Ko vročina vzame apetit, peresniki ga vrnejo: testeninska solata z bučko in korenčkom

Termometer kaže skoraj 35 stopinj, kuhinja se zdi kot savna, apetit pa je nekje na dopustu. Poznate ta občutek? Ravno v takih trenutkih se izkaže, da rešitev ni v tem, da obrok izpustimo, temveč da ga ohladimo. Hladna testeninska solata s popraženo bučko, korenčkom in kislimi kumaricami je skoraj popolna rešitev za vroče dni – pripravite jo v manj kot pol ure, potrebujete samo eno ponev, ponuja pa tisto redko kombinacijo hrustljave zelenjave, kremastega preliva in osvežujoče kislosti, ki v poletni vročini poskrbi, da kosilo vseeno pojeste do konca.

Znanka, ki vsako poletje pripravlja kosila za širšo družino na skupnih dopustih ob morju, mi je nekoč zaupala, da je prav ta solata tista, ki na mizi vedno izgine prva – še preden pride na vrsto meso z žara. Leta je testenine za solate kuhala tik pred serviranjem, pa ji rezultat nikoli ni bil povsem všeč: testenine so se lepile skupaj, preliv pa ni imel časa, da bi se lepo povezal z zelenjavo. Ko je nekega poletja poskusila vse sestavine pripraviti nekaj ur vnaprej in jih pustila počivati v hladilniku, je bila razlika, kot je rekla sama, "kot dan in noč". Odtlej solato vedno pripravi zjutraj, preden se poda na plažo, kosilo pa jo tako čaka že popolnoma ohlajeno in prepojeno z okusi.

Zakaj ta solata deluje bolje, kot bi pričakovali

Zelenjava naj bi po priporočilih prehranskih strokovnjakov predstavljala vsaj polovico do dve tretjini krožnika, saj gre za živila z nizko energijsko gostoto in visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov ter mineralov – tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča vsaj 400 gramov zelenjave in sadja na dan. Podobno razmerje med zelenjavo in ogljikovimi hidrati podrobneje pojasnjujemo tudi v prispevku Jejte to vsak dan in s kilogrami ne bodo težav: 7 živil, ki dajejo energijo, ne pa centimetrov. Ta testeninska solata s svojim razmerjem popražene zelenjave in testenin to priporočilo upošteva bolje, kot bi si mislili na prvi pogled.

Bučke so v poletnih mesecih ena najbolj vsestranskih zelenjav na naših krožnikih – vsebujejo veliko vode, kar pripomore k boljši hidraciji v vročih dneh, hkrati pa so bogat vir kalija in vitamina C ob razmeroma nizki energijski vrednosti. Korenček k solati ne prispeva le hrustljave teksture in sladkobe, temveč tudi beta karoten, provitaminsko obliko vitamina A, ki jo telo pretvarja v aktivno obliko, pomembno za zdravje oči in kože – o tem, katera živila so še bogata z vitaminom A, piše tudi ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH).

Skrivnost hladnih testenin

Ni naključje, da je prav hladna različica testenin tista, ki naj bi bila po nekaterih ugotovitvah prijaznejša do presnove kot vroč krožnik peresnikov. Ko testenine skuhamo in jih pustimo, da se ohladijo, škrob v njih delno spremeni strukturo in tvori tako imenovani odporni škrob, ki ga telo prebavi počasneje kot običajnega – kar lahko po nekaterih raziskavah pripomore k blažjemu dvigu krvnega sladkorja po obroku. Podobne ugotovitve je objavila tudi pilotna klinična raziskava, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition, pri kateri so udeleženci po zaužitju ohlajenih in ponovno pogretih testenin izkazali blažji porast krvnega sladkorja kot po sveže skuhanih testeninah. Več o tem, zakaj se hladnim ali postanim testeninam splača dati priložnost, si lahko preberete v prispevku Zakaj so hladne testenine bolj zdrave od vročih?, kdor pa bi rad izvedel, kako testeninam z enostavnim trikom pri kuhanju dodatno znižati energijsko vrednost, pa v članku Kako testeninam več kot prepoloviti število kalorij?

Kisle kumarice – več kot le priloga

Kisle kumarice v tej solati niso zgolj okrasek. Gre za fermentirano živilo, ki nastane z naravnim procesom, pri katerem koristne bakterije razgradijo sladkorje v mlečno kislino – prav ta pa je po nekaterih ugotovitvah povezana s koristmi za prebavo in črevesno mikrobioto. Če vas zanima, zakaj je vredno v prehrano redno vključevati vloženo zelenjavo, si oglejte prispevek Kisle kumarice – zakladnica zdravja na vašem krožniku, kjer med drugim pišemo tudi o tem, da naj bi po nekaterih raziskavah redno uživanje fermentirane hrane pripomoglo k manjšemu tveganju za vnetne procese v telesu. Bolj praktičen pregled razlogov, zakaj kislim kumaricam v hladilniku ne bi smelo nikoli zmanjkati, pa najdete v članku Razlogi, zakaj bi vsak dan morali jesti kisle kumarice.

Preliv, ki solato drži skupaj

Preliv iz majoneze, jogurta, gorčice in česna solati doda kremasto teksturo, hkrati pa jogurt v mešanico prinese še probiotike in beljakovine, ki po ugotovitvah nekaterih raziskav podpirajo zdravo črevesno mikrobioto. Pri izbiri jogurta je priporočljivo poseči po naravnem, nesladkanem izdelku – o tem, kako jogurt resnično vpliva na telo in kdaj morda ni najboljša izbira, pišemo v prispevku Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?

Česen, ki mu v prelivu pripada ključna vloga arome, velja za eno najbolj cenjenih začimb v tradicionalni prehrani, saj vsebuje spojino alicin, ki nastane, ko česen zdrobimo ali narežemo. Več o tem, kako iz česna izvabiti čim več njegovih lastnosti, najdete v članku Kako v česnu prebuditi vulkan zdravja. Kdor bi rad v prehrano vključil še več vlaknin iz zelenjave in polnovrednih živil, pa lahko za začetek prebere tudi prispevek Jeste dovolj vlaknin?

Sestavine

• 100 g peresnikov
• ena manjša bučka
• en korenček
• nekaj majhnih kislih kumaric
• žlica majoneze
• žlica jogurta
• strok česna
• pol žličke gorčice
• sol in poper

Priprava

Peresnike skuhamo v slani vodi in ohladimo. Bučke in korenček narežemo na trakce in jih na hitro popražimo na olivnem olju – tako obdržijo hrustljavost in ne spustijo odvečne tekočine, kar je pri hladnih solatah še posebej pomembno. Kumarice po dolžini narežemo na četrtine.

Iz majoneze, jogurta, gorčice, strtega česna, soli in popra naredimo preliv, ki ga dodamo k ostalim sestavinam in narahlo premešamo. Solata je najboljša, ko počiva vsaj pol ure v hladilniku, saj se okusi takrat lepo prepojijo – lahko pa jo, tako kot omenjena znanka, pripravite tudi nekaj ur vnaprej. V zaprti posodi v hladilniku zdrži ves dan, kar jo naredi idealno spremljevalko za piknike in poletna kosila v naravi. Če želite jed narediti še bolj sitno, ji lahko dodate skuhano jajce ali pest oreščkov.

Pa dober tek!

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.