Vem, kaj jem - portal o zdravi hrani, zdravju, lepoti in zdravem načinu življenja
Išči
Domov
Zakaj kuhanje na pari premaga cvrtje: skrita resnica o snoveh na vašem krožniku
Datum: 21.3.2026 - Rubrika: Zdravje, lepota

Zakaj kuhanje na pari premaga cvrtje: skrita resnica o snoveh na vašem krožniku

Avtor:
Zvone štor, urednik

Raziskava iz leta 2025 je pokazala, da kuhanje in para znižata raven AGE v krvi ter izboljšata lipidni profil – žar in pečica pa ju zvišata.


Majhna sprememba na štedilniku – iz ponve v paro – lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljši ohranjenosti hranil v hrani in zmanjšanemu vnosu spojin, ki nastajajo pri visokih temperaturah. V nadaljevanju razložimo, zakaj kuhanje na pari velja za eno izmed bolj priporočljivih metod priprave hrane.

Vsakič, ko zarjavela ponev zadiši po vročem olju, se v njej dogaja nekaj, česar oko ne vidi. Beljakovine in maščobe se pod vplivom visoke temperature spojijo s sladkorjem in tvorijo snovi, ki jim strokovnjaki pravijo AGE – napredni produkti glikacije. Večina ljudi se njihovih učinkov niti ne zaveda, čeprav so ti vsak dan na naših krožnikih.

Sosed, ki je pred leti zaradi povišanega holesterola in nihajočega krvnega sladkorja obiskal dietetika, mi je nekoč povedal zanimivo izkušnjo. Dietetik mu ni najprej spremenil jedilnika, ampak način priprave hrane – iz cvrtja in pečenja na žaru v kuhanje na pari in dušenje. "Jedel sem skoraj enake stvari, samo drugače pripravljene," je povedal. Po nekaj mesecih so se njegove laboratorijske vrednosti opazno izboljšale, počutil pa se je tudi bolj vitalnega. Njegova izkušnja seveda ni dokaz, je pa lep primer tega, kar kažejo tudi novejše raziskave o vplivu kuharskih metod na presnovo.

Kaj so AGE in zakaj jih je vredno omejiti?

AGE (Advanced Glycation End Products) so spojine, ki nastanejo, ko se beljakovine ali maščobe pri visokih temperaturah povežejo s sladkorjem – temu kemičnemu procesu pravimo glikacija oz. Maillardova reakcija. Po podatkih pregleda, objavljenega v reviji Advanced Glycation End Products and Risks for Chronic Diseases, se AGE v telesu vežejo na posebne receptorje (RAGE) na celicah in sprožajo vrsto bioloških odzivov, ki naj bi bili po nekaterih ugotovitvah povezani s hitrejšim celičnim staranjem.

Novejša randomizirana raziskava, objavljena v reviji Cell Reports Medicine (ScienceDirect, 2025), je pri zdravih preiskovancih primerjala učinke različnih načinov priprave enake hrane. Ugotovili so, da kuhanje in kuhanje na pari znižata raven AGE v krvi in izboljšata lipidni profil, medtem ko peka na žaru in v pečici raven AGE zvišata. Avtorji predlagajo, da bi morala biti tudi metoda priprave hrane, ne le sestava jedilnika, del priporočil za varovanje srca in ožilja.

Akrilamid – sopotnik cvrtja in pečenja

Poleg AGE pri cvrtju, peki in žaru pri temperaturah nad 120 stopinj Celzija nastaja tudi akrilamid, snov, ki jo je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) leta 2015 uvrstila med spojine, ki po nekaterih ugotovitvah lahko prispevajo k povečanemu tveganju za nastanek določenih bolezni pri vseh starostnih skupinah. Najpogosteje ga najdemo v ocvrtem krompirju, čipsu, prepečenem kruhu in pecivu. Komisija EU je zato sprejela posebno uredbo o "blažilnih ukrepih" za zmanjšanje akrilamida v živilski industriji.

Dobra novica je, da hrana, kuhana ali pripravljena na pari, akrilamida praktično ne vsebuje, saj temperatura pri tej metodi ne preseže 100 stopinj Celzija. Že majhna sprememba – krajši čas priprave, nižja temperatura in vlažna toplota – lahko po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije pripomore k manjšemu vnosu te snovi.

Zakaj je kuhanje na pari boljše?

Kuhanje na pari je ena izmed metod priprave hrane, ki omogoča ohranjanje vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, ki bi se sicer pri visokih temperaturah deloma izgubile.

Prednosti kuhanja na pari:

  • Ohranjanje hranil – kuhanje na pari po nekaterih ugotovitvah ohrani bistveno več vitaminov in mineralov kot kuhanje v vodi, kjer se del hranil izlužuje. Pri ponovnem prekuhavanju zelenjave se po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) že po desetih minutah lahko izgubi velik del vitamina C, kar smo podrobneje opisali v prispevku 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila.
  • Manj stranskih produktov toplotne obdelave – pri kuhanju na pari ne nastajajo snovi, kot so akrilamid in heterociklični amini, ki se tvorijo pri cvrtju in pečenju na žaru.
  • Manj dodanih maščob – ni potrebe po dodajanju olja ali masla, kar pomeni manj nasičenih maščob in kalorij na krožniku.
  • Lažja prebavljivost – hrana, pripravljena na pari, je po izkušnjah marsikoga lažje prebavljiva, saj ne vsebuje težkih ocvrtih maščob.
Nasveti za zmanjšanje vnosa AGE in akrilamida
  • Izogibajte se pregrevanju olja pri cvrtju.
  • Ne cvrite ali pecite hrane predolgo – temnejši in bolj hrustljavi deli vsebujejo več AGE in akrilamida.
  • Prednost dajte kuhanju na pari, saj pri tej metodi nastane bistveno manj omenjenih spojin.
  • Namesto pečenja mesa na žaru ali v ponvi ga skuhajte v vodi ali na pari.
  • Uporabljajte začimbe, kot so cimet, česen in kurkuma, ki po nekaterih ugotovitvah lahko zavirajo nastanek AGE.
Kako začeti s kuhanjem na pari?

Kuhanje na pari je preprosto, saj potrebujete le osnovno opremo – parni lonec, cedilo nad loncem z vrelo vodo ali električni parni kuhalnik. Pri zelenjavi je čas priprave ključen: kot smo razložili v prispevku Kako najbolje skuhati brokoli?, lahko že nekaj minutna razlika v času kuhanja na pari pomeni razliko med ohranjenimi in uničenimi koristnimi snovmi.

Najboljša živila za kuhanje na pari:

  • Zelenjava: brokoli, cvetača, korenje, špinača – pri brokoliju velja, da je optimalen čas kuhanja na pari okrog 3 do 5 minut, kot je razvidno tudi iz člankov Kako najbolje skuhati brokoli? in 7 alkalnih jedi, za vsak dan v tednu.
  • Ribe in morski sadeži: losos, postrv, oslič, pa tudi lignji, ki po podatkih iz prispevka Lignji znižujejo raven sladkorja v krvi ohranijo največ hranilne vrednosti prav pri kuhanju na pari ali dušenju, medtem ko cvrtje v olju to vrednost zmanjša.
  • Perutnina: piščanec, puran
  • Žita: rjavi riž, kvinoja
  • Listnata zelenjava: blitva in špinača, pri katerih – kot izpostavlja prispevek Zakaj je dobro jesti blitvo 3-krat na teden – kratko kuhanje na pari (5 do 10 minut) ohrani bistveno več hranil kot dolgotrajno kuhanje v vodi.
Pri tofuju in rastlinski hrani enak vzorec

Pregled raziskav o nastanku AGE v hrani, objavljen v reviji Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, navaja, da Maillardova reakcija nastaja tudi pri pripravi rastlinskih beljakovin, kot je tofu, kadar so izpostavljene visoki temperaturi pri pečenju ali cvrtju. Tudi pri rastlinskih živilih torej velja podobno pravilo: krajši čas priprave in nižja temperatura pomenita manj neželenih stranskih produktov.

Kaj pa mikrovalovna pečica?

Čeprav je kuhanje v mikrovalovni pečici hitro in priročno, lahko – odvisno od vrste hrane in načina segrevanja – pripelje do izgube dela hranil. Pri brokoliju je po nekaterih ugotovitvah, objavljenih v reviji Journal of Food Science in povzetih v prispevku Kako najbolje skuhati brokoli?, izguba antioksidantov pri daljšem segrevanju v mikrovalovni pečici lahko večja kot pri kuhanju na pari. Najboljša metoda je uporaba pokrovke in majhne količine vode, da se ohrani čim več hranil. Cvrtju v mikrovalovni pečici se je smiselno izogibati, saj lahko povzroči pregrevanje olja in sproščanje neželenih snovi.

Če želite poskrbeti za svoje počutje, zmanjšati vnos snovi, ki nastajajo pri visokih temperaturah, in ohraniti čim več hranil, je kuhanje na pari po mnenju marsikaterega prehranskega strokovnjaka odlična izbira. Ta metoda ne zahteva veliko truda, hkrati pa lahko pripomore k boljšemu okusu in lažji prebavi. Če imate radi cvrtje, poskusite hrano občasno speči v pečici ali uporabiti manj olja – tudi majhni koraki na dolgi rok naredijo razliko.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.

Zvone Štor
O AVTORJU:
Zvone Štor se drži načela, da zanj nihče ne bo umrl, zato že desetletija ne je mesa. Osebno verjame, da vsak izbere način prehranjevanja, ki mu odgovarja, prihodnost pa vidi v personalizirani medicini. Je tudi avtor aplikacija Prehransko oko.

Kot sam večkrat izpostavi, pogled na vse se mu je spremenil potem, ko je jeseni 2020 preživel težko obliko kovida in se po dveh mesecih na respiratorju ponovno učil hoditi in držati žlico v roki. Od takrat naprej je popolnoma spremenil svoj pogled na hrano ... Prepričan je, da ni problem, da se kdaj pregrešimo, pomembno je, da se tega zavedamo in to popravimo. Najhuje je, ko se težave kopičijo dlje časa in nič ne ukrenemo ...

Več o avtorju ...


hranila
kuhanje
pari
zdravje






Bilten po e-mailu
Prejmite vsak teden brezplačen Vem, kaj jem e-bilten, ki je poln aktualnih nasvetov, novic in priporočil, kako obdržati zdravje v najboljši kondiciji. Splača se!
* S prijavo se strinjate s politiko zasebnosti. Na ta naslov vam bomo pošiljali samo e-bilten enkrat na teden. Odjavite se lahko kadarkoli.














Naložite mobilno aplikacijo:
PREHRANSKO OKO

Poslikajte hrano in spremljate kalorije, beljakovine, vlaknine, ogljikove hidrate in maščobe. Naj bo vaša prehrana bolj uravnotežena ...
Več o aplikaciji najdete TUKAJ
Jogurt, peteršilj in cimet: preprost napitek, ki poskrbi za prebavo
Zdravje, lepota
Jogurt, peteršilj in cimet: preprost napitek, ki poskrbi za prebavo
Telo že ve, česa mu manjka in to pokaže na koži, laseh in mišicah
Dobro je vedeti
Telo že ve, česa mu manjka in to pokaže na koži, laseh in mišicah
Indijski tropotec: skrivno orožje za zdravo črevesje, boj s kandido in hujšanje
Dobro je vedeti
Indijski tropotec: skrivno orožje za zdravo črevesje, boj s kandido in hujšanje
Paradižnik kot ščit za jetra in možgane: kaj se zgodi, ko rdeče zelenjavo vzamemo resno
Dobro je vedeti
Paradižnik kot ščit za jetra in možgane: kaj se zgodi, ko rdeče zelenjavo vzamemo resno
3 sestavine, en smuti: jabolko, jogurt in limona kot zavezniki pri hujšanju
Zdravje, lepota
3 sestavine, en smuti: jabolko, jogurt in limona kot zavezniki pri hujšanju
Ledena voda poleti: osvežitev, ki znanju navkljub ni vedno najboljša izbira
Dobro je vedeti
Ledena voda poleti: osvežitev, ki znanju navkljub ni vedno najboljša izbira
Jeste manj kot 8 ur na dan in izgubljate kilograme brez štetja kalorij?
Zdravje, lepota
Jeste manj kot 8 ur na dan in izgubljate kilograme brez štetja kalorij?
Banane in kalij: mit, ki ga je čas razgraditi
Dobro je vedeti
Banane in kalij: mit, ki ga je čas razgraditi
6 živil, ki jih po 40. letu ne bi smeli jesti - eno vsakodnevno skriva nepričakovano past
Dobro je vedeti
6 živil, ki jih po 40. letu ne bi smeli jesti - eno vsakodnevno skriva nepričakovano past
Kako 2 tedna brez kruha in testenin jetra spravita k pameti?
Dobro je vedeti
Kako 2 tedna brez kruha in testenin jetra spravita k pameti?
Kečap, majoneza, kisla smetana: kaj se resnično skriva v teh priljubljenih dodatkih?
Dobro je vedeti
Kečap, majoneza, kisla smetana: kaj se resnično skriva v teh priljubljenih dodatkih?
Ko telo po piknikih prosi za premor: pomirjujoč napitek iz limone, grenivke in peteršilja
Zdravje, lepota
Ko telo po piknikih prosi za premor: pomirjujoč napitek iz limone, grenivke in peteršilja
Ko ajurveda reče: narobe piješ! ... 10 nasvetov, starih 5000 let, ki spremenijo vaš odnos do vode
Dobro je vedeti
Ko ajurveda reče: narobe piješ! ... 10 nasvetov, starih 5000 let, ki spremenijo vaš odnos do vode
Vitamin D in rak: japonska študija razkrila, da nas sonce morda varuje bolje, kot smo mislili
Dobro je vedeti
Vitamin D in rak: japonska študija razkrila, da nas sonce morda varuje bolje, kot smo mislili
Ko vroče sonce priganja k mizi: zakaj je zelena solata najboljša poletna dieta?
Dobro je vedeti
Ko vroče sonce priganja k mizi: zakaj je zelena solata najboljša poletna dieta?
En strok česna zjutraj na tešče: preprosta navada, za katero veda odkriva vse več razlogov
Dobro je vedeti
En strok česna zjutraj na tešče: preprosta navada, za katero veda odkriva vse več razlogov
Zakaj je vaše črevesje morda lačno prav te aminokisline?
Črevesje pod stresom?
Zakaj je vaše črevesje morda lačno prav te aminokisline?
Ko telo reče ne: kako prepoznati vročinsko kap, preden vas preseneti
Dobro je vedeti
Ko telo reče ne: kako prepoznati vročinsko kap, preden vas preseneti
Živila, ki nasitijo in ne redijo: je kaj od tega že na vašem krožniku?
Dobro je vedeti
Živila, ki nasitijo in ne redijo: je kaj od tega že na vašem krožniku?
Zdravo, a redilno: živila, ki sabotirajo vašo dieto
Zdravje, lepota
Zdravo, a redilno: živila, ki sabotirajo vašo dieto




Copyright (c)
VemKajJem.si
Marec 2014
puščica gor