Zakaj kuhanje na pari premaga cvrtje: skrita resnica o snoveh na vašem krožniku

Majhna sprememba na štedilniku – iz ponve v paro – lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljši ohranjenosti hranil v hrani in zmanjšanemu vnosu spojin, ki nastajajo pri visokih temperaturah. V nadaljevanju razložimo, zakaj kuhanje na pari velja za eno izmed bolj priporočljivih metod priprave hrane.

Vsakič, ko zarjavela ponev zadiši po vročem olju, se v njej dogaja nekaj, česar oko ne vidi. Beljakovine in maščobe se pod vplivom visoke temperature spojijo s sladkorjem in tvorijo snovi, ki jim strokovnjaki pravijo AGE – napredni produkti glikacije. Večina ljudi se njihovih učinkov niti ne zaveda, čeprav so ti vsak dan na naših krožnikih.

Sosed, ki je pred leti zaradi povišanega holesterola in nihajočega krvnega sladkorja obiskal dietetika, mi je nekoč povedal zanimivo izkušnjo. Dietetik mu ni najprej spremenil jedilnika, ampak način priprave hrane – iz cvrtja in pečenja na žaru v kuhanje na pari in dušenje. "Jedel sem skoraj enake stvari, samo drugače pripravljene," je povedal. Po nekaj mesecih so se njegove laboratorijske vrednosti opazno izboljšale, počutil pa se je tudi bolj vitalnega. Njegova izkušnja seveda ni dokaz, je pa lep primer tega, kar kažejo tudi novejše raziskave o vplivu kuharskih metod na presnovo.

AGE (Advanced Glycation End Products) so spojine, ki nastanejo, ko se beljakovine ali maščobe pri visokih temperaturah povežejo s sladkorjem – temu kemičnemu procesu pravimo glikacija oz. Maillardova reakcija. Po podatkih pregleda, objavljenega v reviji Advanced Glycation End Products and Risks for Chronic Diseases, se AGE v telesu vežejo na posebne receptorje (RAGE) na celicah in sprožajo vrsto bioloških odzivov, ki naj bi bili po nekaterih ugotovitvah povezani s hitrejšim celičnim staranjem.

Novejša randomizirana raziskava, objavljena v reviji Cell Reports Medicine (ScienceDirect, 2025), je pri zdravih preiskovancih primerjala učinke različnih načinov priprave enake hrane. Ugotovili so, da kuhanje in kuhanje na pari znižata raven AGE v krvi in izboljšata lipidni profil, medtem ko peka na žaru in v pečici raven AGE zvišata. Avtorji predlagajo, da bi morala biti tudi metoda priprave hrane, ne le sestava jedilnika, del priporočil za varovanje srca in ožilja.

Poleg AGE pri cvrtju, peki in žaru pri temperaturah nad 120 stopinj Celzija nastaja tudi akrilamid, snov, ki jo je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) leta 2015 uvrstila med spojine, ki po nekaterih ugotovitvah lahko prispevajo k povečanemu tveganju za nastanek določenih bolezni pri vseh starostnih skupinah. Najpogosteje ga najdemo v ocvrtem krompirju, čipsu, prepečenem kruhu in pecivu. Komisija EU je zato sprejela posebno uredbo o "blažilnih ukrepih" za zmanjšanje akrilamida v živilski industriji.

Dobra novica je, da hrana, kuhana ali pripravljena na pari, akrilamida praktično ne vsebuje, saj temperatura pri tej metodi ne preseže 100 stopinj Celzija. Že majhna sprememba – krajši čas priprave, nižja temperatura in vlažna toplota – lahko po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije pripomore k manjšemu vnosu te snovi.

Kuhanje na pari je ena izmed metod priprave hrane, ki omogoča ohranjanje vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, ki bi se sicer pri visokih temperaturah deloma izgubile.

Prednosti kuhanja na pari:

• Ohranjanje hranil – kuhanje na pari po nekaterih ugotovitvah ohrani bistveno več vitaminov in mineralov kot kuhanje v vodi, kjer se del hranil izlužuje. Pri ponovnem prekuhavanju zelenjave se po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) že po desetih minutah lahko izgubi velik del vitamina C, kar smo podrobneje opisali v prispevku 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila.
• Manj stranskih produktov toplotne obdelave – pri kuhanju na pari ne nastajajo snovi, kot so akrilamid in heterociklični amini, ki se tvorijo pri cvrtju in pečenju na žaru.
• Manj dodanih maščob – ni potrebe po dodajanju olja ali masla, kar pomeni manj nasičenih maščob in kalorij na krožniku.
• Lažja prebavljivost – hrana, pripravljena na pari, je po izkušnjah marsikoga lažje prebavljiva, saj ne vsebuje težkih ocvrtih maščob.

• Izogibajte se pregrevanju olja pri cvrtju.
• Ne cvrite ali pecite hrane predolgo – temnejši in bolj hrustljavi deli vsebujejo več AGE in akrilamida.
• Prednost dajte kuhanju na pari, saj pri tej metodi nastane bistveno manj omenjenih spojin.
• Namesto pečenja mesa na žaru ali v ponvi ga skuhajte v vodi ali na pari.
• Uporabljajte začimbe, kot so cimet, česen in kurkuma, ki po nekaterih ugotovitvah lahko zavirajo nastanek AGE.

Kuhanje na pari je preprosto, saj potrebujete le osnovno opremo – parni lonec, cedilo nad loncem z vrelo vodo ali električni parni kuhalnik. Pri zelenjavi je čas priprave ključen: kot smo razložili v prispevku Kako najbolje skuhati brokoli?, lahko že nekaj minutna razlika v času kuhanja na pari pomeni razliko med ohranjenimi in uničenimi koristnimi snovmi.

Najboljša živila za kuhanje na pari:

• Zelenjava: brokoli, cvetača, korenje, špinača – pri brokoliju velja, da je optimalen čas kuhanja na pari okrog 3 do 5 minut, kot je razvidno tudi iz člankov Kako najbolje skuhati brokoli? in 7 alkalnih jedi, za vsak dan v tednu.
• Ribe in morski sadeži: losos, postrv, oslič, pa tudi lignji, ki po podatkih iz prispevka Lignji znižujejo raven sladkorja v krvi ohranijo največ hranilne vrednosti prav pri kuhanju na pari ali dušenju, medtem ko cvrtje v olju to vrednost zmanjša.
• Perutnina: piščanec, puran
• Žita: rjavi riž, kvinoja
• Listnata zelenjava: blitva in špinača, pri katerih – kot izpostavlja prispevek Zakaj je dobro jesti blitvo 3-krat na teden – kratko kuhanje na pari (5 do 10 minut) ohrani bistveno več hranil kot dolgotrajno kuhanje v vodi.

Pregled raziskav o nastanku AGE v hrani, objavljen v reviji Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, navaja, da Maillardova reakcija nastaja tudi pri pripravi rastlinskih beljakovin, kot je tofu, kadar so izpostavljene visoki temperaturi pri pečenju ali cvrtju. Tudi pri rastlinskih živilih torej velja podobno pravilo: krajši čas priprave in nižja temperatura pomenita manj neželenih stranskih produktov.

Čeprav je kuhanje v mikrovalovni pečici hitro in priročno, lahko – odvisno od vrste hrane in načina segrevanja – pripelje do izgube dela hranil. Pri brokoliju je po nekaterih ugotovitvah, objavljenih v reviji Journal of Food Science in povzetih v prispevku Kako najbolje skuhati brokoli?, izguba antioksidantov pri daljšem segrevanju v mikrovalovni pečici lahko večja kot pri kuhanju na pari. Najboljša metoda je uporaba pokrovke in majhne količine vode, da se ohrani čim več hranil. Cvrtju v mikrovalovni pečici se je smiselno izogibati, saj lahko povzroči pregrevanje olja in sproščanje neželenih snovi.

Če želite poskrbeti za svoje počutje, zmanjšati vnos snovi, ki nastajajo pri visokih temperaturah, in ohraniti čim več hranil, je kuhanje na pari po mnenju marsikaterega prehranskega strokovnjaka odlična izbira. Ta metoda ne zahteva veliko truda, hkrati pa lahko pripomore k boljšemu okusu in lažji prebavi. Če imate radi cvrtje, poskusite hrano občasno speči v pečici ali uporabiti manj olja – tudi majhni koraki na dolgi rok naredijo razliko.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.