Kaj bolj redi: sladkor ali maščoba?

"Po treh tednih sem bil utrujen, razdražljiv in ves čas lačen," je priznal eden od bratov po eksperimentu, ki je močno odmeval med prehranskimi strokovnjaki. Čeprav sta oba zdravnika, športno aktivna in genetsko skoraj identična, ju je popolnoma drugačen način prehranjevanja pripeljal do presenetljivih rezultatov. Eden se je odpovedal sladkorju, drugi maščobam – njuni telesi pa sta reagirali povsem drugače, kot bi večina pričakovala.

Podobno izkušnjo mi je opisal tudi znanec, ki je več let neuspešno hujšal. Prepričan je bil, da so glavni krivec maščobe, zato je jedel predvsem “light” izdelke, nizkomaščobne jogurte in dietne prigrizke. Kljub temu je bil ves čas utrujen, pogosto lačen in kilogrami niso šli nikamor. Šele ko je zmanjšal količino sladkih pijač, industrijskih kosmičev in sladkorja v kavi, se je njegovo počutje začelo izboljševati. V nekaj mesecih je izgubil več kilogramov kot v letih prej.

Da bi to ugotovila tudi znanstveno, sta se enojajčna dvojčka, zdravnika Chris in Alexander van Tulleken, podala na nenavaden eksperiment. Eden se je odpovedal maščobam, drugi sladkorju. Rezultati so bili presenetljivi in razkrivajo več, kot bi si mislili.

Brata z enakimi geni, a različnima prehranskima pristopoma

Chris in Alexander sta si delila več kot le gene – oba sta zdravnika, imata podobne življenjske navade in prehranske preference. Kljub temu je Chris med bivanjem v ZDA pridobil več kilogramov kot Alexander. To ju je spodbudilo k raziskovanju vpliva prehrane na telesno težo.

Ker sta enojajčna dvojčka, sta predstavljala skoraj idealen primer za takšen prehranski eksperiment. Razlike v rezultatih namreč niso bile posledica genetike, temveč predvsem prehrane.

Za en mesec sta popolnoma spremenila jedilnik:

• Alexander je iz prehrane skoraj povsem odstranil sladkor in hitre ogljikove hidrate.
• Chris pa se je odpovedal skoraj vsem maščobam.

Oba sta zaužila približno enako število kalorij, kar je bil pomemben del eksperimenta.

Presenetljiv rezultat: bolj sit ni bil tisti, ki je jedel manj maščob

Po nekaj tednih sta opazila zanimive spremembe. Chris, ki se je izogibal maščobam, je postal bolj utrujen, pogosto lačen in razdražljiv. Povedal je, da je moral jesti skoraj neprestano, saj ga hrana ni nasitila.

Alexander, ki je izločil sladkor, pa je poročal o bolj stabilni energiji in manjši želji po prigrizkih.

To potrjujejo tudi številne raziskave. Hrana z veliko sladkorja in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov lahko povzroči hitre skoke krvnega sladkorja, nato pa še hiter padec energije. Posledica je občutek lakote, utrujenost in želja po dodatni hrani.

Na portalu Vemkajjem.si smo že pisali, kako pomemben je stabilen zajtrk z dovolj beljakovinami, saj lahko zmanjša željo po sladkem skozi ves dan.

Zakaj so “light” izdelki pogosto past?

Mnogi ljudje še danes verjamejo, da so maščobe glavni razlog za pridobivanje telesne teže. Zato posegajo po izdelkih z oznako “0 % maščobe”, “fit” ali “light”. Problem je, da proizvajalci pogosto odstranijo maščobo, okus pa nadomestijo s sladkorjem ali škrobom.

Rezultat?

• večja lakota,
• hitrejši občutek praznega želodca,
• več želje po prigrizkih,
• več možnosti za prenajedanje.

Prav maščobe so namreč pomembne za občutek sitosti. Seveda to ne pomeni, da moramo jesti ogromno ocvrte hrane ali predelanih maščob. Velika razlika je med kakovostnimi maščobami in industrijsko predelano hrano.

Dobre maščobe najdemo v:

• oljčnem olju,
• oreščkih,
• avokadu,
• ribah,
• semenih.

Zanimivo je, da prebivalci sredozemskih držav pogosto pojedo več maščob kot marsikdo drug v Evropi, pa imajo kljub temu nižjo stopnjo debelosti in bolezni srca.

O tem smo podrobneje pisali tudi v članku Zakaj so olive in oljčno olje tako pomembni za zdravje.

Sladkor ni samo v sladkarijah

Velik problem sodobne prehrane je, da ogromno ljudi sploh ne opazi, koliko sladkorja zaužije vsak dan.

Sladkor se skriva tudi v:

• sadnih jogurtih,
• industrijskih kosmičih,
• omakah,
• kruhih,
• gaziranih pijačah,
• energijskih napitkih,
• "zdravih" proteinskih ploščicah.

Nekateri ljudje dnevno zaužijejo tudi več kot 80 do 100 gramov dodanega sladkorja, ne da bi se tega sploh zavedali. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča precej manj – idealno pod 25 gramov dodanega sladkorja dnevno.

To je približno 6 čajnih žličk sladkorja.

Kaj se zgodi v telesu, ko zmanjšamo sladkor?

Mnogi ljudje prvih nekaj dni občutijo:

• glavobole,
• utrujenost,
• razdražljivost,
• močno željo po sladkem.

To ni naključje. Sladkor vpliva tudi na možganske centre za nagrajevanje. Nekateri raziskovalci celo pravijo, da lahko povzroča vedenjske vzorce, podobne odvisnosti.

Po nekaj tednih pa številni poročajo o:

• bolj stabilni energiji,
• manj napadih lakote,
• boljšem spanju,
• izgubi maščobe okoli trebuha.

Zanimivo je, da so ravno maščobe okoli trebuha povezane z večjim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak.

Na Vemkajjem.si smo že pisali, zakaj je trebušna maščoba posebej nevarna in kako jo lahko zmanjšamo brez ekstremnih diet.

Ali to pomeni, da so maščobe zdrave?

Ne povsem. Pomembno je razumeti razliko med kakovostnimi in slabimi maščobami.

Težava niso nujno naravne maščobe, ampak predvsem:

• trans maščobe,
• globoko ocvrta hrana,
• industrijsko predelani prigrizki,
• kombinacija maščob in ogromnih količin sladkorja.

Prav ta kombinacija je pogosto najbolj problematična. Krofi, čokoladne tablice, sladoledi in hitra prehrana vsebujejo veliko maščob IN veliko sladkorja hkrati. Takšna hrana močno spodbuja prenajedanje.

Kar so ugotovili raziskovalci, preseneča še danes

Eksperiment bratov van Tulleken je pokazal nekaj zelo pomembnega: telo ni preprost kalkulator kalorij.

Dve jedi z enakim številom kalorij lahko na telo vplivata popolnoma drugače.

Hrana, bogata z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, nas lahko nasiti za več ur. Hrana z veliko sladkorja in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov pa pogosto povzroči, da smo lačni že kmalu po obroku.

Zato danes vse več prehranskih strokovnjakov poudarja, da pri hujšanju ni pomembno samo štetje kalorij, ampak predvsem kakovost hrane.

Majhne spremembe pogosto naredijo največjo razliko

Veliko ljudi naredi napako, ker želi čez noč popolnoma spremeniti prehrano. Takšen pristop pogosto vodi v obup, slabo voljo in hitro vrnitev starih navad.

Veliko bolj učinkovite so manjše spremembe:

• manj sladkih pijač,
• več doma pripravljene hrane,
• več beljakovin pri zajtrku,
• manj industrijskih prigrizkov,
• več zelenjave in vlaknin.

Tudi raziskave kažejo, da ljudje lažje dolgoročno vzdržujejo manjše spremembe kot ekstremne diete.

O tem smo že pisali v članku Zakaj ekstremne diete pogosto ne delujejo dolgoročno.

Končna ugotovitev, ki bi jo moral poznati vsak

Eksperiment enojajčnih dvojčkov ni pokazal, da so vse maščobe dobre ali da je ves sladkor slab. Pokazal pa je nekaj zelo pomembnega – kakovost hrane močno vpliva na lakoto, energijo, razpoloženje in telesno težo.

In prav tu dela sodobna prehranska industrija največjo zmedo.

Ljudje pogosto kupujejo “dietne” izdelke, ki so v resnici polni sladkorja, medtem ko se po nepotrebnem bojijo naravnih maščob, ki bi jih lahko dejansko bolj nasitile.

Morda je največja lekcija tega eksperimenta ravno ta: telo pogosto veliko bolje reagira na pravo, manj predelano hrano kot na industrijske “fit” izdelke z velikimi marketinškimi napisi.

Članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.