate. Zdrave, nenasičene maščobe najdete v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardine, pa tudi v oreščkih, semenih (laneno in chia seme), avokadu ter olivnem olju. Prav omega-3 maščobne kisline iz teh virov med drugim priporoča tudi ameriško Kardiološko združenje (American Heart Association), ki svetuje vsaj dva obroka mastnih rib na teden (Avokadova solata z lososom, ki razvaja brbončice in srce hkrati). Manj zaželene so nasičene maščobe iz ocvrte in mastne živalske hrane ter transmaščobe iz industrijsko predelanih izdelkov.

Kdaj je čas za ukrepanje

Če pri sebi prepoznate več od naštetih znakov – stalno lakoto, utrujenost, suho kožo, občutek mraza ali bolečine v sklepih in mišicah – je smiselno pod drobnogled vzeti svoj jedilnik in preveriti, ali vsebuje dovolj kakovostnih virov maščob. Manjše spremembe, kot je dodajanje žlice olivnega olja k solati, pest oreščkov med obrokom ali ribja večerja dvakrat na teden, so pogosto dovolj, da se počutje izboljša. Pri izrazitejših ali dolgotrajnih težavah pa je vedno priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, ki lahko oceni vaš celoten jedilnik in morebitne druge vzroke težav.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.