Zajtrk, ki hujša: trije preprosti triki, ki delujejo – brez stradanja

Zajtrk je lahko vaš največji zaveznik pri uravnavanju telesne teže, vendar le, če ga jeste pravilno. V nadaljevanju si oglejte tri preverjena pravila, ki vam lahko pomagajo pri lažjem in bolj vzdržnem hujšanju – brez stradanja in brez skrajnosti.

Marsikdo, ki se poteguje za vitkejšo postavo, naredi isto napako: zajtrk povsem izpusti ali pa ga pojeste v naglici, brez razmisleka o tem, kaj sploh je na krožniku. In prav v tej, na videz nepomembni odločitvi, se lahko skriva razlika med dnem, ko boste ves čas lačni in razdražljivi, ter dnem, ko boste mirno in brez večjega napora sledili svojemu prehranskemu načrtu.

Ena znanka, ki se že leta ukvarja s tekom in je pred dvema letoma uspešno shujšala za skoraj deset kilogramov, je povedala, da je bila prelomna točka prav sprememba zajtrka. Prej je zjutraj pila samo kavo in pohitela v službo, okoli desetih pa je bila tako lačna, da je posegla po sladkih prigrizkih iz avtomata. Ko je začela zajtrkovati beljakovinsko bogat obrok – jajca, skuto ali grški jogurt z ovsenimi kosmiči – je opazila, da lakota popoldne preprosto izgine, energija pa je veliko bolj stabilna skozi cel dan. Tovrstne izkušnje, ko ljudje šele po spremembi zajtrka opazijo razliko v razpoloženju in apetitu, so med bralci pravzaprav zelo pogoste.

Če želite uspešno in vzdržno shujšati, se torej držite naslednjih treh nasvetov.

1. Jejte zdravo in ne preskakujte zajtrka

Z raziskavami so ugotovili, da zgoden jutranji zajtrk pospešuje in uravnava prebavo, pospeši prekrvavitev in izboljša delovanje notranjih organov. Nekatere študije nakazujejo, da lahko pravočasen in uravnotežen zajtrk pripomore tudi k boljšemu nadzoru apetita kasneje čez dan – kot je pokazala tudi raziskava o vplivu zajtrka na metabolizem in telesno težo, objavljena v reviji British Journal of Nutrition. Priporočamo vam, da greste zvečer pol ure prej spat in boste zjutraj vstali bolj spočiti, poleg tega pa si že dan prej pripravite nekaj za zajtrk, da boste lahko čim prej tudi nekaj pojedli. Tisti, ki si zajtrk pripravijo vnaprej, po izkušnjah mnogih bralcev redkeje posežejo po hitrih, a manj zdravih rešitvah, kot so pekovsko pecivo ali sladke žitne mešanice, ki jim primanjkuje vlaknin in beljakovin (več o tem, česa ne jesti za zajtrk). Z boljšo prebavo in bolj stabilno energijo se boste tudi kilogramov lažje in hitreje znebili.

2. Izbirajte jedi, ki vas resnično nasitijo

Zajtrk vas mora nasititi, vendar ne preveč. Predvsem pa mora biti bogat z minerali, vitamini, beljakovinami in vlakninami. To, ali je vaš zajtrk dovolj nasiten, najlažje ugotovite tako, da po njem niste lačni vsaj 2 do 3 ure. Zato izbirajte hrano, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin – ti dve hranili namreč najbolj zanesljivo podaljšata občutek sitosti. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča vsaj 25 gramov vlaknin na dan za odrasle, kar pripomore tudi k boljšemu nadzoru telesne teže. Podobno več raziskav s področja prehrane nakazuje, da beljakovinsko bogat zajtrk lahko podaljša občutek sitosti in zmanjša količino zaužite hrane pri naslednjih obrokih. Pazite pa, da ne zaužijete preveč sladkorja. Sladkor vam bo dal le navidezno, kratkotrajno energijo, ki ji po približno uri pogosto sledi padec energije ("sugar crash"), to pa lahko povzroči tudi nastanek podkožnih maščobnih blazinic. Če vas zanima, kateri zajtrkovalni izdelki skrivajo največ sladkorja, si oglejte tudi članek o tem, zakaj so določene jutranje navade lahko prava sladkorna past. Dobra izbira so denimo ovseni kosmiči z navadnim jogurtom ali pa ovsena kaša z lanenimi semeni, ki poskrbi tudi za boljšo prebavo.

3. Pazite na velikost porcij

Obilen zajtrk vas bo gotovo nasitil, vendar nikar ne pretiravajte. Jejte umirjeno in toliko, da boste siti, vendar ne preveč. Nič hudega, če kdaj ne boste pojedli vsega – nikar se ne silite, saj si boste s tem samo škodili. Po nekaj dneh rednega in obilnega zajtrkovanja se bo telo navadilo na nov ritem, na vas pa je, da nato preprosto prisluhnete lastnemu telesu. Velja tudi obratno: tudi premajhen zajtrk lahko podaljša lakoto in vodi v prenajedanje kasneje čez dan. Več o tem, kako velikost in sestava zajtrka vplivata na celodnevni vnos energije, si lahko preberete v članku o vsakdanjih navadah, ki lahko nehote redijo. In ne nazadnje: tudi preveč napačne hrane za zajtrk lahko redi, zato je kakovost obroka vsaj tako pomembna kot količina.

Kratek povzetek

• Zajtrkujte redno in si obrok po možnosti pripravite že večer prej.
• Izbirajte hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami, ter se izogibajte odvečnemu sladkorju.
• Jejte umirjeno in v količini, ki vas nasiti, ne pa preobremeni.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.