Brez magnezija je vitamin D brez moči – kaj o tem pravi znanost

Najprej povejmo, zakaj je vitamin D sploh pomemben. Njegovo pomanjkanje naj bi bilo povezano z več kot 80 različnimi bolezenskimi stanji – od slabšega imunskega odziva do depresije, osteoporoze, težav s srcem in celo raka. Med epidemijo covida-19 je ena večjih evropskih študij pokazala, da so imeli ljudje z zadostno ravnijo vitamina D v krvi kar 54 % manjše tveganje za hujši potek bolezni. Z drugimi besedami: če bi bila raven vitamina D v telesu optimalna, bi bilo precej manj hospitalizacij.

Ampak tukaj se zgodba šele začne.



Magnezij – tihi pomočnik, ki dela v ozadju

V ljudskem zdravilstvu pogosto pravimo: »Brez soli ni okusa, brez magnezija pa ni zdravja.« In ta rek ni iz trte zvit. Magnezij ni modna muha, ampak mineral, ki v našem telesu sodeluje pri več kot 300 različnih procesih – med drugim pomaga srcu, mišicam, živcem in še posebej – vitaminu D.

Brez dovolj magnezija namreč telo ne zna pravilno uporabiti vitamina D. Lahko ga jemljete vsak dan, tudi v velikih količinah, pa ne boste imeli od tega nobene koristi, če vam primanjkuje magnezija. Prav to je potrdila tudi raziskava ameriške univerze Vanderbilt, ki je bila objavljena v reviji The American Journal of Clinical Nutrition.

Raziskovalci so v študiji spremljali 250 ljudi. Polovica jih je dobivala dodatke magnezija (v količini okoli 400 mg na dan), druga polovica pa placebo – torej snov brez učinka. Ko so po nekaj mesecih primerjali rezultate, je postalo jasno: tisti, ki so uživali magnezij, so imeli bolj stabilno raven vitamina D. Kar je še posebej zanimivo: nekaterim se je raven vitamina D začela dvigovati šele, ko so začeli jemati magnezij, prej pa tudi visoki odmerki vitamina D niso pomagali.

Profesor Qi Dai, vodja te raziskave, je v zaključku študije zapisal, da pomanjkanje magnezija moti nastajanje in delovanje vitamina D v telesu, kar lahko vodi do številnih težav. In dodal, da več kot 80 % ljudi ne zaužije dovolj magnezija, da bi sploh dosegli minimalno priporočeno vrednost.

Kje se skriva magnezij – in zakaj ga je vse manj

Včasih so ljudje magnezij dobivali kar z vrta. Domača zemlja, ki ni bila izčrpana, je pridelala solato, špinačo in korenje, ki so bili polni hranil. Danes pa je situacija drugačna. Zaradi izčrpane zemlje in intenzivnega kmetovanja se je vsebnost magnezija v zelenjavi zmanjšala za kar 20 do 30 % v zadnjih 50 letih, kaže analiza britanskega raziskovalnega centra McCance and Widdowson.

To pomeni, da tudi če jeste zdravo in vsak dan posegate po sadju ter zelenjavi, to še ne pomeni, da ste dobili dovolj magnezija. Poleg tega magnezij iz telesa še dodatno izčrpava stres, kava, alkohol, sladkor in nekatere tablete, kot so odvajala ali zdravila za znižanje krvnega tlaka.

Kako veste, da vam ga primanjkuje?

Pomanjkanje magnezija se lahko kaže na različne načine. Najpogostejši znaki so mišični krči, utrujenost, razdražljivost, nemir, slabo spanje in celo razbijanje srca. Pri ženskah se pogosto pokaže kot hujši PMS, pri moških kot zmanjšana koncentracija ali nespečnost. V ljudski medicini je znano tudi, da je magnezij "antistresni mineral", saj pomirja živce in mišice, uravnava srčni utrip ter preprečuje napade panike.

Zato ni presenetljivo, da ljudje z nizko ravnjo magnezija pogosto poročajo o slabšem počutju – fizično in psihično.

Koliko magnezija potrebujemo – in koliko ga dejansko dobimo?

Priporočeni dnevni vnos za odraslega človeka znaša okoli 400 mg magnezija. Vendar raziskave kažejo, da ga več kot 4 od 5 ljudi ne zaužije dovolj. Ljudje, ki se veliko gibajo, se znojijo, so pod stresom ali jemljejo določena zdravila, pa bi morali vnos še povečati.

Za primer: ena skodelica kuhanega špinačnega pireja vsebuje okoli 150 mg magnezija, pest mandljev okoli 80 mg, dve banani pa okoli 60 mg. Če torej ne pazite pri prehrani, hitro pride do primanjkljaja.

Kaj narediti?

V svetu naravnega zdravilstva se vedno najprej obrnemo k hrani. Najmočnejši naravni viri magnezija so zelena listnata zelenjava, kot so blitva, špinača, rukola, pa tudi stročnice (fižol, leča), oreščki (mandlji, lešniki, indijski oreščki), polnovredna žita, temna čokolada z vsaj 75 % kakava ter banane. Pravijo, da že ena kocka dobre čokolade na dan lahko dvigne razpoloženje – in po vsem, kar vemo o magneziju, ima ta stara modrost dober razlog.

A včasih to ni dovolj. Če ste pod večjim stresom, ste športno aktivni ali imate že težave z absorpcijo hranil, se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom glede dodatka magnezija.

Še ena zanimivost – magnezij kot pomoč pri nespečnosti

Ena izmed zanimivejših raziskav, objavljena v Journal of Research in Medical Sciences, je pokazala, da je jemanje magnezija pred spanjem bistveno izboljšalo kakovost spanja pri starejših osebah. Udeleženci so spali dlje, manjkrat se zbujali ponoči in poročali o večji spočitosti zjutraj.

V tradicionalni ljudski praksi so babice pogosto svetovale topel napitek z medom in mlekom pred spanjem, danes pa bi k temu napitku morda dodali še ščepec magnezijevega citrata, ki se hitro absorbira in pomiri telo.

Ne pozabite na magnezij – je tihi junak vašega zdravja

Ko boste naslednjič razmišljali, katera prehranska dopolnila res potrebuje vaše telo, pomislite na magnezij. Ni bleščeč, ni novost in o njem se ne piše toliko kot o kolagenu ali superživilih. A prav zato, ker deluje tiho in v ozadju, je ključen. Pomaga vitaminu D, da opravi svoje delo, varuje srce, pomirja živce, zmanjšuje mišične krče in lahko celo izboljša spanec.

Ne pozabimo: narava nam ponuja vsa orodja, le poseči moramo po njih.

Če bi o magneziju vedeli že prej to, kar vemo danes, bi bilo veliko težav mogoče preprečiti. Zato ne čakajte, da vam telo pošlje račun – včasih zadostuje že majhna sprememba v prehrani, da se počutje opazno izboljša.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.