Kuhanje namesto cvrtja

Napredni produkti glikacije ali AGE prispevajo k oksidativnemu stresu v telesu, kar pomeni, da lahko povzročijo vnetja, poškodujejo celice in pospešijo staranje organizma. Poleg tega lahko povečajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter rak. Zato je ključno, da se ljudje zavedajo nevarnosti teh snovi in sprejmejo bolj zdrave načine priprave hrane.

Kaj so AGE in zakaj so škodljivi?

AGE (Advanced Glycation End Products) so škodljive spojine, ki nastajajo, ko se beljakovine ali maščobe združijo s sladkorjem pri visokih temperaturah. Ta proces se imenuje glikacija. Visoke ravni AGE v telesu so povezane s hitrejšim staranjem kože, slabšo odpornostjo in večjim tveganjem za degenerativne bolezni. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z AGE, prispeva k razvoju diabetesa tipa 2 in srčno-žilnih bolezni.

Kako zmanjšati vnos AGE?

Zdrav način prehranjevanja vključuje nadzor temperature pri kuhanju. Cvrtje pri visokih temperaturah, peka in pečenje hrane ustvarjajo velike količine AGE.

Nasveti za zmanjšanje AGE:

• Izogibajte se pregrevanju olja pri cvrtju.
  
• Ne cvrite ali pecite hrane predolgo – temnejši in hrustljavi deli vsebujejo več AGE.
  
• Prednost dajte kuhanju na pari, saj pri tej metodi nastane bistveno manj škodljivih snovi.
  
• Namesto pečenja mesa na žaru ali v ponvi ga kuhajte v vodi ali na pari.
  
• Uporabljajte začimbe, kot so cimet, česen in kurkuma, ki zavirajo nastanek AGE.

Zakaj je kuhanje na pari boljše?

Kuhanje na pari je eden najboljših načinov priprave hrane, saj omogoča ohranjanje vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, ki bi se sicer uničile pri visokih temperaturah.

Prednosti kuhanja na pari:

• Ohranjanje hranil – para ohranja do 90 % vitaminov in mineralov v primerjavi s kuhanjem v vodi, kjer se hranila izlužijo.
  
  
• Brez škodljivih snovi – pri kuhanju na pari ne nastajajo rakotvorne snovi, kot sta akrilamid in heterociklični amini, ki se tvorijo pri cvrtju in pečenju na žaru.
  
  
• Manj maščob – ni potrebe po dodajanju olja ali masla, kar pomeni manj nasičenih maščob in kalorij.
  
  
• Boljša prebavljivost – hrana, pripravljena na pari, je lažje prebavljiva, saj ne vsebuje težkih ocvrtih snovi.

Kako začeti s kuhanjem na pari?

Kuhanje na pari je preprosto, saj potrebujete le osnovno opremo, kot je parni lonec, cedilo nad loncem z vrelo vodo ali električni parni kuhalnik.

Najboljša živila za kuhanje na pari:

• Zelenjava: brokoli, cvetača, korenje, špinača
  
  
• Ribe: losos, postrv, oslič
  
  
• Perutnina: piščanec, puran
  
  
• žita: rjavi riž, kvinoja

Tofu in druga rastlinska živila

Po podatkih raziskave iz leta 2021 (American Journal of Clinical Nutrition) redno uživanje hrane, pripravljene na pari, zmanjša tveganje za bolezni srca za 23 % v primerjavi s prehrano, bogato z ocvrtimi jedmi.

Kaj pa mikrovalovna pečica?

Čeprav je kuhanje v mikrovalovni pečici hitro in priročno, lahko vodi do izgube hranil, odvisno od vrste hrane in načina segrevanja. Najboljša metoda je uporaba pokrovke in majhne količine vode, da se ohranijo hranila. Vendar se cvrtju v mikrovalovni pečici raje izogibajte, saj lahko povzroči pregrevanje olja in sproščanje škodljivih snovi.

Če želite poskrbeti za svoje zdravje, zmanjšati vnos škodljivih snovi in ohraniti čim več hranil, je kuhanje na pari odlična izbira. Ta metoda ne zahteva veliko truda, hkrati pa zmanjšuje tveganje za bolezni, ohranja okus in zagotavlja boljšo prebavo. Če imate radi cvrtje, poskusite hrano speči v pečici ali uporabiti manj olja ...