Vedno lačni po kosilu? Morda so krivi trigliceridi - 4 živila, ki pomagajo

Predstavljajte si tole: pravkar ste pospravili krožnik kosila, naslonili se nazaj na stol – pa vas kljub temu, komaj ste odložili vilice, znova zaskrbi misel: "Kaj imamo pa za malico?" Če se vam to dogaja pogosto, morda niste "šibke volje", kot vam morda govori notranji glas. Kriv je lahko povsem nevidni mehanizem, ki se odvija globoko v vaši krvi in možganih.

Podobno izkušnjo je pred časom opisala tudi ena od naših bralk. Vsak dan okoli treh popoldne jo je, kot je zapisala, "zgrabila lakota, ki je nisem mogla nadzorovati" – posegla je po čokoladi ali piškotih, čeprav je za kosilo pojedla povsem spodoben obrok. Šele ko je zamenjala sestavo malic – jogurt z več beljakovinami, sendvič s kuhanim piščancem, rižem in brokolijem – je opazila razliko. "Nisem verjela, da je hrana res lahko tako drugačna," je povedala. "Zdaj jem manj, a se počutim bolj sita kot kdajkoli prej." Njena izkušnja, pravijo strokovnjaki za prehrano, sploh ni izjema – gre za vzorec, ki ga pri pacientih z motenim ravnovesjem krvnih maščob opažajo pogosto (Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju).

Zakaj trigliceridi vplivajo na občutek lakote

Trigliceridi so najpogostejša vrsta maščob v naši krvi – telo jih ustvarja iz odvečne hrane, predvsem sladkorjev in ogljikovih hidratov, ter jih shranjuje za "črne dni" (Vnos maščobnih kislin v otroštvu vpliva na razvoj debelosti odraslih). Pri odraslih veljajo vrednosti pod 150 mg/dl za normalne, čeprav nekateri strokovnjaki za optimalno zdravje srca priporočajo še nižje meje (Zakaj je številka 75 pomembna za zdravje arterij in srca).

Zanimivo pa je predvsem to, kaj se dogaja, ko je teh maščob v krvi preveč. Raziskovalci z Univerze Saint Louis so v študiji, objavljeni v reviji International Journal of Obesity, dokazali, da trigliceridi lahko prehajajo skozi krvno-možgansko pregrado in v hipotalamusu motijo delovanje receptorjev za leptin in inzulin – torej hormonov, ki možganom sporočajo, da smo siti. Podobne ugotovitve je že leta 2004 objavila tudi revija Diabetes, kjer so raziskovalci pokazali, da povišani trigliceridi lahko ovirajo prehod leptina v možgane. Preprosteje povedano: tudi če smo pravkar pojedli obilen obrok, nam telo zaradi te motene komunikacije še vedno "sporoča", da smo lačni – kar lahko dolgoročno prispeva k povečanemu vnosu hrane in nihanju telesne teže. Svetovna zdravstvena organizacija sicer opozarja, da so povišane krvne maščobe eden od pomembnih dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, ki so še vedno vodilni vzrok smrti v svetovnem merilu (WHO – Cardiovascular diseases).

Dobra novica je, da na raven trigliceridov v veliki meri vplivamo sami – s spremembo prehranjevalnih navad. Tokrat vam predstavljamo štiri živila, ki po strokovnih priporočilih pomagajo uravnavati njihovo raven.

1. Pasulj (fižol)

Fižol oziroma pasulj vsebuje izredno veliko vlaknin in vas lahko nasiti za več ur. Že pol skodelice na dan lahko pripomore k bolj uravnoteženi krvni sliki – v 100 gramih fižola je namreč kar 40 odstotkov priporočene dnevne količine vlaknin, poleg tega je odličen vir magnezija, železa in rastlinskih beljakovin (Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče). Nekaj žlic pasulja lahko preprosto zmešate s solato, še bolje pa je, če mu dodate avokado in jed dodatno obogatite z zdravimi maščobami.

Tudi ameriška univerza Harvard v svojem pregledu prehranskih virov za nižanje holesterola uvršča fižol med živila, ki lahko pripomorejo k nižjim vrednostim LDL holesterola in trigliceridov, predvsem zaradi topnih vlaknin, ki v prebavilih vežejo maščobe in upočasnijo njihovo absorpcijo (Harvard T.H. Chan School of Public Health – Legumes and Pulses). Podobno kažejo tudi analize, zbrane na Harvard Health Publishing, kjer so pri udeležencih, ki so vsak dan uživali stročnice, v povprečju izmerili opazno nižje vrednosti "slabega" LDL holesterola. Ker vlaknine dajejo dolgotrajen občutek sitosti, so stročnice tudi eno od živil, ki jih strokovnjaki najpogosteje priporočajo pri težavah s popoldanskimi napadi lakote (Najboljši naravni spodbujevalci zdravja).

2. Sveže sadje

Več svežega sadja in zelenjave lahko pomembno pripomore k nižji ravni trigliceridov v krvi. Sadje, kot so na primer jabolka, vsebuje veliko topnih vlaknin – predvsem pektina – ki v prebavilih tvori gelasto strukturo, upočasni absorpcijo sladkorja in podaljša občutek sitosti (Jejte to vsak dan in s kilogrami ne bodo težav: 7 živil, ki dajejo energijo, ne pa centimetrov). V eni od desettedenskih raziskav so udeleženci, ki so v prehrano dodali tri jabolka na dan, v povprečju izgubili približno 0,9 kilograma – brez kakršnihkoli drugih sprememb v prehrani (3 sadeži, ki vam pomagajo pri hujšanju).

Če sadnim kašam dodate še malo polnozrnatih žitaric, dobite izredno hranljiv obrok, ki za več ur zagotavlja sitost. Zanimivo je tudi priporočilo, naj sadje jemo približno 20 do 30 minut pred glavnim obrokom – takrat namreč želodec možganom sporoči, da je hrane dovolj, kar lahko pripomore, da pri obroku pojemo manj (6 železnih pravil zdravega prehranjevanja).

3. Olivno olje

Olivno olje vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki med drugim pripomorejo tudi k nižjim vrednostim trigliceridov, hkrati pa je med vsemi olji eno najbolj zdravih (Znate uporabljati olivno olje? Preverite!). Mnogi nutricionisti priporočajo, da bi vsak dan pojedli od ene do dveh žlic olivnega olja – najprej zato, ker pripomore k občutku sitosti, potem pa tudi zato, ker podpira delovanje imunskega sistema, prebave in notranjih organov (So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe?).

Znanstveno ozadje teh priporočil je razmeroma trdno. V okviru obsežne španske raziskave PREDIMED, objavljene v reviji New England Journal of Medicine, so pri več kot 7.000 udeležencih ugotovili, da lahko sredozemska prehrana, obogatena z ekstra deviškim olivnim oljem, pomembno zmanjša tveganje za srčno-žilne dogodke. Nadaljnja analiza iste raziskave je pokazala, da vsakih dodatnih 10 gramov zaužitega ekstra deviškega olivnega olja na dan tveganje za srčno-žilne bolezni zniža za približno 10 odstotkov (Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study). Nekatere novejše raziskave, med njimi tudi tista Univerze v Hongkongu, pa nakazujejo, da oleinska kislina iz olivnega olja lahko krepi tudi delovanje določenih imunskih celic (Ali olivno olje in orehi res branijo organizem pred rakom?).

4. Špinača

Špinača velja za pomemben rastlinski vir alfa-lipoične kisline – antioksidanta, ki se v znanstveni literaturi povezuje z ugodnejšimi vrednostmi trigliceridov in LDL holesterola. Pri tem velja poudariti, da so bili najbolj izraziti učinki doslej dokazani predvsem pri uživanju prehranskih dopolnil z alfa-lipoično kislino, in ne zgolj pri uživanju same špinače, saj so odmerki v dopolnilih bistveno višji kot tisti, ki jih zaužijemo s hrano (International Journal for Vitamin and Nutrition Research – dose-response meta-analiza). Kljub temu pa redno uživanje špinače in druge zelene listnate zelenjave ostaja del prehranskih priporočil za urejanje krvnih maščob, saj je poleg tega bogata z vlakninami, nizkokalorična in bogata z minerali, kot sta kalij in magnezij (Razlogi, zakaj jesti več zelenjave).

Zanimivo je tudi, da so raziskovalci z Univerze Rush v Chicagu ugotovili, da lahko redno uživanje listnate zelenjave, kot je špinača, upočasni staranje možganov za kar 11 let (7 živil, ki topijo maščobne obloge). Najboljša je špinača, začinjena prav z olivnim oljem – kombinacija namreč telesu pomaga bolje izkoristiti v njej vsebovane vitamine topne v maščobah.

Kaj lahko naredite že danes

Uravnavanje ravni trigliceridov ni vprašanje ene same čudežne sestavine, temveč vsakodnevnih majhnih odločitev – žlica olivnega olja namesto masla, pest fižola namesto krompirja, jabolko namesto piškota. Če vas skrbi, da so vaše vrednosti povišane, je smiseln prvi korak preprost krvni test pri osebnem zdravniku, saj se lahko na rezultat meritve trigliceridov, za razliko od skupnega holesterola, pomembno vpliva tudi s postenjem pred odvzemom krvi (Ali se lahko postimo, preden preverimo raven holesterola?).

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.