Koliko borovnic je res preveč? Odgovor vas bo presenetil

Morda ste že slišali za nekoga, ki je po obisku domačega borovničevega nasada ali po solidnem obroku sveže nabranega jagodičja nenadoma začutil neprijetne krče ali neurejeno prebavo. Ena bralka nam je zaupala, da je po skupnem pikniku s prijatelji, kjer so jedli borovnice skoraj brez omejitve, naslednji dan preživela v postelji — trebuh jo je bolel, počutila se je napeta in utrujena. Šele potem je izvedela, da je priporočena dnevna količina precej manjša, kot je mislila.

Koliko borovnic je pravzaprav dovolj?

Splošno priporočilo med strokovnjaki za prehrano je preprosto za zapomniti: na dan pojejte največ toliko gramov borovnic, kot imate kilogramov telesne teže. Torej oseba s 70 kilogrami naj ne preseže 70 gramov borovnic na dan. Pri rednem, zmerno odmerjenem uživanju je učinek najboljši.

Za primerjavo: članek na Vemkajjem.si Borovnice napredovale iz super v čudežno živilo navaja, da že ena skodelica borovnic (približno 150 g) pri osebah s presnovnimi težavami po osmih tednih rednega uživanja prinese merljive izboljšave v telesni teži, krvnem tlaku in srčnem utripu. Manj je včasih res več.

Zakaj borovnice delujejo — in zakaj jih je preveč slabo?

Borovnice so bogate z vitaminom A, vitaminom C, kompleksom vitaminov B, kalijem, magnezijem, bakrom in železom. Njihova temno modra barva razkriva izjemno visoko vsebnost antocianov — skupino antioksidantov, ki so med najmočnejšimi v rastlinskem svetu. Pregled raziskav, objavljen v reviji Advances in Nutrition (2020), ugotavlja, da je redno, zmerno uživanje borovnic in antocianov povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 ter boljšim vzdrževanjem telesne teže.

Toda preveč vsega je preveč. Prevelike količine borovnic lahko povzročijo:

• Prebavne težave: zaprtje pri odraslih, krče v trebuhu pri otrocih.
• Alergijske reakcije: pri občutljivih posameznikih.
• Težave pri dojenju: nutricisti mamicam, ki dojijo, priporočajo zmerno uživanje.
• Previdnost pri boleznih trebušne slinavke: tukaj je posvet z zdravnikom nujen.

Poleg tega imajo borovnice eno manj znano lastnost: zelo dobro vežejo nase radioaktivne snovi iz okolja. Zato je še posebej pomembno, da jemo borovnice iz preverjenih, ekološko čistih območij. Kot potrjuje raziskava, objavljena v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, imajo ekološko pridelane borovnice bistveno višjo vsebnost antocianov in antioksidativno aktivnost kot konvencionalno gojene — torej izvor res šteje.

Kaj borovnice resnično naredijo za vaše telo?

Kadar jih uživate redno in v pravi meri, so borovnice med koristnejšim sadjem, ki ga lahko dodate na jedilnik:

• Podpirajo zdravje srca in ožilja: flavonoidi krepijo stene žil in notranje organe. Članek Boljša prekrvavitev pomeni boljše zdravje na Vemkajjem.si prikaže, kako borovnice v kombinaciji z drugimi živili pozitivno vplivajo na krvno sliko.
• Podpirajo presnovo in pomagajo pri vzdrževanju teže: 100 gramov borovnic vsebuje le okoli 50 kcal. Prispevek 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo na Vemkajjem.si pojasnjuje, da flavonoidi v jagodičevju spodbujajo proizvodnjo adiponektina — hormona, ki pospešuje izgorevanje maščob.
• Čistijo telo: pantotenska kislina izboljšuje procese presnove, pektin pa veže toksine in soli.
• Krepijo imunski sistem: bogata vsebnost vitamina C in antioksidantov pomaga telesu pri obrambi pred okužbami, kar je poleti — ob temperaturnih razlikah in klimi — še posebej dragoceno. Več o živilih za imunski sistem najdete v članku 12 živil, ki krepijo imunski sistem.
• Izboljšujejo vid: vitamini in minerali krepijo očesni živec.
• Podpirajo zdravje žensk: redno uživanje lahko pomaga normalizirati menstrualni cikel in zmanjšati z njim povezano nelagodje.

Sveže ali zamrznjene — katere so boljše?

Pogosta dilema jeseni in pozimi je: ali zamrznjene borovnice sploh štejejo? Odgovor je razveseljiv. Članek Kako učinkovite so zamrznjene borovnice na Vemkajjem.si razlaga, da nizke temperature pri zamrzovanju aktivirajo nekatere snovi, ki jih v svežih borovnicah sploh ni mogoče zaslediti — zato so zamrznjene borovnice v nekaterih pogledih celo bolj učinkovite.

Pomemben nasvet: izogibajte se velikim ameriškim borovnicam "gigankam", ki so pogosto praznega okusa in skromne hranilne vrednosti. V majhnih, temnih, domačih borovnicah se skriva bistveno več zdravja.

Poleti: borovničev čaj in marmelada

Borovnic pozimi ni svežih, a poleti jih je na pretek. Takrat je pravi čas, da naredite zalogo: skuhajte borovničevo marmelado brez dodanega sladkorja ali posušite borovnice za čaj. Ohlajen borovničev čaj je odlična poletna pijača, ki krepi imunski sistem in nadomešča sladkane sokove. In še opomba za poznavalce: prispevek Koliko antioksidantov je v kavi, vinu in čokoladi? na Vemkajjem.si lepo pokaže, kako primerjalno malo antioksidantov dobimo iz predelanih živil v primerjavi s svežim jagodičevjem.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.